Ko ēst pēc Indijas diētas

Indijas ēdieni ir slaveni ar savām garšvielām un ēdienu klāstu. Dažādos Indijas reģionos ir atšķirīgas virtuves, taču lielākā daļa no tiem satur dārzeņu, pākšaugu, rīsu un maizes šķirnes, kas var palīdzēt personai zaudēt svaru. Daudzi indieši neēd gaļu.

Tradicionālā Indijas diēta šķiet veselīga. Tomēr Indijas iedzīvotāju vidū aptaukošanās, sirds slimību un diabēta rādītāji nepārtraukti pieaug. Tas daļēji ir saistīts ar izmaiņām mūsdienu Indijas cilvēku ēšanas veidos.

Indijas diētā ir arvien vairāk kaloriju, sāls, piesātināto un transtaukskābju, kā arī maz šķiedrvielu. Neskatoties uz šīm izmaiņām, svara zudumam ir iespējams pieņemt veselīgu Indijas diētu.

Šajā rakstā tiks apspriesti labākie veidi, kā ēst sabalansētu, veselīgu Indijas diētu.

Brokastis

Brokastis ir svarīga maltīte, lai ķermenim nodrošinātu enerģiju darboties visu rītu.

Šī iemesla dēļ vislabāk ir pieturēties pie brokastīm, kas satur līdzsvaru ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Ogļhidrāti

Brokastis, kas sastāv no auzu idli ar svaigiem augļiem, nodrošina kompleksus ogļhidrātus, šķiedrvielas un vitamīnus.

Kompleksie ogļhidrāti nodrošina ilgstošu enerģijas avotu. Tie parādās tādos pārtikas produktos kā pilngraudu roti, auzu idli un brūnie rīsi.

Ar šķiedrvielām bagāti augļi satur arī sarežģītus ogļhidrātus, un tie ir ilgtspējīgāki, ja cilvēki tos ēd svaigus un veselus.

Iekļaujiet augļus veselīgās brokastīs, jo tie arī nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Banānos ir daudz kālija un šķiedrvielu, tāpēc tie ir izdevīga iespēja ieturēt brokastis.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir noderīga barības viela izsalkuma nomierināšanai. Brokastu iespējas, kas bagātas ar olbaltumvielām, ietver:

• zema tauku satura jogurts
• citi piena produkti ar zemu tauku saturu
• pupiņas
• lēcas

Šķiedra

Šķiedra ir svarīga gremošanas veselībai un var ilgāk kompensēt izsalkumu. Dārzeņos un augļos ir daudz šķiedrvielu.

Šo pārtikas produktu iekļaušana var būt īpaši svarīga, jo Indijas populācijā šķiedrvielu uzņemšana pašlaik ir zema.

Ēdienreizes piemēri

Labas brokastis varētu sastāvēt no pilngraudu roti, dārzeņu dhal un banāna puses.

Alternatīva iespēja varētu būt chana dal pankūkas ar jogurtu ar zemu tauku saturu.

Pusdienas un vakariņas

Veselīgām pusdienām vai vakariņām jāietver veseli graudi, olbaltumvielas, dārzeņi, augļi un piena produkti.

Dārzeņi

Dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.

Vislielāko labumu veselībai dos dažādu dārzeņu veidu sajaukšana, piemēram, lapu zaļie un sakņu dārzeņi.

Olbaltumvielas

Labi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, piemēram, aunazirņi.

Olbaltumvielas ir būtiskas šūnu, audu un orgānu augšanai un darbībai visā ķermenī. Olbaltumvielu iekļaušana veselīgā Indijas diētā ir diezgan vienkārša.

Lielākā daļa Indijas diētu ir veģetāras. Veģetārām diētām ir daudz labu olbaltumvielu avotu, piemēram:

• pākšaugi
• pilngraudi
• rieksti
• sēklas

Atšķirībā no gaļas vai zivju olbaltumvielām augu izcelsmes olbaltumvielas nesatur visas aminoskābes, kas organismam nepieciešamas optimālai darbībai.

Tas nozīmē, ka veģetāriešiem ir lietderīgi apvienot dažādus olbaltumvielu avotus, lai iegūtu pareizu uzturu.

Alternatīvas pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss (GI) ir mērījums tam, kā pārtikas produkti, kuru pamatā ir ogļhidrāti, ietekmē glikozes līmeni asinīs. Pārtika ar augstu GI izraisa lielāku glikozes līmeņa kāpumu asinīs un ir mazāk veselīga.

Indijas diēta tradicionāli satur pārtikas produktus ar augstu GI. Tas ietver chapattis, kviešu rotus, jasmīna rīsus un baltos kartupeļus.

Cilvēkiem, kuriem nav cukura diabēta, nav pilnībā jāizvairās no šiem pārtikas produktiem, taču to ierobežošana varētu būt veselīga iespēja.

Pārtikai ar augstu GI ir daudz alternatīvu. Šādas alternatīvas ietver jasmīna rīsu nomaiņu pret brūniem rīsiem un pilngraudu miltu izmantošanu chapattis pagatavošanai.

Ghee ir izplatīta sviesta forma Indijas virtuvē. Liela daudzuma gī izmantošana Indijas kulinārijā var izraisīt lielu trans-tauku patēriņu. Šie transtauki palielina aptaukošanās un sirds slimību risku. Gatavojot ēdienu, vislabāk ir ierobežot ghee lietošanu.

Ēdienreizes piemēri

Dārzeņu karijs ar pilngraudu roti var būt veselīga vakariņu iespēja.

Karijs ir lieliska iespēja veselīgām Indijas pusdienām vai vakariņām. Vislabāk ir saglabāt mērci vieglu, tradicionālā kokosriekstu piena vai krējuma vietā izmantojot vājpienu vai Indijas riekstu pastu.

Karijs satur dārzeņu maisījumu un vismaz vienu bagātīgu olbaltumvielu avotu. Tas varētu būt viens vai pākšaugu, tofu, graudu un sēklu maisījums. Cilvēki var pievienot rīsus arī rīsiem, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.

Lai pievienotu kariju, izmantojiet brūnos rīsus, chapatti vai roti. Šīs ir labas iespējas, kas var nodrošināt kompleksu ogļhidrātu avotu. Roti vai chapatti pagatavošanai vislabāk ir izmantot pilngraudu miltus. Ierobežojiet vai izvairieties no ghee lietošanas, cepot tos.

Uzkodas un našķi

Daudzas Indijas uzkodas ir ļoti pārstrādātas, tajās ir daudz cukura vai piesātinātu tauku. Izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram:

• žāvēti vai svaigi augļi
• rieksti
• sēklu maisījumi
• dārzeņu chaats, piemēram, lēcu vai pupiņu chaat
• auzu idli

Arī augļi ir lielisks deserta variants. Patērē augļus atsevišķi vai ar jogurtu ar zemu tauku saturu.

Kopsavilkums

Indiešu diētas pieņemšana var būt veselīgs ēšanas veids. Tomēr var būt nepieciešams izvairīties no noteiktām uztura vietām, kurās trūkst uztura.

2011. gadā stājās spēkā jaunas uztura vadlīnijas, kuru mērķis bija samazināt aptaukošanās, sirds slimību un diabēta risku Indijas iedzīvotāju vidū. Šīs vadlīnijas joprojām ir pašreizējais ieteikums.

Šīs vadlīnijas ietver olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanas palielināšanu, piesātināto un trans-tauku samazināšanu un pāreju uz ogļhidrātiem ar zemāku GI.

Veicot veselīgu izvēli, piemēram, pievienojot olbaltumvielas, kur vien iespējams, Indijas diēta var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru.