Labākie vitamīni un piedevas enerģijai
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Regulāri vingrinājumi, sabalansēts uzturs, zema stresa līmeņa uzturēšana un pietiekami daudz miega katru nakti var palīdzēt uzturēt labu enerģijas līmeni. Vai vitamīni un piedevas var arī palīdzēt?
Dažreiz cilvēkiem var būt nepieciešams papildu enerģijas pieplūdums, kad dzīve kļūst aizņemta vai īpaši intensīvas fiziskās slodzes laikā.
Šeit mēs aplūkojam dažus visefektīvākos vitamīnus un piedevas enerģijas līmeņa paaugstināšanai.
Ašvaganda
Stress un trauksme var izraisīt noguruma un zemas enerģijas sajūtu. Tie var arī likt cilvēkiem justies mazāk spējīgiem tikt galā ar ikdienas prasībām.
Ashwagandha ir adaptogēns, kas varētu palīdzēt palielināt enerģijas līmeni. Adaptogēni ir augu izcelsmes vielas, kas palīdz ķermenim labāk pārvaldīt stresu.
2012. gada pētījuma pētnieki atklāja, ka ashwagandha saknes ekstrakts palīdzēja mazināt stresu un trauksmi. Pēc 60 dienām dalībniekiem, kuri lietoja ashwagandha, samazinājās stresa un kortizola līmenis salīdzinājumā ar placebo grupas dalībniekiem.
Viņi arī atzina, ka ashwagandha ir “droša un labi panesama”.
Cita pētījuma rezultāti liecina, ka ashwagandha var palīdzēt uzlabot izturību slodzes laikā. Pētnieki atklāja, ka ashwagandha uzlaboja izturības rādītājus elites riteņbraucējiem, kad viņi divas reizes dienā lietoja 500 miligramu (mg) kapsulas.
Koenzīms Q10
Koenzīms Q10 (CoQ10) ir ferments, kas dabiski pastāv organismā, īpaši sirdī, aknās, aizkuņģa dziedzerī un nierēs. Tas ir antioksidants, kas uzlabo enerģiju un stiprina imūnsistēmu.
2014. gada pārskatā pētnieki atklāja konsekventu saikni starp zemu CoQ10 līmeni un nogurumu.
Lielākā daļa cilvēku var iegūt pietiekami daudz CoQ10, ēdot sabalansētu uzturu, kas ietver:
- taukainas zivis
- aknu vai citu orgānu gaļa
- pilngraudi
Cilvēki ar noteiktiem veselības stāvokļiem un tie, kuri no uztura nesaņem pietiekami daudz, varētu vēlēties pajautāt ārstam par papildināšanu ar CoQ10.
Tiem, kas lieto asins atšķaidītājus, lieto insulīnu vai ārstē vēzi, pirms CoQ10 lietošanas jāpārliecinās ar ārstu.
CoQ10 vieglas blakusparādības var ietvert:
- caureja
- izsitumi
- bezmiegs
Ieteicamā deva ir 30–90 mg dienā, bet cilvēks katru dienu var lietot pat 200 mg.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
D vitamīns
Muskuļu nogurums ir bieži sastopams simptoms cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekami daudz D vitamīna. Vairāk nekā 50% cilvēku visā pasaulē trūkst D vitamīna.
Dažiem cilvēkiem ir lielāks trūkuma risks nekā citiem, tostarp:
- vecāki pieaugušie
- cilvēki ar tumšāku ādu
- cilvēki, kuriem saules iedarbība ir mazāka, piemēram, vēsākā klimatā
- cilvēki ar aptaukošanos
Pētnieki, kas veica 2013. gada pētījumu, atklāja, ka cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni pēc vitamīnu deficīta ārstēšanas bija uzlabojusies muskuļu efektivitāte.
Pastāv arī saikne starp depresiju un zemu D vitamīna līmeni. Nogurums ir izplatīts depresijas simptoms.
Vienā pārskatā tika uzsvērts Norvēģijas pētījums, kurā vairāk nekā 400 cilvēki ar lieko svaru nedēļā saņēma 20 000 vai 40 000 starptautiskas D vitamīna vienības. Gada laikā viņu depresijas simptomi ievērojami samazinājās, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri lietoja placebo.
B grupas vitamīni
B grupas vitamīni palīdz radīt enerģiju šūnās. B grupas vitamīnu trūkums var izraisīt nogurumu.
Vecākiem pieaugušajiem, veģetāriešiem un vegāniem var būt lielāks B-12 vitamīna deficīta risks, jo tas ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos vai bagātinātos pārtikas produktos. B-12 deficīts var izraisīt anēmiju, liekot cilvēkiem justies maz enerģijas.
Daži sportisti lieto vitamīna B-12 piedevas, lai uzlabotu viņu sniegumu. Tomēr pētījumi neliecina, ka B-12 palielina sportisko sniegumu vai izturību cilvēkiem, kuriem nav trūkumu.
Jautājot ārstam par iespējamo trūkumu un uzturot labu vitamīna B-12 līmeni, persona var palīdzēt ārstēt zemu enerģijas daudzumu, kas rodas deficīta dēļ.
Kreatīns
Kreatīns ir aminoskābe, kas galvenokārt sastopama sarkanajā gaļā un jūras veltēs. Kreatīna papildināšana palielina kreatīna krājumus muskuļos un var palīdzēt uzlabot sniegumu slodzes laikā.
Pārskats Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls atklāja, ka kreatīns efektīvi uzlaboja veiktspēju augstas intensitātes vingrinājumos, kā arī:
- uzlabojot atveseļošanos
- palīdzot novērst sporta izraisītas traumas
- samazinot ar karstumu saistītu slimību, piemēram, dehidratācijas, risku sportojot
Pētījuma autori arī atklāja, ka gan ilgstoša, gan īstermiņa papildināšana ir droša un labi panesama visu vecumu veseliem cilvēkiem.
Ir svarīgi atzīmēt, ka daži pētnieki saņēma finansējumu no papildinājumu ražotājiem vai bija saistīti ar tiem.
Dzelzs
Dzelzs deficīts var izraisīt enerģijas trūkumu un nogurumu. Cilvēki, kuriem ir lielāks dzelzs deficīta risks, ietver tos, kuri:
- ir menstruācijas
- esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
- ir veģetārieši vai vegāni
- intensīvi vingrojiet, it īpaši, ja sieviete
- regulāri ziedot asinis
Vienā pētījumā tika apskatīts neizskaidrojams nogurums sievietēm ar menstruāciju. Dalībniekiem, kuri 12 nedēļas papildināja ar dzelzi, nogurums samazinājās par 47,7%. Placebo grupā samazinājās tikai par 28,8%.
Ēdot ar dzelzi bagātu pārtiku ar C vitamīnu, var palielināties absorbcija, tāpēc cilvēkiem vajadzētu būt pārliecināti, ka viņi patērē pietiekami daudz augļu un dārzeņu, īpaši citrusaugļus un lapu zaļumus.
L-teanīns
L-teanīns ir dabiski sastopama aminoskābe tējā. L-teanīna apvienošana ar kofeīnu var palīdzēt palielināt enerģiju un kognitīvo spēju.
Nelielā 2017. gada pētījumā tika aplūkota L-teanīna un L-teanīna ar kofeīnu ietekme uz uzmanības līmeni 20 veseliem vīriešiem. Pētnieki atklāja, ka lielas L-teanīna devas ar kofeīnu visvairāk uzlabo uzmanības līmeni.
Cits 2010. gada pētījums atklāja, ka 97 mg L-teanīna un 40 mg kofeīna kombinācija uzlaboja kognitīvo darbību jauniem pieaugušajiem. Dalībnieki ziņoja, ka ar paaugstinātu modrību jūtas mazāk noguruši.
Blakusparādības un riski
Vitamīni un piedevas dažiem cilvēkiem var izraisīt vieglas blakusparādības. Ja cilvēkam rodas smagas piedevu blakusparādības, nekavējoties jāpārtrauc to lietošana un jādodas pie ārsta.
Papildu un vitamīnu lietošanas riski ietver:
- Ashwagandha: Šī zāle parasti ir droša, taču retos gadījumos tai ir saistība ar aknu bojājumiem.
- CoQ10: Šis papildinājums var mijiedarboties ar asins šķidrinātājiem un insulīna medikamentiem.
- D vitamīns: Cilvēkam nav iespējams iegūt pārāk daudz D vitamīna no saules, bet pārāk daudz D vitamīna piedevu lietošana var izraisīt nelabvēlīgus simptomus un bīstami paaugstināt kalcija līmeni asinīs.
- B vitamīns: ar B vitamīna lietošanu nav saistīta negatīva ietekme.
- Kreatīns: Šis papildinājums var izraisīt svara pieaugumu, jo tas izvelk ūdeni no ķermeņa uz muskuļiem. Lai uzturētu mitrumu, cilvēkiem noteikti vajadzētu dzert papildu šķidrumus.
- Dzelzs: Lai gan saindēšanās ar dzelzi ir reta, pārāk daudz dzelzs uzņemšana var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, sliktu dūšu, sāpes vēderā un vemšanu.
- L-teanīns: Šis papildinājums satur kofeīnu un dažiem cilvēkiem var izraisīt miega problēmas un citas nevēlamas sekas.
Daži piedevas var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem. Ja persona lieto zāles esošam veselības stāvoklim, pirms piedevas lietošanas vislabāk ir runāt ar ārstu vai farmaceitu par iespējamo mijiedarbību.
Sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, pirms jaunu piedevu lietošanas jākonsultējas arī ar ārstu.
Kopsavilkums
Līdztekus veselīgam uzturam un daudzām fiziskām aktivitātēm cilvēki var secināt, ka iepriekš minētie vitamīni palīdz palielināt enerģijas līmeni un palielināt veiktspēju fiziskās slodzes laikā.
Tomēr cilvēkiem pirms jebkādu piedevu lietošanas jāpārbauda savam ārstam, ja viņi lieto citas zāles vai ja viņiem ir kāds veselības stāvoklis.
VITAMĪNU UN PAPILDU PALĪDZĪBA
Visus šajā rakstā uzskaitītos papildinājumus var iegādāties veselīgas pārtikas veikalos, aptiekās un tiešsaistē:
- ashwagandha
- CoQ10
- D vitamīns
- B vitamīns
- kreatīns
- dzelzs
- L-teanīns
