8 LAZDU RIEKSTU IEGUVUMI VESELĪBAI - UZTURS - DIĒTA

Kādas ir lazdu riekstu priekšrocības veselībai?

Lazdu rieksti ir garšīga uzkoda un ir lielisks papildinājums daudziem ēdieniem. Ja cilvēks tos iekļauj sabalansētā, kontrolētā kaloriju uzturā, rieksti arī sniedz vairākas priekšrocības veselībai.

Lazdu rieksti satur:

E vitamīns
veselīgi tauki
olbaltumvielas
šķiedrvielas

Šajā rakstā uzziniet, kā lazdu rieksti var atbalstīt veselību, sākot no holesterīna līmeņa pazemināšanas līdz insulīna rezistences uzlabošanai.

8 lazdu riekstu priekšrocības

Lazdu rieksti var uzlabot cilvēka veselību:

1. Veselīgas zarnu kustības atbalstīšana

Lazdu rieksti satur uztura šķiedrvielas, un tos var ēst kā uzkodu.

Lazdu rieksti ir labs uztura šķiedrvielu avots. Ēdot daudz šķiedrvielu, tiek veicināta regulāra zarnu kustība un tas palīdz novērst aizcietējumus.

Uztura vadlīnijas Amerikas Savienotajās Valstīs iesaka sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem ēst 25,2 gramus (g) pārtikas šķiedrvielu. Vīriešiem tajā pašā vecuma diapazonā vajadzētu ēst 30,8 gramus šķiedrvielu dienā.

28 g lazdu riekstu porcija satur apmēram 2,7 g pārtikas šķiedrvielu.

2. Svara pieauguma samazināšana

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem riekstu ēšana var palīdzēt dažiem cilvēkiem iegūt mazāk svara.

2018. gada pētījumā tika atklāta saikne starp riekstu patēriņu, samazinātu svara pieaugumu un mazāku aptaukošanās risku. Pētījumā dalībniekiem, kuri ēda vairāk riekstu, bija mazāka iespēja iegūt lieko svaru nekā tiem, kuri to nedarīja.

Kaut arī pētījums rāda korelāciju, turpmākajos pētījumos vajadzētu novērtēt, vai pastāv cēloņsakarība starp riekstu ēšanu un samazinātu svara pieauguma risku.

3. Aizsardzība pret šūnu bojājumiem

Lazdu riekstos ir daudz antioksidantu, kas ir savienojumi, kas pasargā no šūnu oksidēšanās. Tie samazina brīvo radikāļu radīto šūnu bojājumu apjomu.

Lazdu rieksti satur antioksidantu E vitamīnu. Daži pētījumi liecina, ka E vitamīns var palīdzēt aizsargāt ķermeni no šūnu bojājumiem, kas saistīti ar vēzi.

4. Holesterīna līmeņa pazemināšana

Lazdu riekstu ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

2013. gada pētījums atklāja, ka ar lazdu riekstiem bagāta diēta samazināja dalībnieku zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmeni. Šis holesterīna veids var palielināt sirds problēmu risku.

Pētnieki secināja, ka labākais veids, kā gūt labumu no lazdu riekstiem, bija ēst tos katru dienu, nepalielinot cilvēka kopējo kaloriju daudzumu.

Arī 2016. gada pārskata rezultāti norādīja, ka lazdu rieksti var samazināt kaitīgā holesterīna līmeni.

Pētnieki arī atzīmēja, ka dalībnieku ķermeņa svars nav palielinājies. Tas var mazināt dažas bažas, ka kaloriju saturošu riekstu ēšana var izraisīt svara pieaugumu.

5. Insulīna jutības uzlabošana

Ēdot riekstu maisījumu, kas ietver lazdu riekstus, var uzlabot jutību pret insulīnu.

Neliels 2011. gada pētījums atklāja, ka katru dienu apēdot 30 g riekstu maisījumu, kas katru dienu saturēja 7,5 g lazdu riekstu, dalībnieku jutīgums pret insulīnu uzlabojās 12 nedēļu laikā.

Samazinātai jutībai pret insulīnu ir nozīme 2. tipa cukura diabēta attīstībā. Šīs jutības uzlabošana samazina stāvokļa risku.

6. Sirds veselības atbalstīšana

Lazdu rieksti var palīdzēt veicināt veselīgu sirdsdarbību.

2013. gada pētījums atklāja, ka ēšanas ar lazdu riekstiem bagātu uzturu var uzlabot kardiovaskulārā riska biomarķierus, potenciāli pazeminot sirds problēmu risku.

7. Iekaisuma mazināšana

Lazdu riekstu ēšana var palīdzēt mazināt iekaisumu.

2013. gada pētījums atklāja, ka, ēdot ar lazdu riekstiem bagātu uzturu, dalībnieku vidū samazinājās iekaisuma pazīmes.

Tomēr citā pētījumā iekaisuma marķieru izmaiņas pēc lazdu riekstu ēšanas ir nenozīmīgas.

Lai galīgi noteiktu lazdu riekstu ietekmi uz iekaisumu, būs nepieciešami papildu pētījumi.

8. Spermatozoīdu skaita uzlabošana

Jaunākie pētījumi liecina, ka vairāk riekstu, tostarp lazdu riekstu, lietošana var palielināt spermatozoīdu skaitu un uzlabot spermatozoīdu kvalitāti.

Pētnieki uzsver, ka šajā nelielajā pētījumā piedalījās veseli, auglīgi dalībnieki. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai ieguvumi attiecas uz plašāku iedzīvotāju loku.

Kā diētai pievienot lazdu riekstus

Cilvēki bieži ēd lazdu riekstus kā uzkodu vai pievieno tos salātiem. Maltos lazdu riekstus var iekļaut dažādās receptēs.

Vairākās gatavās lazdu riekstu pastās ir daudz cukura, un no tām labāk izvairīties.

Riski un apsvērumi

Daudziem cilvēkiem ir alerģija pret riekstiem, ieskaitot alerģiju pret lazdu riekstiem. Gatavojot ēdienu citiem, vienmēr pārbaudiet, pirms ēdienam pievienojat riekstus.

Lai izbaudītu lazdu riekstu ieguvumus veselībai, cilvēkam ir jāņem vērā kopējais kaloriju skaits, ko viņi patērē katru dienu.

Pievienojot diētai jebko, var būt viegli patērēt vairāk kaloriju nekā nepieciešams, un tas var izraisīt svara pieaugumu.