Kādas ir lēcu priekšrocības?

Lēcas pieder pākšaugu ģimenei. Viņi atgādina niecīgu pupiņu, aug pākstīs un ir sarkanās, brūnās, melnās un zaļās šķirnēs. Tie satur arī augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.

Lēcas ir samērā ātri un viegli pagatavojamas, un to zemās izmaksas padara tās par pieejamu augstas kvalitātes olbaltumvielu formu daudziem cilvēkiem visā pasaulē.

Šajā rakstā mēs aplūkojam, kā lēcas var uzlabot veselību, izpētīt to uzturvērtību un meklēt veidus, kā tās iekļaut sabalansētā uzturā.

Ieguvumi

Lēcas ir bagātas ar minerālvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Visu veidu augu izcelsmes pārtikas lietošana ir saistīta ar samazinātu daudzu ar dzīvesveidu saistītu veselības traucējumu risku.

2019. gada pētījums Amerikas Sirds asociācijas žurnāls atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēd veselīgāku augu pārtiku, ir mazāka iespēja nomirt no sirds un asinsvadu slimībām un visiem cēloņiem.

Augu izcelsmes pārtikas produkti bieži nodrošina plašu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu klāstu, un tiem var būt antioksidanta īpašības. Antioksidanti darbojas pret brīvajiem radikāļiem, kas ir savienojumi organismā, kas var veicināt iekaisumu un vēzi.

Sirds veselība

Lēcas ir daudz šķiedrvielu, folijskābes un kālija avots. Šīs barības vielas atbalsta sirds veselību.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, palielināta šķiedrvielu uzņemšana var samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna vai sliktā holesterīna līmeni.

Šķiedrvielām ir saistība ne tikai ar zemāku sirds un asinsvadu slimību sastopamību, bet arī augsta riska indivīdiem tā var palēnināt slimības progresēšanu.

Lēcas uzturā pievieno būtiskus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Tie arī nodrošina olbaltumvielas un lieliski aizstāj gaļu ēdienreizēs.

Kad cilvēks uzturā aizstāj gaļu ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, lēcām, tas samazina sirds slimību risku.

Pētījumos ir atklāts, ka lēcās esošais kālijs, kalcijs un magnijs var dabiski pazemināt asinsspiedienu. Pārtika, kurā ir daudz šo minerālvielu, ir galvenā DASH ēšanas plāna sastāvdaļa. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI) iesaka šo diētu asinsspiediena pazemināšanai.

Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) datiem, lēcas ir viens no labākajiem kālija pārtikas avotiem.

Lasiet vairāk par DASH diētu.

Grūtniecība

Lēcas nodrošina lielu daudzumu folātu.

Folāts ir kritisks, lai novērstu jaundzimušo nervu caurules defektus.

Šis būtiskais vitamīns var arī samazināt gestācijas diabēta risku. 2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 14 553 grūtnieces, atklājās, ka tiem, kuri grūtniecības laikā lietoja vairāk folātu, visticamāk neizveidojās gestācijas diabēts.

Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka reproduktīvā vecuma sievietēm katru dienu patērēt vismaz 400 mikrogramus (mcg) folātu vai folijskābes. CDC iesaka sievietēm palielināt uzņemto daudzumu grūtniecības un zīdīšanas laikā.

Vēzis

Lēcas nodrošina arī selēnu.

Selēns var samazināt audzēju augšanas ātrumu. Tas var arī uzlabot cilvēka imūno reakciju uz infekciju, stimulējot T šūnu ražošanu. T šūnas iznīcina slimību.

NIH atzīmē, ka selēns var palīdzēt samazināt kolorektālā, prostatas, plaušu, urīnpūšļa, ādas, barības vada un kuņģa vēža biežumu.

Tomēr zinātniekiem jāveic turpmāki pētījumi par vēža novēršanu, kas novērš selēna priekšrocības, jo pētījumi par minerālu līdz šim ir devuši atšķirīgus rezultātus.

2019. gada 405 rakstu metaanalīze liecina, ka šķiedrām var būt arī saikne ar pazeminātu kolorektālā vēža risku.

Cīņa ar nogurumu

Dzelzs deficīts ir izplatīts noguruma cēlonis. Nepietiekams dzelzs daudzums uzturā var ietekmēt to, cik efektīvi ķermenis izmanto enerģiju. Ir divi dzelzs veidi: hēma un nonhēma.

Augi nodrošina bezhēmu dzelzi, un lēcas ir īpaši labs avots.

Gaļa un zivis nodrošina hēma dzelzi.

Nonhēma dzelzs ir būtiska dzelzs forma cilvēkiem, kuri gaļu nelieto veselības vai citu iemeslu dēļ. Tomēr ķermenis nespēj absorbēt ne-heme dzelzi, kā arī heme dzelzi. Tātad, mēģiniet to apvienot ar C vitamīnu bagātiem ēdieniem, piemēram, citrusaugļiem, ogām un papriku, kas uzlabos absorbciju.

Gremošana, regularitāte un sāta sajūta

Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana kalpo kā svarīgs svara zaudēšanas faktors, darbojoties gremošanas sistēmā kā “pildviela”.

Diētiskās šķiedrvielas palīdz palielināt sāta sajūtu un mazināt apetīti. Tas var samazināt cilvēka kopējo kaloriju daudzumu.

Lielais šķiedrvielu saturs lēcās arī palīdz uzturēt gremošanas trakta veselību, kas savukārt novērš aizcietējumus un veicina regulāru zarnu kustību.

Uzturs

Lēcas ir ļoti barojošs ēdiens. Tie ir bagāti ar minerālvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām.

100 grami (g) vārītu lēcu satur:

• 116 kalorijas (kcal)
• 9,02 g olbaltumvielu
• 0,38 g tauku
• 20,13 g ogļhidrātu, ieskaitot 7,9 g šķiedrvielu un 1,8 g cukura

Lēcas nodrošina arī šādas būtiskas uzturvielas:

• folāts
• dzelzs
• mangāns
• fosfors
• tiamīns
• kālijs
• vitamīns B-6

Lēcas ir arī avots:

• riboflavīns
• niacīns
• pantotēnskābe
• magnijs
• cinks
• varš
• selēns

Veidi

Amerikas Savienotajās Valstīs ir trīs galvenie lēcu veidi. Tie ietver:

• Brūnās lēcas: tām ir maiga, zemes garša, tās forma labi saglabājas, bet pārgatavojoties tās kļūs mīksta. Šie lieliski darbojas zupās un kā atsevišķa puse. To krāsa ir no gaiši brūnas līdz melnai.
• Franču zaļās vai Puy lēcas: tām ir piparu garša un kraukšķīga tekstūra, kas var radīt salātus.
• Sarkanās lēcas: tās ir izplatītas Tuvo Austrumu vai Indijas virtuvē, un pēc korpusa noņemšanas tās faktiski ir brūnas Massoras lēcas.

Citi veidi ietver melnās Beluga lēcas, kas līdzinās ikriem, un ir dārgākas. Baltās lēcas, kas ir melnas lēcas bez korpusa, un Macachiados lēcas, kurām ir raksturīga spēcīga, riekstu garša un kuras bieži sastopamas meksikāņu ēdienos.

Diēta

Cilvēki uzturā var dažādos veidos izmantot brūnas, zaļas vai sarkanas lēcas.

• Brūnās lēcas ir vislētākās un visvairāk mīkstina pēc vārīšanas. Viņi vislabāk darbojas zupās un sautējumos.
• Zaļajām lēcām ir barīgāka garša. Gatavojot, tie paliek stingri un gatavo labus salātu vai tako virskārtas.
• Sarkanajām lēcām ir maigāka garša. Tie ir lieliski piemēroti indiešu dals un biezeņu sablīvēšanai, kā arī vārīti ir mīksti.

Atšķirībā no žāvētām pupiņām, lēcām nav nepieciešama mērcēšana. Cilvēkiem jāizskalo visi netīrumi no lēcām un jāizmet visi bojāti lēcas vai svešķermeņi.

Ātrie padomi:

Cilvēki var iekļaut lēcas uzturā šādos vienkāršos un garšīgos veidos:

• Pievienojiet lēcas jebkurai zupas vai sautējuma receptei, lai iegūtu papildu barības vielas un šķiedrvielas.
• Iepriekš pagatavojiet lēcas un turiet tos ledusskapī, lai ātri iegūtu olbaltumvielu avotu.
• Jebkurā receptē pupiņu vietā izmantojiet lēcas.
• Pusi gaļas Bolognese mērcē vai lazanjā nomainiet ar sarkanām lēcām.
• Pagatavojiet lēcu, sagriežot vārītas lēcas ar dakšiņu un pievienojot ķiplokus, sīpolus, čili pulveri un sasmalcinātus tomātus.
• Pievērsiet uzmanību jaunām uzkodām un pārtikas produktiem, piemēram, krekeriem uz lēcām vai čipsiem un lēcu makaroniem.

Riski

Liela daudzuma šķiedrvielu lietošana var izraisīt meteorisms un aizcietējumus.

Jebkurai personai, kas palielina šķiedrvielu daudzumu, vajadzētu:

• dzert daudz šķidruma, lai novērstu aizcietējumus
• katrā ēdienreizē patērē nelielu daudzumu šķiedrvielu
• pakāpeniski palielina uzņemšanu 1-2 mēnešu laikā

Šie padomi var palīdzēt novērst diskomfortu gremošanā, jo ķermenis pielāgojas šķiedrvielu palielinājumam.

Lēcas satur arī fermentējamus ogļhidrātus (FODMAP), kas var izraisīt gremošanas simptomus tiem, kam ir kairinātu zarnu sindroms (IBS). Konservētos lēcās FODMAP ir maz, un cilvēki ar IBS tos parasti panes.

Šeit uzziniet vairāk par zemas FODMAP diētas ievērošanu.

J:

Vai lēcas ir veselīgākas par pupiņām?

A:

Lēcām ir ļoti līdzīgi ieguvumi veselībai kā pupiņām, taču tām ir dažas priekšrocības. Fitātos tie ir zemāki nekā pupās. Fitāti samazina ķermeņa spēju absorbēt mikroelementus.

Faktiski sarkanajās lēcās var būt mazāk nekā 50% fitātu nekā dažās kukurūzas, kviešu, pupiņu un sojas pupu zemu fitātu šķirnēs. Lielākā daļa cilvēku veselīgā diētā var iekļaut gan pupiņas, gan lēcas, un cilvēki ar zemu FODMAP diētu labi panes konservētas lēcas.

Vēl viena priekšrocība, kas lēcām ir salīdzinājumā ar pupiņām, ir tā, ka tām nav nepieciešama mērcēšana, tāpēc sagatavošana nav tik ilga.

Natālija Batlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.