Kādas ir 6 nepieciešamās uzturvielas?
Cilvēka ķermenis nespēj radīt visu nepieciešamo, lai darbotos. Lai uzturētu optimālu veselību, cilvēkiem ir nepieciešamas sešas būtiskas uzturvielas, kas jālieto, izmantojot uztura avotus.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) atzīmē, ka būtiskām uzturvielām ir izšķiroša nozīme cilvēka reprodukcijas, labas veselības un izaugsmes atbalstīšanā. PVO šīs būtiskās uzturvielas iedala divās kategorijās: mikroelementi un makroelementi.
Mikroelementi ir barības vielas, kas personai nepieciešamas nelielās devās. Mikroelementi sastāv no vitamīniem un minerālvielām. Lai gan ķermenim to vajag tikai nelielā daudzumā, trūkums var izraisīt sliktu veselību.
Makroelementi ir barības vielas, kas personai nepieciešamas lielākos daudzumos. Makroelementi ietver ūdeni, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus.
Turpiniet lasīt, lai iegūtu vairāk informācijas par to, kur atrast šīs barības vielas un kāpēc cilvēkam tās ir vajadzīgas.
Sešas būtiskās uzturvielas ir vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas, tauki, ūdens un ogļhidrāti.
Vitamīni
Vitamīni ir mikroelementi, kas piedāvā virkni veselības ieguvumu, tostarp:
- imūnsistēmas uzlabošana
- palīdzot novērst vai aizkavēt noteiktu vēzi, piemēram, prostatas vēzi
- stiprinot zobus un kaulus
- kalcija uzsūkšanās veicināšana
- saglabājot veselīgu ādu
- palīdzot organismam metabolizēt olbaltumvielas un ogļhidrātus
- atbalstot veselīgas asinis
- palīdzot smadzenēm un nervu sistēmai darboties
Ir 13 svarīgi vitamīni, kurus dietologi iedala divās grupās: taukos šķīstošos un ūdenī šķīstošos.
Taukos šķīstošie vitamīni ir:
- A vitamīns
- D vitamīns
- E vitamīns
- K vitamīns
Ūdenī šķīstošie vitamīni ir:
- vitamīns B-1 (tiamīns)
- vitamīns B-12 (cianokobalamīns)
- vitamīns B-6
- vitamīns B-2 (riboflavīns)
- vitamīns B-5 (pantotēnskābe)
- vitamīns B-3 (niacīns)
- vitamīns B-9 (folāts, folskābe)
- vitamīns B-7 (biotīns)
- C vitamīns
Parasti persona, kas ēd diētu, kas bagāta ar dārzeņiem, augļiem un liesām olbaltumvielām, var iegūt visus nepieciešamos vitamīnus pārtikā. Tomēr tiem, kas ēd mazāk augļu un dārzeņu, kā arī tiem, kuriem ir gremošanas traucējumi, var būt nepieciešams lietot vitamīnu piedevu, lai samazinātu deficītu vai izvairītos no tā.
Kas ir vitamīni un ko viņi dara, uzziniet šeit.
Minerāli
Minerāli ir otrā veida mikroelementi. Ir divas minerālu grupas: galvenie un mikroelementi. Ķermenim ir nepieciešams abu grupu minerālvielu līdzsvars, lai nodrošinātu optimālu veselību.
Galvenie minerāli ir:
- magnijs
- kalcijs
- fosfors
- sērs
- nātrijs
- kālijs
- hlorīds
Galvenie minerāli palīdz ķermenim rīkoties šādi:
- līdzsvarot ūdens līmeni
- uzturēt veselīgu ādu, matus un nagus
- uzlabot kaulu veselību
Minerālie minerāli ir:
- dzelzs
- selēns
- cinks
- mangāns
- hroms
- varš
- jods
- fluorīds
- molibdēns
Minerālvielas palīdz:
- stiprinot kaulus
- novēršot kariesu
- palīdzot asins recēšanu
- palīdzot pārvadāt skābekli
- atbalstot imūnsistēmu
- atbalstot veselīgu asinsspiedienu
Persona var nodrošināt, ka patērē pietiekami daudz minerālvielu, iekļaujot uzturā šādus pārtikas produktus.
- sarkanā gaļa (ierobežojiet to lietošanu un izvēlieties liesos izcirtņus)
- jūras veltes
- jodēts galda sāls (mazāk nekā 2300 miligrami dienā)
- piens un citi piena produkti
- rieksti un sēklas
- dārzeņi
- lapu zaļumi
- augļi
- mājputni
- stiprināta maize un graudaugi
- olu dzeltenumi
- pilngraudi
- pupas un pākšaugi
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir makroelementi, kuriem katrai ķermeņa šūnai ir jādarbojas pareizi.
Olbaltumvielas veic dažādas funkcijas, tostarp:
- nodrošinot muskuļu, kaulu, matu un ādas augšanu un attīstību
- veidojot antivielas, hormonus un citas būtiskas vielas
- vajadzības gadījumā kalpo kā degvielas avots šūnām un audiem
Cilvēks var uzņemt olbaltumvielas, izmantojot diētu. Šie olbaltumvielu avoti ir šādi pārtikas produkti:
- sarkanā gaļa (ierobežojiet to lietošanu un izvēlieties liesos izcirtņus)
- mājputni, ieskaitot vistu un tītaru
- zivis un citas jūras veltes
- pupas un pākšaugi
- olas
- piena produkti
- sojas
- rieksti
- daži graudi, ieskaitot kvinoju
Kaut arī gaļā un zivīs parasti ir visaugstākais olbaltumvielu līmenis, vegāni un veģetārieši var iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no dažādiem augu produktiem.
Uzziniet, cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams katru dienu.
Tauki
Cilvēki bieži saista pārtiku ar augstu tauku saturu ar sliktu veselību. Tomēr cilvēkam ir nepieciešami noteikti tauki, lai palīdzētu uzturēt optimālu veselību.
Tauki nodrošina ķermeni ar enerģiju un palīdz tam veikt virkni funkciju. Tomēr ir svarīgi lietot veselīgus taukus, piemēram, mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, kā arī ierobežot piesātināto un transtaukskābju daudzumu.
Veselīgi tauki palīdz veikt šādas funkcijas:
- šūnu augšana
- asins sarecēšana
- jaunu šūnu veidošana
- samazinot sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku
- muskuļu kustība
- līdzsvarot cukura līmeni asinīs
- smadzeņu darbība
- minerālu un vitamīnu absorbcija
- hormonu ražošana
- imūnā funkcija
Saskaņā ar nesenajām uztura vadlīnijām amerikāņiem, cilvēkam 20–35% kaloriju vajadzētu patērēt no veselīgiem taukiem.
Persona var atrast veselīgus taukus vairākos pārtikas produktos, tostarp:
- rieksti
- zivis, piemēram, lasis un tuncis
- augu eļļas
- kokosriekstu eļļa
- sēklas
Uzziniet atšķirību starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir organismam nepieciešami. Tie ir cukuri vai cietes, kas nodrošina enerģiju visām ķermeņa šūnām un audiem.
Ir divi dažādi ogļhidrātu veidi: vienkārši un sarežģīti. Cilvēkiem vajadzētu ierobežot vienkāršo ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes, makaronu un rīsu, uzņemšanu. Tomēr ķermenim nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti, lai atbalstītu:
- imūnsistēma
- smadzeņu darbība
- nervu sistēma
- enerģija uzdevumu veikšanai
- gremošanas funkcija
Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka cilvēkam 45–65% no ikdienas kalorijām patērēt no kompleksiem ogļhidrātiem.
Šie pārtikas produkti satur sarežģītus ogļhidrātus:
- kvinoja
- Brūnie rīsi
- dārzeņi
- pilngraudu makaroni, maize un citas ceptas preces
- auzu pārslu
- augļi
- mieži
Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no pārmērīgi pārstrādātiem produktiem, kas satur balinātus, baltus miltus un pārtikas produktus ar pievienotu cukuru.
Uzziniet atšķirību starp labajiem un sliktajiem ogļhidrātiem šeit.
Ūdens
Ūdens, iespējams, ir vissvarīgākā cilvēka uzturviela. Cilvēks var izdzīvot tikai dažas dienas, nelietojot ūdeni. Pat neliela dehidratācija var izraisīt galvassāpes un traucēt fizisko un garīgo darbību.
Cilvēka ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens, un katras šūnas funkcionēšanai nepieciešams ūdens. Ūdens palīdz veikt vairākas funkcijas, tostarp:
- izskalojot toksīnus
- trieciena absorbcija
- barības vielu transportēšana
- novēršot aizcietējumus
- eļļošana
- mitrināšana
Labākais ūdens avots ir dzert dabīgu, nesaldinātu ūdeni no krāna vai pudelēs. Cilvēkiem, kuriem nepatīk tīra ūdens garša, viņi var pievienot citrona vai citu citrusaugļu izspiešanu.
Arī cilvēks var iegūt papildu ūdeni, lietojot augļus, kas satur lielu daudzumu ūdens.
Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no ūdens uzņemšanas no saldajiem dzērieniem. Cukura dzērieni ietver saldinātas tējas, kafijas, soda, limonādi un augļu sulas.
Uzziniet, cik daudz ūdens jāizdzer, lai izvairītos no dehidratācijas.
Kopsavilkums
Lai nodrošinātu vislabāko iespējamo veselību, cilvēkam ir jālieto visi seši nepieciešamo uzturvielu veidi. Šīs barības vielas atbalsta vitāli svarīgas funkcijas, tostarp augšanu, imūnsistēmu, centrālo nervu sistēmu un slimību novēršanu.
Parasti cilvēks, kurš ēd veselīgu, sabalansētu uzturu, kurā ietilpst liesas olbaltumvielas, dārzeņi, augļi, salikti ogļhidrāti un ūdens, iegūs nepieciešamās uzturvielas.
Cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, kuri lieto noteiktus medikamentus vai kuriem ir citi apstākļi, var būt nepieciešami papildinājumi, lai palīdzētu viņiem iegūt ķermeņa svarīgākās barības vielas.
Indivīdam jākonsultējas ar savu ārstu par jebkādiem veselības stāvokļiem un medikamentiem, kurus viņi lieto, pirms viņi sāk lietot piedevas. Pirms viņi sāk lietot piedevas, viņi var vēlēties apmeklēt dietologu vai dietologu, lai apspriestu uztura devu.
Izlasiet rakstu spāņu valodā.
