6 veselīgākās pupiņas
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pupas ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un B vitamīnu avots. Viņi pieder pie Fabaceae augu ģimene, kas tos atšķir no citiem augļiem un sēklām.
Pupas piedāvā daudzus potenciālos ieguvumus veselībai, pateicoties lielajam uzturvielu saturam. Daži no to sniegtajiem potenciālajiem ieguvumiem ir:
- samazinot holesterīna līmeni
- samazinot cukura līmeni asinīs
- proteīna nodrošināšana enerģijai
Zemāk mēs apspriežam dažas no veselīgākajām pupiņām un to priekšrocībām. Mēs arī aplūkojam, kā vairāk pupiņu iekļaut sabalansētā uzturā.
1. Sojas pupas
Sojas pupas ir barojošs olbaltumvielu avots.
Sojas pupas jeb edamame ir populāra pupiņa daudzviet Āzijā. Cilvēki sojas pupas lieto neapstrādātas, vārītas vai tofu veidā.
Šīs pupiņas satur ļoti daudz olbaltumvielu. Viena glāze vārītu sojas pupiņu satur 31,32 gramus (g) olbaltumvielu, padarot tās par lielisku izvēli veģetāriešiem un vegāniem.
Tajā pašā sojas pupiņu daudzumā ir arī:
- 8,84 miligrami (mg) dzelzs
- 10,30 g šķiedrvielu
- magnijs, kālijs un cinks
Ir daži zinātniski pierādījumi, kas pamato apgalvojumus, ka sojas pupas var palīdzēt samazināt vēža risku. Pētnieki uzskata, ka par šo efektu ir atbildīgi antioksidanti, ko sauc par izoflavoniem.
2017. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka sojas pupas var palīdzēt samazināt kuņģa vēža un citu kuņģa-zarnu trakta vēža risku. Tomēr autori atklāja, ka tikai sievietēm, kas patērē sojas produktus, ir samazināts šāda veida vēža risks - vīriešiem efekts nebija vienāds.
2. Nieru pupiņas
Nieru pupiņas ir populāra čili, salātu un rīsu ēdienu sastāvdaļa. Viena glāze vārītu pupiņu satur:
- 15,35 g olbaltumvielu
- 13.10 g šķiedrvielu
- 5,20 mg dzelzs
Nieru pupiņas ir lielisks šķiedrvielu avots. Augsts šķiedrvielu saturs var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka tumši sarkanu pupiņu un rīsu lietošana kopā ir labāka, lai palīdzētu cilvēkam kontrolēt cukura līmeni asinīs, nekā tikai rīsu lietošana.
Autori arī paziņoja, ka rīsu un pupiņu kombinācija ir pamats daudziem tradicionālajiem ēdieniem, tāpēc cilvēkiem var būt samērā viegli ievērot šāda veida veselīgu uzturu.
3. Aunazirņi
Aunazirņi ir bagāti ar būtiskām uzturvielām, un vienā glāzē vārītu aunazirņu ir:
- 14,53 g olbaltumvielu
- 12,50 g šķiedrvielu
- 4,74 mg dzelzs
Vēl viens aunazirņu nosaukums ir garbanzo pupiņas. Aunazirņi ir iecienīti salātos, un cilvēki tos bieži arī grauzdē kā uzkodu vai izmanto humusa pagatavošanai.
Aunazirņi ir līdzīgi citām pupiņām, jo tie var palīdzēt samazināt cilvēku sirds slimību un vēža risku. Tie var arī palīdzēt cilvēkiem saglabāt cukura līmeni asinīs un uzturēt veselīgu svaru.
Viens neliels pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kuri lietoja hummu, cukura līmenis asinīs bija zemāks nekā tiem, kas tā vietā ēda baltmaizi.
Citi 2016. gada pētījumi arī atklāja, ka humusā esošie aunazirņi var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Turklāt autori atzīmēja, ka humusa lietošana var samazināt sirds slimību risku un palīdzēt cilvēkiem katru dienu iegūt pietiekami daudz pākšaugu.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka abi šie pētījumi tika finansēti no humusa ražotājiem.
4. Navy pupiņas
Zaļās pupiņas, sauktas arī par zirgainajām pupiņām, ir lielisks daudzu uzturvielu avots. Viena glāze vārītu jūras pupiņu ietver:
- 19,10 g šķiedrvielu
- 14,98 g olbaltumvielu
- 4,30 mg dzelzs
Jūras flotes pupiņas savu vārdu ieguvušas, to lietojot kā galveno ēdienu Amerikas Jūras spēku virtuvēs. Tie satur arī dažus B grupas vitamīnus.
Navy pupiņas var palīdzēt samazināt holesterīnu un metaboliskā sindroma risku.
Nelielā 38 bērnu pētījumā pētnieki atklāja, ka tie, kuri palielināja jūras pupiņu un rīsu kliju patēriņu, uzlaboja holesterīna līmeni.
Pētījuma autori paziņoja, ka šo pārtikas produktu ieguvumi veselībai ir labi pierādīti pieaugušajiem ar augstu holesterīna līmeni.
5. Melnās pupiņas
Dienvidamerikas un Centrālamerikas virtuvē cilvēki bieži lieto melnās pupiņas. Melnās pupiņas ir izplatīta sastāvdaļa čili, rīsu un pupiņu ēdienos un burritos.
Vārītu melno pupiņu tasīte satur:
- 15,24 g olbaltumvielu
- 15,00 g šķiedrvielu
- 3,61 mg dzelzs
Tāpat kā citām pupiņām šajā sarakstā, arī melnajām pupiņām ir pozitīva ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Piemēram, neliels pētījums, kurā piedalījās 17 vīrieši un sievietes ar 2. tipa cukura diabētu, atklāja, ka melno pupiņu pievienošana rīsiem samazināja cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar tikai rīsiem.
6. Pinto pupiņas
Pinto pupiņas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un tās ir izplatītas Meksikas un Dienvidrietumu virtuvēs ASV.
Cilvēki ēd pinto pupiņas ceptas, biezenī vai veselas.
Iepriekšējais 2007. gada pētījums atklāja, ka pinto pupiņu ikdienas lietošana pazemināja sirds slimību riska faktorus cilvēkiem, kuri bija viegli izturīgi pret insulīnu.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir vajadzīgi jaunāki pētījumi, lai apstiprinātu šo iespējamo ieguvumu.
Līdzņemšana
Pupas ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un dzelzs avots. Pētījumi ir parādījuši, ka daudzām pupās esošajām uzturvielām ir potenciāls ieguvums veselībai, sākot no holesterīna līmeņa pazemināšanas līdz zema cukura līmeņa uzturēšanai asinīs.
Cilvēki var pievienot pupiņas savām iecienītākajām receptēm, aizstāt gaļu ar pupiņām un izmēģināt jaunas uz pupiņām balstītas smērvielas.
Šajā rakstā esošās pupiņas ir pieejamas tiešsaistē:
- Iepērc sojas pupas.
- Iepērciet pupiņu pupiņas.
- Iepērciet aunazirņus.
- Iepērciet jūras pupiņas.
- Iepērc melnās pupiņas.
- Pērciet pinto pupiņas.
