Vai sarkanā gaļa kaitē jūsu veselībai?
Uztura speciālisti un veselības eksperti gadiem ilgi ir apsprieduši sarkanās gaļas ēšanas priekšrocības un riskus, mēģinot noteikt, vai tā ir laba vai slikta veselībai. Līdz šim rezultāti ir bijuši dažādi.
Pētnieki saka, ka sarkanā gaļa satur svarīgas uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, B-12 vitamīnu un dzelzi. Tomēr ir pierādījumi, kas liecina, ka daudz sarkanās gaļas ēšana var paaugstināt personas risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem, sirds slimībām un citām veselības problēmām.
Šajā rakstā aplūkots pētījumā teiktais, oficiālie ieteikumi par uzturu un kāds sarkanās gaļas daudzums varētu būt veselīgs.
Šī raksta uzmanības centrā ir sarkanās gaļas ietekme uz veselību. Tajā nav aplūkoti ētikas un vides argumenti par sarkanās gaļas patēriņu.
Kā sarkanā gaļa ietekmē veselību?
Ēdot sarkanu gaļu, var palielināties personas risks saslimt ar sirds slimībām vai vēzi.
Speciālisti sarkano gaļu parasti klasificē kā liellopa, cūkgaļas, jēra, kazas vai citu sauszemes zīdītāju muskuļu gaļu.
No vienas puses, sarkanā gaļa ir labs noteiktu uzturvielu avots, jo īpaši B-12 vitamīna un dzelzs. Cilvēka ķermenim ir nepieciešamas šīs barības vielas, lai ražotu jaunas sarkanās asins šūnas.
Sarkanajā gaļā ir arī daudz olbaltumvielu, kas nepieciešami muskuļu, kaulu, citu audu un enzīmu veidošanai.
Tomēr dažos pētījumos regulāra sarkanās gaļas lietošana ir saistīta ar vairākām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām, dažiem vēža veidiem, nieru problēmām, gremošanas problēmām un mirstību.
Lai vēl vairāk sarežģītu šo problēmu, daži pētījumi liecina, ka visvairāk atšķiras sarkanās gaļas veids, ko cilvēks ēd.
Liesāki neapstrādātas sarkanās gaļas izcirtņi, piemēram, filejas steiks vai cūkgaļas fileja, var būt veselīgāki nekā citi veidi. Tas ir tāpēc, ka tie ir neapstrādāti un nesatur pārmērīgu sāls, tauku vai konservantu daudzumu.
Apstrādātā sarkanā gaļa, ieskaitot bekonu, desas, desu, Boloņu, salami un līdzīgu gaļu, šķiet, rada vislielāko veselības problēmu risku.
Vai sarkanā gaļa ir barojoša?
Sarkanā gaļa satur veselībai labvēlīgas uzturvielas, tostarp dzelzi, B-12 vitamīnu un cinku.
Dzīvnieku pārtika, piemēram, gaļa un piena produkti, ir galvenie B-12 vitamīna uztura avoti. Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro vai vegānisko diētu, var būt nepieciešams lietot papildus B-12, lai novērstu B-12 deficīta anēmiju.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem, viena 3,5 unci (oz) vai 100 gramu (g) nesagatavotas maltas liellopa gaļas porcija satur:
- 247 kalorijas
- 19,07 g tauku
- 17,44 g olbaltumvielu
- 1,97 miligrami (mg) dzelzs
- 274 mg kālija
- 4,23 mg cinka
- 2,15 mikrogrami B-12 vitamīna
Daudzi faktori var ietekmēt konkrēta gaļas gabala uzturvērtību. Piemēram, izcirtņi no dažādām dzīvnieka daļām atšķiras pēc kaloriju un tauku satura. Gaļas uzturvērtību var ietekmēt arī tas, kā zemnieks audzēja dzīvnieku, tā diēta un pat dzīvnieka vecums un dzimums.
Nacionālie veselības institūti (NIH) uzskaita dažus sarkanās gaļas veidus kā labus hema dzelzs avotus. Hema dzelzs ir tikai gaļā, mājputnu gaļā un jūras veltēs. Nonhēma dzelzs sastopams augos un dzelzs stiprinātos pārtikas produktos, piemēram, graudaugos un augu pienā.
NIH norāda, ka heme dzelzs ir vairāk bioloģiski pieejama, kas nozīmē, ka ķermenis to var vieglāk izmantot. Lai gan daudzi cilvēki no uztura saņem pietiekami daudz dzelzs, NIH saka, ka dažiem cilvēkiem ir dzelzs deficīta risks, tostarp:
- zīdaiņiem
- jauni bērni
- cilvēki ar smagiem periodiem
- sieviete stāvoklī
Sirds slimības un piesātinātie tauki
Daudzi dažādi pētījumi liecina, ka sarkanās gaļas regulāra ēšana var izraisīt lielāku sirds slimību risku. Gadiem ilgi eksperti ir uzskatījuši, ka saikne starp sarkanās gaļas patēriņu un sirds slimībām ir saistīta ar piesātinātajiem taukiem, kas ir sarkanajā gaļā.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) apgalvo, ka sarkanajā gaļā parasti ir vairāk piesātināto tauku nekā citos olbaltumvielu avotos, piemēram, vistas gaļā, zivīs vai pākšaugos.
Viņi ierosina, ka, ēdot lielu daudzumu piesātināto tauku un jebkura daudzuma transtaukskābju, cilvēks var paaugstināt holesterīna līmeni un palielināt sirds slimību risku. Tāpēc viņi iesaka cilvēkiem ierobežot ēst sarkanās gaļas daudzumu un mudināt cilvēkus izvēlēties liesas gaļas izcirtņus.
Tas nozīmē, ka sarkanā gaļa nav primārais transtaukskābju avots rietumu uzturā. Iepakotie, apstrādātie un ceptie ēdieni parasti satur visvairāk.
AHA arī paskaidro, ka pupas un pākšaugi ir sirdij veselīgi alternatīvi olbaltumvielu avoti. Piemēri:
- Pinto pupiņas
- pupiņu pupiņas
- garbanzo pupiņas vai aunazirņi
- sojas pupas
- lēcas, sadalīti zirņi un melnie acs zirņi
Metaanalīze žurnālā Tirāža apskatīja 36 dažādus pētījumus. Tajā secināts, ka sarkanās gaļas aizstāšana ar augstas kvalitātes augu olbaltumvielu avotiem - bet ne zemas kvalitātes ogļhidrātu - noveda pie “labvēlīgākas” tauku koncentrācijas asinīs.
Metaanalīze arī atklāja, ka starp sarkanās gaļas un dzīvnieku olbaltumvielu diētas grupām nebija nozīmīga kopējā holesterīna, zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna, augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna vai asinsspiediena uzlabošanās.
Citos pētījumos ir apšaubīts viedoklis, ka piesātinātajiem taukiem ir saistība ar sirds slimībām. Sirds slimību riska pārskata autori apgalvo, ka pētnieki ir pārspīlējuši piesātināto tauku lomu sirds slimību attīstībā.
Tāpat kardiologu komanda uzrakstīja rakstu, kurā teikts, ka piesātināto tauku patēriņš neaizsedz artērijas un nepalielina sirds slimību risku. Citā rakstā teikts, ka daudzas analīzes un pārskati neatbalsta uzskatu, ka piesātināto tauku ēšana ir saistīta ar sirds slimībām.
Ņemot vērā visu, ir pierādījumi gan par, gan pret piesātinātajiem taukiem, kuriem ir nozīme sirds slimībās. Pētījumi turpinās.
Sirds slimības un trimetilamīna N-oksīds
Daži pētījumi liecina, ka, izņemot debates par piesātinātajiem taukiem, sarkanajai gaļai joprojām ir citi potenciālie sirds slimību riski.
Nesen veiktais pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd sarkanu gaļu, ir augstāks metabolīta līmenis, ko sauc par trimetilamīna N-oksīdu (TMAO). Zarnu baktērijas gremošanas laikā rada TMAO. Tas ir toksīns, ko pētnieki saista ar paaugstinātu sirds slimību nāves risku.
Šis pētījums parāda, ka cilvēkiem, kuri ēda sarkano gaļu, TMAO līmenis bija trīskāršs, salīdzinot ar tiem, kuri ēda balto gaļu vai augu izcelsmes olbaltumvielas. Tomēr viņu TMAO līmenis normalizējās apmēram 4 nedēļas pēc sarkanās gaļas ēšanas pārtraukšanas.
Vēzis un mirstība
Daži nesenie pētījumi liecina, ka sarkanās gaļas regulāra ēšana var palielināt vēža vai nāves risku. Īpašu pētījumu secinājumi tomēr atšķiras.
Vienā 2015. gada dokumentā ir teikts, ka sarkanā gaļa ir ", iespējams, kancerogēna cilvēkiem", un ka pārstrādāta gaļa ir "kancerogēna cilvēkiem". Tas atbilst Pasaules Veselības organizācijas (PVO) klasifikācijām.
Konkrēti, rakstā norādīts, ka, pamatojoties uz vairākiem lieliem pētījumiem, cilvēkiem, kuri ēda vairāk sarkanās gaļas, visticamāk attīstījās kolorektālais vēzis. Risks bija lielāks gan sarkanajai gaļai, gan pārstrādātajai gaļai, lai gan šķita, ka pārstrādāta gaļa palielina risku.
Pētījums arī atklāja lielāku aizkuņģa dziedzera un prostatas vēža risku tiem, kas ēda sarkano gaļu. Visbeidzot, tiem, kas ēda vairāk pārstrādātu gaļu, arī bija lielāks kuņģa vēža risks.
Autori saka, ka gaļas pārstrādes metodes, piemēram, konservēšana un smēķēšana, var izraisīt vēzi izraisošas ķīmiskas vielas. Iespējams, ka pētnieki ir saistījuši pārstrādātu gaļu ar lielāku risku veselībai nekā neapstrādāta gaļa.
Citi pētījumi arī parādīja saikni starp sarkano gaļu un vēzi. Piemēram:
- Vienā pētījumā 7 gadus tika izsekotas vairāk nekā 42 000 sieviešu un tika konstatēts, ka lielāks sarkanās gaļas patēriņš bija saistīts ar lielāku invazīvā krūts vēža risku. Savukārt sievietēm, kuras sarkanās gaļas vietā ēda mājputnus, bija mazāks risks.
- Citā pētījumā, kurā piedalījās 53 000 sieviešu un 27 000 vīriešu, atklājās, ka tiem, kas ēda sarkano gaļu, īpaši pārstrādātu gaļu, mirstības rādītāji 8 gadu laikā bija augstāki. Sākot pētījumu, dalībniekiem nebija sirds slimību vai vēža. Sarkanās gaļas “vismaz pusi porcijas” pieaugumam dienā mirstības risks bija par 10% lielāks.
- Liels pētījums, kas 10 gadus sekoja vairāk nekā 120 000 vīriešu un sieviešu, atklāja, ka ar lielāku nāves risku ir saistīta tikai pārstrādāta sarkanā gaļa, nevis neapstrādāti veidi.
Gatavošanas metodes un vēzis
Kad cilvēks gatavo gaļu augstā temperatūrā, piemēram, cepot pannā vai grilējot virs atklātas liesmas, gaļā veidojas noteiktas ķīmiskas vielas. Šīs ķīmiskās vielas, ko sauc par heterocikliskiem amīniem un policikliskiem aromātiskiem ogļūdeņražiem, var izraisīt izmaiņas DNS, kas izraisa vēzi.
Šo ķīmisko vielu iedarbība var izraisīt vēzi dzīvniekiem, taču eksperti noteikti nezina, ka tas notiek arī cilvēkiem.
Nacionālais vēža institūts saka, ka cilvēki var samazināt šo ķīmisko vielu iedarbību:
- nevārīt gaļu, ieskaitot balto gaļu, virs atklātas liesmas vai uz ļoti karstas metāla virsmas
- gaļas iepriekšēja pagatavošana mikroviļņu krāsnī, lai samazinātu laiku, kas personai nepieciešams to pagatavot lielā karstumā
- vārīšanas laikā gaļu regulāri pagriežot un apgāžot
- neēdot pārogļojušās gaļas porcijas
Ar antioksidantiem bagātu dārzeņu, piemēram, tumšo lapu zaļumu, pasniegšana ar vārītu gaļu ir vēl viens labs veids, kā atbalstīt ķermeni.
Cik daudz sarkanās gaļas ir par daudz?
Norādījumi par to, cik sarkanā gaļa ir veselīga, dažādās organizācijās atšķiras.
Pasaules vēža izpētes fonds un Amerikas vēža pētījumu institūts (AICR) apgalvo, ka, ja cilvēks ēd sarkanu gaļu, viņiem jāierobežo uzņemšana līdz 3 porcijām nedēļā. Tas būtu līdzvērtīgs apmēram 12–18 oz nedēļā. Viņi arī saka, ka ēst maz “pārstrādātas gaļas“ ja tāda ir ”.
Viņi paskaidro, ka gaļa var būt vērtīgs barības vielu avots, taču cilvēkiem, lai būtu veseli, nav jāēd gaļa - sarkana vai citāda. Patiesībā viņi saka, ka "cilvēki var iegūt pietiekamu olbaltumvielu no pākšaugu (pākšaugu) un graudaugu (graudu) maisījuma".
AHA gaļas ieteikumos ir mazāk specifiski. Viņi saka, ka cilvēkiem vajadzētu samazināt gaļu un ēst to tikai "reizi pa reizei", pieturoties pie liesiem griezumiem un porcijām, kas nav lielākas par 6 oz.
Tomēr ne visi piekrīt, ka cilvēkiem vajadzētu izvairīties vai ierobežot sarkano gaļu.
Vienā rakstā teikts, ka “pārmērīga uzmanība” uz sarkanās gaļas ierobežošanu var likt cilvēkiem ēst mazāk barojošus pārtikas produktus, piemēram, ļoti pārstrādātu nevēlamu pārtiku. Tā kā pētnieki ir saistījuši augsti pārstrādātus pārtikas produktus ar daudzām veselības problēmām, tas, iespējams, nav pozitīvs kompromiss.
Rakstā arī teikts, ka "neapstrādāta sarkanā gaļa ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem un dod nozīmīgu ieguldījumu uzturvielu uzņemšanā." Viņi var arī uzturēt triglicerīdu līmeni zemāku nekā diētas ar augstu ogļhidrātu līmeni.
Kopsavilkums
Vienu ēdienu vai pārtikas grupu ir grūti saistīt ar veselības problēmām. Tas ir tāpēc, ka virknei citu faktoru - tostarp ģenētikai, videi, veselības vēsturei, stresa līmenim, miega kvalitātei, dzīvesveidam un citiem uztura faktoriem - var būt nozīme tam, vai cilvēkam attīstās vai nav konkrēts stāvoklis vai slimība.
Tomēr pieaug pierādījumu kopums, kas apgalvo, ka liela daudzuma sarkanās gaļas, īpaši pārstrādātas gaļas ēšana var izraisīt veselības problēmas.
Lielākās veselības organizācijas, piemēram, AICR un AHA, iesaka ēst vairāk augu un mazāk gaļas, lai palīdzētu apkarot slimības.
Šī iemesla dēļ cilvēki varētu vēlēties samazināt sarkano un pārstrādāto gaļu un koncentrēties uz pārtikas produktiem, kas satur antioksidantus un barības vielas, piemēram, augļus un dārzeņus, kas var palīdzēt novērst veselības problēmas.
Ir svarīgi atcerēties, ka sarkanās gaļas aizstāšana ar pārstrādātiem, zemas kvalitātes ogļhidrātiem var pasliktināt jutību pret insulīnu, triglicerīdu līmeni un vispārējo veselību.
