Vai zemesriekstu sviests jums ir labs?
Zemesriekstu sviests ir stingrs iecienīts gan pieaugušajiem, gan bērniem. Lai arī tas ir garšīgs, daudziem cilvēkiem rodas jautājums par zemesriekstu sviesta ieguvumiem veselībai.
Zemesrieksti un zemesriekstu sviests satur barības vielas, kas var uzlabot cilvēka sirds veselību un uzlabot cukura līmeni asinīs.
Atkarībā no tā, kā cilvēki uzturā lieto zemesriekstu sviestu, tas var palīdzēt viņiem zaudēt svaru vai uzlikt kilogramus svara treniņu vai kultūrisma laikā.
Tomēr zemesriekstu sviestā ir daudz kaloriju un tauku, tāpēc cilvēkiem to vajadzētu baudīt ar mēru.
Šajā rakstā mēs aplūkojam zemesriekstu sviesta ēšanas priekšrocības un izskaidrojam riskus, kas saistīti ar tā lietošanu.
Uztura priekšrocības zemesriekstu sviestam
Zemesriekstu sviests nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu, kā arī nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, piemēram, magniju, kāliju un cinku.
Vissvarīgākais ir tas, ka katra 2 ēdamkarote (ēdamkarote) porcija gluda zemesriekstu sviesta nodrošina šādas uzturvielas, minerālvielas un vitamīnus:
- Olbaltumvielas. Zemesriekstu sviests satur 7,02 gramus (g) olbaltumvielu uz 2 ēd.k. porcijas. Tas tiek ieskaitīts ieteicamajās uzturā (RDA) sievietēm 46 g un 56 g vīriešiem, kas atšķiras atkarībā no vecuma un aktivitātes līmeņa.
- Magnijs. Ar 57 miligramiem (mg) magnija katra porcija palīdz sasniegt RDA 400–420 mg vīriešiem un 310–320 sievietēm. Magnijs ir būtisks veselībai, un tam ir nozīme vairāk nekā 300 ķermeņa ķīmiskajos procesos.
- Fosfors. Katrā porcijā ir 107 mg fosfora, kas ir aptuveni 15,3 procenti no RDA 700 mg pieaugušajiem. Fosfors palīdz ķermenim veidot veselīgas šūnas un kaulus un palīdz šūnām ražot enerģiju.
- Cinks. Zemesriekstu sviesta porcija nodrošina 0,85 mg cinka. Tas ir 7,7 procenti no ieteicamās dienas devas 11 mg vīriešiem un 10,6 procenti no RDA 8 mg sievietēm. Cinks ir nepieciešams imunitātei, olbaltumvielu sintēzei un DNS veidošanai.
- Niacīns. Zemesriekstu sviests satur 4,21 mg niacīna vienā porcijā, kas ir noderīgs ieguldījums cilvēka ieteiktā devā no 14 līdz 16 mg. Niacīns veicina gremošanu un nervu darbību, kā arī palīdz ražot enerģiju.
- B-6 vitamīns. Ar 0,17 g B-6 vitamīna uz porciju zemesriekstu sviests nodrošina gandrīz 14 procentus no pieaugušo RDA 1,3 mg. B-6 vitamīnam ir nozīme vairāk nekā 100 enzīmu reakcijās organismā, un tas var būt nepieciešams sirds un imūnsistēmas veselībai.
Tomēr pastāv arī uztura trūkumi, ja cilvēks ēd vairāk nekā ieteicamais zemesriekstu sviesta daudzums.
Zemesriekstu sviestā ir daudz kaloriju, piesātināto tauku un nātrija.
Katrā porcijā ir 3,05 g piesātināto tauku, kas ir 23,5 procenti no Amerikas Sirds asociācijas maksimālās ieteicamās piesātināto tauku dienas devas tiem, kas patērē 2000 kalorijas dienā. Cilvēkiem dienā jācenšas sasniegt mazāk nekā 13 g piesātināto tauku.
Tas satur arī 152 mg nātrija, kas ir 10,1 procenti no pieaugušā cilvēka ideālā dienas augšējā daudzuma 1500 mg.
Zemesriekstu sviesta ieguvumi veselībai
Zemesriekstu sviesta ēšana mērenībā un kā daļa no vispārēja veselīga uztura var sniegt šādas priekšrocības:
1. Svara zudums
Vairāki pētījumi liecina, ka zemesriekstu un citu riekstu ēšana var palīdzēt cilvēkiem saglabāt svaru vai pat palīdzēt zaudēt svaru.
Tas var būt tāpēc, ka zemesrieksti uzlabo sāta sajūtu, kas ir sāta sajūta, pateicoties to olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu saturam.
2018. gada pētījums liecina, ka riekstu, tostarp zemesriekstu, ēšana samazina cilvēka liekā svara vai aptaukošanās risku. Šajā pētījumā salīdzināja uztura un dzīvesveida datus vairāk nekā 373 000 cilvēku no 10 Eiropas valstīm 5 gadu laikā.
Iepriekšējie pētījumi, kuru pamatā bija dati, kas iegūti no vairāk nekā 51 000 sievietēm, liecināja, ka tiem, kas divas reizes nedēļā vai vairāk ēd riekstus, svara pieaugums 8 gadu laikā ir bijis nedaudz mazāks nekā sievietēm, kuras reti ēd riekstus.
2. Sirds veselības uzlabošana
Zemesriekstu sviests satur daudzas barības vielas, kas var uzlabot sirds veselību, tostarp:
- mononepiesātinātās taukskābes (MUFA)
- polinepiesātinātās taukskābes (PUFA)
- niacīns
- magnijs
- E vitamīns
Nepiesātināto tauku (PUFA un MUFA) un piesātināto tauku īpatsvaram uzturā ir īpaši liela nozīme sirds veselībā. Zemesriekstu sviestam ir līdzīga olīveļļas attiecība - kas ir arī pazīstams kā sirds veselīgs risinājums.
Lielam riekstu daudzumam var būt saistība ar samazinātu mirstības risku no sirds slimībām vai citiem cēloņiem. Pētnieki jo īpaši iesaka zemesriekstus kā rentablu veidu, kā uzlabot sirds veselību dažiem cilvēkiem.
Pētījumi arī liecina, ka 46 g dienā zemesriekstu vai zemesriekstu sviesta iekļaušana Amerikas Diabēta asociācijas (ADA) diētas plānā 6 mēnešus varētu dot labumu sirdij, uzlabot lipīdu līmeni asinīs un kontrolēt svaru cilvēkiem ar cukura diabētu.
Tomēr, tā kā zemesriekstu sviestā ir daudz kaloriju, ir svarīgi, lai cilvēks ierobežotu uzņemto daudzumu, ja viņš nevēlas uzņemt svaru. Ēdot vairāk par ieteicamo daudzumu, palielināsies arī tauku un nātrija uzņemšana, kas nenāk par labu sirdij.
3. Kultūrisms
Daudzi kultūristi un fitnesa entuziasti dažādu iemeslu dēļ savā uzturā iekļauj zemesriekstu sviestu.
Lai gan kaloriju daudzums mainīsies atkarībā no auguma, aktivitātes līmeņa un vielmaiņas ātruma, tipiskā ikdienas ieteicamā kaloriju uzņemšana sievietēm svārstās no aptuveni 1600 līdz 2400 kalorijām dienā un vīriešiem līdz 3000 kalorijām dienā. Tomēr aktīviem pieaugušiem vīriešiem katru dienu vajadzētu patērēt līdz 3000 kalorijām, savukārt aktīvām sievietēm - 2400 kalorijas dienā.
Pateicoties tā augstajam kaloriju saturam, zemesriekstu sviests ir vienkāršs veids, kā palielināt kaloriju un nepiesātināto tauku daudzumu.
Riekstu sviests ir arī olbaltumvielu avots, kas ir būtisks muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Lai gan zemesriekstu sviests nav pilnīgs proteīns - tas nozīmē, ka tas nesatur visas organismam nepieciešamās aminoskābes - tas tiek ieskaitīts cilvēka ikdienas olbaltumvielu daudzumā.
Ziežot zemesriekstu sviestu uz pilngraudu maizi, tiek iegūta pilnīgāka olbaltumvielu maltīte, jo maize satur aminoskābi metionīnu, kura zemesriekstu sviestam trūkst.
4. Pārvaldīt cukura līmeni asinīs
Zemesriekstu sviests ir samērā zems ogļhidrātu pārtikas produkts, kas satur lielu daudzumu tauku un olbaltumvielu, kā arī dažas šķiedrvielas.
Šīs īpašības nozīmē, ka zemesriekstu sviestam bez pievienota cukura nav būtiskas ietekmes uz glikozes līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka tas var būt labs risinājums tiem, kam ir cukura diabēts.
ADA iesaka cilvēkiem uzturā piesātinātos taukus aizstāt ar mononepiesātinātiem taukiem. Viņi iesaka zemesriekstu sviestu, zemesriekstus un zemesriekstu eļļu kā labus mononepiesātināto tauku avotus.
Neliels 2013. gada pētījums liecina, ka zemesriekstu sviesta vai zemesriekstu ēšana brokastīs varētu palīdzēt sievietēm ar aptaukošanos un paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta risku pārvaldīt glikozes līmeni asinīs. Saskaņā ar aptaujas datiem sievietēm, kuras brokastīm pievienoja riekstus, bija zemāks cukura līmenis asinīs un ziņots par mazāku izsalkumu, salīdzinot ar sievietēm, kuras ēda brokastis, kurās bija vienāds ogļhidrātu daudzums, bet bez riekstiem.
Zemesriekstu sviests ir labs magnija avots, kas ir būtiska uzturviela cilvēkiem ar cukura diabētu. Nepārtraukti augsts cukura līmenis asinīs var samazināt magnija līmeni organismā. Zems magnija līmenis ir saistīts ar prediabētu un 2. tipa cukura diabētu.
5. Krūts slimību riska samazināšana
Zemesriekstu sviesta ēšana, īpaši no jauna vecuma, var samazināt labdabīgas krūts slimības (BBD) risku, kas palielina krūts vēža risku.
Pētījums žurnālā Krūts vēža izpēte un ārstēšana, ziņo, ka zemesriekstu sviesta un riekstu ēšana jebkurā vecumā var izraisīt mazāku BDD attīstības risku līdz 30 gadu vecumam.
Pētnieki pārbaudīja datus par vairāk nekā 9000 skolniecēm Amerikā. Arī citi pākšaugu veidi, piemēram, pupas un soja, kopā ar augu taukiem un citiem riekstiem var piedāvāt aizsardzību pret BBD.
Pat tiem, kuru ģimenes anamnēzē ir krūts vēzis, bija ievērojami mazāks risks, ja viņi ēda zemesriekstu sviestu un šos citus pārtikas produktus.
Uztura profils
Zemāk esošajā tabulā ir sniegts detalizēts uztura profils par 2 ēdamkarotēm gluda zemesriekstu sviesta:
Zemesriekstu alerģijas
Zemesrieksti un citi rieksti ir izplatīti alergēni, ar zemesriekstu vai koku riekstu alerģiju ietekmē vairāk nekā 3 miljonus amerikāņu, ziņo Nacionālie veselības institūti (NIH). Tiem, kuriem ir zināma zemesriekstu alerģija, vajadzētu izvairīties no zemesriekstu sviesta un pārtikas produktiem, kas satur riekstus.
NIH arī atzīmē, ka tikai 20 procenti no tiem, kuriem ir alerģija, galu galā pāraugs alerģiju un pārtrauks reaģēt uz riekstiem.
Kurš zemesriekstu sviests ir labākais?
Izvēloties zemesriekstu sviesta produktu, meklējiet tādu, kas satur tikai zemesriekstus un maz vai vispār nav citu sastāvdaļu.
Dažos zemesriekstu sviesta zīmolos būs citas sastāvdaļas, piemēram, cukurs, sāls un pievienotas eļļas. Izvairieties no šiem, ja iespējams. Tā vietā mēģiniet pievienot nedaudz medus zemesriekstu sviesta ēdieniem kā saldinātāju.
Tas ir normāli, ja tīrs zemesriekstu sviests sadalās cietā un šķidrā veidā. Rūpīgi samaisiet saturu, un konsistence normalizēsies.
Lai apturētu zemesriekstu sviesta darbību, uzglabājiet to ledusskapī.
Kā diētai pievienot zemesriekstu sviestu
Ēst vairāk zemesriekstu sviesta ir viegli. Dažreiz tas var būt pārāk vienkārši - tāpēc noteikti ņemiet vērā uzņemto daudzumu, lai izvairītos no vairāk kaloriju patēriņa nekā dienā varētu būt nepieciešams. Atcerieties, ka 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ir tuvu 200 kalorijām.
Cilvēki savā uzturā var iekļaut zemesriekstu sviestu:
- Gatavojot klasisku zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizi, izmantojot pilnus augļus, želeju ar zemu cukura līmeni un pilngraudu maizi.
- Zemesriekstu sviestu ieziež ar rīsu kūkām un pa virsu uzber banānu šķēles.
- Taizemes zemesriekstu mērces saputošana salātiem, izmantojot laima sulu, rīsu etiķi, sojas mērci un medu.
- Pievienojot karoti riekstu sviesta kokteiļiem, lai tie būtu sātīgāki.
- Ābolu un bumbieru šķēles iemērc zemesriekstu sviestā, lai iegūtu vieglu uzkodu.
- Maisot zemesriekstu sviestu jogurtos vai siltās auzu pārslās.
Kopsavilkums
Zemesriekstu sviests var būt veselīga iespēja, kad cilvēki to bauda kā sabalansēta uztura sastāvdaļu. Tas ir bagāts ar vairākām uzturvielām, ieskaitot olbaltumvielas un magniju, kas var palīdzēt aizsargāt sirdi un pārvaldīt cukura līmeni asinīs un ķermeņa svaru.
Tomēr, ēdot pārāk daudz zemesriekstu sviesta, cilvēks var palielināt piesātināto tauku, nātrija un kaloriju daudzumu dienā.
Tiem, kuriem ir zemesriekstu alerģija, jāizvairās no zemesriekstu sviesta, jo tas var izraisīt potenciāli nāvējošu reakciju.
