Kā pārtraukt atgremojošās domas

Atgremojošās domas ir pārmērīgas un uzmācīgas domas par negatīvu pieredzi un jūtām. Persona ar traumu anamnēzē, iespējams, nespēj pārtraukt domāt par traumu, piemēram, savukārt depresijas slimnieks var neatlaidīgi domāt negatīvas, sevi iznīcinošas domas.

Daudzi dažādi garīgās veselības apstākļi, tostarp depresija, trauksme, fobijas un posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS), var ietvert atgremojošas domas. Tomēr dažos gadījumos atgremošanās var notikt tikai pēc konkrēta traumatiska notikuma, piemēram, neveiksmīgām attiecībām.

Noturīga atgremošana var saasināt esošo garīgās veselības stāvokļu simptomus. Un otrādi, spēja kontrolēt atgremojošās domas var palīdzēt cilvēkiem mazināt šos simptomus un izkopt relaksāciju un prieku.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par atgremojošo domu cēloņiem un padomiem, kā tās apturēt.

Cēloņi

Cilvēks var piedzīvot atgremojošas domas, kad jūtas noraizējies vai skumjas.

Lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam piedzīvo atgremojošas domas, it īpaši, ja jūtas noraizējušies vai skumji. Persona var izdomāt savas bailes par gaidāmo medicīnisko iecelšanu vai pārbaudi, savukārt students, kas tuvojas izlaidumam, var domāt par neizdošanos gala eksāmenos.

Daži iespējamie atgremojošo domu izraisītāji ir:

• specifisks stresa faktors, piemēram, neveiksmīgas attiecības
• nesen traumatisks notikums
• perfekcionisms
• zema pašapziņa
• gaidāms saspringts notikums, piemēram, gala eksāmeni vai nozīmīgs sniegums
• saskaras ar bailēm vai fobiju, piemēram, persona, kurai ir bailes no adatām, kurām veic asins analīzi
• gaida informāciju par potenciāli dzīvi mainošu notikumu, piemēram, medicīnisko pārbaužu rezultātus vai aizdevuma apstiprinājumu

Pastāvīga atgremošanās, īpaši, ja cilvēkam rodas citi psiholoģiski simptomi, var liecināt par garīgās veselības stāvokli.

Riski un saistītie apstākļi

Daudzi garīgās veselības apstākļi var izraisīt atgremošanos, bet atgremošana var pastiprināt arī dažu iepriekš esošu apstākļu simptomus. Tie ietver:

• Depresija: Cilvēks ar depresiju var domāt par ļoti negatīvām vai pašpārliecinātām domām. Piemēram, viņi var apsēsties ar pārliecību, ka viņi nav cienīgi, nav pietiekami labi vai lemti neveiksmei.
• Trauksme: Cilvēki ar trauksmi var pamatoties uz īpašām bailēm, piemēram, ideju, ka ar viņu ģimeni notiks kaut kas slikts. Vai arī viņi varētu atgremot vispārīgāk, nepārtraukti meklējot prātu par lietām, kas varētu noiet greizi.
• Obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD): cilvēki ar OCD var justies nomākti ar uzmācīgām domām par lietām, kas varētu noiet greizi. Lai atvieglotu šīs domas, viņi var iesaistīties rituālos, piemēram, pārbaudīt durvju slēdzenes, tīrīt vai skaitīt.
• Fobijas: Cilvēki ar fobijām var pārvarēt savas bailes, it īpaši, ja viņi sastopas ar fobijas avotu. Piemēram, cilvēks ar zirnekļa fobiju, iespējams, nespēj domāt par kaut ko citu, izņemot savas bailes, atrodoties vienā telpā ar zirnekli.
• Šizofrēnija: Cilvēki ar šizofrēniju var pārvarēt neparastas domas vai bailes, vai arī viņi var justies traucējuši uzmācīgas balsis un halucinācijas. 2014. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēki ar šizofrēniju, kuri atgremojas ar nosacījumu saistīto sociālo stigmu, varētu būt neaizsargātāki pret depresiju.

Atgremošanās var liecināt arī par citiem garīgās veselības stāvokļiem. Piemēram, cilvēks, kurš cīnās ar līdzatkarību, var pamatoties uz bailēm no pamešanas, savukārt cilvēks ar ēšanas traucējumiem nespēj pārtraukt domāt par savu uzturu un vingrojumu režīmu.

Padomi atgremojošu domu apturēšanai

Atgremošanu var palīdzēt daudzas stratēģijas. Cilvēki ar depresiju, trauksmi vai citām garīgās veselības diagnozēm var secināt, ka viņiem ir jāizmēģina vairākas stratēģijas, pirms viena darbojas.

Var būt noderīgi izsekot efektīvām stratēģijām, lai tad, kad atgremošana justos pārliecinoša, būtu iespējams pievērsties iepriekš izmantoto metožu sarakstam.

Cilvēkiem var būt noderīgi šādi padomi:

• Izvairieties no atgremošanas izraisītājiem: daži cilvēki uzskata, ka atgremošanu izraisa īpaši faktori. Viņi var vēlēties ierobežot piekļuvi šiem izraisītājiem, ja to ir iespējams izdarīt, nemazinot viņu dzīves kvalitāti. Piemēram, persona varētu mēģināt sevi lietot mediju diētā, ja jaunumi liek viņiem justies nomāktiem, vai arī viņi varētu pārtraukt lasīt modes žurnālus, ja šīs publikācijas liek viņiem justies nepievilcīgi.
• Pavadiet laiku dabā: 2014. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kas devās 90 minūšu ilgā dabas pastaigā, pēc pastaigas ziņoja par mazāk atgremošanas simptomiem nekā tie, kas tā vietā gāja pa pilsētu.
• Vingrojumi: Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka vingrinājumi var uzlabot garīgo veselību, īpaši laika gaitā. Tomēr 2018. gada pētījumā tika ziņots, ka pat viena vingrinājumu sesija varētu mazināt atgremošanas simptomus stacionārā ar garīgās veselības diagnozi. Cilvēki var uzskatīt, ka sapārošanas vingrinājums ar laiku ārpusē dod viņiem labākos rezultātus.
• Izklaidība: izjauciet atgremojošos domu ciklus ar kaut ko traucējošu. Padomāšana par kaut ko interesantu un sarežģītu var palīdzēt, savukārt jautras, izaicinošas darbības, piemēram, sarežģītas mīklas, var arī palīdzēt.
• Nopratināšana: cilvēki var mēģināt nopratināt atgremojošas domas, uzskatot, ka tās varētu nebūt noderīgas vai balstītas patiesībā. Perfekcionistiem vajadzētu sev atgādināt, ka perfekcionisms nav sasniedzams. Tiem, kuri mēdz rūpēties par citu cilvēku domām, būtu jāapsver, ka citi vairāk rūpējas par viņu pašu uztvertajām nepilnībām un bailēm.
• Paaugstināt pašcieņu: Daži cilvēki atgremojas, ja slikti veic kaut ko tādu, kas viņiem ir ļoti svarīgs, piemēram, mīļoto sportu vai svarīgus akadēmiskos sasniegumus. Paplašinot savas intereses un veidojot jaunus pašcieņas avotus, cilvēks var likt vienreizējai sakāvei justies mazāk sarežģītai.
• Meditācija: meditācija, īpaši uzmanības meditācija, var palīdzēt cilvēkam labāk izprast saikni starp viņu domām un jūtām. Laika gaitā meditācija cilvēkiem var piedāvāt lielāku kontroli pār šķietami automātiskām domām, tādējādi atvieglojot atgremošanos.

Lasiet par dažādām lietotnēm, kas var palīdzēt ārstēt garīgās veselības problēmas, piemēram, atgremošanu.

Alternatīvi terapija var palīdzēt cilvēkam atgūt kontroli pār savām domām, atklāt atgremošanās pazīmes un izvēlēties veselīgākus domāšanas procesus.

Dažas garīgās veselības terapijas formas, piemēram, uz atgremošanu vērsta kognitīvās uzvedības terapija (RFCBT), īpaši vērstas uz atgremošanu, lai palīdzētu cilvēkam iegūt lielāku kontroli pār savām domām.

Kamēr tradicionālā kognitīvā uzvedības terapija ir vērsta uz domu satura maiņu, RFCBT mēģina mainīt domāšanas procesu.

Uzziniet vairāk par kognitīvo uzvedības terapiju šeit.

Kad jāapmeklē ārsts

Gadījuma atgremošana ne vienmēr norāda uz nopietnu garīgās veselības problēmu. Cilvēkiem, kuri spēj kontrolēt savas domas, izmantojot tādas stratēģijas kā vingrošana vai izklaidēšanās, iespējams, nav nepieciešama medicīniska aprūpe.

Tomēr, tā kā atgremošana var liecināt par garīgās veselības stāvokli, ir svarīgi to uztvert nopietni.

Apmeklējiet ārstu vai garīgās veselības speciālistu, ja:

• atgremojošās domas ir ikdienas parādība, kas apgrūtina koncentrēšanos, darbību vai laimīgu izjūtu
• iesaistīšanās sarežģītos rituālos ir vienīgais veids, kā iegūt kontroli pār atgremošanos
• diagnosticēta garīgās veselības stāvokļa simptomi pasliktinās
• atgremojošās domas ietver domas par pašnāvību vai paškaitējumu

Garīgās slimības var justies pastāvīgas un pārliecinošas, taču tās ir ārstējamas. Cilvēki var jautāt veselības aprūpes speciālistam par medikamentiem, terapiju un potenciāli izdevīgām dzīvesveida izmaiņām.

Kopsavilkums

Atgremošanās pastāv nepārtrauktībā.

Dažiem cilvēkiem atgremošanās ir īslaicīga nepatīkama pieredze, savukārt citiem tā var likt justies tā, it kā viņu prāts nebūtu kontrolēts, izraisot depresijas vai trauksmes simptomus.

Atgremošanās var pārliecināt cilvēku, ka viņiem ir slikti vai ka viņiem vajadzētu izjust hronisku kaunu vai vainu.

Ir svarīgi neieklausīties šajās neprecīzajās, kaitīgajās domās.

Ārstēšana un vienkāršas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt atgremot, kā arī psiholoģiskos simptomus, ko tā izraisa. Tomēr, ja atgremojošās domas un ar tām saistītie simptomi vai apstākļi kļūst nepārvaldāmi, personai jāvēršas pie ārsta vai cita veselības aprūpes speciālista.