Cik kalorijas satur olas?
Olas ir labs olbaltumvielu avots un satur daudz galveno vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot kalciju, kāliju un dzelzi. Visas šīs uzturvielas ir cilvēka uztura būtiskas sastāvdaļas.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem viena liela cieti vārīta ola satur aptuveni 78 kalorijas.
Kādreiz olas bija pretrunīgi vērtējama, jo pastāv bažas par piesātinātajiem taukiem un holesterīnu, taču pētnieki kopš tā laika ir pierādījuši, ka olām ir vairākas priekšrocības uzturā.
Šajā rakstā apskatīts olu uzturvērtības raksturojums, kā arī daži no jaunākajiem pētījumiem par riskiem un ieguvumiem, kas saistīti ar olu ēšanu.
Uztura profils
Saskaņā ar USDA, viena liela, cieti vārīta ola, kas sver apmēram 50 gramus (g), satur šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 78
- Olbaltumvielas: 6,29 g
- Kopējais tauku daudzums: 5,3 g
- Ogļhidrāti: 0,56 g
- Diētiskās šķiedras: 0 g
- Cukuri: 0,56 g
- Kalcijs: 25 miligrami (mg)
- Dzelzs: 0,59 mg
- Fosfors: 86 mg
- Kālijs: 63 mg
- Cinks: 0,53 mg
- Holesterīns: 186 mg
- Folāts: 22 mikrogrami
- A vitamīns: 260 starptautiskās vienības (SV)
- D vitamīns: 44 SV
Tomēr tas, kā cilvēks gatavo olu, nedaudz maina tā uztura profilu. Piemēram, tajā pašā 50 g veselas olu kulteni ir aptuveni 4,99 g olbaltumvielu un 36 SV D vitamīna, norāda USDA.
Ieguvumi
Olas ir daudz priekšrocību - tās ir labs olbaltumvielu, taukskābju, holīna un antioksidantu avots. Olas ir arī bagātas ar D vitamīnu - uzturvielu, kas dabiski nenotiek daudzos parastos pārtikas produktos.
Vairākos pētījumos ikdienas uzturā tika pārbaudīta olu uzturvērtība.
Piemēram, viens pētījums FASEB žurnāls iekļauti 26 dalībnieki vecumā no 60 līdz 75 gadiem ar aptaukošanos. Pētnieki lūdza viņiem 8 nedēļas ēst vai nu olu saturošu, ar augstu tauku saturu diētu, vai arī ogļhidrātu saturošu diētu ar zemu tauku saturu.
Pēc 8 nedēļām zinātnieki izmēra dalībnieku ķermeņa tauku sastāvu. Tie, kuri uzturā lietoja trīs veselas olas dienā ar zemu ogļhidrātu diētu, zaudēja vairāk tauku nekā tie, kuri ēda ar augstu ogļhidrātu un zemu tauku saturu.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka Olu Uztura centrs finansēja šo pētījumu.
Meta-analīze Amerikas Uztura koledžas žurnāls pārbaudīja septiņus pētījumus par olu patēriņu, sirds slimībām un insultu.
Pētnieki atklāja, ka līdz vienas olas apēšana dienā palīdzēja samazināt cilvēka insulta risku, taču viņi neredzēja dalībnieku sirds slimību riska palielināšanos vai samazināšanos.
Tomēr viens pētījums žurnālā Sirds kas ietvēra pusmiljona pieaugušo datus, atklāja, ka vidēji vienas olšūnas ēšana dienā bija ievērojami saistīta ar zemāku sirds slimību risku.
Pētījums American Journal of Clinical Nutrition tika aplūkota augsta olu diētas un zemu olu diētas ietekme uz cilvēkiem ar cukura diabētu. Komanda definēja augstu olu diētu kā divu olu apēšanu dienā 6 dienas nedēļā un zemu olu diētu - mazāk nekā divas olas nedēļā.
Pēc 3 mēnešiem pētnieki atklāja, ka liels olu patēriņš neietekmē dalībnieku holesterīna līmeni. Viņi tomēr atklāja, ka augsta olu diēta var palielināt sāta sajūtu vai sāta sajūtu.
Olas var būt veselīgs uztura papildinājums. Lai gūtu labumu no uztura, cilvēks var tos iekļaut dažādās ēdienreizēs.
Riski
Iepriekšējās diskusijas par olām un to uzturvērtību attiecās uz holesterīna daudzumu olu dzeltenumā. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem vienā lielā olšūnā ir aptuveni 186 mg holesterīna.
Tomēr ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta un USDA sekretāri 2016. gadā atcēla ieteicamo holesterīna dienas robežu.
Tas sekoja ieteikumiem no uztura padomdevējām komitejām, kas atzīmēja, ka pētījumi nav parādījuši, ka uztura holesterīns - tādos pārtikas produktos kā olas - rada draudus sirds veselībai vai holesterīna līmenim organismā.
Pavisam nesen - 2019. gada pētījums žurnālā Uzturvielas atrasti pierādījumi, kas apstiprina izlaidumu, secinot, ka olu ēšana nav saistīta ar lieko holesterīna līmeni organismā. Rezultāti ir balstīti uz Grieķijas nacionālo un uztura veselības pētījumu, kurā vairāk nekā 3500 dalībniekiem tika uzdoti jautājumi par viņu ēšanas paradumiem.
Ja cilvēkam parasti ir veselīgs uzturs un viņš ievēro kopējo dienas devu pārtikā ar augstu piesātināto tauku, trans-tauku un holesterīna līmeni, maz ticams, ka ēst veselas olas, veselīgas olas.
Lielākas bažas attiecībā uz olu patēriņu ir tas, ka alerģijas ir izplatītas, īpaši bērnu vidū. Faktiski, saskaņā ar Amerikas Alerģijas, astmas un imunoloģijas koledžas datiem, aptuveni 2% bērnu ir alerģija pret olām.
Lai gan daudzi šo alerģiju pāraug līdz 16 gadu vecumam, dažiem cilvēkiem reakcijas ir tik smagas, ka tās izraisa elpošanas grūtības.
Daži ar olu alerģiju saistīti simptomi ir:
- klepošana
- caureja
- reibonis
- sasprindzinājuma sajūta kaklā
- vēdera krampji
- lūpu un mēles pietūkums
Ja kādai personai ir aizdomas, ka viņai vai kādam pazīstamam cilvēkam ir alerģiska reakcija uz olām, viņam jāmeklē medicīniskā palīdzība.
Cilvēkiem ar smagu olu alerģiju var būt nepieciešams nēsāt epinefrīna injektora pildspalvu, lai ārstētu anafilaktiskas reakcijas simptomus.
Olu pievienošana diētai
Persona var iekļaut olas savā uzturā dažādos veidos, piemēram:
- olu vārīšana, malumedniecība vai kodināšana
- omletu vai kišu pagatavošana, kas satur olas vai olu baltumus, kā arī dārzeņus un liesu gaļu
- olu iekļaušana kastrolis un dārzeņu vai liesas gaļas pievienošana
- pievienojot vārītu olu salātiem vai uzkodējot
Ēst cieti vārītas, vistas vai olu kulteni var būt ļoti barojoši. Lai nodrošinātu, ka olas ir veselīgs papildinājums, atturieties no vārīšanas sviestā vai eļļās ar augstu tauku saturu.
Kopsavilkums
Olas var būt veselīgs papildinājums jebkurai maltītei, vai arī tās var kalpot kā uzkodas. Liela, cieti vārīta ola satur tikai 78 kalorijas, kā arī olbaltumvielas un vitāli svarīgas uzturvielas, piemēram, D vitamīnu.
Kaut arī uztura eksperti ir pauduši zināmas bažas par olu holesterīna saturu, lielākā daļa pašreizējo pētījumu liecina, ka olšūnas negatīvi neietekmē cilvēku holesterīna līmeni.
Visiem, kam ir bažas par olu lietošanu, tomēr jākonsultējas ar ārstu.
