Vai fruktoze jums ir slikta?

Fruktozes ietekme uz cilvēku veselību ir izraisījusi daudz diskusiju. Tas ir saistīts ar faktu, ka pārtikā ir dažāda veida fruktoze, no kuriem daži ir kaitīgi veselībai.

Fruktoze ir dabīgs cukurs, kas atrodas augļos, augļu sulās, noteiktos dārzeņos un medū. Šajās formās fruktozes cukuri var būt daļa no veselīga uztura.

Tomēr fruktoze ir arī augstas fruktozes kukurūzas sīrupa (HFCS) sastāvdaļa, ko ražotāji ražo no kukurūzas cietes un pievieno neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, sodas un konfektes.

Pētnieki pēta saikni starp pārtiku ar augstu fruktozes saturu un aptaukošanos, diabētu un pat dažiem vēža veidiem. Tomēr ir arī daži pierādījumi, kas norāda, ka fruktoze ne vienmēr ir sabiedrības veselības problēma, ja persona to lieto mēreni.

Šajā rakstā mēs aplūkosim, vai fruktoze ir kaitīga veselībai, dažādiem cukura veidiem un to ietekmes uz cilvēka ķermeni izpēte.

Kas ir fruktoze?

Fruktoze ir dabisks cukurs, kas atrodas augļos un medū.

Fruktoze ir saldākais no dabiski sastopamajiem kaloriju saldinātājiem. Fruktoze dabiski rodas augļos, augļu sulās, medū un pat dažos dārzeņos.

Tīrā fruktoze ir daudz saldāka nekā citi cukura veidi. Tā rezultātā ēdiena gatavošanā cilvēki var izmantot mazāk fruktozes nekā citi cukuri, lai sasniegtu tādu pašu saldumu.

Nozīmīgākie fruktozes avoti uzturā ir:

• galda cukurs
• mīļā
• agaves nektārs
• augļu sulas
• HFCS, kas atrodas konfektēs, maizes izstrādājumos, sodas un citos pārstrādātos pārtikas produktos

Ražotāji rada HFCS, pievienojot dažus fermentus kukurūzas cietei, kas būtībā ir tīra glikoze. Glikoze ir vēl viens cukura veids. Pēc tam viņi izmanto šo glikozi, lai izveidotu sīrupu, kas satur dažādu daudzumu fruktozes.

Lielākā daļa HFCS šķirņu satur vai nu 42, vai 55 procentus fruktozes un 45 procentus glikozes. Tas nozīmē, ka HFCS satur tikpat daudz fruktozes kā saharoze vai galda cukurs.

Ražotāji galda cukuru ražo no fruktozes un glikozes kombinācijas.

Medus ir vēl viena izplatīta pārtikas piedeva. Medus satur fruktozes un glikozes attiecību 1 pret 1.

Vai fruktoze jums ir slikta?

Dabiska fruktoze no svaigiem augļiem un dārzeņiem ir laba cilvēka veselībai. Pārstrādātām fruktozes formām, piemēram, HFCS, var būt negatīva ietekme uz veselību. Zinātnieki šobrīd pēta, kā šāda veida saldinātāji tiek salīdzināti ar citiem cukura veidiem.

Zemāk mēs apspriežam pētījumu par iespējamiem fruktozes riskiem un ieguvumiem cilvēka veselībai.

Pierādījumi pret fruktozi

Patērējot lielu daudzumu fruktozes, cilvēkam var būt lielāks aptaukošanās risks.

Daži pētnieki uzskata, ka organisms fruktozi pārstrādā citādi nekā citi cukura veidi.

Īpaši pastāv bažas, ka tad, ja cilvēks lieto fruktozi pārmērīgi, tas var stimulēt ķermeni nogulsnēt papildu taukus, īpaši aknās. Tas var veicināt bezalkoholisko tauku aknu slimību.

Saskaņā ar 2017. gada literatūras pārskatu, pārmērīga fruktozes daudzuma ēšana ir saistīta ar:

• iekaisums, kas var izraisīt insulīna rezistenci
• palielināta tauku attīstība, jo tas var mainīt veidu, kā ķermenis šķeļ taukus un ogļhidrātus
• lielāks aptaukošanās un ar to saistīto apstākļu, piemēram, metaboliskā sindroma, risks
• lielāka ēdiena uzņemšana, jo tas neliek cilvēkiem justies sātīgiem

2016. gada pētījumā tika apskatīta ar fruktozi bagātu dzērienu lietošanas ietekme Taivānā no 12 līdz 16 gadu vecumam. Cilvēkiem, kuri dzēra vairāk ar fruktozi bagātinātu dzērienu, bija augstāks insulīna rezistences līmenis, kas ir pieaugušo sacietējušo artēriju, diabēta un sirds slimību marķieris.

Pierādījumi par fruktozi

Lai gan ir pierādījumi, ka pārmērīgs fruktozes patēriņš kaitē veselībai, pētniekiem ir grūti nošķirt fruktozes ietekmi uzturā no citu cukuru iedarbības.

Tas ir tāpēc, ka pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu fruktozes, parasti satur arī daudz citu cukuru, piemēram, glikozi. Zinātnieki veic daudz pētījumu par fruktozes iedarbību žurkām, kuras baro ar cukuru kombinācijām.

2014. gada literatūras pārskatā teikts, ka fruktozei nav īpašas ietekmes uz ķermeni, kas var izraisīt svara pieaugumu, salīdzinot ar cukura lietošanu no citiem avotiem.

Autori arī apgalvo, ka, lai gan cukura saldinātie dzērieni satur fruktozi, tajos ir arī daudz kaloriju. Tas var izskaidrot dažas saiknes starp fruktozi un aptaukošanos.

Līdz šim Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) apgalvo, ka pašlaik viņiem nav zināmi pierādījumi, ka HFCS saturoši pārtikas produkti ir mazāk droši nekā citi pārtikas produkti, kas satur līdzīgus saldinātājus, piemēram, saharozi un medu.

FDA uzskaita HFCS, kas ir vispretrunīgākais no fruktozi saturošiem pārtikas produktiem, kā ēst droši.

Tomēr cilvēkiem vajadzētu ierobežot visu pievienoto cukuru, ieskaitot HFCS un saharozes, uzņemšanu.

Fruktoze pret glikozi

Fruktoze var saistīties ar glikozi. Fruktozi plus glikozi sauc par saharozi jeb galda cukuru.

Atšķirībā no fruktozes ķermenis šūnās lielā mērā sadala glikozi. Tievā zarnā parasti absorbē šo cukura veidu un nosūta to enerģijas šūnām uz ķermeņa šūnām. Pētnieki parasti uzskata glikozi par ķermeņa vēlamo ogļhidrātu enerģijas avotu.

Kad cilvēks ēd glikozi, savienojuma ķīmiskā struktūra izraisa aizkuņģa dziedzeri atbrīvot insulīnu - hormonu, kas ļauj šūnām enerģijai izmantot glikozi.

Fruktoze neizraisa insulīna izdalīšanos, kā arī neizraisa hormonus, piemēram, leptīnu, kas smadzenēm paziņo, ka cilvēks ir pilns, vai kavē hormonus, kas cilvēka ķermenim stāsta, ka viņi ir izsalkuši.

Rezultātā pētnieki norāda, ka fruktoze ir kaitīgāka personai, jo viņi, visticamāk, ēd vairāk nekā tad, ja būtu ēduši glikozi saturošu ēdienu.

Tomēr cilvēkam vajadzētu atcerēties, ka pārtikas produktos ar glikozi saturošiem cukuriem joprojām ir kalorijas. Pārmērīga kaloriju uzņemšana var izraisīt svara pieaugumu.

Fruktozes avoti un veidi

Bumbieros dabiski ir daudz fruktozes.

Pastāv divi fruktozes veidi: dabā sastopamais un HFCS. Ķermenis sagremo abus vienādi.

Dabisko pārtikas produktu piemēri, kuros dabiski ir daudz fruktozes, ir:

• agaves sīrups
• ābolu sula
• āboli
• karameļu
• sausas vīģes
• mīļā
• lakrica
• melase
• bumbieri
• žāvētas plūmes
• sorgo

Daži dārzeņi satur fruktozi, bet tas parasti ir mazākā daudzumā nekā augļi. Tie ietver:

• sparģeļi
• cigoriņu saknes
• Topinambūri
• puravi
• sīpoli

Kopsavilkums

Fruktoze dabiski atrodas daudzos augļos un dārzeņos, kurus cilvēki var iekļaut veselīga, sabalansēta uztura ietvaros.

Pētnieki joprojām apspriež, vai dažādas fruktozes formas ir kaitīgas cilvēku veselībai. FDA norāda, ka fruktoze ir droša sastāvdaļa, ko pievienot pārtikas produktiem.

Viņi uzskata, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai teiktu, ka fruktoze ir mazāk droša nekā citi līdzīgi cukuri, piemēram, saharoze un medus, taču viņi iesaka ierobežot visu pievienoto cukuru.

Kad cilvēki ēd vai dzer daudz pārtikas produktus ar augstu fruktozes saturu, piemēram, dzērienus, kas saldināti ar cukuru, viņi uzņem arī papildu kalorijas, kas var veicināt svara pieaugumu.

Nav ieteicama minimālā vai maksimālā fruktozes uzņemšana katru dienu, jo cilvēkam nav vajadzīgs šis cukurs, lai izdzīvotu. Ražotāji fruktozi pievieno pārtikai kā saldinātāju, taču tā uzturvērtība ir maza.

Ja iespējams, ārsti iesaka cilvēkiem ēst svaigus, pilnvērtīgus ēdienus un izvairīties no biežas ēšanas ar pievienotu cukuru.