Muguras un dibena fitnesa padomi muguras sāpēm

Lielākā daļa cilvēku, kuriem ir saspringti muguras lejasdaļas muskuļi - vai sāpes muguras lejasdaļā, kas rodas muskuļu spazmas, nepareizas kustības vai stājas problēmu dēļ, pavada daudz laika, veicot muguras izstiepšanos. Tas, ko viņi nezina, ir tas, ka gan spriedze, gan vājums muskuļos, kas ieskauj gurnus un sēžamvietas, visticamāk, spēlē lielu lomu viņu sāpēs.

Nosaciet gurnu muskuļus, lai mazinātu muguras sāpes muguras lejasdaļā

Gūžas muskuļi ir tie, kas atrodas uz iegurņa un dibena vai pie tā, un tie šķērso gūžas locītavu. Tādā veidā viņi nodrošina augšstilba kustību attiecībā pret gurnu vai otrādi - iegurni attiecībā pret augšstilbu. Tā kā iegurnis atrodas zem muguras lejasdaļas un mugurkauls ir ieķīlāts starp abiem muguras gūžas kauliem, šie muskuļi, strādājot, sniedz atbalstu jūsu muguras lejasdaļai. Kad tie kļūst pārāk saspringti, un jo īpaši, ja daži ir stingrāki nekā citi, tas var radīt sāpes vai hronisku diskomfortu.Tas ir līdzīgs stāsts par gūžas muskuļu vājumu.

Cieši kvadrāti un mazkustīgā kultūra

Zinātnes foto bibliotēka / Zinātnes foto bibliotēka / Getty Images

Sāksim ar četrgalvu muskuļiem, to lielo muskuļu grupu, kas atrodas jūsu augšstilba priekšpusē.

Lielākajai daļai cilvēku kvadracikli ir daudz stingrāki nekā viņu plaukstas locītavas (plaukstas locītavas ir kvadraciklu pretēji muskuļi un atrodas augšstilba aizmugurē / dibena apakšdaļā.) Un tas jo īpaši attiecas uz mūsu mazkustīgo kultūru, jo, sēžot, jūsu gurni ir saliekti. Augšstilba priekšpusē esošie muskuļi, kas saliek jūsu gūžas locītavas, ko sauc par gūžas locītājiem, visu laiku, kamēr jūs sēdējat, atrodas saīsinātā stāvoklī.

Gan kvadracikli, gan hamstringi ir divu locītavu muskuļi, kas nozīmē, ka tie ietekmē kustības gan jūsu gūžas, gan ceļa locītavā. Lai atvieglotu muskuļus vai stāju, kas saistīta ar sāpēm muguras lejasdaļā, mūsu galvenais uzdevums ir šo muskuļu ietekme uz gūžas. Kad četrinieki saraujas (un pārspēj gūžas locītavas darbu), viņi var pavilkt iegurni uz priekšu un saliekt gurnus, kas var akcentēt līkumu jūsu muguras lejasdaļā. Tas var būt viens iemesls, kāpēc muguras muskuļi ir saspringti.

Kā novērst saspringtos četriniekus

Ir divas pieejas, lai samazinātu iegurņa slīpumu uz priekšu un pārmērīgu līkni muguras lejasdaļā. Viņi abi ir saistīti ar stingru kvadraciklu atbrīvošanu. Es iesaku apvienot pieejas, jo tās lieliski papildina viena otru.

• Izstiepiet četriniekus. Kvadraciklu izstiepšana ir vistiešākais veids, kā novērst sēdus vai cita veida četrkodolu muskuļu pārmērīgas lietošanas sekas.
• Stipriniet plaukstas locītavas. Strādājot ar plaukstas locītavām, iegurņa apakšdaļa atkal tuvojas augšstilba aizmugurei. Savukārt tas izstiepj gurnu, kas sniegs papildu stiepšanos priekšā, kur atrodas četrgalvu muskuļi.

Vāji kvadracikli (salīdzinājumā ar pretējo muskuļa muskuļu grupu) var novest pie plakanas muguras stājas.

Nosaciet muskuļus muskuļos

Kad četrgalvu muskuļi saraujas, hamstringi izstiepjas un otrādi. Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir stingru četrgalvu un vāju hamstringu kombinācija, pārāk bieži ir arī pārāk stingri hamstringi, kas var izraisīt stājas problēmu, ko sauc par plakanu muguras lejasdaļu. Tas notiek tāpēc, ka ciešie hamstringi tuvina iegurņa apakšējās daļas aizmuguri un augšstilba aizmuguri. Tas, savukārt, samazina mugurkaula jostas daļas lordozes pakāpi. Kad muguras lejasdaļas līkne ir samazināta līdz normai, rezultāts var būt plakana muguras lejasdaļa.

Tāpat kā saspringta četrgalvu muskuļa gadījumā, ir divi veidi, kā tuvināties relaksējošām saspringtiem hamstringiem

• Izstiepiet plaukstas locītavas
• Stipriniet četrgalvu muskuļus

Vāji muskuļi muskuļos un muguras lejasdaļā

Kad jūsu plaukstas locītavas ir vājas, tas var novest pie iegurņa nepareizas novirzes tā, ka tas “iestrēgst” priekšējā slīpumā. Tas notiek daudz cilvēkiem, kuri sēž darbā, kas tika apspriests iepriekš.

Ceļa locītavas stiprums ir diezgan noderīgs, piemēram, kad jūs kāpjat pa kāpnēm vai iekāpat krēslā vai automašīnā vai izkāpjat no tās. Viens lielisks vingrinājums, kas palīdz stiprināt šķiņķus, ir jogas tilta poza, taču tam tiešām var pieiet, izmantojot vairākas stratēģijas.

Nosaciet ārējos gurnus

Tagad parunāsim par jūsu augšstilba muskuļiem. Šai muskuļu grupai ir liela loma, lai jūs neapgāztos uz sāniem, kā arī stabilizētu gurnu, stāvot uz vienas kājas. (Padomājiet par to, kas notiek, ejot vai skrienot, un veicot līdzsvara vingrinājumus. Šo darbību laikā ārējie gūžas muskuļi ir smagi.)

Kad nolaupītāji kļūst pārāk saspringti, viņi var noliekt iegurni augšstilba ārpuses virzienā (tajā pašā pusē.) Tas savukārt var mainīt iegurņa un muguras lejasdaļas mehāniku tā, lai iegurnis būtu uz leju vienā pusē un uz augšu. uz citiem. To bieži dēvē par "gūžas pārgājieniem".

Lai pielāgotos gājiena pārgājieniem, mugurkauls var izliekties uz sāniem. Kad labais gurns paceļas uz augšu (un ārējie gūžas muskuļi ir izstiepti, salīdzinot ar kreiso pusi), mugurkaula labā puse izliekas uz āru, kas var sasprindzināt vai pārpūlēt muskuļus šajā pusē. Tas nozīmē, ka mūsu piemērā mugurkaula jostas daļas kreisās puses muskuļi, visticamāk, būs vājāki nekā labie.

Šī muskuļu nelīdzsvarotība ir saistīta ne tikai ar stingriem augšstilba ārējiem muskuļiem, bet to bieži novēro arī skoliozes gadījumos. Jebkurā gadījumā jums var rasties sāpes gūžā, sāpes mugurā vai abas. Jūsu gūžas kustība var mazināties un jūs varat kļūt stīvs.

Kā salabot saspringtus augšstilba ārējos muskuļus un slīpo iegurņa slīpumu

Tāpat kā kvadracikliem un hamstringiem, augšstilba ārējās daļas atbrīvošanai ir divas pieejas. Lai iegūtu labākos rezultātus, iesaku tos izmantot kombinācijā.

• Izstiepiet ārējo gurnu
• Nostipriniet augšstilba iekšējo, aka cirkšņa muskuļus. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir strādāt pie viena kājas līdzsvara.

Uzziniet vairāk par to, kā ārējie gūžas muskuļi, kas pazīstami arī kā gūžas nolaupītāji, pārvieto gūžu un augšstilbu ar gluteus medius muskuļiem.

Nosaciet iekšējos gurnus

Jūsu iekšējie augšstilba vai cirkšņa muskuļi, kas pazīstami arī kā adduktori, spēlē lomu iegurņa novietojumā, un tāpēc iepriekš aprakstītais sānsveres slīpums.

Adduktora darbība ir pretrunā ar ārējo gurnu darbību, tāpēc, kad ārējie gūžas muskuļi saraujas vai saspringst, adduktori var izstiepties vai otrādi. Kad tie darbojas pareizi, pievienotāji palīdz jums līdzsvarot, kad stāvat. Viņi arī pavada augšstilbu (un apakšējo ekstremitāšu) pāri jūsu ķermeņa viduslīnijai. Bet, kad viņi saspringst, viņi var mainīt iegurņa stāvokli un pārmērīgi izstiept nolaupītājus, novedot pie sāniem iegurņa slīpuma, kas ietekmē mugurkaulu (ieskaitot muskuļus ap mugurkaulu), kas ir līdzīgs tam, kas aprakstīts gūžas muskuļa ārējā nelīdzsvarotībai. " Kondicionējiet ārējos gurnus "augstāk.

Daudziem cilvēkiem ir vāji pievienotāji, kaut arī viņi ir saspringti. Šajā gadījumā pievienojiet savam maisījumam augšstilba iekšējo stiprinājumu, bet neaizmirstiet arī izstiepties.