Labākās uzkodas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu

Diabēts var izraisīt dažādas komplikācijas, taču pareiza diēta - ieskaitot veselīgas uzkodas - var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un samazināt simptomu un komplikāciju risku.

Uzkodas cilvēkiem ar cukura diabētu var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Glikozes līmeņa asinīs noturēšana var palēnināt slimības progresēšanu un samazināt komplikāciju risku.

Regulāra ēšana nelielos daudzumos, ieskaitot nelielas maltītes ar uzkodām pa starpām, var palīdzēt cilvēkam uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā.

Kad cilvēkiem pirmo reizi tiek diagnosticēta diabēta diagnoze, viņi var domāt, vai viņi joprojām var ēst savus iecienītos ēdienus. Patiesībā plašs uzkodu klāsts ir piemērots cilvēkiem ar cukura diabētu.

Veselīgas uzkodas ietver pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī maz pārstrādātu ogļhidrātu un cukuru.

Olbaltumvielu pārtika

Augu olbaltumvielu avoti, piemēram, rieksti, ir laba izvēle.

Olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme ķermeņa audu augšanā un atjaunošanā. Tas arī palīdz cilvēkam justies pilnvērtīgam, kas palīdz samazināt pārēšanās risku.

Daži pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var būt noderīga diabēta slimniekam, taču ne visi pētījumi to atbalsta.

2017. gadā publicētajā pētījumā secināts, ka tas, šķiet, ir atkarīgs no olbaltumvielu veida, jo daži veidi, šķiet, palielina 2. tipa diabēta un tā komplikāciju risku, bet citi var palīdzēt aizsargāties pret to.

Veselīgas iespējas ietver:

• augu izcelsmes olbaltumvielu pārtika, piemēram, rieksti, sēklas, pākšaugi un sojas produkti
• daži dzīvnieku izcelsmes produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, zema tauku satura piena produkti un jogurts

Uzkodas, kas ir apmierinošas un bagātas ar olbaltumvielām, ietver:

• grauzdēti aunazirņi
• pupiņas, piemēram, nieru, melnās vai pinto pupiņas
• edamame
• tempeh un tofu
• sojas rieksti
• āboli vai selerijas ar mandeļu sviestu
• mandeles, valrieksti vai pistācijas
• taku sajaukums, it īpaši, ja tas nesatur saldinātas sastāvdaļas
• tītara vai kūpināta laša veltņi
• vienkāršs jogurts, īpaši grieķu jogurts, kas sajaukts ar ogām
• biezpiens ar zemu nātrija saturu, sajaukts ar svaigiem augļiem
• kubiņos sagriezts avokado ar ķiršu tomātiem un priežu riekstiem
• snap zirņi vai citas neapstrādātas veggies ar hummu

Cilvēkiem jārūpējas, lai izvairītos no tiem, kuros ir arī daudz tauku un nātrija, piemēram, pārstrādātā gaļā un riekstu batoniņos ar pievienotu cukuru.

Ir svarīgi pārbaudīt visu gatavo uzkodu marķējumu un ņemt vērā visus ogļhidrātus, īpaši no pievienotajiem cukuriem.

Dzīvnieku vai augu olbaltumvielas?

Šķiet, ka dažas dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, sarkanā gaļa, palielina 2. tipa cukura diabēta risku.

Ja patērējat gaļu, izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu, tītaru un zivis. Izvēloties mājputnus, piemēram, vistu, izvairīšanās no ādas var samazināt piesātināto tauku uzņemšanu un būt veselīgākai sirdij.

Tomēr augu izcelsmes olbaltumvielas joprojām ir vislabākās sirds veselībai un diabēta ārstēšanai. Piena produkti ar zemu tauku saturu un augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, rieksti, pupas, pākšaugi un tofu, ir labāka uzkodu iespēja nekā burgers vai salami.

The Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakiet vidēji pieaugušai sievietei katru dienu patērēt aptuveni 46 g olbaltumvielu, bet vīrietim - aptuveni 56 g.

Tomēr olbaltumvielu vajadzības mainīsies atkarībā no daudziem faktoriem, tostarp auguma, svara, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa.

Olbaltumvielām jābūt 10–35 procentiem no cilvēka ikdienas kaloriju daudzuma.

Augstas šķiedras uzkodas

Āboli nodrošina šķiedrvielu, kas var palīdzēt pārvaldīt glikozes līmeni.

Uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu ir laba izvēle, jo ir pierādījumi, ka daži šķiedrvielu veidi var uzlabot insulīna rezistenci un samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.

2018. gadā publicēts pētījums liecina, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var samazināt 2. tipa diabēta risku par 20–30 procentiem.

Šajā pētījumā tika atzīmēts, ka šīs sekas galvenokārt radās no pilngraudiem vai nešķīstošām graudaugu šķiedrām, kas organismā nesadalās.

Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka nešķīstošo un šķīstošo šķiedrvielu kombinācija uzturā var būt izdevīga. Cilvēkiem vajadzētu ēst dažādas šķiedras.

Labi šķiedru avoti ir:

• dārzeņi un augļi
• pākšaugi
• rieksti un sēklas
• veseli graudi un veselas auzas

Cilvēki ar cukura diabētu var izmēģināt dažas no šīm šķiedrvielām bagātajām uzkodām:

• kokteiļi, kas sajaukti ar dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu, bez cietes
• diedzētas pilngraudu maizes
• pilngraudu, pupiņu vai aunazirņu pastas
• auzu pārslu, sajauc ar svaigām ogām vai sagrieztu banānu, lai iegūtu papildu saldumu un šķiedrvielas
• vīģes iemērc grieķu jogurtā
• lapu kāpostu vai spinātu čipsi, kas var apmierināt alkas kāri bez pievienota nātrija un tauku
• burkāni, kas iegremdēti humusā, piedāvā olbaltumvielas un šķiedrvielas uzkodā ar zemu nātrija saturu
• saldo kartupeļu ēdieni, tostarp cepti saldo kartupeļu kartupeļi, vārīti veseli saldie kartupeļi vai saldo kartupeļu grauzdiņi

Cilvēki var pasūtīt saldos kartupeļus grauzdiņiem, trīs vai četrus ciklus grauzdējot plānās šķēlēs sagrieztu saldo kartupeli. Augšā ar regulāru piedevu izvēli.

Cilvēki, kuriem nepatīk spināti, kāposti vai kviešu zāle, var paslēpt garšu, pievienojot saldajiem vai citrusaugļiem, piemēram, apelsīniem un mango, kokteiļus, vienlaikus uzturot daudz šķiedrvielu.

Pilngraudu maize un pupiņu pastas ir lielisks veids, kā pārvaldīt alkas pēc ogļhidrātiem. Lai palielinātu uzturvērtību, cilvēki var mēģināt pilngraudu maizei pievienot mandeļu sviestu vai ēst ar lielu šķiedrvielu pupiņu makaronus, kas sajaukti ar dārzeņiem.

Laba izvēle ir veseli augļi. Spiežot sulu, tiek sadalītas dažas barības vielas, samazinot šķiedrvielu daudzumu un salīdzinājumā palielinot cukura saturu.

Kāpēc šķiedra?

Šķiedrvielas ir būtiska diētas sastāvdaļa. Personai ar cukura diabētu pārtikai, kurā ir daudz šķiedrvielu, ir šādas priekšrocības:

• Ogļhidrātu ar augstu šķiedrvielu daudzumu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā pārtikas produktos ar zemu šķiedrvielu saturu, samazinot cukura līmeņa palielināšanās iespēju asinīs.
• Šķiedra nodrošina lielāko daudzumu, un cilvēks ilgāk jutīsies piepildīts un mazāk pārēdīsies.
• Šķiedra iziet cauri gremošanas sistēmai, nesadaloties, ierobežojot kaloriju daudzumu un veicinot kuņģa-zarnu trakta veselību.
• Tas palīdz uzturēt asinsvadus veselīgus un samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
• Pārtikā ar augstu šķiedrvielu saturu bieži ir daudz citu uzturvielu, un tas dod labumu veselībai.

Saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem, sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem dienā vajadzētu patērēt 28 g šķiedrvielu, bet vīriešiem - 33,6 g.

2015. gadā publicēts raksts iesaka cilvēkiem ar cukura diabētu katru dienu ēst vismaz tik daudz šķiedrvielu.

Veselīgi tauki

Avokado uz grauzdiņiem rada barojošu uzkodu.

Tauki ir būtiska barības viela, taču ir svarīgi izvēlēties pareizo veidu un pareizo daudzumu, jo augsts tauku līmenis organismā ir galvenais 2. tipa cukura diabēta riska faktors.

Piesātinātie un trans-tauki, kas atrodas daudzās gaļās un gatavās precēs, nav veselīgas iespējas.

Šie pārtikas produkti nodrošina taukus, kas var būt noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu:

• taukainas zivis, piemēram, lasis un sardīnes
• avokado
• olīveļļa un olīvas
• rieksti, piemēram, mandeles, pistācijas vai valrieksti
• rapšu, saulespuķu, saflora, linu un sojas eļļu
• zemesriekstu vai mandeļu sviests bez tauku vai cukura piedevas
• sēklas, piemēram, sezams, lins vai čia

Cilvēkiem ir nepieciešami tauki, taču viņiem vajadzētu izvēlēties pareizo šķirni un lietot tos mērenībā, jo tas var izraisīt svara pieaugumu un citas problēmas.

Pārskatā, kas publicēts 2018. gadā, zinātnieki atrada pierādījumus tam, ka daži tauku veidi var piedāvāt zināmu aizsardzību pret diabētu, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Pieaugušajiem 20–35 procentiem no kaloriju daudzuma vajadzētu būt no taukiem, atkarībā no individuālajiem faktoriem. Par to var ieteikt ārsts.

Uzkodas ar zemu nātrija saturu

Zema nātrija diēta var pazemināt asinsspiedienu, samazinot sirds un asinsvadu slimību un sirdslēkmes risku.

Samazinot galda sāls lietošanu, tas var palīdzēt, bet līdz 75 procentiem no nātrija uzņemšanas rodas sāļi pārstrādāti pārtikas produkti, nevis sāls pievienošana ēdienreizēm.

Svaigi augļi, dārzeņi un neapstrādāti rieksti satur maz nātrija. Cilvēki var nodrošināt zemāku sāls saturu, mājās gatavojot uzkodas un maizes izstrādājumus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Daži pārtikas produkti nav veselīgi cilvēkiem ar cukura diabētu, īpaši tie, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs.

• Cukura pārtika var paaugstināt cukura līmeni asinīs un izraisīt svara pieaugumu. Saldumos, piemēram, cepumos, kūkās un konfektēs, ir daudz cukura.
• Dzērieni, piemēram, soda, saldinātas augļu sulas, enerģijas dzērieni un daži alkohola maisītāji, satur arī augstu cukura līmeni. Šo dzērienu pievienošana citādi veselīgai uzkodai var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Enerģijas batoniņi, daži uzkodu bāri un uzkodas, kas satur žāvētus augļus, var reklamēties kā veselīgi, taču tie var saturēt daudz pievienotā cukura.Meklējiet batoniņus, kas saldināšanai izmanto tikai augļus un satur veselīgus taukus no riekstiem un sēklām.

Pirms uzkodām cilvēkiem vienmēr jāpārbauda etiķete, lai redzētu, cik daudz cukura ir.

Padomi veselīgai uzkodām

Veselīgas uzkodas ar diabētu nav tikai pareizo ēdienu izvēle. Ir arī svarīgi zināt, no kādiem pārtikas produktiem jāizvairās, kā tiekties pēc alkas un kā šķidruma uzņemšana ietekmē apetīti.

Šīs stratēģijas atbalsta veselīgu uzkodu ar cukura diabētu.

Dzeramā vietā dzer ūdeni

Dzert daudz ūdens. Džezējiet to ar kādu laimu un piparmētru.

Slāpes var justies kā izsalkums, un dzeramais ūdens visas dienas garumā var palīdzēt cilvēkam justies pilnam.

Tomēr ierobežojiet dzērienu, saldinātu sulu un citu saldinātu dzērienu uzņemšanu, jo tie var saturēt daudz cukura.

Kafija un tēja ir piemērota mērenībai, taču, pievienojot cukuru, krējumu un citus aromatizētājus, var palielināt to kaloriju saturu un paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Cilvēkiem vajadzētu arī ierobežot vai izvairīties no uztura dzērieniem un citiem diētiskajiem dzērieniem, kas satur mākslīgos saldinātājus, jo pētījumi nav parādījuši, ka šie produkti ir droši lietojami ikvienam, un var būt riski.

Ierobežojiet apstrādātus un fasētus pārtikas produktus

Tas var samazināt nātrija un cukura uzņemšanu. Pārbaudiet visu gatavo pārtikas produktu uzturvielu marķējumu.

Porcijas lielums

Neatkarīgi no tā, cik uzkodas ir veselīgas, tās pārmērīga lietošana var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu un traucēt cukura līmeni asinīs.

Iepazīstoties ar uzkodu uztura faktiem, cilvēkiem ir vieglāk ēst vienu porciju. Uztura fakti sniedz arī informāciju par kaloriju, olbaltumvielu, cukura un ogļhidrātu saturu.

Ēd maz un bieži

Vienmērīga ēdienreižu izvietošana dienas garumā var palīdzēt novērst cukura līmeņa pazemināšanos un tapas asinīs un novērst bada sajūtu, kas var izraisīt pārēšanās. Trīs lielu ēdienu vietā labāk ēst piecas līdz septiņas mazas uzkodas vai maltītes.

Ievērojiet regulāru kārtību

Ēdiet maltītes un uzkodas katru dienu vienā un tajā pašā laikā un sekojiet līdzi patērētajiem ēdieniem un to ogļhidrātu saturam.

Izvairieties no ceptiem ēdieniem

Frī kartupeļi, cepta gaļa un cepti ātrie ēdieni var izraisīt svara pieaugumu, palielinot diabēta komplikāciju risku.

Outlook

Veselīgas uzkodas cilvēkiem ar cukura diabētu veicina sāta sajūtu, mazinot vēlmi uzkodas no neveselīgiem iesaiņotiem pārtikas produktiem un saldumiem. Katrā pārtikas grupā ir veselīgi pārtikas produkti, tāpēc cukura diabēts nenozīmē, ka personai ir jāpārtrauc baudīt savu ēdienu.

Neviena uzkoda nav ideāla, un neviena pārtika nevar nodrošināt nevainojamu uzturu. Tāpēc ir svarīgi ēst ļoti dažādus ēdienus un izmēģināt dažādas uzkodas.

Uzkodu izvēle būs atkarīga arī no individuālajām vajadzībām, jo ​​katra cilvēka situācija ir atšķirīga. Personai, kurai ir diabēta diagnoze, jālūdz savam veselības aprūpes sniedzējam reģistrētam dietologam ieteikt piemērotas iespējas.

J:

Es bieži dzirdu, ka man jāievēro diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, jo man ir 2. tipa cukura diabēts. Vai tā ir taisnība?

A:

Pietiekama daudzuma olbaltumvielu iegūšana ir nepieciešama daudzu iemeslu dēļ, tostarp ilgāka sāta sajūta, tieksmes ierobežošana un cukura līmeņa samazināšanās asinīs, ja to lieto kopā ar ogļhidrātiem.

Lai gan dažiem cilvēkiem var būt noderīga diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, nav nepieciešams pārvaldīt 2. tipa cukura diabētu.

Labi sabalansēta uztura lietošana, kas sastāv no pietiekama daudzuma veselīgu, liesu olbaltumvielu un tauku un porciju kontrolējošu ogļhidrātu daudzuma, vislabāk ir ilgstoša, ilgtspējīga diabēta ārstēšana.

Par konkrētiem ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumiem vislabāk ir runāt ar dietologu, jo šīs summas mainīsies atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp auguma, svara, aktivitātes līmeņa un medikamentiem.

Natālija Olsena, RD, LD, ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.