Atkinsa diēta: kas tas ir, un vai man vajadzētu to izmēģināt?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Atkinsa diētas mērķis ir palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru, ierobežojot ogļhidrātu daudzumu un kontrolējot insulīna līmeni. Diētas ievērotāji var ēst tik daudz tauku un olbaltumvielu, cik vēlas.

Amerikāņu kardiologs ārsts Roberts Atkins izveidoja diētu pagājušā gadsimta 70. gadu sākumā. Laika gaitā tā ir attīstījusies un tagad mudina cilvēkus ēst vairāk dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu un vairāk nodarboties ar sportu, nekā tas bija agrāk.

Uzziniet vairāk par dažām citām populārām diētām šeit.

Kas ir Atkinsa diēta?

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir piemērota Atkinsa diētai.

Dr Atkins izstrādāja diētu, lai ievērojami samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu. Atkinsa diētai ir četri pamatprincipi:

• zaudēt svaru
• lai saglabātu svara zudumu
• lai sasniegtu labu veselību
• likt pastāvīgu pamatu slimību profilaksei

Pēc Dr Atkins domām, galvenais svara pieauguma iemesls ir rafinētu ogļhidrātu vai ogļhidrātu, īpaši cukura, kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozi un miltu patēriņš.

Kā tas darbojas?

Kad cilvēks ievēro Atkinsa diētu, viņa ķermeņa vielmaiņa pāriet no glikozes vai cukura kā degvielas sadedzināšanas uz uzkrāto ķermeņa tauku dedzināšanu. Šo slēdzi sauc par ketozi.

Kad glikozes līmenis ir zems, arī insulīna līmenis ir zems, un rodas ketoze. Citiem vārdiem sakot, kad glikozes līmenis ir zems, ķermenis enerģijai pāriet uz tauku krājumu, kā arī ar uzturu izmantojamo tauku izmantošanu. Teorētiski tas var palīdzēt cilvēkam zaudēt ķermeņa taukus un svaru.

Pirms cilvēka ēšanas glikozes līmenis ir zems, tāpēc arī insulīna līmenis ir zems. Kad šī persona ēd, glikozes līmenis paaugstinās, un organisms ražo vairāk insulīna, lai palīdzētu tam izmantot glikozi.

Glikēmiskais indekss (GI) ir skala, kurā ogļhidrāti jeb ogļhidrāti tiek sarindoti no 0 līdz 100 atkarībā no tā, cik ātri tie pēc cukura palielina cukura līmeni asinīs un cik daudz.

Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un konfektes, satur augstu glikozes līmeni. Šiem pārtikas produktiem ir augsts GI rādītājs, jo to ogļhidrāti ātri nonāk asinīs, izraisot glikozes smaile.

Citi ogļhidrātu veidi, piemēram, pupiņas, tik ātri vai nopietni neietekmē glikozes līmeni asinīs. Viņiem ir zema glikēmiskā slodze, un glikēmiskā indeksa rādītāji ir zemāki.

Tīrie ogļhidrāti ir kopējie ogļhidrāti, atskaitot šķiedrvielas un cukura spirtus. Cukura spirti minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs. Saskaņā ar Dr Atkins teikto, labākie ogļhidrāti ir tie, kuriem ir zema glikēmiskā slodze.

Augļos un graudos ir daudz ogļhidrātu, un cilvēks, kurš lieto Atkinsa diētu, tos ierobežo, īpaši agrīnā stadijā. Tomēr šie pārtikas produkti ir arī labi vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avoti.

Lai kompensētu ar uzturvielām bagātu pārtikas produktu trūkumu, Atkinsa diēta mudina cilvēkus lietot vitamīnus un minerālvielas.

Tauku lietošana organismā

Ja diētas laikā tiek uzņemts minimāls ogļhidrātu daudzums, rodas ketoze. Ketozes laikā ķermenis sadalīs tauku krājumus šūnās, kā rezultātā izveidosies ketoni. Pēc tam šie ketoni kļūst pieejami ķermenim, lai tos izmantotu kā enerģiju.

Atkinsa diēta ir zemu ogļhidrātu diēta, kurā organisms sadedzina vairāk kaloriju nekā lietojot citas diētas, jo rodas ketoze. Tā ir sava veida ketogēna diēta, lai gan olbaltumvielu uzņemšana parasti ir lielāka, un tauki ir mazāki nekā tradicionālā ketogēna diēta.

Uzziniet vairāk par to, kā darbojas keto diētas. Arī to, kā tie atšķiras no Atkinsa diētas.

Četras fāzes

Atkinsa diētai ir četras fāzes:

1. fāze: Indukcija

Cilvēks katru dienu patērē mazāk nekā 20 gramus (g) ogļhidrātu. Šajā posmā ogļhidrāti galvenokārt nāk no salātiem un dārzeņiem, kuros ir maz cietes. Diēta ievēro uzturā lielu tauku un olbaltumvielu saturu ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, lapu zaļumiem.

Šeit iegūstiet vēl dažus padomus, kā sākt lietot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

2. fāze: Notiekošs svara zudums

Cilvēki pamazām ievieš uzturvielām bagātu un šķiedrvielām bagātu pārtiku kā papildu ogļhidrātu avotu. Šie pārtikas produkti ietver riekstus, sēklas, dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu un nelielu daudzumu ogu. Šajā posmā cilvēki var pievienot arī mīkstos sierus.

2. posmā persona pievieno:

• Pirmajā nedēļā 20–25 g ogļhidrātu dienā
• 30 g ogļhidrātu otrajā nedēļā
• 30 g katru nākamo nedēļu, līdz svara zudums palēninās līdz 1–2 mārciņām nedēļā

2. fāzes mērķis ir noskaidrot, cik daudz ogļhidrātu indivīds var ēst, turpinot zaudēt svaru. Šī fāze turpinās, līdz indivīds ir 5–10 mārciņu robežās no mērķa svara.

3. fāze: saglabāšana

Diētas ievērotāji katru nedēļu palielina ogļhidrātu daudzumu par 10 g. Svara zudums tagad būs lēns. Viņi var sākt diētā ieviest pākšaugus, piemēram, lēcas un pupiņas, augļus, cieti saturošus dārzeņus un pilngraudu produktus.

Cilvēki turpina darboties šajā fāzē, līdz sasniedz savu mērķa svaru un uztur to mēnesi.

4. fāze: Mūža apkope

Diēta sāk pievienot plašāku ogļhidrātu avotu klāstu, vienlaikus rūpīgi novērojot to svaru, lai pārliecinātos, ka tas nepalielinās.

Tīrā ogļhidrātu uzņemšana katram cilvēkam būs atšķirīga, bet parasti tā būs 40–120 g dienā.

Atkinsa 40 plāns

Šī diētas versija sākas ar 40 g neto ogļhidrātu dienā, nevis 20 g.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Katru dienu cilvēki patērē:

• 6–8 porcijas dārzeņu
• 3-4 olbaltumvielu porcijas (4–6 unces uz porciju)
• 3 reizes 1 ēdamkarote porcijas pievienoto tauku
• 3-5 porcijas citu ogļhidrātu, katrā porcijā ir 5 neto ogļhidrāti

Kad cilvēks atrodas 5–10 mārciņu robežās no mērķa svara, viņš katru nedēļu var pievienot 10 g neto ogļhidrātu. Kad viņi sasniegs mērķa svaru, viņi var izmantot Atkinsa ogļhidrātu skaitītāju, lai palīdzētu viņiem saglabāt pareizo ceļu.

Ēdieni pārtikai

Atkarībā no fāzes cilvēki var ēst:

• dārzeņi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām, piemēram, brokoļi, salātu zaļumi un sparģeļi
• zems cukura līmenis, augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, āboli, citrusaugļi un ogas
• sarežģīti ogļhidrāti, ieskaitot pākšaugus, un veseli graudi
• augu tauki, piemēram, rieksti, avokado, olīveļļa un sēklas

Pie piemērotiem dzērieniem pieder ūdens, kafija un zaļā tēja.

Atkins piedāvā dažādas gatavas uzkodas un kokteiļus, kas atbilst diētas prasībām. Tos var iegādāties tiešsaistē.

Tomēr svaigi ēdieni bieži ir veselīgāki un ekonomiskāki nekā iepriekš sagatavoti diētiski pārtikas produkti.

Paraugu izvēlne

Dienas izvēlne var būt:

Brokastis: siera omlete ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu

Pusdienas: Vistas salāti ar riekstiem un ķiršu tomātu un gurķu pusi

Vakariņas: kotletes ar vismaz 1 glāzi dārzeņiem, piemēram, sparģeļiem, vārīti taukos

Uzkodas: cieti vārīta ola, grieķu jogurts vai rieksti.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās vai kuri jāierobežo, atkarībā no diētas fāzes ietver:

• cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kukurūza un kartupeļi
• augļi ar augstu cukura saturu, piemēram, ananāsi, mango, papaija un banāns
• saldumi, ieskaitot cepumus, konfektes, kūkas un bezalkoholiskos dzērienus
• rafinēti vai vienkārši ogļhidrāti, ieskaitot baltmaizi, makaronus un pārtiku, kas satur pārstrādātus graudus

Indukcijas laikā daži pārtikas produkti, piemēram, burkāni, āboli un pākšaugi, nav piemēroti. Tomēr ar laiku cilvēks tos var atkārtoti ieviest.

Kā ar fizisko slodzi?

Atkinsa diētas atbalstītāji apgalvo, ka vingrinājumi nav svarīgi svara zaudēšanai. Tomēr viņi to sauc par “win-win” darbību, jo tā var palīdzēt palielināt enerģiju un vispārējo labsajūtu.

Viņi iesaka diētām:

• patērē daudz olbaltumvielu
• iegūt ogļhidrātus no dārzeņiem
• ap stundu pirms vingrošanas apēd kādu uzkodu, piemēram, cieti vārītu olu
• ēst maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu 30 minūšu laikā pēc pabeigšanas

Vai tas strādā?

Atkinsa ir viena no daudzajām diētām, kuras mērķis ir palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt savu svaru un novērst ar to saistītus veselības traucējumus, piemēram, metabolisko sindromu, diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds un asinsvadu slimības.

2017. gada pārskata autori atrada pierādījumus tam, ka 12 mēnešus ievērotā Atkinsa diēta var būt efektīvāka svara zaudēšanai nekā citas populāras diētas.

Citā pārskatā tika atklāts, ka cilvēki, kuri ievēroja Atkinsa diētu, labi novērtēja asinsspiedienu, holesterīna līmeni un svara zudumu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri lietoja ZONAS, Ornish un LEARN diētas.

Tomēr, lai apstiprinātu ieguvumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Riski

Saskaņā ar vecāku 2006. gada pētījumu cilvēki ir ziņojuši par šādām nelabvēlīgām sekām, īpaši agrīnā stadijā:

• galvassāpes
• reibonis
• slikta dūša
• vājums
• nogurums
• aizcietējums
• neparasti smaržojoša elpa

Kad ķermenis enerģijai izmanto taukus, nevis glikozi, ketoni var uzkrāties, pirms organisms tos efektīvi izmanto degvielai. Šis process palielina elektrolītu izdalīšanos ar urīnu, kas var veicināt šo simptomu rašanos.

2006. gada pētījuma autori brīdina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var nebūt piemērota visiem, īpaši tiem, kuriem ir nieru slimību risks, jo tas var padarīt nierakmeņus iespējamākus.

Viņi piebilst, ka veselīgi ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, var būt noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu. Atkins ierobežo pilngraudu uzņemšanu līdz diētas pēdējiem posmiem.

Pētījums arī raksturo Atkinsa diētu kā nepatīkamu un grūti ievērojamu ilgtermiņā.

2019. gada pētījuma autori secina, ka zema ogļhidrātu vai ketogēna diēta var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un aptaukošanos. Bet viņi norāda, ka cilvēkiem jānodrošina, ka viņiem ir labs šķiedrvielu daudzums. Autori iesaka pielāgot jebkuru šādu diētu indivīda vajadzībām.

Kopsavilkums

Atkinsa diēta var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru. Daudziem zaudējot svaru, samazināsies arī 2. tipa cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību un citu metaboliskā sindroma aspektu risks.

Kaut arī pieeja ar zemu ogļhidrātu līmeni var nedarboties vai būt visiem ilgtspējīga, klīniskie pētījumi liecina, ka Atkinsa diēta rada līdzīgu vai lielāku svara zudumu tiem, kas to ievēro vismaz 12 mēnešus, salīdzinot ar citām iespējām, piemēram, Vidusjūras vai DASH diētām.

Cilvēkiem, kuri lieto medikamentus diabēta, sirds un asinsvadu slimību un citu slimību ārstēšanai, nevajadzētu pārtraukt šo zāļu lietošanu, ievērojot šo vai citu diētu. Visiem, kas apsver radikālas izmaiņas uzturā, vispirms jākonsultējas ar ārstu.

J:

Vai es varu ievērot Atkinsa diētu, kamēr esmu stāvoklī vai baroju bērnu ar krūti?

A:

Nav pietiekami daudz klīnisko datu, lai pārbaudītu Atkinsa diētas ilgtermiņa ietekmi uz grūtnieci vai barojošu māti un viņas bērnu. Es parasti iesaku konservatīvāku pieeju, iekļaujot pietiekamus šķiedrvielu avotus un ar barības vielām bagātu pārtiku, lai atbalstītu zarnu veselību, augšanu un attīstību. Ja mātes veselība prasa zemu ogļhidrātu iejaukšanos, mana kā diētas speciālista pieeja ir samazināt cukuru, kā arī augstu glikēmisko ogļhidrātu pievienošanu, nevis stingru Atkinsa vai keto diētu.

Natālija Batlere, R.D., L.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.