Vai zemesrieksti ir piemēroti diabēta ārstēšanai?
Daudzi cilvēki lieto zemesriekstus zemesriekstu sviesta, konfekšu batoniņu un grauzdētu un sālītu uzkodu veidā. Bet kā zemesriekstu ēšana var ietekmēt diabēta slimniekus?
Cilvēkiem ar cukura diabētu jāpārliecinās, ka cukura līmenis asinīs nepalielinās pārāk ātri un pārāk tālu. Šī iemesla dēļ viņiem rūpīgi jādomā par savu uzturu. Viņiem var rasties jautājums, vai zemesrieksti ir vai nav piemēroti.
Zemesriekstiem ir zems glikēmiskā indeksa rādītājs un glikēmiskā slodze, un tie satur svarīgas uzturvielas, padarot tos par labu izvēli. Tomēr var būt arī daži riski.
Šis raksts pēta dažas lietas, kas cilvēkiem ar cukura diabētu būtu jāzina, pirms izlemt ēst zemesriekstus.
Uzturvērtība
Zemesrieksti faktiski nav rieksti, bet pākšaugi, piemēram, pupas vai zirņi. Viņiem ir īpašības, kas padara tos līdzīgus pākšaugiem, bet tie ir arī līdzīgi riekstiem.
Daudz pierādījumu liecina, ka gan pākšaugi, gan rieksti ir noderīgi cilvēka veselībai.
Gadā publicēts pētījums Uzturvielas atklāja, ka riekstos un zemesriekstos ir daudz barības vielu, tostarp:
- veselīgi tauki
- augu olbaltumvielas
- šķiedra
- minerālvielas
- antioksidanti
Tie var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu un sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena, holesterīna un iekaisuma risku. Tie visi var rasties ar cukura diabētu.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, vienā uncē (oz) vai 28,35 gramos (g) neapstrādātu zemesriekstu ir šādas uzturvielas:
- kalorijas 161
- olbaltumvielas 7,31 g
- ogļhidrāti: 4,57 g, ieskaitot cukuru (1,34 g) un šķiedrvielas (2,4 g)
- piesātinātie tauki: 1,78 g
- nepiesātinātie tauki 6,93 g
- vienreizēji tauki 4,41 g
- kalcijs: 26 miligrami (mg)
- dzelzs: 1,3 mg
- magnijs 48 mg
- fosfors 107 mg
- kālijs 200 mg
- nātrijs 5 mg
- cinks 0,93 mg
Tas satur arī B grupas vitamīnus, īpaši niacīnu un folātus, un E vitamīnu.
Glikozes pārvaldība
Zemesrieksti ir vērtīgi ne tikai ar uzturvielu saturu. Viņiem ir arī zema ietekme uz glikozes līmeni asinīs.
Glikēmiskais indekss (GI) novērtē pārtikas produktus atkarībā no tā, cik ātri tie izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pārtika ar zemu GI rādītāju mēdz lēnām un vienmērīgi pārvērsties cukurā. Pārtika ar augstu GI ātri atbrīvo glikozi asinīs.
Personai ar cukura diabētu būs jāņem vērā šie skaitļi, izlemjot, cik daudz insulīna viņiem nepieciešams, un ko un kad viņš var ēst.
GI skala ir no 0 līdz 100. Priekšmets ar 0 punktu neietekmētu cukura līmeni asinīs, piemēram, ūdeni. 100 rezultāts ir tīra glikoze.
Vēl viens izplatīts mērījums ir glikēmiskā slodze (GL). Tas ņem vērā pārtikas GI rādītāju un ogļhidrātu porciju porciju. Tas labāk novērtē pārtikas ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Pārtikas produktus, kuru GL ir 10 vai mazāk, uzskata par pārtikas produktiem ar zemu ietekmi.
Zemesriekstu GI rādītājs ir tikai 14 un GL ir 1, padarot tos par vienu no zemāk novērtētajiem GI pārtikas produktiem.
Šī zemā ietekme uz cukura līmeni asinīs ir viens no iemesliem, kāpēc zemesrieksti var būt laba uzkoda cilvēkiem ar cukura diabētu.
Zemesrieksti un sirds veselība
Sirds un asinsvadu slimības ir bieži sastopama diabēta komplikācija. Cilvēkiem ar cukura diabētu ir jāizvēlas uzturs, kas ne tikai palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs, bet arī samazina insulta un sirds slimību risku.
Minerāli un šķiedrvielas, kas atrodas pākšaugos, ieskaitot pupiņas un zemesriekstus, ir noderīgi sirdij, norāda Amerikas Sirds asociācija (AHA).
Tie var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, un šķiedra var izraisīt cilvēka pilnības sajūtu. Šķiedra var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Šie ir svarīgi faktori cilvēkiem ar cukura diabētu.
Paaugstināts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis un aptaukošanās ir visi tiešie diabēta un daudzu tā komplikāciju, tostarp sirds un asinsvadu slimību, riska faktori.
Jebkurš ēdiens, kas aizsargā sirdi, var būt noderīgs ikvienam, kam ir cukura diabēts.
Pētot datus par vairāk nekā 200 000 cilvēku ar dažādu izcelsmi, atklājās, ka ikvienam, kurš regulāri ēda zemesriekstus un citus riekstus, bija daudz mazāks mirstības risks, jo viņš nomira jebkura iemesla dēļ, īpaši sirds slimību dēļ.
Tas liek domāt, ka starp zemesriekstu ēšanu un sirds veselību var būt saistība, lai gan, lai to apstiprinātu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Pētījums parādījās JAMA Iekšķīgā medicīna.
Iemesli tam varētu būt šķiedrvielu saturs un minerālvielas, kas atrodas zemesriekstos.
Zemesrieksti satur nedaudz nātrija un pat vairāk, ja tie ir sālīti. Tas var paaugstināt asinsspiedienu, bet tie satur arī kalciju, magniju un kāliju, kas visi var aizsargāt sirds veselību.
Kālijs var mazināt nātrija uzņemšanas negatīvo ietekmi, saka AHA.
Zemesriekstu uzturvērtība un veselība būs atkarīga arī no pārstrādes, kas var pievienot daudz sāls, cukura un tauku.
Šķiedra
Zemesrieksti, tāpat kā pupas un pākšaugi, satur šķiedrvielas. Amerikas Diabēta asociācija mudina cilvēkus ar cukura diabētu ēst šķiedrvielas kā cilvēkus, jo tā var:
- palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
- liek cilvēkam ilgāk un pēc mazākas ēšanas justies sātīgam
- samazināt vai palēnināt glikozes absorbciju
Pētījumi ir parādījuši, ka liela šķiedrvielu uzņemšana var samazināt 2. tipa diabēta risku par 20–30 procentiem. Lietojot diētu ar augstu šķiedrvielu daudzumu, sieviete dienā apēd vairāk nekā 25 g, bet vīrieši - vairāk par 38 g.
Tie paši faktori, kas samazina 2. tipa diabēta attīstības risku, samazina arī tā progresēšanas un komplikāciju rašanās risku.
Omega-6 zemesriekstos: labs vai slikts?
Zemesrieksti satur omega-6 taukskābes lielākos daudzumos nekā citi rieksti.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka augsts omega-6 eļļu līmenis var veicināt ķermeņa iekaisumu. Iekaisums laika gaitā var pasliktināt diabētu. Eksperti iesaka panākt līdzsvaru starp omega-3 un omega-6 eļļām.
Tomēr citi pētījumi liecina, ka omega-6 tauki var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.
2016. gadā publicētais pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka cilvēkiem ar lielāku omega-6 tauku koncentrāciju asinīs bija mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks.
Šajā pētījumā piedalījās vīrieši, kuriem vēl nebija cukura diabēta, un ir vajadzīgi vairāk testu, lai noskaidrotu precīzu omega-6 tauku lomu diabēta gadījumā.
Ja cilvēks regulāri ēd zemesriekstus, viņam jālieto arī pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, valrieksti, linu sēklas un taukainas zivis, piemēram, sardīnes un lasis.
Zemesriekstu sviests un diabēts
Zemesriekstiem var būt zināms ieguvums diabēta gadījumā, taču ne visi uz zemesriekstiem balstītie pārtikas produkti ir noderīgi. Zemesriekstu konfektēs ir daudz cukura, un zemesriekstu sviestā var būt pievienots sāls, eļļa un cukurs.
Pievienotie tauki parasti ir transtaukskābes vai piesātinātie tauki, kas ir iekaisīgāki un mazāk veselīgi sirdij.
Tomēr vienkāršs, dabīgs zemesriekstu sviests ar nelielu sāls vai cukura piedevu vai bez tās var būt, piemēram, labs papildinājums brokastīm, jo tas palīdz cilvēkam ilgāk justies pilnvērtīgam.
Uzziniet vairāk šeit par zemesriekstu sviesta priekšrocībām un trūkumiem diabēta gadījumā.
Ir pieejami dažādi zemesriekstu sviesti. Pārbaudiet sastāvdaļas un izvēlieties tādu, kurā nav cukura, vai, vēl labāk, tādu, kurā ir tikai zemesrieksti.
Svara zudums
Zemesriekstos var būt daudz tauku un kaloriju, taču daži pētījumi liecina, ka mērenībā tie var palīdzēt samazināt svaru un kontrolēt svaru un ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Pētījumi publicēti Uztura žurnāls atklāja, ka cilvēki ar cukura diabētu, kuri savam uztura plānam pievienoja zemesriekstus, uzlaboja saņemto uzturvielu skaitu.
Viņi arī labāk kontrolēja svaru un dažus taukus asinīs.
Piesardzības pasākumi
Zemesrieksti var būt labs papildinājums daudzu cilvēku ar cukura diabētu uzturā, taču var būt daži riski.
Alerģijas: dažiem cilvēkiem ir alerģiska reakcija uz zemesriekstiem, kā rezultātā rodas dzīvībai bīstamas reakcijas. Pirms zemesriekstu pievienošanas diētai personai vajadzētu būt pārliecinātai, ka viņam nav alerģijas.
Nātrijs un citas piedevas: veikalā nopērkamo zemesriekstu palielinātais nātrija, tauku, cukura un citu aromatizētāju daudzums, visticamāk, nebūs veselīgs cilvēkam ar cukura diabētu. Labāk ir nopirkt nesālītus zemesriekstus, grauzdētus vai neapstrādātus un tos grauzdēt vai vāra mājās, pēc garšas pievienojot nedaudz garšvielu.
Kaloriju saturs: vienā uncē neapstrādātu zemesriekstu ir 161 kalorija, un veikalā nopērkamajos zemesriekstos būs vairāk. Tas satur arī ogļhidrātus. Cilvēkiem vajadzētu pārbaudīt ogļhidrātu un kaloriju saturu un zemesriekstu saturu uzturā, ja viņi vēro viņu svaru un ogļhidrātu daudzumu.
Aflatoksīna pelējums: pelējums, kas bieži atrodas uz zemesriekstiem, rada toksīnu, ko sauc par aflatoksīnu. Tas ir pieņemams ASV dažādos līmeņos, bet cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts un aknu problēmas, jāierobežo aflatoksīnu iedarbība.
Samazināts uzturs: daži produkti, kuru pamatā ir zemesrieksti, piemēram, PB2, pulverveida zemesriekstu sviests, tiek ļoti apstrādāti. Maz ticams, ka tie sniegs tādus pašus ieguvumus veselībai kā veseli zemesrieksti.
Zemesrieksti uzturā
Atšķirībā no riekstiem, zemesrieksti garšo atšķirīgi, ja tie ir neapstrādāti. Cilvēkam tās jāvāra pirms ēšanas, piemēram, grauzdējot cepeškrāsnī vai pannā vai uzvārot.
Garšai pievienojiet ķiploku vai šķipsniņu čili, nevis sāli.
Tā kā zemesriekstos ir mazāk ogļhidrātu nekā cietē, cilvēki ar cukura diabētu tos var ēst mēreni. Viņiem tomēr jāapzinās, ka jebkura pievienotā tauku, sāls vai cukura lietošana var izraisīt svara zudumu un citas problēmas, piemēram, augstu holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
Līdzņemšana
Vienkārši zemesrieksti var pozitīvi ietekmēt glikozes līmeni asinīs, sirds un asinsvadu veselību un, iespējams, veselīga svara saglabāšanu.
Tas var padarīt tos par veselīgāku iespēju nekā citas uzkodas, piemēram, čipsu maisu. Katru dienu diētai pievienojot nelielu sauju zemesriekstu, tas var būt lielisks veids, kā pārvaldīt apetīti, vienlaikus saglabājot cukura līmeni asinīs stabilu starp ēdienreizēm un iegūstot būtiskas uzturvielas.
Tomēr zemesriekstos ir arī daudz kaloriju, un daži zīmoli var saturēt eļļu un pievienotus ogļhidrātus. Pārstrādāti zemesrieksti var ietvert lielu daudzumu nātrija, cukura, tauku un citas piedevas.
Šī iemesla dēļ cilvēkiem jāpārbauda visu sagatavoto zemesriekstu uzkodu uzturvērtības marķējums un jāņem vērā kalorijas un ogļhidrāti diētas izsekošanas laikā.
