4 dabiski veidi, kā palielināt glutationu

Glutations ir antioksidants, kas dabiski rodas ķermeņa šūnās. Tas ir arī dažos pārtikas produktos. Nesen glutationa ir guvusi popularitāti, pateicoties iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Kā antioksidants glutations palīdz neitralizēt brīvos radikāļus un mazināt oksidatīvo stresu, kas var sabojāt ķermeņa šūnas.

Atšķirībā no vairuma antioksidantu, kas nāk no augu avotiem, cilvēka ķermenis dabiski aknās ražo glutationu.

Tomēr glutationa līmenis dabiski samazinās līdz ar vecumu. Faktiski pētnieki ir atraduši saikni starp zemu glutationa līmeni un dažiem ar vecumu saistītiem apstākļiem, piemēram, glaukomu un makulas deģenerāciju.

Šajā rakstā mēs sniedzam četrus padomus, kas var palīdzēt cilvēkiem paaugstināt glutationa līmeni. Ir svarīgi atcerēties, ka lielākā daļa pašreizējo pierādījumu ir iegūti no pētījumiem ar dzīvniekiem vai provizoriskiem klīniskiem pētījumiem un ka līdz šim ir maz informācijas par blakusparādībām.

1. Ēd ar sēru bagātu pārtiku

Sēnes ir viens no pārtikas produktiem, kas ir bagātākais ar sēra aminoskābēm.

Ēdot ar sēru bagātu pārtiku, var palielināties glutationa līmenis organismā.

Sērs ir sastopams vairākās aminoskābēs, no kurām divas - metionīns un cisteīns - ir glutationa priekšgājēji un tāpēc veicina tās sintēzi.

Saskaņā ar 2017. gada pētījumu sēnes ir vieni no nozīmīgākajiem glutationa un ergotioneīna uztura avotiem, no kuriem pēdējais ir sēra aminoskābe. Tomēr šo savienojumu līmenis var būt ļoti atšķirīgs atkarībā no sēņu sugas.

Citi ar sēru bagāti pārtikas produkti ietver:

• gaļa, olas un zivis
• graudi, ieskaitot rīsus, maizi un makaronus
• dārzeņi, piemēram, sīpols, ķiploki, brokoļi, kāposti un kāposti

Saskaņā ar 2013. gada izmēģinājuma pētījumu viena 250 gramu tvaicētu brokoļu daļa palielināja glutationa S-transferāzes enzīma aktivitāti, kas liecina par paaugstinātu glutationa līmeni plazmā un uzlaboja oksidatīvā stresa izturību 10 veseliem pieaugušiem vīriešiem, kuri smēķēja.

Tomēr dažos liela mēroga klīniskajos pētījumos ir novērtēta sēra aminoskābju ar pārtiku efektivitāte oksidatīvā stresa mazināšanā. Tādēļ ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu sākotnējo un maza mēroga pētījumu rezultātus.

2. Patērējiet vairāk piena produktu

Piena produkti satur olbaltumvielu beta-kazeīnu, kas var palielināt glutationa līmeni organismā.

Nelielā 2015. gada pētījumā pētnieki atrada asociācijas starp lielāku piena patēriņu un augstāku glutationa koncentrāciju vecāku pieaugušo smadzenēs.

Tomēr šķiet, ka glutationa palielināšanās atšķiras atkarībā no beta-kazeīna veida. Piena piens var saturēt dažādas beta-kazeīna proteīna variācijas, sauktas par A1 un A2. Šķiet, ka šīs variācijas glutationa koncentrāciju ietekmē atšķirīgi.

Saskaņā ar vienu 2016. gada pētījumu cilvēkiem, kuri dzēra piena pienu, kas satur tikai A2 beta-kazeīnu, plazmas glutationa koncentrācija palielinājās augstāk nekā tiem, kuri lietoja pienu, kas satur gan A1, gan A2 beta-kazeīnu.

3. Patērējiet vairāk sūkalu olbaltumvielu

Sūkalas ir vēl viens proteīns, kas atrodas piena produktos. Tas satur arī lielu daudzumu cisteīna. 2012. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka sūkalu olbaltumvielas mazina oksidatīvo stresu cilvēka resnās zarnas vēža šūnās, kas, pēc viņu domām, ir iespējams, jo olbaltumviela palielina glutationa līmeni.

Iepriekšēja pētījuma rezultāti liecina, ka sūkalu olbaltumvielas var samazināt oksidatīvo stresu cilvēku ar cistisko fibrozi plaušās, palielinot glutationa līmeni. Tomēr šķiet, ka sūkalu olbaltumvielu papildināšana neuzlaboja plaušu darbību.

4. Vairāk vingrojiet

Regulāri vingrinājumi var mazināt cilvēka oksidatīvo stresu.

Ārsti un citi veselības aprūpes speciālisti ļoti iesaka veikt regulāras fiziskās aktivitātes, jo tas atbalsta gan garīgo, gan fizisko labsajūtu.

Pētījumi arī liecina, ka vingrinājumi var samazināt oksidatīvo stresu, palielinot glutationa līmeni. 2014. gada pētījumā pētnieki novēroja, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri visu mūžu bija piedalījušies regulārās fiziskās aktivitātēs, bija augstāks glutationa līmenis.

Viņi arī atzīmēja, ka vingrinājumi palielināja glutationa koncentrāciju pieaugušo vidū, kuri vadīja mazkustīgu dzīvesveidu. Tomēr pētnieki novēroja šo pieaugumu tikai jaunākiem pieaugušajiem.

Šie atklājumi liecina, ka fiziski aktīvas dzīves pavadīšana ilgtermiņā var dot labumu veselībai.

Iespējamie glutationa ieguvumi

Glutationam ir vairākas svarīgas lomas, atbalstot vispārējo veselību. Cita starpā tas var:

• neitralizēt brīvos radikāļus
• atjaunot C un E vitamīnus
• noņemt dzīvsudrabu no smadzenēm
• regulēt šūnu augšanu un nāvi
• uztur mitohondriju DNS
• aktivizēt antioksidantu fermentus

Sakarā ar tā lomu šūnu bojājumu novēršanā, daudzi cilvēki uzskata, ka glutations var sniegt daudzus ieguvumus veselībai. Piemēram, tas var:

• samazināt iekaisumu un oksidatīvos bojājumus
• veicināt sirds un asinsvadu veselību
• lēna vēža progresēšana
• lēni novecošanās procesi
• uzlabot imūno funkciju
• novērst neirodeģeneratīvos apstākļus
• samazināt šūnu bojājumus no aknu slimībām
• uzlabot insulīna rezistenci

Lai gan ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, glutationam var būt arī specifiski ieguvumi:

Parkinsona slimība

2017. gada pētījumā pētnieki pārbaudīja glutationa piedevu iedarbību cilvēkiem ar Parkinsona slimību.

Lai gan cilvēki, kuri lietoja glutationa piedevas, piedzīvoja simptomu uzlabošanos, rezultāti būtiski neatšķīrās no cilvēkiem, kuri lietoja placebo piedevas.

Hipertensija

2007. gada pētījuma sākumā cilvēkiem ar neārstētu hipertensiju bija zems glutationa līmenis. Pēc antihipertensīvo zāļu lietošanas 3 mēnešus tie paši cilvēki piedzīvoja oksidatīvā stresa samazināšanos un glutationa līmeņa paaugstināšanos.

Oksidatīvais stress

2015. gada klīniskajā pētījumā, kurā piedalījās 54 veseli pieaugušie dalībnieki, ikdienas glutationa papildināšana palielināja glutationa līmeni vidēji par 30–35% plazmā un sarkanajās un baltajās asins šūnās un samazināja oksidatīvo stresu.

Tomēr šie pieaugumi bija atkarīgi no laika, un līmenis normalizējās apmēram pēc 1 mēneša.

Iespējamās glutationa blakusparādības

Daži pētījumi ir īpaši koncentrējušies uz glutationu, tāpēc ir ierobežota informācija par tā blakusparādībām.

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) 2019. gadā publicēja paziņojumu, lai brīdinātu par glutationa pulvera lietošanu, ko Letco Medical izplatīja.

Viņi izteica šo brīdinājumu pēc vairāku ziņojumu saņemšanas par cilvēkiem, kuriem pēc attiecīgā glutationa pulvera saturošo injicējamo zāļu saņemšanas ir bijušas nelabvēlīgas blakusparādības.

Saskaņā ar FDA datiem glutationa pulveris, iespējams, saturēja lielu daudzumu endotoksīnu. Tās ir vielas, kas var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību, piemēram:

• slikta dūša
• vemšana
• vieglprātība
• ķermeņa sāpes
• drebuļi
• zems asinsspiediens
• apgrūtināta elpošana

Lietas, kas jāņem vērā

Pētījumi liecina, ka ar glutationu bagāts uzturs var nedot klīniski nozīmīgus rezultātus.

Glutations ir vitāli svarīgs antioksidants, kas atbalsta dažādus cilvēka veselības elementus. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka zems glutationa līmenis var veicināt dažādu slimību stāvokli. Tomēr pašlaik tā precīza loma slimību attīstībā un profilaksē joprojām nav skaidra.

Pētnieki ir apšaubījuši glutationa papildināšanas efektivitāti tā zemās biopieejamības dēļ. Jo mazāk kaut kas ir bioloģiski pieejams, jo grūtāk ķermenim to izmantot.

Cilvēka gremošanas sistēma ātri noārda ūdenī šķīstošos savienojumus, piemēram, glutationu, tāpēc, ēdot bagātīgu ar glutationu saturošu pārtiku vai lietojot iekšķīgi lietojamus glutationa piedevas, tas var nedot klīniski nozīmīgus rezultātus.

Kopsavilkums

Glutations ir dabā sastopams antioksidants. Cilvēka aknas to var ražot, un tās ir arī vairākos pārtikas produktos.

Glutationa līmenis dabiski samazinās līdz ar vecumu. Tomēr nepareizs uzturs un mazkustīgums var arī samazināt glutationa līmeni.

Cilvēki, protams, var palielināt glutationa līmeni, veicot izmaiņas ar uzturu un dzīvesveidu.

Pētnieki ir atraduši dažus pierādījumus, kas liek domāt, ka glutationa papildināšana varētu dot labumu dažiem cilvēkiem, taču tas var izraisīt nevēlamas blakusparādības.