Kas jāzina par izvairīšanos no depresijas

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Depresija ietekmē to, kā cilvēki domā, jūtas un rīkojas. Tas var ietekmēt arī fizisko veselību un citus cilvēka dzīves aspektus.

Daudzi cilvēki lieto depresijas ārstēšanai zāles, piemēram, antidepresantus, taču dažādas dabiskas metodes var arī palīdzēt pārvaldīt simptomus un samazināt turpmāko epizožu risku.

Depresija var rasties jebkurā vecumā, un tā var skart ikvienu, taču saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta (NIMH) datiem cilvēki, visticamāk, to piedzīvos, ja:

• ir ģimenes anamnēzē depresija
• esat piedzīvojis traumu, stresu vai notikumu, kas maina dzīvi
• ir fiziska slimība, piemēram, vēzis
• lietojat noteiktus medikamentus vai citas vielas

Šie padomi var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir šie riska faktori vai kuri dzīvo ar depresiju, pārvaldīt vai izvairīties no simptomiem.

1. Izvairieties no stresa

Ir pierādījumi par saikni starp stresu un depresiju vai trauksmi.

Cilvēkiem, kuriem ir uzņēmība pret depresiju, var būt lielāks risks to saslimt, ja viņiem ir hronisks stress.

Daži cilvēki piedzimst ar ģenētiskiem faktoriem, kas palielina viņu risku. Citiem bērnībā var rasties uzņēmība, piemēram, nolaidības vai ļaunprātīgas izmantošanas dēļ.

2012. gadā veiktais pētījums, kurā piedalījās veterinārmedicīnas studenti, atklāja, ka stress negatīvi ietekmē garīgo veselību, apmierinātību ar dzīvi un vispārējo veselību.

Ne vienmēr ir iespējams izvairīties no stresa, taču, veicot pasākumus, lai to izdarītu, tas var palīdzēt. Tie ietver:

• pietiekami gulēt un atpūsties
• iemācīties pateikt “nē” papildu prasībām
• ņemot pārtraukumus no darba
• praktizē elpošanas vingrinājumus un meditāciju
• regulāri vingrot

Uzziniet vairāk par stresu un saņemiet dažus padomus tā pārvaldīšanai šeit.

Pirms lietojat piedevas vai bezrecepšu medikamentus, vienmēr pārliecinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tie ir piemēroti lietošanai.

Ir pieejama virkne ierīču, kas palīdzēs pārvaldīt stresu un ko var iegādāties tiešsaistē.

2. Vingrojiet

Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var darboties kā antidepresants, un eksperti mudina ārstus to iekļaut kā ārstēšanu.

2018. gada pārskatā vingrinājumi tiek aprakstīti kā nepietiekami izmantota depresijas ārstēšana. Autori atzīmē, ka tas var uzlabot gan fizisko, gan garīgo labsajūtu.

Depresijas dēļ dažiem cilvēkiem var būt grūti sākt sportot, bet aktivitātes trūkums var arī pasliktināt simptomus.

Cilvēki, kuriem rodas grūtības uzsākt vingrinājumus, varēja izmēģināt tikai 5 minūtes pastaigas vai citas patīkamas aktivitātes no rīta un vēl 5 minūtes pēcpusdienā. Turpmāk nākamajās dienās un nedēļās pakāpeniski palieliniet.

Pašreizējās vadlīnijas iesaka katru nedēļu mērķēt uz 150 minūtēm mērenas intensitātes vingrinājumu, sadalot pa sesijām, kas varētu būt 5 minūtes, 10 minūtes, 30 minūtes utt.

Uzziniet vairāk par saikni starp vingrinājumiem un depresiju.

3. Diēta

Veselīgs uzturs var palīdzēt novērst depresiju un uzlabot garīgo labsajūtu. 2019. gada pētījumā secināts, ka diētas iejaukšanās varētu būt nozīmīga depresijas ārstēšanā.

Pētījumi liecina, ka šādi pārtikas produkti var palīdzēt:

• svaigi augļi un dārzeņi
• zaļā tēja
• sojas produkti
• veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa
• pilngraudi
• zivis

Tajā pašā laikā cilvēkiem jāierobežo šādu zāļu daudzums:

• sarkanā gaļa un gaļas produkti
• iepriekš pagatavotas ceptas preces
• trans-tauki
• saldie deserti un sodas

Svaigi augļi un dārzeņi nodrošina antioksidantus. Tie palīdz aizsargāt ķermeni no oksidatīvā stresa un šūnu bojājumiem.

Saskaņā ar rakstu Antioksidanti, pārstrādāti pārtikas produkti var nelabvēlīgi ietekmēt zarnu mikrobiotu, kas varētu palielināt depresijas risku.

Šeit iegūstiet vēl dažus padomus par pārtikas produktiem, kurus ēst un no kuriem jāizvairās ar depresiju.

4. Gulēt

Saskaņā ar vecāku rakstu pastāv cieša saikne starp depresiju un bezmiegu. Miega trūkums var pasliktināt depresijas simptomus, un tas ir arī bieži sastopams simptoms.

Šeit ir daži padomi, kurus cilvēki var mēģināt dabiski uzlabot miegu:

• Ej gulēt un celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales.
• Centieties nodrošināt, lai telpā būtu klusa, tumša un ērta temperatūra.
• Pirms gulēšanas izvairieties no lielām maltītēm, kofeīna un alkohola lietošanas.
• Dienas laikā veiciet fiziskus vingrinājumus.
• Izņemiet elektronisko aprīkojumu no miega zonas un izslēdziet 30 minūtes pirms gulētiešanas.
• Celies atkal, ja 20 minūšu laikā neaizmieg. Kādu laiku lasiet vai atrodiet kādu citu uzmanību, pēc tam mēģiniet vēlreiz.
• Ievērojiet veselīgu uzturu.
• Izvairieties dzert pārāk daudz šķidruma pārāk tuvu gulēšanai.
• Ierobežojiet spilgtas gaismas iedarbību vakarā.

Citi padomi ietver elpošanas vai relaksācijas vingrinājumu veikšanu pirms gulēšanas. 4-7-8 elpošanas tehnika var arī nomierināt trauksmi.

Šeit saņemiet vēl dažus padomus, kā gulēt.

Pirms jebkuru piedevu vai zāļu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai nodrošinātu to drošu lietošanu.

Tiešsaistē ir pieejami dažādi miega līdzekļi.

5. Alkohola un narkotiku lietošana

Alkohola un dažu izklaides narkotiku lietošana var palielināt depresijas risku un pasliktināt simptomus.

Daudziem cilvēkiem ir gan depresija, gan narkotiku lietošanas vai alkohola lietošanas traucējumi. Tomēr tas, kā traucējumi ietekmē viens otru, ne vienmēr ir skaidrs.

Personai, kas neveselīgi lieto narkotikas vai alkoholu un kurai ir depresija, var būt nepieciešama palīdzība abos gadījumos.

Ikvienam, kam ir bažas par alkohola vai narkotiku lietošanu, ar depresiju vai bez tās, jākonsultējas ar ārstu vai citu speciālistu, kurš var palīdzēt.

Palīdzības līnijas ir pieejamas visu diennakti, lai saņemtu konfidenciālu padomu, piemēram, SAMHSA Nacionālais palīdzības tālrunis 1-800-662-HELP.

6. Sarunu terapija

Psihoterapija jeb sarunu terapija var palīdzēt cilvēkiem noteikt depresijas cēloņus un atrast praktiskus risinājumus.

Iespējas ietver:

• konsultācijas par konkrētiem jautājumiem, piemēram, par zaudējumiem
• kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT), kas var palīdzēt cilvēkam atrast jaunus domāšanas un darbības veidus
• psihoanalīze, kurā bieži tiek aplūkoti pagātnes jautājumi

Terapija var būt individuāla, ar cilvēku grupu, kas tiekas tikai terapijas nolūkos, vai ar partneriem vai ģimenes locekļiem.

Uzziniet vairāk šeit par psihoterapiju.

7. Izvairieties no kopīgiem izraisītājiem

Dažādi faktori var izraisīt stresa un depresijas simptomus, un tie dažādiem cilvēkiem būs atšķirīgi. Var būt iespējams izvairīties vai samazināt dažu šo faktoru iedarbību.

Aktivizētāji, no kuriem persona var izvairīties, ir:

• jaunumu, dažu filmu un citu plašsaziņas līdzekļu iedarbība
• lietojot alkoholu vai narkotikas, ja vien personai nav ar to saistītu traucējumu
• pārāk maz gulēt vēlo nakšu dēļ

Ja izvairīšanās no aktivizētājiem nav iespēja, iespējams, ir iespējams samazināt ekspozīciju, piemēram, izlemjot par vienu noteiktu dienas laiku, lai pārbaudītu e-pastus vai skatītos ziņas.

Citas stratēģijas, lai samazinātu izraisītāju ietekmi, varētu būt šādas:

• lūdzot kādam palīdzēt reizēm, piemēram, ja esat aprūpētājs
• pievienošanās atbalsta grupai, tāpēc ir kāds, ar ko parunāties, kad rodas nevēlamas jūtas
• jautājot savam darba devējam par izmaiņām darba vietā, kas var palīdzēt, piemēram, uzdevumu maiņa ar kolēģi vai maiņu pārkārtošana

Nav garantijas, ka ikviens var izvairīties no viņu izraisītājiem, taču uzmanība pret viņiem var palīdzēt atrast veidus, kā mazināt viņu ietekmi.

Ja jūs varat pamanīt agrīnās depresijas recidīva pazīmes, iespējams, būs iespējams samazināt tās ietekmi. Uzzināt vairāk.

Outlook

Ne vienmēr ir iespējams novērst vai izvairīties no depresijas, taču ir pieejama efektīva ārstēšana, un dažas dzīvesveida izvēles var palīdzēt pārvaldīt simptomus un novērst atkārtošanos.

Ja depresijas simptomi ir pārliecinoši vai ja kāds domā par sevis nodarīšanu, nāvi vai pašnāvību, viņam nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Pašnāvību novēršana

Ja pazīstat kādu, kuram ir tiešs paškaitējuma, pašnāvības vai citas personas ievainošanas risks:

• Uzdodiet grūto jautājumu: “Vai jūs domājat par pašnāvību?”
• Klausieties cilvēku bez sprieduma.
• Lai sazinātos ar apmācītu krīzes konsultantu, zvaniet pa tālruni 911 vai vietējo neatliekamās palīdzības numuru vai sūtiet īsziņu TALK pa tālruni 741741.
• Palieciet kopā ar personu, līdz pienāk profesionāla palīdzība.
• Centieties noņemt visus ieročus, medikamentus vai citus potenciāli kaitīgus priekšmetus.

Ja jums vai kādam pazīstamam ir domas par pašnāvību, var palīdzēt profilakses tālrunis. Nacionālā pašnāvību profilakses līnija ir pieejama visu diennakti pa tālruni 800-273-8255. Krīzes laikā cilvēki ar dzirdes traucējumiem var zvanīt pa tālruni 800-799-4889.

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu citas saites un vietējos resursus.