Ko ēst, lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu

Cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, bieži vien nolemj lietot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Olbaltumvielu ēšana palīdz cilvēkam justies pilnvērtīgam, kas var novest pie tā, ka viņš kopumā ēd mazāk kaloriju. Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu parasti satur lielu daudzumu olbaltumvielu un tikai nelielu daudzumu ogļhidrātu.

Lielākā daļa cilvēku var ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, ēdot gaļu, zivis, piena produktus, pupas un pākšaugus, olas un dārzeņus, kuros ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu, piemēram, sparģeļus un spinātus.

Cilvēki, kuri lieto šo diētu, bieži izvēlas samazināt ogļhidrātu patēriņu, kas var ietvert ierobežotu viņu patēriņu ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, maizei un citiem ceptiem izstrādājumiem, konfektēm, kā arī baltiem makaroniem un rīsiem.

Ir daži labi pazīstami diētu plāni ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, Atkinsa diēta. Tomēr cilvēks pats var palielināt olbaltumvielu daudzumu, pielāgojot vai nepielāgojot citu pārtikas produktu devu.

Šajā rakstā mēs izskaidrojam, kā ēst diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, pārtikas produktiem, kurus iekļaut un izslēgt, kā arī šīs diētas pieņemšanas iespējamo negatīvo ietekmi.

Pārtika, kas jāiekļauj un jāizslēdz

Kombinējot pupiņas un pākšaugus ar citiem olbaltumvielu avotiem, cilvēks var iegūt visas neaizvietojamās aminoskābes.

Pareizas pārtikas izvēle, lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, ir svarīga, lai panāktu maksimālu efektivitāti.

Zemāk ir dažas lieliskas olbaltumvielu izvēles iespējas, kas varētu būt piemērotas dažādiem uztura plāniem:

• olas
• liesāki liellopa gaļas izcirtņi
• vistas krūtiņas
• tītara krūtis
• pupiņas, piemēram, garbanzo pupiņas vai melnās pupiņas
• garneles
• rieksti un sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, zemesrieksti un mandeles
• zivis, ieskaitot lasi, plekstes un pikšas
• sadīgušu graudu maizi, piemēram, Ezekiel maizi
• sūkalu vai augu olbaltumvielu kokteiļi
• lēcas
• kvinoja
• aunazirņi
• auzas
• piena produkti, piemēram, grieķu jogurts, govs piens vai siers
• dārzeņi, ieskaitot Briseles kāpostus un brokoļus

Cilvēkiem ar nepieciešamajiem uztura ierobežojumiem arī turpmāk jāizslēdz nepiemēroti pārtikas produkti. Piemēram, personai, kurai ir laktozes nepanesamība, nevajadzētu lietot piena produktus, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.

Personai vajadzētu arī izvairīties no šādiem pārtikas produktiem kā daļu no uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu:

• produkti, kas satur rafinētu cukuru, piemēram, konfektes, maizes izstrādājumi un sodas
• augsti pārstrādāti pārtikas produkti
• pārtikas produkti, kurus ražotāji tirgo kā “diētiskus” produktus, jo tie bieži satur pārmērīgu daudzumu mākslīgā saldinātāja

Ieguvumi

Papildus svara samazināšanai olbaltumvielas organismam sniedz dažas būtiskas priekšrocības. Olbaltumvielu priekšrocības ietver:

• nodrošina fermentus, kas palīdz tūkstošiem ķīmisko reakciju iedarboties visā ķermenī
• palīdzot ķermenim uzturēt un atjaunot matus, ādu, muskuļus un kaulus
• noteikti proteīni ir nepieciešami, lai ražotu hormonus, kas palīdz ķermeņa orgāniem un šūnām sazināties

Olbaltumvielas nodrošina arī aminoskābes. Ir 22 aminoskābes, no kurām deviņas ir būtiskas, lai iegūtu no uztura, jo organisms tās neražo.

Dzīvnieku olbaltumvielās parasti ir visas aminoskābes, tāpēc cilvēki to sauc par pilnīgu olbaltumvielu. Turpretī daudzi augu olbaltumvielas nodrošina tikai dažas aminoskābes, kas nozīmē, ka cilvēkiem tās jāapvieno ar citiem olbaltumvielu avotiem, lai iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes.

Ko zinātne saka?

Ir veikti daudz pētījumu par olbaltumvielu nozīmi īstermiņa svara zaudēšanā un muskuļu palielināšanā. Tomēr ilgstoša proteīnu diētas ietekme prasa papildu izpēti.

Daži pētījumi liecina, ka veselības problēmas var rasties, ilgstoši lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Pārskata dokumenta autori, kas koncentrējas uz diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, brīdināja, ka tas var izraisīt lielāku skābes slodzi nierēs un ka cilvēkiem var būt veselības stāvoklis, kas rodas, ēdot lielu daudzumu dzīvnieku tauku.

Turklāt diētas, kas ierobežo ogļhidrātu daudzumu, var kaitēt cilvēka veselībai. Bērniem un pusaudžiem ir īpašs nepietiekama uztura risks, ēdot nepietiekamu ogļhidrātu daudzumu.

Tomēr lielākā daļa pētījumu norāda, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir noderīgas svara zaudēšanai, vismaz īstermiņā.

Kā ēst daudz olbaltumvielu diētu

Pārtikas žurnāla uzturēšana var palīdzēt ievērot diētas plānu.

Ir daudz iespēju, kā uzturā iekļaut vairāk olbaltumvielu pat tiem, kuriem ir citi uztura ierobežojumi.

Piemēram, cilvēki, kas ievēro veģetāro vai vegānisko diētu, vai tie, kas izvairās no piena produktiem, joprojām var ēst daudz olbaltumvielu.

Cilvēki var vai nu pielāgot savu pašreizējo uzturu, lai tajā būtu vairāk olbaltumvielu, vai arī ievērot īpašu diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.

Veicot tālāk norādītās darbības, persona var palīdzēt, kad viņa sāk diētu ar augstu olbaltumvielu saturu:

• noskaidrot viņu individuālās olbaltumvielu vajadzības, kas būs atkarīgas no viņu ķermeņa svara
• sastādot nedēļas maltīšu plānus
• augstas kvalitātes olbaltumvielu atrašana un izmantošana
• katrā ēdienreizē iekļaujot vismaz 25–30 gramus (g) olbaltumvielu
• uzturot pārtikas žurnālu, lai izsekotu viņu ēdamā ēdiena daudzumu un veidus
• ēdot sabalansētas maltītes
• iekļaujot uzturā gan augu, gan liesu dzīvnieku olbaltumvielu avotus

Riski

Apsverot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, personai jārunā ar savu ārstu.

Lielākā daļa cilvēku vismaz uz īsu laiku var droši ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.

Kaut arī daži pētījumi liecina, ka augsts olbaltumvielu līmenis var negatīvi ietekmēt nieres, citi pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar veselām nierēm nebūs nelabvēlīgas ietekmes.

Tomēr klīniskie pierādījumi liecina, ka cilvēkiem ar nieru slimībām nevajadzētu ēst daudz olbaltumvielu.

Tāpat šķiet, ka cilvēkiem, kuri ir uzņēmīgi pret nierakmeņiem, vajadzētu izvairīties no diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, īpaši no tām, kurās ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu.

Cilvēkiem ar citiem veselības traucējumiem pirms diētas ar augstu olbaltumvielu uzņemšanas jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.

Lai gan īstermiņa pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var veicināt svara zudumu,

ir svarīgi atcerēties, ka nav pētījumu, kas veltītu augsta olbaltumvielu diētas ilgtermiņa ietekmi uz vispārējo veselību.

Līdzņemšana

Cilvēki, kuri vēlas pieņemt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, var ievērot esošo diētas plānu vai paši pielāgot olbaltumvielu daudzumu atbilstoši savām vajadzībām. Tomēr tiem, kas vēlas palielināt olbaltumvielu daudzumu, katrā ēdienreizē jācenšas iekļaut 25–30 g olbaltumvielu.

Lai sasniegtu optimālu rezultātu, cilvēkiem jākoncentrējas uz ēšanas ar liesu dzīvnieku olbaltumvielu un augu olbaltumvielu kombināciju. Ikvienam, kam ir nieru slimība, nevajadzētu ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.

Veselības aprūpes speciālists vai reģistrēts diētas ārsts var sniegt vairāk padomu par to, kā sākt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un kā veselīgi palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.