Kas jāzina par saldajiem kartupeļiem?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Saldie kartupeļi ir galvenais pārtikas produkts daudzviet pasaulē. Tie ir labs šķiedrvielu, kālija, vitamīnu un citu būtisku uzturvielu avots.
Daži cilvēki terminus “saldais kartupelis” un “jams” lieto savstarpēji aizstājami. Tomēr tie nav saistīti. Džeimsiem ir sausāka tekstūra un cietes saturs nekā saldajiem kartupeļiem.
Šajā rakstā aplūkota saldo kartupeļu uzturvērtība un iespējamie ieguvumi veselībai. Tajā ir arī daži padomi par saldo kartupeļu iekļaušanu uzturā, kā arī daži veselības apdraudējumi.
Ieguvumi
Saldie kartupeļi var piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai.Šeit ir daži veidi, kā tie var dot labumu cilvēka veselībai:
Insulīna jutības uzlabošana diabēta gadījumā
Vienā 2008. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka baltās ādas saldo kartupeļu ekstrakts uzlaboja jutību pret insulīnu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Iepriekš, 2000. gadā, laboratorijas žurkas 8 nedēļas lietoja vai nu baltas ādas saldo kartupeli, vai insulīna sensibilizatoru, ko sauc par troglitazonu. Insulīna rezistences līmenis uzlabojās tiem, kas patērēja saldo kartupeli.
Tomēr, lai apstiprinātu šīs priekšrocības, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Svarīga ir arī saldo kartupeļu šķiedra. Pētījumos atklāts, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk šķiedrvielu, šķiet, ka ir mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks.
124 gramu (g) saldo kartupeļu biezeņa porcija vai apmēram puse tases nodrošinās apmēram 2,5 g šķiedrvielu.
The 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakām pieaugušajiem vecumā no 19 gadiem katru dienu patērēt no 22,4 g līdz 33,6 g šķiedrvielu atkarībā no vecuma un dzimuma.
Uzziniet par labākajiem pārtikas produktiem diabēta ārstēšanai šeit.
Veselīga asinsspiediena līmeņa uzturēšana
Amerikas Sirds asociācija (AHA) mudina cilvēkus izvairīties no tādu pārtikas produktu ēšanas, kas satur lielu daudzumu pievienotā sāls, un tā vietā patērēt vairāk kāliju saturošu pārtiku, lai uzturētu veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu.
124 gramu saldo kartupeļu biezeņa porcija nodrošina 259 miligramus (mg) kālija jeb aptuveni 5% no ikdienas vajadzībām pieaugušajam. Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušajiem patērēt 4700 mg kālija dienā.
Šeit varat iegūt vairāk padomu par pārtikas produktiem asinsspiediena pazemināšanai.
Vēža riska samazināšana
Saldie kartupeļi ir lielisks beta-karotīna avots. Tas ir augu pigments, kas organismā darbojas kā spēcīgs antioksidants. Beta-karotīns ir arī provitamīns. Ķermenis to pārveido aktīvajā A vitamīna formā.
Antioksidanti var palīdzēt samazināt dažādu vēža veidu, tostarp prostatas un plaušu vēža, risku.
Antioksidanti, piemēram, beta-karotīns, var palīdzēt novērst šūnu bojājumus, ko izraisa nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Ja brīvo radikāļu līmenis organismā kļūst pārāk augsts, var rasties šūnu bojājumi, palielinot dažu apstākļu risku.
Antioksidantu iegūšana no uztura avotiem var palīdzēt novērst tādus apstākļus kā vēzis.
Vai daži pārtikas produkti var palīdzēt novērst vēzi? Uzziniet šeit.
Gremošanas un regularitātes uzlabošana
Šķiedrvielu saturs saldajos kartupeļos var palīdzēt novērst aizcietējumus un veicināt veselīga gremošanas trakta pareizību.
Arī vairākos pētījumos liela šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu kolorektālā vēža risku.
Kāpēc uztura šķiedras ir svarīgas? Uzziniet vairāk šeit.
Acu veselības aizsardzība
Kā minēts iepriekš, saldie kartupeļi ir labs provitamīna A avots beta-karotīna formā. Pēc 18 gadu vecuma Uztura vadlīnijas ieteikt sievietēm uzņemt 700 mg A vitamīna dienā un vīriešiem 900 mg dienā. A vitamīns ir svarīgs acu veselības aizsardzībai.
Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem, cepts saldais kartupelis tās ādā nodrošinās aptuveni 1403 mkg A vitamīna jeb 561% no cilvēka ikdienas nepieciešamības.
A vitamīns darbojas arī kā antioksidants. Kopā ar citiem antioksidantiem tas var palīdzēt aizsargāt ķermeni no dažādiem veselības apstākļiem.
Uzziniet vairāk šeit par A vitamīnu.
Imunitātes paaugstināšana
Viena 124 g saldo kartupeļu porcija nodrošina 12,8 mg C vitamīna. Pašreizējās vadlīnijas iesaka dienā uzņemt 75 mg C vitamīna pieaugušām sievietēm un 90 mg pieaugušiem vīriešiem.
Personai, kas patērē maz C vitamīna vai to vispār nav, var rasties skorbuts. Daudzi no skorbuta simptomiem rodas audu problēmu dēļ, ko izraisa traucēta kolagēna ražošana.
C vitamīns arī atbalsta imūnsistēmu un uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Zema C vitamīna uzņemšana var palielināt cilvēka dzelzs deficīta anēmijas risku.
Uzziniet vairāk par C vitamīnu un kāpēc mums tas ir vajadzīgs šeit.
Iekaisuma mazināšana
Grauzēju pētījums no 2017. gada liecina, ka purpura saldo kartupeļu krāsas ekstrakts var palīdzēt mazināt iekaisuma un aptaukošanās risku.
Saldie kartupeļi satur holīnu - barības vielu, kas palīdz muskuļu kustībai, mācībām un atmiņai. Tas atbalsta arī nervu sistēmu.
2010. gada pētījums atklāja, ka lielu devu holīna piedevu lietošana palīdzēja pārvaldīt iekaisumu cilvēkiem ar astmu. Tomēr tas nenozīmē, ka saldajam kartupelim piederošajam holīnam būs tāda pati ietekme.
Uzturs
124 g saldo kartupeļu biezeņa porcijā ir aptuveni 98,7 g ūdens.
Zemāk esošajā tabulā ir norādītas saldo kartupeļu uzturvielas un pieaugušajiem ieteicamās dienas devas. Precīzas prasības būs atkarīgas no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa (kalorijām).
Saldie kartupeļi satur arī B grupas vitamīnus, kalciju un citus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Ēdot saldo kartupeļu ādu, var palielināties tā uzturvērtība. Ādas krāsa var atšķirties no baltas līdz dzeltenai un purpursarkanai līdz brūnai. Tomēr neatkarīgi no krāsas, tas būs papildu barības vielas.
Padomi
Pērkot un gatavojot saldos kartupeļus, ir svarīgi pārbaudīt, vai kartupelis ir stingrs ar gludu, saspringtu ādu.
Tāpat vienmēr tos uzglabājiet vēsā, sausā vietā ne ilgāk kā 3-5 nedēļas.
Ēdienu gatavošanas padomi
Cepiet saldos kartupeļus, lai izceltu to dabisko garšu, un ēdiet tos bez piedevām. Saldajiem kartupeļiem ir dabiski salda un krēmīga garša.
Lai tos apceptu ap ugunskuru vai uz bārbekjū, aptiniet tos ar alumīnija foliju un ievietojiet mirstošajās oglēs. Atstāj apmēram 50–60 minūtes, līdz dakša tajās viegli ieslīd.
Cilvēki, kuri neplāno ēst mizas, var ievietot kartupeli oglēs, neiesaiņojot to folijā.
Lai ātri pagatavotu saldo kartupeli, ieduriet to ar dakšiņu, iesaiņojiet to papīra dvielī un ielieciet mikroviļņu krāsnī uz lielas uguns, līdz tas ir mīksts.
Ja kāda persona vēlas pievienot virskārtu, mēģiniet:
- kanēļa, ķimeņu vai karija pulvera apsmidzināšana
- karote ar zemu tauku biezpienu vai grieķu jogurtu
- olīveļļas pilēšana
Citi veidi, kā uzturā iekļaut saldo kartupeli, ietver grauzdētu saldo kartupeļu un pekanriekstu pievienošanu salātiem un to papildināšanu ar balzamiko etiķi un saldo kartupeļu pievienošanu pankūkām vai hash brūnām.
Saldo kartupeļu receptes
Izmēģiniet šīs vienkāršās un veselīgās saldo kartupeļu receptes:
- Grauzdēti saldo kartupeļu kartupeļi
- Saldie kartupeļu čipsi
- Sirds veselīgs čipota čili
- Saldā kartupeļu humuss
Riski
Saldie kartupeļi satur kāliju. Augsta kālija uzņemšana var nebūt piemērota cilvēkiem, kuri lieto beta blokatorus. Ārsti tos parasti izraksta sirds slimībām, un tie var izraisīt kālija līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem jāņem vērā arī tas, cik daudz viņi lieto kāliju. Pārāk daudz patērēšana var būt kaitīga tiem, kam ir nieru darbības traucējumi. Piemēram, smagas komplikācijas var rasties, ja persona ar traucētu nieru darbību patērē vairāk kālija nekā spēj apstrādāt viņu nieres.
Vēl viens risks, par kuru jāzina, ir tas, ka daži augļi un dārzeņi ir pakļauti piesārņojumam ar pesticīdiem. Katru gadu Vides darba grupa klasificē produktus pēc to piesārņojuma varbūtības. 2019. gadā saldie kartupeļi ierindojās 31. vietā.
Bioloģisko produktu pirkšana vai audzēšana mājās ir vislabākie veidi, kā samazināt piesārņojuma risku.
Ir pieejams saldo kartupeļu un saldo kartupeļu produktu klāsts, kurus var iegādāties tiešsaistē.
J:
Vai saldie kartupeļi ir vairāk nobarojami nekā baltie kartupeļi?
A:
Gan saldie kartupeļi, gan baltie kartupeļi ir barības vielu saturoša ogļhidrātu izvēle. Nav arī nobarošana, ja persona tos ēd kā daļu no labi noapaļotas diētas.
Baltie kartupeļi ir nedaudz vairāk kaloriju nekā saldie kartupeļi, taču atšķirība ir nenozīmīga. Kad runa ir par izvēli starp saldajiem un baltajiem kartupeļiem, cilvēkiem vajadzētu izvēlēties visu, kas viņiem patiks vairāk.
Tāpat kā jebkurš ogļhidrātu avots, noteikti praktizējiet porciju kontroli, ja svara zudums ir prioritāte.
Džiliana Kubala, MS, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
