Kādas ir edamame priekšrocības veselībai?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Edamame ir jauna sojas pupiņa. Edamame pupiņas ir populārs augu izcelsmes ēdiens un uzkodas, kam var būt dažādas veselības priekšrocības.
Cilvēki ievāc edamame pupiņas, pirms tās nogatavojas vai sacietē. Tie ir pieejami lobīti, pākstīs, svaigi vai saldēti.
Edamame pupiņas dabiski nesatur lipekli un satur maz kaloriju, nesatur holesterīnu, un tās ir lielisks olbaltumvielu, dzelzs un kalcija avots.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par edamame ieguvumiem veselībai un kā to pievienot diētai.
Ieguvumi
Pētnieki ir sasaistījuši sojas pārtikas patēriņu ar zemāku risku vairākiem ar vecumu un dzīvesveidu saistītiem apstākļiem un vispārējās veselības uzlabošanos.
1) Ar vecumu saistītas smadzeņu slimības
Pētījumi liecina, ka sojas izoflavonu lietošana var samazināt kognitīvās pasliktināšanās risku.
Iepriekšējie pētījumi ir atklājuši, ka ārstēšana ar sojas izoflavoniem var palīdzēt uzlabot domāšanas un izziņas aspektus, piemēram, neverbālo atmiņu un verbālo plūdumu.
Viens 2015. gada pētījums, kurā piedalījās 65 cilvēki ar Alcheimera slimību, neapstiprināja šos atklājumus.
Tomēr meta-analīzē, arī no 2015. gada, tika secināts, ka sojas izoflavoni varētu palīdzēt uzlabot kognitīvo funkciju pēc menopauzes. Autori ierosināja, ka izmēģinājumu dalībniekiem jāveic turpmāks darbs, lai aplūkotu Alcheimera slimības biežumu vēlāk.
2) Sirds un asinsvadu slimības
Daži zinātnieki ir atraduši pierādījumus, ka sojas olbaltumvielām piemīt īpašības, kas cilvēka asinīs var pazemināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) jeb “sliktā” holesterīna līmeni.
2017. gada pētījuma autori norāda, ka soja var dot labumu arī sirds un asinsvadu veselībai, pateicoties šķiedrvielu saturam, antioksidantu saturam un citiem mehānismiem.
Cilvēki var arī uzskatīt, ka sojas produktu lietošana kā alternatīva pilnpiena piena produktiem palīdz uzlabot holesterīna līmeni.
Lielākā daļa augu izcelsmes tauku ir nepiesātināti, turpretī dzīvnieku tauki parasti ir piesātināti. Piesātināto tauku lietošana var veicināt sirds slimības un citas sirds un asinsvadu problēmas.
3) Krūts un prostatas vēzis
Pastāv strīdi par sojas ietekmi uz krūts vēža risku. Daži sojas izoflavoni, kas pazīstami kā fitoestrogēni, šķiet, darbojas tāpat kā estrogēns. Augsts estrogēna līmenis var palielināt specifisku krūts vēža risku.
Pētījumi par mātītēm Āzijā savukārt liecina, ka soja var samazināt risku. Viens no iemesliem tam var būt tas, ka genisteīns, kas ir galvenais sojas izoflavons, satur antioksidanta īpašības, kas varētu kavēt, nevis veicināt vēža šūnu augšanu.
Saskaņā ar American Cancer Society (ACS) datiem līdz šim iegūtie pierādījumi neliecina, ka sojas produkti palielina krūts vai cita veida vēža risku. ACS secina, ka sojas patēriņa ieguvumi, iespējams, atsver visus riskus.
Arī pārskatā un metaanalīzē no 2018. gada tika konstatēts, ka sojas produktu lietošana var ievērojami samazināt prostatas vēža risku vīriešiem.
4) Depresija
Edamame satur folātus, kas organismam nepieciešami DNS ražošanai un pareizai šūnu dalīšanai.
Iepriekšējie pētījumi liecina, ka pietiekama folātu uzņemšana var palīdzēt novērst depresiju.
Tas var to izdarīt, pārtraucot pārāk daudz vielas, ko sauc par homocisteīnu, veidošanos organismā.
Augsts homocisteīna līmenis var novērst asiņu un citu uzturvielu nokļūšanu smadzenēs, un tie var traucēt “justies labi” serotonīna hormona ražošanu. Šis hormons palīdz garastāvoklim, miegam un apetītei.
5) Diabēts
Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu var gūt labumu no nesaldinātu sojas produktu, piemēram, edamame, lietošanas, saskaņā ar 2012. gada pētījumu.
Šie zinātnieki pētīja datus par 43 176 cilvēkiem 5,7 gadu laikā. Viņi konstatēja zemāku 2. tipa cukura diabēta līmeni starp tiem, kas lietoja nesaldinātus sojas produktus, savukārt tiem, kas ēd saldinātās versijas, bija lielāks slimības attīstības risks.
Pētījumam tomēr bija vairāki ierobežojumi, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai sojas produktu ēšana var palīdzēt samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.
Kādi pārtikas produkti ir noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu?
6) Auglība
Daži cilvēki ir ierosinājuši, ka vairāk dzelzs un olbaltumvielu lietošana no tādiem augu avotiem kā edamāms, spināti, pupas, ķirbis, tomāti un bietes var veicināt auglību vai samazināt ovulācijas traucējumu risku.
Edamāms ir labs dzelzs, folātu un augu olbaltumvielu avots.
2018. gada mini pārskatā ir atzīmēta acīmredzama saikne starp auglību un lielu folijskābes, polinepiesātināto tauku un augu izcelsmes pārtikas patēriņu. Autori aicina palielināt izpratni par veselīga uztura ietekmi uz auglības jautājumiem.
Kas ir auglības piedevas, un vai tās darbojas? Uzziniet vairāk šeit.
7) Enerģijas līmeņi
Dzelzs trūkums uzturā var ietekmēt ķermeņa enerģijas patēriņu un izraisīt dzelzs deficīta anēmiju.
Edamāms ir lielisks dzelzs avots, kas nav hēma, kopā ar lēcām, spinātiem un žāvētiem augļiem.
Uzziniet vairāk par dzelzs deficīta anēmiju.
8) Iekaisums
Edamame satur holīnu - barības vielu, kas ir līdzīga B grupas vitamīniem. Tas veicina veselīgu miegu, muskuļu kustību, mācīšanos un atmiņu.
2010. gada pētījumā secināts, ka holīns var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas rodas, ja cilvēkiem ir astma.
2017. gadā grauzēju pētījums liecināja, ka holīns var palīdzēt aizsargāties pret iekaisumu, kas izraisa sirds un asinsvadu slimības.
Šie atklājumi neapstiprina, ka holam, ēdot no edamame, būs šīs priekšrocības, taču tas varētu piedāvāt zināmu aizsardzību.
Un otrādi, holīna deficīts var palielināt aknu slimību, aterosklerozes un, iespējams, neiroloģisku traucējumu risku.
Tase ar mizotām edamame pupiņām nodrošinātu 16% no cilvēka ikdienas holīna nepieciešamības.
9) Ar menopauzi saistītas problēmas
Estrogēniem līdzīgā izoflavonu darbība sojas sastāvā var palīdzēt mazināt divu menopauzes aspektu ietekmi. 2016. gada pārskatā secināts, ka sojas izoflavoni var palēnināt kaulu zudumu un uzlabot kaulu izturību.
Citā 2017. gada pētījumā sievietes, kas 12 nedēļas saņēma sojas izoflavona terapiju, ziņoja par mazāk menopauzes simptomiem, ieskaitot nogurumu, karstuma viļņus, depresiju un aizkaitināmību nekā tās, kuras to nedarīja.
Lielākajā daļā pētījumu izoflavonu ietekme ir aplūkota atsevišķi, nevis sojas saturošā pārtikā. Nav skaidrs, vai regulāra uztura uzņemšana no pārtikas ir līdzīga ietekme.
Uzziniet vairāk par sojas veselības riskiem un ieguvumiem.
Uzturs
Viena glāze lobīta edamama nodrošina barības vielas, kuras mēs uzskaitām tālāk. Tabulā parādīts, cik daudz šo uzturvielu pieaugušajam nepieciešams katru dienu, salīdzināšanai. Šīs uzturvielu prasības mainīsies atkarībā no personas vecuma un dzimuma.
Edamame satur arī nelielu daudzumu E vitamīna, tiamīna, riboflavīna, niacīna un B-6 vitamīna.
Viena glāze lobītu edamame pupiņu pieaugušajam nodrošina:
- gandrīz 10% no viņu ikdienas kalcija
- vairāk nekā 10% no viņu ikdienas C vitamīna
- aptuveni 20% no viņu ikdienas dzelzs
- vismaz 34% no viņu ikdienas K vitamīna
- vismaz 120% no viņu ikdienas folātu daudzuma
- vismaz 33% no viņu ikdienas olbaltumvielām
Edamame satur arī pilnīgu olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka tāpat kā ar gaļu un piena produktiem pupiņas nodrošina visas cilvēkiem nepieciešamās aminoskābes, kuras organisms pats nespēj saražot.
Pupas ir arī veselīgu polinepiesātināto tauku, īpaši omega-3 alfa-linolēnskābes, avots.
Sojas ēdieni satur izoflavonus, antioksidantu veidu, kas var palīdzēt samazināt osteoporozes un vēža risku.
Cilvēki, kuri ēd tikai augu izcelsmes pārtiku, var gūt labumu no uztura bagātinātāju pievienošanas. Uzzināt vairāk.
Receptes
Edamame ir pieejams pārtikas preču veikalos un to var iegādāties tiešsaistē.
Cilvēki to var nopirkt svaigu pākstī, lobītus vai saldētus. Pērkot saldētu edamame, cilvēkiem jāpārliecinās, ka sastāvdaļās nav piedevu, tikai edamame.
Daži cilvēki varētu vēlēties uzzināt, ka edamame, iespējams, ir ceļojis tālu no Āzijas. Ja tas aug Amerikas Savienotajās Valstīs, tam ir lielas iespējas tikt ģenētiski modificētam.
Pasniegšanas padomi
Edamame ir maiga, sviesta garša, kas labi savieno ar daudziem ēdieniem.
Padomi edamame pagatavošanai un pasniegšanai ietver:
- pievienojot to zupām, sautējumiem, salātiem, rīsu ēdieniem vai sautējumiem
- vārot 5–10 minūtes, ļaujot atdzist, un ēdot no pākstis, pārkaisa ar jūras sāli
- kalpo kā sāns zirņu vietā
Receptes no dietologa
Šeit ir divas izmēģināmās receptes:
- Kraukšķīgs ķiploku parmezāna edamame
- Pikantās tofu un edamame pupiņas
Riski
Daži iepriekšējie pētījumi ir saistījuši pārmērīgu sojas patēriņu ar lielāku noteikta veida krūts vēža risku, taču eksperti pašlaik neuzskata, ka pastāv risks.
Soja ir izplatīts alergēns zīdaiņiem un bērniem, un tas var izraisīt simptomus tiem, kuriem ir eozinofīlais ezofagīts - barības vada alerģiska iekaisuma slimība.
Ikvienam, kam rodas alerģiskas reakcijas simptomi, jāpārtrauc ēst edamame. Ja rodas pietūkums, nātrene un elpošanas grūtības, indivīdam būs nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība. Šie simptomi var liecināt par anafilaksi, potenciāli dzīvībai bīstamu stāvokli.
Kā atpazīt anafilaksi un kā rīkoties, ja tā notiek? Uzziniet šeit.
Kopsavilkums
Edamame, līdzīgi kā citi sojas produkti, satur daudzas būtiskas uzturvielas. Tas var būt veselīgs papildinājums cilvēka uzturam un alternatīva saldinātām un pārstrādātām uzkodām.
Tiešsaistē ir pieejami dažādi edamame produkti.
