Kādas ir griķu priekšrocības veselībai?
Griķi ir ļoti barojoši veseli graudi, kurus daudzi cilvēki uzskata par superēdienu. Starp labumiem veselībai griķi var uzlabot sirds veselību, veicināt svara zudumu un palīdzēt pārvaldīt diabētu.
Griķi ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un enerģijas avots. Griķi nesatur lipekli, tāpēc cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību griķi un griķu milti ir lieliskas diētas alternatīvas.
Šajā rakstā tiks apspriests griķu uzturs, ieguvumi veselībai un blakusparādības.
Kas ir griķi?
Griķi ir graudiem līdzīga sēkla, kas aug visā ASV. Tas ir pseidocereal, jo tam ir daudz līdzīgu īpašību kā graudaugiem, bet tas nenāk no zāles, kā to dara lielākā daļa citu graudaugu. Kvinoja ir vēl viens pseidocereal piemērs.
Griķi ir sastāvdaļa daudziem ikdienas pārtikas produktiem, piemēram, brokastu ēdieniem, miltiem un nūdelēm. Lauksaimnieki to izmanto arī lopbarībai.
Uzturs
Griķi satur dažādas veselīgas uzturvielas. Tas ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu komplekso ogļhidrātu avots.
Viena glāze vai 168 grami (g) grauzdētu, vārītu griķu putraimu (lobītu sēklu) satur šādas barības vielas:
- 5,68 g olbaltumvielu
- 1,04 g tauku
- 33,5 g ogļhidrātu
- 4,5 g šķiedrvielu
- 148 miligrami (mg) kālija
- 118 mg fosfora
- 86 mg magnija
- 12 mg kalcija
- 1,34 mg dzelzs
Griķi satur arī vitamīnus, tostarp:
- tiamīns
- riboflavīns
- niacīns
- folāts
- K vitamīns
- vitamīns B-6
Veselības ieguvumi
Nākamajās sadaļās aplūkoti pierādījumi par iespējamo labumu veselībai, ja griķi tiek pievienoti diētai.
1. Sirds veselības uzlabošana
Griķi kā veseli graudi varētu dot labumu sirds veselībai.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka, ka cilvēka uzturā vismaz pusei graudu jābūt pilngraudu. Pilngraudu pārtika satur barības vielas, kas ir svarīgas sirds veselībai, ieskaitot šķiedrvielas un niacīnu.
2015. gada sistemātiskajā pārskatā tika atklāta saikne starp diētām, kuras bija augstākas pilngraudu produktos, un zemāku sirds slimību risku. Pētījumos ar dzīvniekiem ir atklāts, ka griķi var pazemināt asinsspiedienu, kas var arī uzlabot sirds veselību.
Cilvēki, kuri ievēro diētas bez lipekļa, var patērēt mazāku pilngraudu daudzumu, kas nozīmē, ka viņi zaudē savu sniegto labumu veselībai. Griķu iekļaušana uzturā kā alternatīva pilngraudiem, kas satur lipekli, var sniegt šīs priekšrocības.
Griķi ir labs šķiedrvielu avots. Kā norāda AHA, uztura šķiedras palīdz uzlabot holesterīna līmeni asinīs, kas, savukārt, samazina sirds slimību, diabēta, insulta un aptaukošanās risku.
2. Gremošanas uzlabošana
Griķos ir daudz šķiedrvielu. Uztura šķiedra ir augu izcelsmes ogļhidrātu veids, ko gremošanas laikā organisms nespēj noārdīt.
Šķiedra palīdz zarnām efektīvi sagremot pārtiku un palīdz pārtikai pārvietoties pa gremošanas traktu. Tam var būt arī citas priekšrocības, piemēram, svara samazināšanas veicināšana un sirds un asinsvadu slimību novēršana.
Viena glāze griķu satur arī 1,58 mg pieaugušajiem ieteiktā 14 līdz 16 mg niacīna. Niacīns vai B-3 vitamīns ir būtisks, lai ķermeņa šūnas varētu pārveidot ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas enerģijā.
Būdams labs šķiedrvielu un niacīna avots, griķi ir laba izvēle gremošanas veselībai.
3. Svara regulēšana
Griķi ir arī laba svara samazināšanas iespēja.
Piesātinājums ir sāta sajūta pēc ēdienreizes. Tas ir svarīgs jēdziens svara pieauguma novēršanā vai svara samazināšanas veicināšanā. Pārtika, kas palielina sāta sajūtu, ilgāk var kompensēt izsalkumu un var samazināt kopējo kaloriju daudzumu, ko cilvēks patērē dienas laikā.
Griķos ir daudz olbaltumvielu. Pētījumos ir atklāts, ka ar augstu olbaltumvielu saturu saturošiem pārtikas produktiem ir būtiska nozīme svara kontrolē, jo tie rada lielāku piesātinājumu ar mazāk kaloriju nekā citi pārtikas veidi.
Griķu iekļaušana veselīgā uzturā var izraisīt lielāku sāta sajūtu un palīdzēt svara kontrolē. Tomēr zinātniekiem būs jāveic turpmāki pētījumi par griķu un citu pilngraudu iedarbību, lai to apstiprinātu.
4. Diabēta vadīšana
Griķi kā veseli graudi ir sarežģītu ogļhidrātu avots. Šī ogļhidrātu forma var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt glikozes līmeni asinīs.
Ķermenim sarežģītu ogļhidrātu sadalīšana prasa ilgāku laiku nekā vienkāršie ogļhidrāti. Tas palēnina gremošanu un palīdz ilgāk uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Baltmaize ir vienkāršu ogļhidrātu piemērs.
Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem pilngraudu pārtika ir labs ogļhidrātu avots. Šie pārtikas produkti ir lielisks enerģijas avots un var nodrošināt šķiedrvielas un minerālvielas.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka griķiem bija pozitīva ietekme uz insulīnu un glikozes līmeni asinīs pelēm ar cukura diabētu, lietojot diētu ar augstu glikozes līmeni. Tomēr nav skaidrs, vai šie atklājumi attiecas arī uz cilvēkiem ar cukura diabētu.
Blakus efekti
Griķi parasti ir droši lietojami, un lielākajai daļai cilvēku tie nedrīkst izraisīt blakusparādības.
Griķi var izraisīt reakciju cilvēkiem ar griķu alerģiju. Viņiem, lietojot griķus, var rasties simptomi, piemēram, pietūkums mutē vai nātrene. Tomēr ziņojumi par griķu alerģiju ASV ir neparasti.
Veselīgi griķu ēšanas veidi
Griķus ir viegli iekļaut veselīgā uzturā. Cilvēki var iegādāties griķu putraimus veselības veikalos vai izvēlēties starp zīmoliem tiešsaistē. Griķu milti ir pieejami arī veikalos un tiešsaistē maizes, pankūku un cepamo izstrādājumu pagatavošanai.
Cilvēki var ēst neapstrādātus griķu putraimus pēc neapstrādātu putraimu mērcēšanas un iztukšošanas, lai tos būtu vieglāk sagremot. Pretējā gadījumā putraimus vāriet ūdenī, pirms tos pievienojat salātiem, sāniem vai elektrotīklam.
Lai uzturā pievienotu griķus, izmēģiniet šādas recepšu idejas:
Brokastis
Griķu biezputra ir veselīga alternatīva standarta brokastu pārslām, vai arī mēģiniet pagatavot pankūkas ar griķu miltiem, kas labi sader ar ogām.
Pusdienas
Griķu putraimi lieliski papildina salātus. Pirms pievienošanas salātiem vāra griķu putraimus sālsūdenī.
Vakariņas
Lai griķus iekļautu maisot, putraimus sajauciet ar olu, pēc tam dažas minūtes apcepiet uz vidējas uguns, pirms pievienojat citas sastāvdaļas.
Deserts
Griķu smalkmaizītes ir garšīgs deserta variants bez lipekļa.
Kopsavilkums
Griķi ir veselīgs un daudzveidīgs pārtikas produkts. Griķi satur virkne pārtikas produktu, sākot no graudaugiem līdz pankūkām.
Griķiem ir lielisks uztura profils, ar augstu olbaltumvielu saturu. Tam var būt priekšrocības sirds veselībai un gremošanai. Tas varētu arī lieliski papildināt diētu cilvēkiem ar cukura diabētu vai tiem, kuri cenšas kontrolēt savu svaru.
