Kādi ir labākie raudzētie ēdieni?

Fermentācijas procesā pārtikas konservēšanai tiek izmantoti mikrobi, piemēram, baktērijas un raugs. Šie labvēlīgie mikroorganismi ēd cukurus un var atbalstīt zarnu veselību.

Fermentācijas atbalstītāji apgalvo, ka tas ir vienkāršs veids, kā zarnās pievienot labvēlīgas baktērijas un citus organismus, lai veicinātu veselīgu zarnu mikrobiomu. Daži pētījumi ir sasaistījuši veselīgu zarnu ar labāku vispārējo veselību.

Šajā rakstā lasiet par dažiem populārākajiem fermentētajiem ēdieniem un to priekšrocībām.

Fermentētu pārtikas produktu saraksts

Šajā sarakstā iekļautie raudzētie pārtikas produkti ir bagāti ar veselīgām uzturvielām un ir viegli iekļaujami sabalansētā uzturā.

Kombucha

Kombucha dzeršana var palīdzēt cīnīties ar hronisku iekaisumu.

Kombucha ir saldinātas melnās tējas veids, kas izmanto fermentāciju, lai veicinātu labo baktēriju augšanu.

Baktērijas tējā esošo cukuru pārvērš alkoholā. Tā rezultātā kombucha satur zemu alkohola līmeni, bet nepietiek, lai izraisītu intoksikāciju.

Pārskata raksta par kombucha autori secina, ka tas var veicināt imūnsistēmas veselību un varētu arī novērst dažus vielmaiņas traucējumus.

Ķīmiskās vielas, ko ražo kombucha baktērijas, ietver antioksidantus. Antioksidanti novērš brīvo radikāļu iedarbību, kas, pēc ekspertu domām, spēlē lomu visdažādākajās slimībās, ieskaitot vēzi un hronisku iekaisumu.

Kefīrs

Kefīrs ir fermentēts piena produkts, kas ir līdzīgs jogurtam, bet ir plānāks. Daži cilvēki to dzer, bet citi dod priekšroku graudaugu papildināšanai vai sajauc tos ar citiem pārtikas produktiem.

Kefīrā ir daudz olbaltumvielu, tāpēc tas ir labs risinājums veģetāriešiem. Olbaltumvielas var arī palīdzēt cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem, kas var palīdzēt atbalstīt svara zaudēšanas centienus.

Saskaņā ar 2017. gada analīzi kefīrs piedāvā probiotikas priekšrocības, piemēram, uzlabo gremošanas veselību. Tas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un darboties kā pretiekaisuma līdzeklis, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šīs sekas.

Miso un tempeh

Miso un tempeh ir sojas pupu fermentēti pārtikas produkti, kas ir populāri japāņu ēdiena gatavošanā.

Miso ir vislabāk pazīstams kā miso zupas galvenā sastāvdaļa, savukārt tempeh ir populārs gaļas aizstājējs, kas līdzīgs tofu. Sojas pupās ir daudz olbaltumvielu, tāpēc tempeh un miso ir lieliska izvēle cilvēkiem, kuri neēd gaļu.

2016. gada pētījumi liecina, ka sojas pupu fermentācijas process var atbrīvot labvēlīgus peptīdus, kas ir aminoskābes, kas palīdz regulēt ķermeņa funkcijas. Šie bioaktīvie peptīdi var:

• samazināt diabēta un vēža risku
• cīnīties ar infekcijām
• pazemināt asinsspiedienu

ābolu sidra etiķis

Ābolu sidra etiķis ir populārs tautas līdzeklis, kas var pievienot aromātu arī salātiem, receptēm un dažām tējām.

Papildus tā fermentācijas ieguvumiem 2014. gada pārskata autori atzīmēja, ka pētījumi ar dzīvnieku modeļiem un mēģenēm liecina, ka ābolu sidra etiķim var būt šādas īpašības:

• antioksidants
• pretdiabēta līdzeklis
• pretmikrobu līdzeklis
• pretaudzējs
• pret aptaukošanos
• antihipertensīvs
• holesterīna līmeni pazeminošs

Fermentēti dārzeņi

Marinēti gurķi un skābēti kāposti ir vieni no populārākajiem raudzētiem ēdieniem. Šos ēdienus ir viegli pievienot salātiem, sviestmaizēm un citiem ēdieniem.

Daudzi dārzeņi satur daudz šķiedrvielu un satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Dārzeņi, kurus cilvēki parasti raudzē, ietver:

• okra
• brokoļi
• bietes
• ingvers
• sinepju zaļumi
• baklažāns

Raudzētu pārtikas produktu priekšrocības

Fermentētos dārzeņos, piemēram, kimčī, ir probiotikas.

Visi fermentētie pārtikas produkti satur potenciāli labvēlīgas baktērijas, un daži satur citus organismus, piemēram, raugu. Šie mikrobi darbojas kā probiotikas, atbalstot zarnu veselību.

Raudzētu pārtikas produktu priekšrocības var ietvert:

• Clostridium difficile, bakteriāla infekcija
• caureja antibiotiku dēļ
• infekcijas caureja
• čūlainais kolīts
• kairinātu zarnu sindroms
• Krona slimība

Tā kā zarnu mikrobiomas nelīdzsvarotība var ļaut vairoties raugiem, probiotikas var samazināt rauga infekciju un piena sēnīšu risku, īpaši pēc ārstēšanas ar antibiotikām.

Vājāki pierādījumi liecina, ka labvēlīgajām zarnu baktērijām var būt plašāka loma vispārējā veselībā. Ar probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, fermentēti produkti, var mazināt daudzu apstākļu simptomus, tostarp:

• depresija
• urīnceļu infekcijas
• osteoporoze
• elpošanas ceļu veselības problēmas
• hormonālie traucējumi
• nieru un aknu disfunkcija
• diabēts
• dobumi
• smaganu iekaisums

Jebkurš ēdiens, kas pagatavots ar labvēlīgām baktērijām, potenciāli piedāvā šīs priekšrocības, tāpēc cilvēki, kuri vēlas izmēģināt probiotikas, var izvēlēties starp visdažādākajām iespējām.

Kā lasīt etiķeti

Ne visi marinētie ēdieni tiek fermentēti. Vislabāk ir pārbaudīt etiķeti, lai pieminētu “dzīvas baktērijas”, “raudzētas” vai “probiotikas”.

Fermentēti pārtikas produkti, kas satur plašu baktēriju klāstu, visticamāk, piedāvā plašu labumu veselībai. Ja iespējams, izvēlieties fermentētus pārtikas produktus, kuros uzskaitīti vairāki dažādi baktēriju celmi.

Dažos raudzētos pārtikas produktos, piemēram, marinētos gurķos, parasti ir daudz nātrija. Cilvēkiem, kas noraizējušies par nātrija uzņemšanu, īpaši tiem, kam ir cukura diabēts un sirds un asinsvadu slimības, jāpārbauda nātrija saturs, kas norādīts etiķetē.

Pašmāju fermentēti pārtikas produkti nav reglamentēti, un tiem var nebūt etiķešu. Cilvēkiem, kuri vēlas iegūt īpašu labumu no fermentētiem pārtikas produktiem, jāizvēlas veikalā nopērkamas iespējas ar skaidru uztura informāciju.

Kā raudzēt pārtiku mājās

Daži cilvēki izvēlas raudzēt pārtiku mājās.

Pārtikas fermentēšanai ir vairākas dažādas metodes. Ēdiena garša var atšķirties atkarībā no izvēlētās metodes, tāpēc ir svarīgi izpētīt, kurš process ir labākais katram konkrētajam ēdienam.

Parasti cilvēki var fermentēt pārtiku, rīkojoties šādi:

1. Sagatavojiet dārzeņus, tos sasmalcinot vai sasmalcinot. Daži dārzeņi var garšot labāk, ja cilvēks tos fermentē veselu.
2. Pagatavojiet sālījumu. Vieglākā metode ir izmantot starta sālījumu, kas jau satur kultūru. Alternatīvi var darboties arī jūras sāls un ūdens vai jūras sāls, ūdens un sūkalu maisījums. Izmantojiet no vienas ēdamkarotes (ēdamkarotes) līdz 1 ēdamkarote sāls uz vienu tasi ūdens atkarībā no garšas vēlmēm.
3. Ielieciet dārzeņus aizveramā burkā, piemēram, mūra burkā. Pilnīgi pārklāj tos sālījumā. Ir svarīgi dārzeņus pilnībā iegremdēt, lai novērstu to formēšanu.
4. Atstājiet burku vairākas dienas vietā, kur istabas temperatūra ir stabila. Kad maisījums sāk burbuļot vai smaržo pēc marinētiem gurķiem, tas ir gatavs. Pārvietojiet to uz ledusskapi. Pārtika tagad ir gatava lietošanai.

Kopsavilkums

Tāpat kā daudzos veselīgas pārtikas produktos, fermentēti pārtikas produkti nav piemēroti visiem. Cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu veselības apstākļu dēļ, piemēram, HIV, vai dažu medikamentu dēļ, jāizvairās no mājās gatavotiem raudzētiem ēdieniem un jāpārbauda pie ārsta, vai ir droši ēst veikalā nopērkamus raudzētus ēdienus.

Pat labās baktērijas var ietekmēt dažus medikamentus, tāpēc pirms būtisku diētas izmaiņu veikšanas vislabāk ir sarunāties ar veselības aprūpes speciālistu par īpašām veselības problēmām.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku fermentēti pārtikas produkti ir drošs un veselīgs papildinājums sabalansētam uzturam. Tie var būt ideāls pretlīdzeklis zarnu baktēriju problēmām.