Kādi ir Kegela vingrinājumi?

Kegela vingrinājumi ir iegurņa pamatnes vingrinājumu veids. Tie var palīdzēt nostiprināt muskuļus zem urīnpūšļa, zarnu un dzemdes.

Cilvēki var domāt par Kegelsu saistībā ar grūtniecību, taču šie vingrinājumi var nākt par labu vīriešiem un sievietēm, īpaši cilvēkiem, kuriem ir bažas par urīna nesaturēšanu vai zarnu problēmām.

Tie ir vienkārši un neprasa aprīkojumu, bet personai tas jādara pareizi, lai tie būtu efektīvi.

Šeit uzziniet par Kegela vingrinājumu priekšrocībām un to veikšanu.

Kādi ir iegurņa pamatnes muskuļi?

Muskuļu slānis stiepjas no astes kaula, iegurņa aizmugurē, līdz kaunuma kaulam, priekšā. Tie ir iegurņa pamatnes muskuļi, un tie atbalsta urīnpūsli, zarnu un dzemdi.

Iegurņa pamatnes muskuļiem ir vairākas funkcijas, tostarp:

• urīnizvadkanāla pievilkšana, lai apturētu urīna noplūdi
• pievilkšana tūpļa pēc zarnu kustības, lai novērstu noplūdi
• veicinot seksuālo uzbudinājumu, noslēdzot maksts ieeju
• spiežot spermu vai urīnu no urīnizvadkanāla
• stumjot asinis dzimumloceklī
• atbalstot augli grūtniecības laikā
• palīdzot vēdera un muguras muskuļiem atbalstīt mugurkaulu

Kāpēc Kegels vingrina?

Kad muskuļi vājina vai pārāk izstiepjas, tie vairs nevar efektīvi strādāt. Medicīniskais termins šim jautājumam ir iegurņa grīdas disfunkcija, un Kegela vingrinājumi var palīdzēt to novērst vai pārvaldīt.

Ja cilvēkam ir vāji vai izstiepti iegurņa muskuļi, viņiem var rasties šādi simptomi:

• urīna noplūde smejoties, klepojot, šķaudot vai vingrojot
• nepieciešamība pēkšņi vai bieži urinēt
• grūtības iztukšot urīnpūsli vai zarnu
• sāpes urinējot
• sāpes vai smaguma sajūta iegurnī, kas pasliktinās dienas gaitā
• pamanot izliekumu pie ieejas maksts
• grūtības kontrolēt gāzi

Iegurņa pamatnes muskuļi ar vecumu mēdz vājināties, īpaši pēc dzemdībām, grūtniecības vai prostatas operācijas. Dažu cilvēku muskuļi dabiski ir vājāki.

Citi faktori, kas var palielināt iegurņa grīdas disfunkcijas risku, ir:

• menopauze
• muguras sāpes
• aizcietējums
• sasprindzinājums ar zarnu kustībām
• liekais svars vai aptaukošanās
• lielas ietekmes vingrinājums
• smaga celšana
• jebkura veselības problēma, kas izraisa pastāvīgu klepu vai šķaudīšanu
• ievainojums iegurnī
• ginekoloģiska vai prostatas operācija
• nevingrinot muskuļus

Dažu cilvēku iegurņa muskuļi ir pārāk saspringti. Šajā gadījumā viņiem nevajadzētu veikt Kegela vingrinājumus, jo tas var pasliktināt problēmu.

Kegela vingrinājumi sievietēm

Veselības aprūpes sniedzējs vai fizioterapeits var iemācīt personai veikt šos vingrinājumus ar pareizu tehniku ​​savā birojā.

Daudzi cilvēki apgūst Kegela vingrinājumus pirmsdzemdību nodarbībās, jo ārsti iesaka šos vingrinājumus veikt grūtniecības laikā un pēc dzemdībām.

Kā veikt vingrinājumus

Pirms sākat, atrodiet muskuļus. Ir daži veidi, kā to izdarīt:

Apmeklējiet vannas istabu, lai urinētu: urinējot, vingriniet apturēt urīna plūsmu vidējā plūsmā un ņemiet vērā muskuļus, kas ļauj to izdarīt. Tas ir muskulis, kas jāstiprina.

Ievietojiet pirkstu maksts: Pēc tam veiciet Kegel. Muskuļiem vajadzētu pievilkt un virzīties uz augšu.

Izmantojiet svērto maksts konusu: Veicot vingrinājumu, konusam jāpaliek maksts vietā.

Lai veiktu Kegela vingrinājumu, rīkojieties šādi:

1. Atslābiniet vēderu, krūtis, augšstilbus un sēžamvietu
2. Nostipriniet iegurņa pamatnes muskuļus, it kā mēģinot pārtraukt urinēšanu, un turiet 5–10 sekundes.
3. Tagad atslābiniet muskuļus 5–10 sekundes.
4. Veikt pārtraukumu 5–10 sekundes.
5. Atkārtojiet to 10 reizes un veiciet trīs komplektus dienā.

Kad muskuļi pamazām nostiprinās, mērķis ir katru reizi 10 sekundes noturēt kontrakciju.

Sasprindzinot muskuļus, pārbaudiet, vai nav augšupejošas kustības un vai maksts, tūpļa vai urīnpūslis nav savilkts, jo tas norāda, ka tehnika ir pareiza.

Daži cilvēki izmanto biofeedback, lai pārbaudītu to formu. Tas nozīmē, ka veselības aprūpes speciālists izmanto ierīci, lai uzraudzītu muskuļu kontrakciju, iegurņa pamatnes stiprumu un vingrinājumu laiku.

Video: vingrinājumi sievietēm

Zemāk esošajā video ir sniegtas norādes sievietēm par to, kā veikt Kegela vingrinājumus.

Kegela vingrinājumi vīriešiem

Vīriešiem iegurņa dibens var novājināties novecošanas dēļ vai prostatas operācijas rezultātā.

Vīriešiem Kegela vingrinājumi var uzlaboties:

• urīnpūšļa kontrole
• zarnu kontrole
• dzimumtieksme

Kā veikt vingrinājumus

Lai atrastu atbilstošo muskuļu, persona var:

• Praktizējiet urīna plūsmas apturēšanu un pamaniet, kuri muskuļi savelkas.
• Ievietojiet pirkstu taisnās zarnās, vienlaikus pievelkot un atslābinot iegurņa pamatnes muskuļus, it kā apturot urīna plūsmu.

Veselības aprūpes sniedzējs var piedāvāt norādījumus vai izmantot atgriezenisko saiti, lai iemācītu pareizas metodes.

Biofeedback nozīmē, ka ārsts ievieto sensorus tūpļa iekšpusē. Persona praktizē vingrinājumus, vērojot monitoru, kurā parādīti muskuļu saraušanās un relaksācijas rādītāji, un ārsts var sniegt padomus, kā uzlabot sniegumu.

Lai veiktu Kegela vingrinājumus:

1. Normāli elpojot, atslābiniet vēdera, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.
2. Atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus.
3. Pievelciet tos tā, it kā mēģinātu pārtraukt urinēšanu.
4. Turiet 3 sekundes, pēc tam 3 sekundes atslābinieties.
5. Atkārtojiet to 10 reizes un veiciet trīs komplektus dienā.

Video: vingrinājumi vīriešiem

Zemāk esošajā video ir sniegti norādījumi vīriešiem par to, kā veikt Kegela vingrinājumus.

Vai tas darbojas?

Kad vingrinājumi sāk darboties, personai vajadzētu pamanīt, ka:

• Viņiem urinēt vajag retāk.
• Ir mazāk noplūdes.
• Viņi var turēt kontrakcijas ilgāk vai veikt vairāk atkārtojumu vienā komplektā.

Rezultāti var nebūt uzreiz redzami, taču tie var kļūt pamanāmi dažu nedēļu vai mēnešu laikā.

Brīdinājumi vīriešiem un sievietēm

Eksperti neiesaka Kegela vingrinājumus visiem. Pirms izmēģināt tos, sazinieties ar ārstu.

Urinēšanas laikā labāk neveikt Kegela vingrinājumus pārāk bieži, jo tas var kaitēt urīnpūslim, palielinot nepilnīgas urīnpūšļa iztukšošanās un urīnceļu infekciju risku.

Izpildiet veselības aprūpes sniedzēja norādījumus par to, cik bieži jādara Kegels, un pareizo tehniku. To darīšana pārāk bieži var izraisīt muskuļu nogurumu, padarot muskuļus grūtāk pareizi reaģēt.

Arī pacietība ir galvenā. Lai redzētu rezultātus, var būt vajadzīgs laiks.

Līdzņemšana

Kegela vingrinājumi nav piemēroti visiem, bet, ja ārsts tos iesaka, vislabāk ir sākt pēc iespējas ātrāk - tie, visticamāk, būs efektīvi, ja cilvēki tos sāks agri.

Tomēr pareizās tehnikas izmantošana ir svarīga, un ieguvumi var parādīties ne uzreiz. Galvenais ir būt pacietīgam un neatlaidīgam.

Personai jārunā ar veselības aprūpes sniedzēju, ja:

• ir tādi simptomi kā bieža urinēšana vai urīna noplūde
• ir iegurņa dibena disfunkcijas attīstības risks
• vēlaties iegūt vairāk informācijas par pareizu Kegela tehniku

Dažos gadījumos ārsts var ieteikt tikšanos ar iegurņa grīdas fizioterapeitu.

Šeit atrodiet vairāk padomu par iegurņa dibena nostiprināšanu.