Melatonīns miegam: kas jāzina
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Melatonīns ir dabisks hormons, ko smadzenes izdala, reaģējot uz gaismas izmaiņām. Tas palīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni, norādot, ka ir pienācis laiks gulēt.
Melatonīna piedevas var palīdzēt ar plašu miega problēmu klāstu, tostarp bezmiegu, maiņas darba miega traucējumiem un bērnu miega problēmām.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par melatonīnu miegam, ieskaitot tā blakusparādības, pareizo devu un kā tas darbojas.
Kas ir melatonīns?
Melatonīns ir hormons, kas organismam saka, ka ir laiks gulēt. Cilvēkiem, kuriem nav miega problēmu, ķermenis ievēro aptuveni 24 stundu ilgu iekšējo pulksteni, ko sauc par diennakts ritmu.
Gaismas un temperatūras izmaiņas palīdz organismam pateikt, kad jūtas noguris. Smadzenes atbrīvo melatonīnu, kad ir tumšs, kas liek domāt, ka melatonīns palīdz regulēt miegainību šajos apstākļos.
Gaismas iedarbība var bloķēt melatonīna ražošanu, tāpēc ir svarīgi gulēt tumšā telpā.
2015. gada pētījumā tika pārbaudīta zebrafish ar retu mutāciju, kas viņiem traucēja ražot melatonīnu. Šīs zivis gulēja ļoti maz, pat tad, kad pētnieki pārliecinājās, ka viņiem ir pietiekama tumsa.
Šie atklājumi liecina, ka ķermenis ir atkarīgs no melatonīna, nevis tikai no gaismas izmaiņām, lai palīdzētu tam gulēt.
Kā tas darbojas?
Melatonīna piedevas var uzlabot miegu, palielinot melatonīna līmeni cilvēkiem, kuru ķermenī nav pietiekami daudz šī hormona.
Šīs piedevas var arī uzlabot miegu cilvēkiem, kuri ražo pietiekami daudz melatonīna, bet citu iemeslu dēļ joprojām cenšas gulēt.
Melatonīns maina ķermeņa reakciju uz tumsu, palīdzot tam ievadīt nakts miegainības ritmu.
Gaismas iedarbība naktī - ieskaitot gaismu no datoru un televīzijas ekrāniem - var nomākt ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu un traucēt miegu.
Tāpat cilvēki, kuri guļ dienā, jo strādā naktī, var neražot melatonīnu, kad ir pienācis laiks gulēt. Melatonīna piedevas var palīdzēt novērst šo efektu.
Pētījumi konsekventi parāda, ka melatonīns var palīdzēt cilvēkiem gulēt ilgāk un ātrāk aizmigt.
2013. gada metaanalīze, kurā piedalījās 1683 pētījuma dalībnieki, atklāja, ka melatonīns samazināja laiku, kas dalībniekiem bija nepieciešams aizmigt, salīdzinot ar placebo. Tas arī palielināja viņu miega ilgumu.
Citi pētījumi liecina, ka melatonīns var uzlabot miegu cilvēkiem ar:
- strūklas kavēšanās
- maiņas darba miega traucējumi
- aizkavēta miega fāzes traucējumi
- miega traucējumi, kas saistīti ar aklumu
- miega problēmas zema melatonīna dēļ cilvēkiem ar multiplo sklerozi (MS)
- miega grūtības bērniem ar atopisko dermatītu
Ja vēlaties uzzināt vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju par aizraujošo miega pasauli, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Devas
Ideālā melatonīna deva katram cilvēkam ir atšķirīga. Dažādi faktori, piemēram, ķermeņa svars, vielmaiņa un vispārējā veselība, var ietekmēt arī to, kā organisms reaģē uz melatonīnu.
Tipiska melatonīna deva ir no 1 mg līdz 5 mg. Vislabāk to lietot apmēram stundu pirms gulētiešanas.
Cilvēki var mēģināt sākt ar mazu devu un meklēt jebkādas nelabvēlīgas blakusparādības. Pēc tam viņi var pakāpeniski palielināt devu, līdz miegs uzlabojas, ja nepieciešams. Ir svarīgi nelietot vairāk kā 5 mg, ja vien ārsts nav ieteicis lielāku devu.
Blakus efekti
Viena no visbiežāk sastopamajām melatonīna blakusparādībām ir miegainība. Daži cilvēki var pamanīt, ka no rīta pēc melatonīna lietošanas viņi jūtas miegaini vai rūguši.
Melatonīna lietošana agrāk vakarā vai devas samazināšana var palīdzēt cilvēkam pamosties, būdams atsvaidzināts.
Citas iespējamās blakusparādības ir:
- galvassāpes
- reibonis
- slikta dūša
Dažiem cilvēkiem ar demenci melatonīns var izraisīt sliktu garastāvokli.
Lai gan melatonīns ir dabiska ķīmiska viela, ir svarīgi to ārstēt tāpat kā pret jebkuru citu medikamentu. Melatonīnam ir iespējams kaitīgi mijiedarboties ar citām zālēm, samazinot to efektivitāti, izraisot negatīvas blakusparādības vai mainot veidu, kā organisms metabolizē zāles. Cilvēkiem, kuri lieto citas zāles, pirms melatonīna izmēģināšanas jākonsultējas ar ārstu.
Tāpat kā lietojot citas zāles, ir iespējama alerģiska reakcija. Cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir alerģiskas reakcijas uz piedevām, jāizvairās no melatonīna.
Ikvienam, kurš pamana alerģiskas reakcijas pazīmes, piemēram, niezi vai nātreni, jāvēršas pie ārsta. Ja cilvēkam ir apgrūtināta elpošana vai jūtas kā aizrīties, viņam jādodas uz neatliekamās palīdzības numuru vai jāzvana pa tālruni 911.
Riski
Ļoti ierobežoti dati liecina, ka melatonīns var palielināt krampju risku, taču citos pētījumos ir atklāts, ka tas faktiski var samazināt šo risku.
Cilvēkiem ar krampju traucējumiem vai krampju ģimenes anamnēzē pirms melatonīna izmēģināšanas jākonsultējas ar ārstu.
Daži pētījumi, kuros iesaistīti bērni, arī liek domāt, ka melatonīns var mainīt hipotalāma-hipofīzes-dzimumdziedzeru ass darbību. Savukārt tas varētu mainīt to, kā organisms ražo vai metabolizē hormonus, potenciāli ietekmējot bērna augšanu. Tomēr šis pētījums nav pārliecinošs.
Bērniem
Īstermiņa melatonīna pētījumi bērniem liecina, ka tas ir drošs, arī bērniem ar autismu.
Pirms melatonīna izmēģināšanas vecākiem un aprūpētājiem vajadzētu palīdzēt bērnam pieņemt labu miega praksi, piemēram:
- uzturot regulāru, paredzamu miega režīmu
- plānojot vakariņas vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas
- izvairoties no kofeīna un citām stimulējošām zālēm
- saglabājot miega vidi klusu, tumšu un vēsu
- neizmantojiet ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas
Pareizas melatonīna devas izvēle bērniem var būt sarežģīta, jo zāles ir papildinājums bez apstiprinātām dozēšanas vadlīnijām. Ja rodas šaubas, vislabāk ir konsultēties ar ārstu.
Raksta par melatonīna lietošanu Kanādā autori atzīmēja, ka tipiskas devas bērniem, kas jaunāki par 6 gadiem, bija no 0,75 mg līdz 1 mg, vecākiem bērniem - no 1,5 mg līdz 3 mg, pusaudžiem - no 5 mg līdz 10 mg. Vislabāk bērniem to lietot no 30 līdz 60 minūtēm pirms gulētiešanas.
Viņi arī paziņoja, ka nav pierādījumu, kas pamatotu melatonīna lietošanu bērniem, kas jaunāki par 2 gadiem.
Neliels 2011. gada pētījums par bērniem ar autismu atklāja, ka mazāka deva varētu būt efektīva. Tikai 1 mg vai 3 mg melatonīna bija izdevīgi lielākajai daļai bērnu pētījumā.
Lai gan nav pamata aizdomām, ka melatonīns varētu radīt ilgstošu kaitējumu, pētījumos nav pierādīts, ka to var droši lietot ilgāk.
Šī iemesla dēļ vecākiem un aprūpētājiem melatonīns jālieto pēc iespējas īsākā laika posmā un pirms bērna melatonīna vai jebkura cita papildinājuma ievadīšanas jākonsultējas ar ārstu.
Kopsavilkums
Miega grūtības ir bieži sastopamas. Kamēr daži cilvēki tikai reizēm piedzīvo bezmiegu, citi tiek galā ar hroniskām miega problēmām. Melatonīns piedāvā dabisku risinājumu, kas atdarina hormonu, ko smadzenes jau ražo.
Daudziem cilvēkiem melatonīns ir efektīva alternatīva recepšu medikamentiem miegam. Tomēr cilvēkiem pret melatonīnu vajadzētu izturēties tāpat kā pret jebkuru citu medikamentu un rūpīgi jāuzrauga blakusparādības.
Melatonīna piedevas miegam ir pieejamas aptiekās, dažos dabiskās veselības veikalos un tiešsaistē.
