Cik daudz pārtikas man vajadzētu ēst katru dienu?
Tas, cik daudz pārtikas jums ir nepieciešams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no jūsu auguma, vecuma, dzimuma, vispārējā veselības stāvokļa, darba, brīvā laika pavadīšanas, fiziskajām aktivitātēm, ģenētikas, ķermeņa lieluma, vides faktoriem, ķermeņa sastāva un kādām zālēm jūs varat lietot.
Optimālā barības uzņemšana ir atkarīga no tā, cik daudz kaloriju jums nepieciešams.
Svara gadījumā tas ne vienmēr ir tik vienkārši kā kalorijas, salīdzinot ar kalorijām, bet, ja katru dienu patērējat vairāk nekā iztērējat, jūs parasti pieņematies svarā. Ja jūs patērēsiet mazāk kaloriju nekā nepieciešams enerģijai, jūs, iespējams, zaudēsiet svaru.
Šajā rakstā ir paskaidrots, cik daudz indivīdiem vajadzētu ēst un kādi pārtikas produkti jāiekļauj veselīgā uzturā.
Ātri fakti par to, cik daudz pārtikas jāēd
Šeit ir daži galvenie punkti par to, cik daudz pārtikas jāēd. Sīkāka informācija un papildinformācija ir galvenajā rakstā.
- Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jūs, iespējams, pieņemsiet svaru
- Lai zaudētu svaru, ir svarīgi samazināt kaloriju daudzumu un palielināt sadedzināto kaloriju skaitu
- Lai saglabātu veselību, ir svarīgi ēst dažādus dabiskus pārtikas produktus
Dienas kaloriju prasības
Cik daudz jums vajadzētu ēst, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Vai vēlaties saglabāt ķermeņa svaru, zaudēt svaru vai iegūt svaru vai sagatavoties sporta pasākumam?
Jebkura uzmanība pārtikas uzņemšanai ir cieši saistīta ar kaloriju patēriņu.
Kalorijas ir mērījums tam, cik daudz enerģijas ir pārtikā, kuru mēs ēdam. Izpratne par kalorijām palīdz mums noskaidrot, cik daudz pārtikas mums jāēd.
Dažādiem pārtikas produktiem ir atšķirīgs kaloriju skaits uz gramu vai unci svara.
Tālāk ir norādītas dažas vispārīgas ikdienas kaloriju prasības vīriešiem un sievietēm. Zems aktīvais līmenis nozīmē katru dienu piedalīties 30-60 minūšu mērenā aktivitātē, piemēram, staigāt ar ātrumu 3-4 jūdzes stundā. Aktīvs līmenis nozīmē vismaz 60 minūtes mērenas aktivitātes katru dienu.
Dienas kaloriju prasības vīriešiem (Avots: Health Canada):
Dienas kaloriju prasība sievietēm:
Cilvēkiem, kuru mērķis ir veselīgs ķermeņa svars, būs jāpārbauda patērētā ēdiena kaloriju saturs, lai viņi varētu salīdzināt, cik daudz viņi sadedzina, salīdzinot ar patēriņu.
Cik daudz pārtikas man vajag dienā?
Šajā sadaļā ir paskaidrots, cik daudz no katra pārtikas veida mums vajadzētu ēst dienā, piemēram, augļi, dārzeņi, graudi, piens un gaļa, kā arī piena vai gaļas alternatīvas.
Saskaņā ar Health Canada teikto, cilvēkiem katru dienu vajadzētu patērēt šos ieteicamos porciju numurus. Lai iegūtu informāciju par porciju lielumiem, pārbaudiet nākamo sadaļu.
Vecums 2-3 gadi: augļi un dārzeņi 4, graudi 3, piens (un alternatīvas) 2, gaļa (un alternatīvas) 1.
Vecums 4-8 gadi: augļi un dārzeņi 5, graudi 4, piens (un alternatīvas) 2, gaļa (un alternatīvas) 1.
Vecums 9-13 gadi: augļi un dārzeņi 6, graudi 6, piens (un alternatīvas) 3-4, gaļa (un alternatīvas) 1-2.
Vecums 14-18 gadi (vīrieši): augļi un dārzeņi 8, graudi 7, piens (un alternatīvas) 3-4, gaļa (un alternatīvas) 3.
Vecums 14-18 gadi (sieviete): augļi un dārzeņi 7, graudi 6, piens (un alternatīvas) 3-4, gaļa (un alternatīvas) 2.
Vecums 19-50 gadi (vīrieši): augļi un dārzeņi 8-10, graudi 8, piens (un alternatīvas) 2, gaļa vai alternatīvas vielas 3.
Vecums 19-50 gadi (sieviete): augļi un dārzeņi 7-8, graudi 6-7, piens (un alternatīvas) 2, gaļa (un alternatīvas) 2.
Vecums no 51 gadu vecuma (vīrieši): augļi un dārzeņi 7, graudi 7, piens (un alternatīvas) 3, gaļa (un alternatīvas) 3.
Vecums no 51 gadu vecuma (sieviete): augļi un dārzeņi 7, graudi 6, piens (un alternatīvas) 3, gaļa (un alternatīvas) 3.
Servēšanas izmēri
Šī ir atsauces summa, lai palīdzētu mums noteikt, cik daudz no četrām pārtikas produktu grupām mums vajadzētu patērēt katru dienu. Apskatiet šādus piemērus:
- Augļi un dārzeņi: 1 augļu gabals, puse tases augļu sulas, puse tases konservētu vai saldētu augļu vai dārzeņu, 1 tase lapu neapstrādātu dārzeņu vai salātu
- Graudi: Puse bageles, 1 maizes šķēle, puse tortiljas, puse pitta, puse tases vārītu kuskusu, rīsi vai makaroni, viena unce aukstas graudaugu, trīs ceturtdaļas tases karstas graudaugu
- Piens un alternatīvas: 1 glāze piena, 1 glāze sojas dzēriena, trīs ceturtdaļas tases jogurta, pusotra unce siera
- Gaļa un alternatīvas: 2 ar pusi unces vārītas zivis, liesa gaļa, mājputni vai liesa gaļa, 2 olas, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
Augļu un dārzeņu lietošana: eksperti saka, ka katru dienu jālieto vismaz viens tumši zaļš un viens oranžas krāsas dārzenis. Tumši zaļu dārzeņu piemēri ir spināti, kāposti un brokoļi.
Iet uz augļiem un dārzeņiem bez cukura, sāls vai taukiem vai vismaz pēc iespējas mazāk. Dārzeņus ieteicams tvaicēt, cept vai maisot. Ierobežojiet vai izvairieties no ēdieniem, kas ir cepti. Veseli augļi un dārzeņi ir labāka izvēle nekā to sulas, jo tie nodrošina vairāk barības vielu un šķiedrvielu. Tie ir arī sātīgāki, kas var atturēt no pārēšanās.
Graudu patēriņš: veselības aizsardzības iestādes apgalvo, ka mums vajadzētu mērķēt uz pilngraudu ražošanu vismaz pusei no mūsu graudu patēriņa. Izvēlieties dažādību, ieskaitot savvaļas rīsus, kvinoju, auzas, brūnos rīsus un miežus. Pilngraudu makaroni, auzu pārslas un maize ir labāki nekā pagatavoti no rafinētiem graudaugiem.
Labam graudam nedrīkst būt augsts cukura, sāls vai tauku saturs. Alternatīvas graudaugiem, kas satur daudzas vienas un tās pašas uzturvielas, ir pupas, pākšaugi, kvinoja un cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un zirņi.
Piena (un alternatīvu) lietošana: patērējiet 2 tases dienā, lai iegūtu labu D vitamīna un kalcija daudzumu. Ja jūs nedzerat pienu, lietojiet stiprinātus dzērienus. Ierobežojiet piena daudzumu ar pievienotu cukuru un citiem saldinātājiem. Pienu ar zemu tauku saturu var ieteikt, ja sirds veselības apsvērumu dēļ ierobežojat kopējo tauku vai piesātināto tauku daudzumu.
Gaļa un alternatīva: pārliecinieties, ka regulāri lietojat tādas alternatīvas kā tofu, lēcas un pupiņas. Zivis ieteicams lietot vismaz divas reizes nedēļā. Uzmanieties no noteiktiem zivju veidiem dzīvsudraba iedarbībai. Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu vai tītaru.
Tā vietā, lai ceptu, mēģiniet grauzdēt, cept vai malumedniecību. Ja jūs ēdat pārstrādātu vai fasētu gaļu, izvēlieties zemu sāls un tauku saturu. Ierobežojiet pārstrādātās gaļas kopējo uzņemšanu, jo, regulāri lietojot, var būt paaugstināts vēža risks.
Ēdot ogļhidrātus, izvēlieties nerafinētus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, kuros ir daudz šķiedrvielu un lēni izdalās enerģija, lai jūs ilgāk justos sāta sajūta.
Ierobežojiet piesātinātos taukus un pēc iespējas izvairieties no transtaukskābēm. No piesātinātajiem taukiem ieteicams patērēt ne vairāk kā 10 procentus no kopējām kalorijām. Augu eļļas, zivis un rieksti ir labākie avoti.
Pārliecinieties, ka iegūstat daudz šķiedrvielu. Ēdot augļus un dārzeņus, ēdiet dažādas krāsas. Ja neesat lielisks piena dzērājs, pārliecinieties, ka kalcija patēriņš ir pietiekams.
Ja jūsu galvenās rūpes ir zināt, cik daudz pārtikas jums vajadzētu ēst, jums joprojām ir jāapzinās viņu kaloriju vērtības. Lietojot augstas kaloritātes pārtikas produktus, daudzumam būs jābūt mazākam, savukārt ar zemākas kaloritātes produktiem jūs varat ēst vairāk.
Smags kaloriju ierobežojums
Daži cilvēki apgalvo, ka ļoti ierobežojot ikdienas kaloriju daudzumu, var pagarināt kopējo dzīves ilgumu.
Pētījumos ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka dažas sugas, šķiet, dzīvo ilgāk, ja tās daļēji izsalcis, taču pētījumi ir aprakstīti kā “sliktas kvalitātes”, un nav skaidrs, vai kaloriju ierobežošanai būtu tāda pati ietekme uz cilvēkiem.
Tomēr žurnālā paskaidroja zinātnieki no Luiziānas štata universitātes Batonrūžē Daba, 2012. gadā, ka divi galvenie faktori, kas ietekmē dzīves ilgumu, ir labi gēni un veselīgs, sabalansēts uzturs.
Pētnieki uzskata, ka daudzi iepriekšējie pētījumi bija kļūdaini, jo viņi salīdzināja sliktas augstas kaloritātes diētas ar ļoti zemu kaloriju sliktu diētu. Citiem vārdiem sakot, nebija kontroles.
Viņi paskaidroja, ka viņu 25 gadus ilgais pētījums, kurā rēzus pērtiķus izmantoja ļoti zemu kaloriju diētām, nepalīdzēja viņiem dzīvot ilgāk.
Tikmēr pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition in 2013. gads, iesakiet, ja ēdat augļu un dārzeņu porcijas “piecas dienas dienā”, iespējams, dzīvosit ilgāk.
2016. gadā pētnieki secināja, ka uztura ietekme uz novecošanos “nav tikai samazinātā patērēto kaloriju daudzuma rezultāts, bet to nosaka arī diētas sastāvs”.
