Cik ilgā laikā man zaudēs 10 mārciņas?
Nedēļas laikā var būt iespējams zaudēt 10 mārciņas. Tomēr tas nebūs 10 mārciņas ķermeņa tauku. Daļa svara zuduma, visticamāk, būs no ūdens. Ātri zaudēt ievērojamu daudzumu svara nav ieteicams un var būt bīstami.
Slimību kontroles centrs (CDC) iesaka cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, lai zaudētu svaru no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā, lai zaudētu svaru veselīgi. Lai gan daži cilvēki svara zaudēšanas brauciena sākumā, iespējams, var zaudēt ievērojamāku svara daudzumu nedēļā, tas nav iespējams visiem.
Tiem, kuriem izdodas zaudēt daudz svara, jāapzinās, ka šis svara zudums nav ilgtspējīgs. Cilvēkiem, kuri mēģina zaudēt vairāk nekā ieteicamās 1–2 mārciņas nedēļā, tas jādara tikai ārsta uzraudzībā.
Strauja svara zudums rada riskus, tostarp:
- palielināta žultsakmeņu iespējamība
- dehidratācija
- elektrolītu līdzsvara traucējumi
- galvassāpes
- nogurums
- aizkaitināmība
- menstruālā cikla traucējumi
Riski palielinās, jo ilgāk kāds ievēro ļoti ierobežotu diētu, kas paredzēta ātrai svara zaudēšanai.
11 veidi, kā zaudēt 10 mārciņas
Zaudēt 10 mārciņas ir ļoti reāls mērķis ilgākā laika posmā nekā 1 nedēļa. Lai zaudētu 10 mārciņas, cilvēks var rīkoties šādi.
1. Ievērojiet zemu kaloriju diētu
Kaloriju samazināšana ir svara zaudēšanas atslēga.
Sadedzināto kaloriju daudzums dienā ir atkarīgs no:
- vecums
- ķermeņa izmērs
- aktivitātes līmenis
Ja kāds dienā patērē mazāk kaloriju nekā patērē ķermenis, viņš zaudēs svaru.
Cilvēkiem vajadzētu ievērot zemu kaloriju diētu, lai izveidotu kaloriju deficītu. Šis kalkulators var sniegt priekšstatu par to, cik daudz kaloriju vajadzētu ēst katru dienu, lai zaudētu svaru.
Lielākā daļa ekspertu iesaka, mēģinot zaudēt svaru, cilvēkam nevajadzētu ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā.
2. Izvairieties no nevēlama ēdiena
Nevēlamie pārtikas produkti ir:
- augstas kalorijas
- nepilda
- trūkst barības vielu
- daudz ogļhidrātu
- daudz sāls
- ļoti apstrādāti
Neveselīgas pārtikas piemēri:
- konfektes
- ceptas preces
- apstrādātas uzkodas
- lielākā daļa desertu
Lai samazinātu kaloriju un ogļhidrātu patēriņu, cilvēkiem jācenšas ēst veselus, vienas sastāvdaļas ēdienus.
3. Pievienojiet liesu olbaltumvielu
Liesais proteīns palīdz veidot muskuļus. Liesais proteīns arī palīdz cilvēkam pēc ēšanas justies pilnīgākam. Tas var nozīmēt, ka ēdienreizes laikā cilvēki ēd mazāk kaloriju, un pilnvērtīgākas sajūtas rezultātā viņi var izgriezt nevajadzīgus ogļhidrātus, kas var izraisīt svara zudumu.
4. Pārvietojieties vairāk
Vienkārša pārvietošanās vairāk var palīdzēt sadedzināt kalorijas, un vairāk kaloriju sadedzināšana var palīdzēt personai zaudēt papildu svaru nedēļas laikā.
Veidi, kā ikdienā pievienot lielāku kustību, ietver:
- autostāvvieta tālāk no durvīm
- veicot 5 līdz 15 minūšu garas pastaigas pauzes
- pastaigas pusdienu laikā
- kāpjot pa kāpnēm
5. Izmēģiniet augstas intensitātes kardio
Augstas intensitātes kardio vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai dažiem cilvēkiem. Tā ir intervāla apmācības metode, kurā cilvēki intensīvas fiziskās slodzes periodus apvieno ar atpūtas periodiem.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri trīs reizes nedēļā veica augstas intensitātes kardio, 15 nedēļu laikā zaudēja lielu svaru, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri veica līdzsvara stāvokļa vingrinājumus. Līdzsvara stāvokļa vingrinājumi ir darbības veids, kad persona visā sesijas laikā saglabā aptuveni vienādu sirdsdarbības ātrumu un muskuļu kustības.
Pirms sākt augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus, cilvēkiem jāpārbauda ārsts. Šis intensīvais vingrinājums nav piemērots visiem.
Ikvienam, kam ir šādas veselības problēmas vai dzīvesveida problēmas, pirms jebkādas augstas intensitātes vingrināšanas ir jāsaņem medicīniskā pārbaude:
- augsts asinsspiediens
- aptaukošanās
- sirds slimība
- koronāro artēriju slimība
- diabēts vai pirmsdiabēts
- cigarešu smēķēšana
- patoloģisks holesterīna līmenis
- galvenokārt mazkustīgs dzīvesveids
6. Pievienojiet svarus
Pretestības treniņi vai svaru celšana var palīdzēt aizsargāt vielmaiņu no avārijas, kas var notikt diētas laikā.
Svaru celšana palielina muskuļus. Muskuļu masa sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku šūnas. Veicot pilnas ķermeņa pretestības kārtību, organisms arī patērē vairāk ogļhidrātu krājumu.
Kad kāds apvieno pretestības treniņus ar aerobikas un kardio treniņiem, viņi sadedzinās vairāk kaloriju.
Ilgstoša zemas intensitātes vai vidējas intensitātes nodarbošanās ilgāk par 30 minūtēm vienā sesijā pamazām liks ķermenim pārtraukt degvielas paļaušanos uz ogļhidrātiem un sākt paļauties uz taukiem.
Tas ir pazīstams kā “tauku dedzināšanas posms”, kas novedīs pie svara zuduma.
7. Ēd mazāk ogļhidrātu
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt cilvēkam īsā laikā nomest vairākas mārciņas. Daži pētījumi atbalsta kopējās ogļhidrātu devas samazināšanu.
Viens pētījums, piemēram, parādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu vai bez tā zaudēt svaru.
Uzsākot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, daži cilvēki var redzēt tūlītēju svara samazināšanos, kā arī ilgstošu svara zudumu.
Ogļhidrāti liek organismam uzglabāt lieko ūdeni; tāpēc, kad cilvēks samazina ogļhidrātu daudzumu, uzkrāto ūdens daudzums samazinās, izraisot svara zudumu.
Pirms diētas ar zemu ogļhidrātu saturu uzņemšanas ir svarīgi saņemt ārsta vai dietologa padomu, jo šāda veida diēta var izraisīt veselības apdraudējumu.
8. Samaziniet vēdera uzpūšanos
Uzpūšanās notiek, kad ķermenis notur papildu ūdeni vai gāzi. Pārtikas produktu noņemšana, kas izraisa vēdera uzpūšanos, var palīdzēt samazināt svaru. Tas ietver pārtikas produktus ar augstu nātrija saturu, piemēram, konservētu zupu, saldētas vakariņas un gāzētos dzērienus.
9. Ievērojiet maltīšu plānu
Ēdienreižu plāna ievērošana var palīdzēt cilvēkiem ievērot diētu un saglabāt lielāku atbildību. Ir plašs maltīšu plānu klāsts, kurus cilvēks var izmēģināt. Sāciet ar katras nedēļas maltītes plānošanu un noteikti ievērojiet ikdienas mērķus.
10. Mainīt uzvedību
Uzvedības modeļu un dzīvesveida paradumu maiņa var būt kritiska, lai nodrošinātu veiksmīgu svara zaudēšanas plānu. Pētījumi rāda, ka tad, kad cilvēki apzinās vai domā par to, ko viņi ēd, viņu tieksme mazinās un viņi veiksmīgāk praktizē porciju kontroli, kas ir divas nozīmīgas sastāvdaļas veiksmīgai svara zaudēšanai.
11. Meklējiet atbalstu
Sadarbojoties ar citiem cilvēkiem, kuri arī vēlas zaudēt svaru, indivīdi var vairāk sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus. Cilvēki var atrast atbalstu svara zaudēšanai no draugiem, ģimenes un tiešsaistes kopienām, kas veltītas veselīgam dzīvesveidam. Pētījumi ir parādījuši, ka vienkārša īsziņu atbalsta saņemšana var veicināt veselīgu uzvedību, kas var izraisīt ilgstošu svara zudumu.
Līdzņemšana
Kaut arī kādam var būt iespējams zaudēt 10 mārciņas vienas nedēļas laikā, lielākajai daļai cilvēku to nevajadzētu mēģināt darīt, ja vien to tieši neuzrauga ārsts. Zaudēt 10 mārciņas ir daudz vairāk sasniedzamas vairāku nedēļu laikā, nevis tikai vienā.
Cilvēki, kuriem ir grūtības ievērot vai ievērot ārsta ieteikumus, joprojām var gūt zināmus panākumus zaudējot svaru, laika gaitā veicot nelielas izmaiņas diētā un vingrinājumos.
Lai gan daudzi cilvēki var justies mudināti redzēt ievērojamu svara zaudēšanu vienas nedēļas laikā, ir svarīgi atcerēties, ka tas nav ilgtspējīgi un var būt bīstami. Vislabākais un veiksmīgākais svara zudums rodas nelielu izmaiņu rezultātā, kuras cilvēks var ilgstoši uzturēt.
