Cik veselīga ir linšķiedra?
Linu sēklas ir augu izcelsmes pārtika, kas nodrošina veselīgus taukus, antioksidantus un šķiedrvielas. Daži cilvēki to sauc par “funkcionālu pārtiku”, kas nozīmē, ka cilvēks to var ēst, lai uzlabotu savu veselību.
Senajā Ēģiptē un Ķīnā cilvēki linus audzēja kā kultūraugu. Āzijā tai ir bijusi loma ajūrvēdas medicīnā tūkstošiem gadu.
Šodien linu sēklas ir pieejamas kā sēklas, eļļas, pulveris, tabletes, kapsulas un milti. Cilvēki to lieto kā uztura bagātinātāju, lai novērstu aizcietējumus, diabētu, augstu holesterīna līmeni, sirds slimības, vēzi un vairākus citus apstākļus.
Linsēklu uzturvielas satur lignānus, antioksidantus, šķiedrvielas, olbaltumvielas un polinepiesātinātās taukskābes, piemēram, alfa-linolēnskābi (ALA) vai omega-3. Šo uzturvielu lietošana var palīdzēt samazināt dažādu apstākļu risku.
Tomēr pašlaik nav pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu visus šos apgalvojumus. Šeit uzziniet, ko pētījums saka par linu sēklām un to iespējamo ieguvumu veselībai.
Iespējamie ieguvumi veselībai
Linu sēklas satur dažas uzturvielas, kurām var būt dažādas priekšrocības veselībai.
Tāpat kā citi augu izcelsmes pārtikas produkti, arī linsēklās ir daudz antioksidantu. Tie var palīdzēt novērst slimības, izvadot no ķermeņa molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem.
Brīvie radikāļi rodas dabisko procesu un vides spiediena rezultātā. Ja organismā ir pārāk daudz brīvo radikāļu, var attīstīties oksidatīvais stress, kas izraisa šūnu bojājumus un slimības. Antioksidanti palīdz noņemt brīvos radikāļus no ķermeņa.
Linsēklas ir labs lignānu avots, kam, šķiet, piemīt antioksidanta īpašības.
Pēc dažu zinātnieku domām, linšķiedras var būt vairāk nekā 800 reizes bagātākas ar lignāniem nekā lielākā daļa citu pārtikas produktu.
Turpmākajās sadaļās sīkāk aplūkoti linu sēklu iespējamie ieguvumi veselībai.
Vēža riska samazināšana
Linu sēklas satur omega-3 taukskābes. Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt novērst dažāda veida vēža šūnu augšanu.
Linu sēklas satur arī lignānus, kas ir antioksidanti, kas var palēnināt audzēja augšanu, neļaujot tiem veidot jaunus asinsvadus.
Vienā 2013. gada aptaujā tika konstatēts mazāks krūts vēža biežums sievietēm, kuras regulāri lietoja linu sēklas.
Arī 2018. gadā pārskata autori secināja, ka linu sēklas var palīdzēt samazināt krūts vēža risku pēc menopauzes.
Lignāni ir fitoestrogēna veids, kas ir augu izcelsmes uzturviela, kas darbojas līdzīgi kā estrogēns. Bija zināmas bažas, ka fitoestrogēni var palielināt krūts vēža risku, taču jaunākie pētījumi liecina, ka tiem var būt aizsargājoša loma.
Kā diēta ietekmē vēža risku? Uzziniet šeit.
Holesterīna un sirds veselības uzlabošana
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ēst vairāk šķiedrvielu un omega-3, lai uzlabotu sirds veselību. Arī lignāni var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības. Linu sēklas satur visas šīs uzturvielas.
Linu sēklas satur arī fitosterīnus. Fitosterīniem ir līdzīga struktūra kā holesterīnam, taču tie palīdz novērst holesterīna uzsūkšanos zarnās.
Tāpēc fitosterīnu lietošana var palīdzēt samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai “sliktā” holesterīna līmeni organismā.
2010. gadā pētnieki pētīja linsēklu ietekmi uz vīriešu ar vidēji augstu holesterīna līmeni holesterīna līmeni. Dalībnieki 12 nedēļas paņēma vai nu 20 miligramu (mg) kapsulu, kas satur lignānus, 100 mg kapsulu vai placebo.
Pēc lignānu lietošanas holesterīna līmenis samazinājās, īpaši tiem, kas lietoja 100 mg kapsulas.
Pētnieki, kas veica 2012. gada pētījumu, kurā piedalījās 17 cilvēki, atklāja, ka linu sēklu lietošana pazemināja ZBL holesterīna līmeni un palīdzēja organismam noņemt taukus, lai gan viņi atzīmē, ka nozīme var būt arī kopējam uzturam. Komanda ieteica, ka diētiskās linsēklas var būt noderīgas holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Daži zinātnieki ir saistījuši arī omega-3 eļļas, kuras parasti ir taukainās zivīs, ar sirds un asinsvadu riska samazināšanu. Pētnieki ir ierosinājuši, ka linu sēklas varētu piedāvāt alternatīvu jūras omega 3 avotiem. Tas varētu padarīt to par noderīgu resursu cilvēkiem, kuri ievēro augu diētu.
Uzziniet vairāk par šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām šeit.
Artrīta simptomu atvieglošana
Pēc Artrīta fonda domām, linšķiedra var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un stīvumu. Daži cilvēki to lieto reimatoīdā artrīta, vilkēdes un Reino fenomena gadījumā.
Viņi piebilst, ka trūkst pierādījumu, kas apstiprinātu tā izmantošanu šim nolūkam, taču viņi saka, ka linu sēklu ALA var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Cilvēki to var lietot:
- zeme (viena ēdamkarote dienā)
- kā eļļa (viena līdz trīs ēdamkarotes dienā)
- kapsulās (1 300–3 000 mg dienā)
Kāda ir pretiekaisuma diēta? Uzziniet šeit.
Karstuma viļņu samazināšana
2007. gadā zinātnieku grupa publicēja rezultātus, kas liecina, ka linu sēklas var palīdzēt samazināt karstuma viļņu biežumu vai smagumu sievietēm, kuras menopauzes laikā nelieto estrogēnu terapiju.
Tomēr 2012. gadā tās pašas komandas turpmākajos pētījumos tika secināts, ka linu sēklas faktiski neko nemainīja.
Cukura līmeņa uzlabošana asinīs
Lignāni un citi fitoestrogēni var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta, risku.
2013. gadā zinātnieki 12 nedēļas katru dienu 25 cilvēkiem deva 0 g, 13 g vai 26 g linsēklu. Dalībniekiem bija prediabēts, un tie bija vai nu vīrieši ar aptaukošanos, vai ar lieko svaru, vai sievietes, kurām bija menopauze.
Šķiet, ka 13 g deva pazemina glikozes un insulīna līmeni un uzlabo jutību pret insulīnu, bet pārējām devām šāda ietekme nebija.
Arī 2016. gada grauzēju pētījums liecināja, ka linšķiedru savienojumi var palīdzēt samazināt 1. tipa diabēta sastopamību un aizkavēt 2. tipa diabēta rašanos. Šie rezultāti, iespējams, nav piemērojami cilvēkiem.
Tajā pašā gadā 99 cilvēki ar prediabētu katru nedēļu 12 nedēļas lietoja 40 g vai 20 g linšķiedru vai bez linu sēklām un bez placebo. Šķiet, ka linu sēklu lietošana samazina asinsspiedienu, taču tas neuzlaboja cukura līmeni asinīs vai insulīna rezistenci.
Linsēklu priekšrocības diabēta simptomiem joprojām nav skaidras.
Kuri pārtikas produkti var pazemināt cukura līmeni asinīs?
Aizcietējumu novēršana
Linsēklas ir labs nešķīstošu šķiedrvielu avots, kas nešķīst ūdenī, tā vietā pēc ēšanas paliek gremošanas traktā. Tur tas absorbē ūdeni un pievieno lielāko daudzumu, kas var palīdzēt veicināt regularitāti.
Tomēr Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs (NCCIH) saka, ka ir maz pierādījumu, kas liecinātu, ka linšķiedra palīdz mazināt aizcietējumus.
NCCIH piebilst, ka linu sēklu lietošana ar pārāk mazu ūdens daudzumu var pasliktināt aizcietējumus un izraisīt zarnu aizsprostojumu.
Arī pārāk daudz linu vai linu eļļu var izraisīt caureju.
Kuri pārtikas produkti var palīdzēt mazināt aizcietējumus? Uzziniet vairāk šeit.
Radiācijas ietekmes mazināšana
2013. gadā zinātnieki atrada pierādījumus, kas liecina, ka diētiskie lignāni no linu sēklām palīdzēja pelēm atgūties no apstarošanas.
Pelēm, kuras lietoja lignānus, bija zemāks iekaisuma, ievainojumu, oksidatīvo bojājumu un fibrozes līmenis, kā arī labāks izdzīvošanas rādītājs, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja.
Ja turpmāki testi ar cilvēkiem uzrāda līdzīgus rezultātus, linsāni no linu sēklām varētu palīdzēt ārstēt plaušu problēmas pēc starojuma vai staru terapijas iedarbības.
Citi nosacījumi
NCCIH pašlaik finansē pētījumus, lai noskaidrotu, vai linšķiedru barības vielas var palīdzēt:
- olnīcu vēzis
- sirds un asinsvadu slimība
- metaboliskais sindroms
- diabēts
- astma
- iekaisums
Linsēklu izmantošana ajūrvēdas medicīnā ietver:
- vispārējās veselības veicināšana
- atjaunojot ādas pH līdzsvaru
- novēršot hroniskas slimības, piemēram, diabētu, aterosklerozi un artrītu
- nodrošinot aizsardzību pret vēzi
Uzturs
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta teikto, ēdamkarote maltas linšķiedras, kas sver 7 g, satur:
- enerģija: 37,4 kalorijas
- olbaltumvielas: 1,28 g
- tauki: 2,95 g
- ogļhidrāti: 2,02 g
- šķiedra: 1,91 g
- kalcijs: 17,8 mg
- magnijs: 27,4 mg
- fosfors: 44,9 mg
- kālijs: 56,9 mg
- folāts: 6,09 mikrogrami (mcg)
- luteīns un zeaksantīns: 45,6 mkg
Tējkarote linu sēklu satur arī dažādu vitamīnu un minerālvielu pēdas, bet ne ievērojamā daudzumā. Tas nodrošina arī lignānus, triptofānu, lizīnu, tirozīnu un valīnu, kā arī veselīgus taukus, kas pārsvarā ir nepiesātināti.
Cilvēkiem vajadzētu mēģināt izvairīties no pilnām linu sēklām un ēst tos malti, jo zarnas var neuzņemt barības vielas veselos linu sēklās.
Čia sēklas var būt vēl viens veselīgs uztura papildinājums. Uzziniet par tiem šeit.
Riski
Linu sēklās esošās uzturvielas var nest labumu visiem. Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no linu sēklu produktiem vai vispirms runāt ar ārstu, ja:
- lietojat asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu (Coumadin) vai aspirīnu
- lieto nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus
- lietojat holesterīna līmeni pazeminošas zāles
- ir hormonu jutīgs krūts vai dzemdes vēzis
- esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
- ir alerģija pret linu sēklām
Cilvēkiem, kuri ēd linu sēklas, vispār:
Izvairieties no neapstrādātiem un nenobriedušiem linu sēklām, jo tās var saturēt toksiskus savienojumus.
Lai novērstu gremošanas problēmas, patērējiet linsēklu maltu un ar lielu daudzumu šķidruma.
Pērciet tikai mazas pudelītes ar linu eļļu tumšās pudelēs un uzglabājiet tās ledusskapī, jo eļļa var ātri sabojāties. Tāpat izvairieties no eļļas lietošanas pēc derīguma termiņa beigām uz etiķetes.
Ēdienu gatavošanā izvairieties no linu eļļas sildīšanas. Pievienojiet eļļu jau sagatavotiem ēdieniem un izvairieties no mikroviļņu krāsns, lai to uzsildītu.
Uztura padomi
Cilvēki var izmantot linsēklu maltu, kā eļļu vai kapsulās.
Tas ir arī gatavos ēdienos, piemēram, smalkmaizītēs un citos ceptos izstrādājumos, pastās, uzkodu bāros un piena alternatīvās.
Cilvēki var pievienot maltas linšķiedras:
- brokastu pārslas
- kokteiļi
- zupas un sautējumi
- salāti un sviestmaizes
- jogurti
Cilvēki mafinu maisījumam var pievienot arī karoti linu sēklu vai izmantot rīvmaizes vietā vistu.
Tomēr, lietojot pārāk daudz linšķiedru, ēdiens var dot rūgtu garšu, kas dažiem cilvēkiem varētu nepatikt. Viens risinājums ir sākt ar nelielu daudzumu un pakāpeniski pievienot vairāk, pēc garšas.
Kopsavilkums
Linu un linu sēklu produktos ir daudz antioksidantu, īpaši lignānu. Viņiem var būt dažas priekšrocības veselībai, taču pašlaik nav pietiekami daudz pierādījumu, lai tos apstiprinātu.
Ikvienam, kurš apsver linu sēklu lietošanu, vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka viņiem ir droši lietot.
Ir pieejams linu sēklu produktu klāsts, kurus var iegādāties tiešsaistē.
J:
Vai es varu izmantot linu eļļu ēdiena gatavošanā vai uz salātiem?
A:
Cilvēki var gatavot linsēklu eļļu, ja vien to nesilda. Vislabāk to pievienot jau sagatavotiem ēdieniem un izvairīties no atkārtotas sildīšanas mikroviļņu krāsnī. Tas ir tāpēc, ka eļļas sildīšana izraisa tās sadalīšanos potenciāli kaitīgā formā. Cilvēki var pagatavot salātu mērces ar linu eļļu, taču tā var ātri sabojāties. Uzglabāt ledusskapī tumšās krāsas pudelē un nelietot pēc derīguma termiņa beigām.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
