Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu veselīgam uzturam
Ja persona savā uzturā iekļauj daudz šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, tam ir daudz priekšrocību, piemēram, zarnu veselība, sirds veselības uzlabošana un svara zaudēšanas veicināšana.
Saskaņā ar visjaunākajām uztura vadlīnijām amerikāņiem, pietiekama šķiedrvielu uzņemšana (AI) pieaugušiem vīriešiem ir 33,6 grami (g) dienā un 28 g pieaugušām sievietēm.
Bet lielākā daļa cilvēku Amerikā šo mērķi nesasniedz. Vidējais šķiedrvielu patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs ir 17 g, un tikai 5 procenti cilvēku sasniedz pietiekamu dienas devu.
Cilvēkiem no uztura jāiegūst gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Ēdot daudzveidīgu diētu ar augstu šķiedrvielu saturu nozīmē iegūt daudz augļu, dārzeņu, pākšaugu un veselu graudu.
Šajā rakstā mēs sniedzam 38 veselīgu, ar augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu sarakstu, paskaidrojot, cik daudz šķiedrvielu katram ir, lai palīdzētu cilvēkiem palielināt ikdienas šķiedrvielu daudzumu.
Pākšaugi ar augstu šķiedrvielu saturu
Pākšaugi ir augu šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas ietver pupiņas, lēcas un zirņus.
Pupas ir labs fermentējamo šķiedru avots. Šī šķiedra pārvietojas resnajā zarnā un palīdz barot daudzveidīgo zarnu veselīgo baktēriju koloniju.
Pētnieki ir atraduši sakarības starp veselīgu zarnu mikrobiomu un zemāku aptaukošanās līmeni un 2. tipa cukura diabētu.
Šie ir daži no labākajiem pākšaugiem šķiedrām:
1. Navy pupiņas
Navy pupiņas ir viens no bagātākajiem šķiedrvielu avotiem. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu. Pievienojiet flotes pupiņas salātiem, karijiem vai sautējumiem, lai palielinātu šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu.
Šķiedrvielu saturs: Jūras flotes pupiņās ir 10,5 g uz 100 g (31,3 procenti AI).
2. Pinto pupiņas
Pinto pupiņas ir populārs ASV štāpeļšķiedrām. Cilvēki var ēst pinto pupiņas veselas, biezenī vai kā refried pupiņas. Kopā ar augstu šķiedrvielu saturu pinto pupiņas ir lielisks kalcija un dzelzs avots.
Šķiedrvielu saturs: Pinto pupiņās ir 9 g šķiedrvielu uz 100 g (26,8 procenti AI).
3. Melnās pupiņas
Melnās pupiņas satur labu daudzumu dzelzs un magnija. Tie ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
Ja cilvēki, kas ievēro vegānu diētu, melnās pupiņas apvieno ar rīsiem, viņi iegūst visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Šķiedrvielu saturs: Melnās pupiņas satur 8,7 g šķiedrvielu uz 100 g (25,9 procenti AI).
4. Sadalīti zirņi
Sadalīti zirņi ir lielisks dzelzs un magnija avots. Viņi labi sader ar kastroli, kariju un dāliju.
Šķiedru saturs: sadalītie zirņi satur 8,3 g šķiedrvielu uz 100 g (24,7 procenti AI).
5. Lēcas
Ir daudz veidu lēcu, ieskaitot sarkanās lēcas un franču lēcas. Tie lieliski papildina kuskusu, kvinojas ēdienus vai dāliju.
Šķiedrvielu saturs: Lēcas satur 7,9 g šķiedrvielu uz 100 g (23,5% no AI).
6. Mung pupiņas
Mung pupiņas ir daudzpusīgs kālija, magnija un B-6 vitamīna avots.
Žāvējot un sasmalcinot, cilvēki pankūkas var pagatavot no mung pupiņu miltiem.
Šķiedrvielu saturs: Mung pupiņas satur 7,6 g šķiedrvielu uz 100 g (22,6% no AI).
7. Adzuki pupiņas
Adzuki pupiņas tiek izmantotas japāņu virtuvē, lai pagatavotu sarkano pupiņu pastu, kas ir tradicionāls saldums. Cilvēki var arī vārīt šīs smaržīgās, riekstu pupiņas un ēst tās vienkāršas.
Šķiedrvielu saturs: Adzuki pupiņās ir 7,3 g šķiedrvielu uz 100 g (21,7 procenti AI).
8. Lima Beans
Lima pupiņas ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots, bet tajās ir arī daudz augu olbaltumvielu.
Šķiedrvielu saturs: Lima pupiņās ir 7 g šķiedrvielu uz 100 g (20,8 procenti AI).
9. Aunazirņi
Aunazirņi jeb garbanzo pupiņas ir populārs augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tie ir arī pilns ar dzelzi, B-6 vitamīnu un magniju.
Izmantojiet šo pākšaugu kā pamatu humusam un falafelim.
Šķiedrvielu saturs: aunazirņi satur 6,4 g šķiedrvielu uz 100 g (19 procenti no AI).
10. Nieru pupiņas
Nieru pupiņas ir bagātīgs dzelzs avots. Nieru pupiņas ir lielisks papildinājums čili, sacepumiem un salātiem.
Šķiedrvielu saturs: Nieru pupiņās ir 6,4 g šķiedrvielu uz 100 g (19 procenti AI).
11. Sojas pupas
No sojas pupām gatavo dažādus produktus, piemēram, tofu, tempeh un miso. Cilvēki bieži lieto sojas produktus kā diētas aizstājējus gaļai un piena produktiem.
Svaigas sojas pupas var ēst arī neapstrādātas vai pievienot salātiem kā edamame.
Šķiedrvielu saturs: sojas pupās ir 6 g šķiedrvielu uz 100 g (17,9 procenti AI).
12. Ceptas pupiņas
Ceptās pupiņās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tie ir pieejami lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Mēģiniet iegādāties zīmolus ar samazinātu cukura un sāls daudzumu, lai iegūtu vairāk labuma veselībai.
Šķiedrvielu saturs: vienkāršās ceptās pupiņas no bundžas var saturēt 4,1 g šķiedrvielu uz 100 g (12,2 procenti no AI).
13. Zaļie zirnīši
Zaļie zirņi ir pieejami konservēti vai svaigi. Zaļie zirņi ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu, C vitamīna un A vitamīna avots.
Šķiedrvielu saturs: Zaļajos zirnīšos ir 4,1–5,5 g šķiedrvielu uz 100 g (12–16 procenti AI).
Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu
Starp daudzajiem dārzeņu ieguvumiem veselībai tie ir lielisks uztura šķiedrvielu avots. Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu ietver:
14. Artišoks
Artišoki ir pildīti ar C un K vitamīniem, kā arī kalciju un folātu.
Grilējiet, cepiet vai tvaicējiet veselus artišokus un izmantojiet traukos vai kā sānu.
Cilvēki bieži sagatavo tikai artišoka sirdi virs ārējām lapām.
Šķiedrvielu saturs: vienā vidējā artišokā ir 6,9 g šķiedrvielu (20,5 procenti AI).
15. Kartupelis
Kā kartupeļu dārzeņi kartupeļi ir labs B vitamīnu, kā arī C vitamīna un magnija avots.
Šķiedrvielu saturs: Viens liels kartupelis, cepts mizā, satur 6,3 g šķiedrvielu (18,8% AI).
16. Saldais kartupelis
Saldie kartupeļi ir vieni no cieti saturošiem dārzeņiem. Tajos ir daudz A vitamīna.
Šķiedrvielu saturs: Viens liels saldais kartupelis, kas cepts mizā, satur 5,9 g šķiedrvielu (17,6% no AI).
17. Pastinaki
Pastinaki ir labs C un K vitamīnu, kā arī B vitamīnu, kalcija un cinka avots.
Šķiedrvielu saturs: Viens vārīts pastinaks satur 5,8 g šķiedrvielu (17,3% AI).
18. Ziemas skvošs
Ziemas skvoša dārzeņi ir bagātīgs A un C vitamīnu avots.
Šķiedrvielu saturs: vienā glāzē ziemas skvoša ir 5,7 g šķiedrvielu (17 procenti AI).
19. Brokoļi
Brokoļi ir krustziežu dārzeņi, kuros ir daudz C un A. vitamīnu. Krustziežu dārzeņos ir arī daudz antioksidantu polifenolu.
Šķiedrvielu saturs: Viena glāze vārītu brokoļu ziedkopu satur 5,1 g šķiedrvielu (15,2% no AI).
20. Ķirbis
Ķirbis ir populārs dārzenis, kā arī A un K vitamīnu un kalcija avots. Cilvēki to izmanto saldos un sāļajos ēdienos.
Šķiedrvielu saturs: Standarta konservētu ķirbju porcija satur 3,6 g šķiedrvielu (10,7% AI).
Augļu ar augstu šķiedrvielu saturu
Cilvēki var palielināt ikdienas šķiedrvielu daudzumu, starp ēdienreizēm iekļaujot veselīgus augļus kā uzkodas. Daži augļi satur vairāk šķiedrvielu nekā citi.
21. Avokado
Avokado ir pilns ar veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem, kas ir noderīgi sirds veselībai. Tie ir populāri salātos un mērcēšanai.
Šķiedrvielu saturs: vienā mizotā avokado ir 9,2 g šķiedrvielu (27,4 procenti AI).
22. Bumbieris
Bumbieros ir daudz šķiedrvielu, kā arī vitamīni C un A, folāti un kalcijs. Saglabājiet dažus bumbierus augļu traukā vai pasniedziet tos ar desertu.
Šķiedrvielu saturs: vienā vidējā bumbierī ir 5,5 g šķiedrvielu (16,4 procenti AI).
23. Ābols
Āboli ir labs C un A vitamīnu un folātu avots. Ēdiet mizu, kā arī ābolu mīkstumu, jo miza satur lielu daļu augļa šķiedrvielu.
Šķiedru saturs: vienā lielā ābolā ir 5,4 g šķiedrvielu (16,1% no AI).
24. Avenes
Avenes ir lielisks antioksidantu avots. Šīs rubīna sarkanās ogas satur arī C un K vitamīnus.
Šķiedrvielu saturs: Puse tases avenes satur 4 g šķiedrvielu (11,9 procenti AI).
25. Kazenes
Tāpat kā avenēs, arī kazenes ir pilnas ar veselīgiem antioksidantiem un ir lielisks C un K vitamīnu avots.
Šķiedrvielu saturs: Pusi tasi kazenes satur 3,8 g šķiedrvielu (11,3 procenti AI).
26. Žāvētas plūmes
Žāvētas plūmes vai žāvētas plūmes var palīdzēt uzlabot gremošanas veselību. Lai gan žāvētās plūmēs ir daudz šķiedrvielu, tajās var būt arī daudz cukura, tāpēc ēdiet tās mērenībā.
Šķiedrvielu saturs: Piecās žāvētās plūmēs ir 3,4 g šķiedrvielu (10,1 procents AI).
27. Oranža
Apelsīni ir pārsteidzoši labs šķiedrvielu avots. Apelsīni ir pilni ar C vitamīnu, kas ir būtisks veselībai.
Šķiedrvielu saturs: vienā apelsīnā ir 3,4 g šķiedrvielu (10,1 procents AI).
28. Banāns
Banāni ir lielisks uzturvielu avots, ieskaitot kāliju, magniju un C vitamīnu. Tos var iekļaut cepšanā vai ēst atsevišķi kā uzkodu.
Šķiedru saturs: vienā vidējā banānā ir 3,1 g šķiedrvielu (9,2 procenti AI).
29. Gvajava
Šis tropiskais auglis ir ne tikai šķiedrvielu avots, bet tajā ir arī ļoti daudz C vitamīna un tas satur A vitamīnu.
Izmēģiniet gvajavu kokteiļos vai sulās. Mizas ir ēdamas, kas nozīmē, ka tās var pagatavot lielisku augļu uzkodu, atrodoties ceļā.
Šķiedrvielu saturs: Viens gvajaves auglis satur 3 g šķiedrvielu (8,9 procenti AI).
Rieksti ar augstu šķiedrvielu saturu un sēklas
Rieksti un sēklas sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Tie satur veselīgus taukus, augstu olbaltumvielu koncentrāciju, un tajos bieži ir neaizstājamās omega-3 taukskābes.
Augstas šķiedras rieksti un sēklas ietver:
30. Griķi
Neskatoties uz nosaukumu, griķi ir sēklas, nevis graudi.
Griķu putraimi ir graudiem līdzīgas sēklas no auga, kas ir vairāk saistīts ar rabarberiem nekā kvieši. Tas ir bagāts ar magniju un cinku. Griķi nesatur lipekli.
Japānā tradicionāli griķus lieto soba nūdeļu pagatavošanai. Tas ir ieguvis popularitāti arī citās valstīs.
Cilvēki putraimus var pievienot brokastu pārslām vai kokteiļiem.
Griķu milti ir lieliska alternatīva vienkāršiem miltiem cepšanai un vārīšanai bez lipekļa.
Šķiedrvielu saturs: Pusi tasi griķu putraimu satur 8,4 g šķiedrvielu (25% no AI).
31. Čia sēklas
Cilvēki sākotnēji kultivēja čia sēklas Centrālamerikā. Šīs ēdamās sēklas satur ne tikai daudz šķiedrvielu, bet arī satur augstu omega-3, olbaltumvielu, antioksidantu, kalcija un dzelzs līmeni.
Cilvēki, iespējams, gūs vairāk labuma no maltas čia sēklas veselībai. Pērciet tos sasmalcinātus vai iemaisiet sēklas smalkā pulverī, izmantojot virtuves kombainu vai javu un piestu.
Šķiedrvielu saturs: Katra ēdamkarote čia sēklu satur 4,1 g šķiedrvielu (12,2 procenti AI).
32. Kvinoja
Kvinoja ir vēl viens pseidocerāls un ir arī ēdama sēkla.
Šajā sēklā ir daudz antioksidantu, magnija, folātu un vara, kā arī vitamīnu B-1, B-2 un B-6.
Kvinoja ir noderīga cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret lipekli. Kvinoja milti ir lieliski piemēroti cepšanai, un cilvēki pārslas bieži iekļauj brokastu pārslās.
Šķiedrvielu saturs: Pusi tasi kvinojas satur 2,6 g šķiedrvielu (7,7 procenti AI).
33.Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir izcils veselīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, kā arī magnija un cinka avots.
Šķiedrvielu saturs: ceturtdaļā tases ķirbju sēklu ir 1,9 g šķiedrvielu (5,7 procenti AI).
34.Mandeles
Mandelēs ir daudz E vitamīna, kas darbojas kā antioksidants, kā arī kalcijs un veselīgas, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes.
Šķiedrvielu saturs: desmit mandelēs ir 1,5 g šķiedrvielu (4,5 procenti AI).
35. Popkorns
Popkorns ir veselīga, pilnvērtīga uzkoda. Tas ir cinka, folātu un A vitamīna avots. Izvairieties no popkornu zīmoliem, kuros ir daudz cukura un sāls.
Šķiedrvielu saturs: vienā tasē popkornā ir 1,2 g šķiedrvielu (3,6 procenti AI).
Pilngraudi
Veseli graudi palīdz saglabāt sirds veselību un ļauj cilvēkiem pēc maltītes justies pilnīgākiem. Augstas šķiedras veseli graudi ietver:
36. Freekeh
Cilvēki gatavo freekeh no grauzdētiem zaļajiem kviešiem. Viņi to izmanto kā gaļas pusi vai sajauc salātos, lai pievienotu vielu un riekstu garšu.
Šķiedrvielu saturs: Freekeh satur 13,3 g šķiedrvielu uz 100 g (39,6 procenti AI).
37. Bulgur kvieši
Bulgur kvieši ir pilngraudu graudi, kas populāri Tuvo Austrumu virtuvē. Apstrādājot bulgura kviešus, kviešu dīgļi tiek saplaisājuši un to vārīti.
Bulgur kvieši ir tradicionāla tabbouleh un plovu sastāvdaļa. Izmantojiet to kā alternatīvu rīsiem siltos salātos. Paturiet prātā, ka tas nav bez lipekļa.
Šķiedrvielu saturs: Bulgur kvieši satur 4,5 g šķiedrvielu uz 100 g (13,4 procenti AI).
38. Pērļu mieži
Pērļu mieži ir lieliski piemēroti gaļai, kā arī salātiem vai sautējumiem.
Šķiedrvielu saturs: Perlamutra mieži satur 3,8 g šķiedrvielu uz 100 g (11,3 procenti AI).
Padomi šķiedrvielu palielināšanai uzturā
Šie padomi var palīdzēt cilvēkiem katru dienu palielināt šķiedrvielu daudzumu, ko viņi saņem uzturā:
- izvairieties no dārzeņu mizošanas, jo ādās ir daudz šķiedrvielu, ieskaitot celulozi
- nomainiet baltmaizi pret pilngraudu maizi
- nomainiet baltos rīsus pret brūnie rīsiem
- mēģiniet izmantot auzas, kas sagrieztas ar tēraudu vai velmētas, nevis auzas
- katru dienu tiecieties pēc vismaz 2½ tases dārzeņu un 2 tases augļu
- izvēlieties cieti saturošus dārzeņus
- lietojiet psyllium miziņu vai citus šķiedrvielu piedevas, ja diētas laikā nevarat sasniegt pietiekamu devu
Kopsavilkums
Šķiedra ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, lai gan lielākā daļa cilvēku ASV neatbilst ieteicamajam dienas šķiedrvielu daudzumam.
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz novērst aizcietējumus, saglabāt sirds veselību un barot labās baktērijas zarnās. Tas var palīdzēt arī svara zaudēšanā.
Cilvēki var palielināt šķiedrvielu daudzumu, ko viņi saņem no diētas, izvēloties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu un ievērojot noteiktus uztura padomus, piemēram, augļiem un dārzeņiem nelobot ēdamās mizas.
Pārtikai, kas dabiski ir bagāta ar šķiedrvielām, ir arī daudz citu labumu veselībai. Ēdot visdažādākos veselos pārtikas produktus, cilvēki varēs apmierināt ikdienas vajadzības pēc šķiedrvielām un citām galvenajām uzturvielām.
