Viss, kas jums jāzina par avokado
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Avokado ir taukains avokado koka auglis, kas zinātniski pazīstams kā Persea americana. Tā dzimtene ir Meksika un Centrālamerika.
Avokado ir gluda un krēmīga tekstūra. Tas ir bagāts ar mononepiesātinātiem taukiem, un taukos ir daudz vairāk nekā lielākajā daļā citu augļu.
Avokado ir unikāls uztura profils. Tie satur daudz šķiedrvielu un ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, B vitamīniem, K vitamīnu, kāliju, varu, E vitamīnu un C vitamīnu.
Pētījumi ir saistījuši avokado ēšanu ar dažādiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Tie ir arī ļoti piesātinoši un var būt noderīgi svara zaudēšanai.
Ir daudz avokado veidu, kuru krāsa, izmērs un forma atšķiras. Cilvēki var ēst avokado neapstrādātu, kokteiļos vai iemērktos, ieskaitot guakamolu.
Avokado parasti ir bumbierveida un apaļa, un tiem ir dažādas krāsas, sākot no gaiši zaļas līdz gandrīz melnai, kad tie ir pilnīgi nogatavojušies.
Vispopulārāko veidu sauc par Hass avokado, kas ir apaļš ar melnu ādu.
Uzturs
Avokado sastāv no aptuveni 73% ūdens, 15% tauku, 8,5% ogļhidrātu - galvenokārt šķiedrvielu - un 2% olbaltumvielu.
Puse avokado, kas satur aptuveni 100 gramus (g), satur 160 kalorijas.
Ogļhidrāti
Salīdzinot ar citiem augļiem, avokado satur ļoti maz cukura.
Puse avokado jeb 100 g satur tikai 0,66 g cukura, kas satur glikozi, fruktozi, saharozi un galaktozi.
Tīrie sagremojamie ogļhidrāti ir tikai 1,8 g uz katru 100 g avokado.
Zema cukura satura dēļ viņiem ir ļoti zems glikēmiskā indeksa rādītājs, kas nozīmē, ka viņiem nevajadzētu daudz paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Šķiedra
Šķiedrvielas aizņem lielāko daļu ogļhidrātu satura (79%) avokado.
100 g avokado porcija nodrošina 6,7 g šķiedrvielu, kas ir ļoti augsts, nodrošinot 24% no dienas vērtības (DV).
Uztura šķiedras ir svarīga uztura sastāvdaļa, kurai ir daudz ieguvumu veselībai.
Tas var regulēt apetīti, barot draudzīgas baktērijas zarnās un samazināt daudzu slimību, tostarp sirds slimību, insulta, aptaukošanās, 2. tipa diabēta un depresijas risku.
Avokado satur arī FODMAP (fermentējami oligo-, di-, monosaharīdi un polioli), kas ir īsas ķēdes ogļhidrāti, kurus daži cilvēki nespēj sagremot.
Ne visi ir jutīgi pret FODMAP, taču tie var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS).
Apakšējā līnija: Avokado satur daudz šķiedrvielu un ļoti maz cukura. Tie satur arī FODMAP, īsās ķēdes ogļhidrātus, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus.
Uzziniet vairāk par uztura šķiedru ieguvumiem veselībai un šeit skatiet 38 ar augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu sarakstu.
Tauki
Avokado kā bagātīgs mononepiesātināto taukskābju avots ir ļoti neparasts auglis. Ir vairāki uztura tauku veidi. Tas ir veselīgs veids.
Visvairāk taukskābju ir oleīnskābe, kas ir arī olīveļļas galvenā sastāvdaļa.
Pētījumos oleīnskābe ir saistīta ar samazinātu iekaisumu, un tā var labvēlīgi ietekmēt vēzi.
Avokado eļļa ir lielisks veselīgu tauku avots, un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tie piedāvā aizsardzību pret iekaisumu, sirds slimībām un diabētu.
Apakšējā līnija: Avokado ir bagāts ar mononepiesātinātām taukskābēm, galvenokārt oleīnskābi. Tie var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām, diabētu un vēzi.
Vitamīni un minerālvielas
Avokado ir bagāts ar daudziem būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Daži no visbiežāk sastopamajiem ir:
- Folāts (B-9): Avokado satur ievērojamu daudzumu folātu, kas ir svarīgi normālai šūnu darbībai un audu augšanai, un tas ir būtiski grūtniecēm
- K-1 vitamīns: K-1 vitamīns ir svarīgs asins recēšanai un var būt noderīgs kaulu veselībai.
- Kālijs: tas ir būtisks minerāls, kas ir noderīgs asinsspiediena kontrolei un sirds veselībai. Avokado satur vairāk kālija nekā banāni.
- Varš: Avokado ir bagātīgs vara avots. Šis mikroelements ir samērā maz Rietumu diētā. Zema vara uzņemšana var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību.
- E vitamīns: Šis vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas bieži atrodams lielos daudzumos taukainos augu pārtikas produktos.
- B-6 vitamīns: šī saistīto vitamīnu grupa palīdz pārtiku pārvērst enerģijā.
- C vitamīns: C vitamīns ir antioksidants, kas ir svarīgs imūno funkcijai un ādas veselībai.
Zemāk esošajā tabulā ir uzskaitīti vairāk vitamīnu un minerālvielu avokado uz 100 g miligramos (mg) vai mikrogramos (mcg).
Apakšējā līnija: Avokado ir bagāts ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, B vitamīniem, K vitamīnu, E vitamīnu, C vitamīnu, kāliju un varu.
Citi augu savienojumi
Šie ir galvenie augu savienojumi avokado:
- Karotinoīdi: Avokado satur daudz karotinoīdu, piemēram, luteīnu un zeaksantīnu, kas ir svarīgi acu veselībai un var samazināt ar vecumu saistītu acu slimību risku.
- Persenoni A un B: tie ir unikāli antioksidanti, kas var aizsargāt pret iekaisumu un vēzi.
Tā kā avokado ir daudz tauku, organisms tajos esošos karotinoīdu antioksidantus absorbē īpaši labi.
Apakšējā līnija: Avokado ir labs daudzu augu savienojumu, piemēram, karotinoīdu un antioksidantu avots. Ķermenis labi absorbē karotinoīdus, jo avokado ir liels tauku saturs.
Ieguvumi
Avokado satur daudz antioksidantu un daudzas svarīgas uzturvielas, no kurām dažas mūsdienu diētā ir reti sastopamas.
Šī iemesla dēļ nav pārsteidzoši redzēt, ka avokado ir daudz ieguvumu veselībai.
Sirds veselība
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis pasaulē.
Pētījumi ir saistījuši holesterīna līmeni asinīs, triglicerīdus, iekaisuma marķierus un asinsspiedienu ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Pētījumi ir parādījuši, ka avokado lietošana var ievērojami samazināt holesterīna līmeni asinīs un triglicerīdus, kā arī pazemināt potenciāli kaitīgo zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu un palielināt labu augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīnu.
Lasiet vairāk par ZBL un ABL holesterīnu šeit.
Piesātinājums un svara zudums
Daži cilvēki, kuri ievēro ierobežotu kaloriju diētu, domā, ka viņiem vajadzētu izvairīties no avokado to lielā tauku satura dēļ.
Tomēr, šķiet, ka avokado ēšana neaizkavē svara zudumu, un cilvēki tos var ēst kā daļu no veselīgas, ar kalorijām ierobežotas diētas.
Patiesībā, pievienojot avokado ēdienreizēm, cilvēki kļūst sātīgāki vai jūtas pilnvērtīgi un samazina vēlmi ēst daudzas stundas, salīdzinot ar līdzīgu maltīti bez avokado.
Šī iemesla dēļ avokado var būt lielisks papildinājums efektīvai svara zaudēšanas diētai.
Avokado arī satur ļoti daudz šķiedrvielu, tajā ir maz ogļhidrātu, un tie nepalielina cukura līmeni asinīs, kas ir visas īpašības, kas padara to par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu.
Artrīta simptomu mazināšana
Artrīts, kam raksturīga progresējoša locītavu skrimšļa pasliktināšanās, ir izplatīta problēma Rietumu valstīs.
Avokado un sojas nepārziepjojamie piedevas ir piedevas, kas izgatavotas no 33% avokado eļļas un 66% sojas pupu eļļas.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka šie piedevas var mazināt artrīta simptomus, īpaši ceļa un gūžas locītavas.
Apakšējā līnija: Avokado var samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni, kas abi ir galvenie sirds slimību riska faktori. Tie ir arī ļoti piepildīti un var mazināt artrīta simptomus.
Riski
Avokado ir droši ēst lielākajai daļai cilvēku, taču tas var radīt problēmas cilvēkiem ar alerģiju vai IBS.
Alerģija pret avokado
Alerģija pret avokado ir reta, taču indivīdiem ar alerģiju pret lateksu var rasties alerģiskas reakcijas uz augļiem, piemēram, avokado, banāniem vai kivi. Saskaņā ar vecāku pētījumu, tas ir pazīstams kā lateksa-augļa sindroms.
Lateksa-augļu sindroma gadījumā imūnsistēma uzbrūk augļu olbaltumvielām, kas ir līdzīgas alerģiju izraisošajām olbaltumvielām lateksā.
Tas var izraisīt alerģiskas reakcijas, tostarp kuņģa darbības traucējumus, vēdera krampjus, galvassāpes vai nopietnākus simptomus, piemēram, smagu alerģisku šoku.
FODMAP un IBS
FODMAP var izraisīt problēmas cilvēkiem ar IBS.
Ēdot pārtikas produktus, kas satur FODMAP, var būt nelabvēlīga ietekme uz šo cilvēku gremošanu, izraisot gāzi, krampjus, vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā, caureju vai aizcietējumus.
Ja cilvēkam ir gremošanas problēmas, pēc avokado un citu augstu FODMAP ēdienu ēšanas viņi var vēlēties rūpīgi uzraudzīt simptomus.
Apakšējā līnija: Alerģija pret avokado ir reti sastopama, taču tā var izraisīt alerģiskas reakcijas personām, kurām ir lateksa alerģija. Tie satur arī FODMAP, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas simptomus.
Kopsavilkums
Avokado ir ļoti sātīgs, neticami barojošs un garšo patiešām labi.
Tie ir labs vairāku vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu avots, un tiem var būt priekšrocības sirds veselībai un artrītam.
Avokado ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
Ir pieejams avokado produktu klāsts, kurus var iegādāties tiešsaistē.
