Kas jāzina par kardiorespiratorisko izturību
Kardiorespiratorā izturība norāda uz personas vispārējo fizisko veselību. Kardiorespiratorās izturības testi uzrauga, cik labi sirds, plaušas un muskuļi darbojas mērenas vai augstas intensitātes slodzes laikā.
Kardiorespiratoriskās izturības palielināšana uzlabo skābekļa uzņemšanu plaušās un sirdī un var palīdzēt cilvēkam ilgāk uzturēt fiziskās aktivitātes.
Citi kardiorespiratorās izturības nosaukumi ir sirds un asinsvadu fitnesa, sirds un asinsvadu izturības un sirds un elpošanas sistēmas fitnesa nosaukumi.
Šajā rakstā mēs apspriežam, kas ir kardiorespiratorā izturība, kā cilvēks to var izmērīt un kāpēc tas ir svarīgi. Mēs arī aplūkojam, kā uzlabot kardiorespiratorisko izturību, iekļaujot dažus vingrinājumu piemērus.
Kas tas ir?
Lecamaukla var uzlabot kardiorespiratorisko izturību.
Kardiorespiratorā izturība mēra, cik labi ķermenis darbojas ilgos vingrinājumu periodos. Persona ar augstu kardiorespiratorisko izturību var ilgstoši uzturēt augstas intensitātes aktivitātes, nenogurstot.
Mērot cilvēka kardiorespiratorisko izturību, jāpārbauda, cik labi viņu ķermenis uzņem un izmanto skābekli.
Kad cilvēks ieelpo, viņa plaušas piepildās ar gaisu, un daļa no tajā esošā skābekļa nonāk asinīs.Pēc tam šīs ar skābekli bagātās asinis nonāk sirdī, kas to cirkulē ap ķermeni uz audiem un orgāniem, kuriem tās nepieciešamas.
Muskuļiem ir nepieciešams pietiekams skābekļa un citu barības vielu daudzums, lai tie darbotos pareizi intensīvas vai ilgstošas slodzes laikā. Ja muskuļi nesaņem pietiekami daudz barības vielu, atkritumi sāk uzkrāties un izraisīt nogurumu.
Personas kardiorespiratorās izturības līmenis var tieši ietekmēt viņu fizisko sniegumu.
Kā to mēra?
Testi, kas mēra kardiorespiratorisko izturību, ietver:
Metabolisma ekvivalenti
Metabolisma ekvivalenti (MET) attiecas uz attiecību starp fiziskās aktivitātes laikā iztērēto enerģiju un miera stāvoklī iztērēto enerģiju. Personas MET atrašana ietver mērīšanu, cik daudz skābekļa viņu ķermenis izmanto miera stāvoklī.
Maksimālā skābekļa uzņemšana
Maksimālā skābekļa uzņemšanas (VO2 max) tests nosaka maksimālo skābekļa daudzumu, ko organisms spēj izmantot augstas intensitātes aktivitāšu, piemēram, sprinta vai riteņbraukšanas laikā.
VO2 max tests parasti ietver skriešanu uz skrejceliņa vai pēc iespējas ātrāku pedāļus ar nekustīgu velosipēdu. Pārbaudes laikā persona nēsā krūšu siksnu vai citu ķermeņa stiprinājumu, kas reģistrē viņu sirdsdarbības ātrumu, un sejas masku, kas mēra skābekļa patēriņu.
Kāpēc tas ir svarīgi?
Kardiorespiratorā izturība norāda uz cilvēka aerobās veselības un fiziskās sagatavotības līmeni. Šī informācija var nākt par labu visiem, ne tikai profesionāliem sportistiem.
Augsta kardiorespiratoriska izturība parasti nozīmē, ka cilvēks var ilgāk veikt augstas intensitātes vingrinājumus.
Cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, var vēlēties koncentrēties uz savas sirds un elpošanas izturības palielināšanu, jo, veicot augstākas intensitātes aerobās aktivitātes, cilvēks var sadedzināt vairāk kaloriju.
Zinātniskie pētījumi arī liecina par dažiem citiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, ja uzlabosies kardiorespiratorā izturība. Piemēram:
- 2017. gada pētījums liecina, ka cilvēkiem ar augstāku kardiorespiratorisko izturību ir mazāka iespēja saslimt ar paaugstinātu asinsspiedienu nekā cilvēkiem ar zemāku kardiorespiratorisko izturību.
- 2015. gada pētījumā pētnieki atklāja pozitīvu korelāciju starp kardiorespiratorās izturības līmeni un daudzuzdevumu veiktspēju pieaugušajiem vecumā no 59 līdz 80 gadiem.
- Kardiorespiratorās izturības uzlabošana var samazināt koronāro sirds slimību un visu iemeslu izraisītas mirstības risku, saskaņā ar 2015. gada pētījumu.
Kā to uzlabot
Cilvēki var uzlabot savu kardiorespiratorisko izturību, regulāri vingrojot.
2019. gada pētījuma autori ziņoja, ka pretestības treniņi, izturības treniņi un augstas intensitātes intervālu treniņi ļāva uzlabot kardiorespiratorisko izturību un muskuļu spēku pieaugušajiem, kuri bija vecumā no 40 līdz 65 gadiem un kuri iepriekš nebija fiziski aktīvi.
2017. gada pētījumā tika pētīta 12 nedēļu savstarpējās apmācības programmas efektivitāte studentiem ar lieko svaru un intelektuālās attīstības traucējumiem. Pētnieki atklāja, ka dalībniekiem, kuri sekoja apmācības programmai, bija uzlabota slodzes izturība, muskuļu spēks un ķermeņa masas indekss.
Šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot kardiorespiratorisko izturību, veidot muskuļus un sadedzināt kalorijas. Cilvēki var veikt šīs fiziskās aktivitātes mājās vai pievienot tās savam sporta veidam.
Mēģiniet šos vingrinājumus veikt 10–15 atkārtojumu komplektos vai pēc iespējas vairāk atkārtojumu uz 1 minūti ar 20 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.
Lekt domkrati:
- Sāciet, stāvot vertikāli ar kājām kopā un rokām ķermeņa sānos.
- Uzlēkt. Atrodoties gaisā, atveriet kājas, lai tās plaši izplatītu un paceltu rokas virs galvas.
- Nosēšanās laikā pēdas un rokas atgrieziet sākuma stāvoklī.
Burpees:
- Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā.
- Salieciet ceļus un nolieciet rokas uz grīdas priekšā, lai nonāktu tupus.
- Izleciet kājas aizmugurē, lai nokļūtu spiediena stāvoklī, ķermeņa svaru novirzot uz rokām.
- Pārlēkt pēdas atpakaļ tupēt stāvoklī.
- Leciet gaisā ar rokām, kas paceltas virs galvas.
- Nolaidieties atpakaļ tupus.
Kalnu alpīnisti (braukšanas dēļi):
- Sāciet dēļu stāvoklī, izlīdzinot plecus pāri plaukstas locītavām un turot kājas taisnas. Turiet muguru plakanu un galvu izlīdzinātu ar mugurkaulu.
- Iesaistiet kodola muskuļus.
- Pielieciet labo celi krūtīs.
- Pārslēdziet kājas, atgriežot labo kāju sākuma stāvoklī un virzot kreiso ceļgalu pret krūtīm. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Sānu jaukšanas pieskārieni:
- Sāciet stāvus, kājas plecu platumā un rokas uz leju sānos.
- Saliekt ceļus un tupēt uz leju.
- Jauciet plecu platumu pa labi un pēc tam ar labās rokas pirkstu galiem pieskarieties grīdai ārpus labās kājas.
- Jauciet plecu platumu pa kreisi un pēc tam ar kreisās rokas pirkstu galiem pieskarieties grīdai ārpus kreisās kājas.
- Tas ir viens atkārtojums.
Citi vingrinājumi, kas var palīdzēt uzlabot kardiorespiratorisko fitnesu, ietver:
- skriešana
- spēka staigāšana
- peldēšana
- dejošana
- lecamaukla
- augstas intensitātes sporta veidi, piemēram, basketbols un futbols
Kopsavilkums
Kardiorespiratorā izturība ir mērījums tam, cik labi sirds, plaušas un muskuļi darbojas mērenas vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes laikā.
Regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši aerobos vingrinājumus, var uzlabot kardiorespiratorisko izturību. Aerobie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot sirds un plaušu veselību un uzlabot ķermeņa cirkulāciju un skābekļa izmantošanu.
