Ko zinātne saka par meditācijas sekām?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Meditācijas vai uzmanības paņēmienu praktizēšana vismaz anekdotiski ir domāta tam, lai izlīdzinātu ceļu uz laimīgāku, veselīgāku dzīvi. Bet ko zinātne saka par šīm praksēm?
Meditācija “uztur mūsu prātu un sirdis mierīgu, mierīgu un mīlošu, t.i., īstajā vietā”, pavēstīja ikdienišķa uzmanības un meditācijas praktizētāja. Medicīnas ziņas šodien.
Patiešām, lielāko daļu cilvēku, kas interesējas par meditāciju, tas pievilina, pateicoties plaši izplatītajam uzskatam, ka tas viņiem palīdzēs justies mierīgākam, līdzsvarotākam un mazāk pakļautam ikdienas stresa iedarbībai.
Meditācija nebūt nav jauna prakse. Patiesībā tas pastāv jau simtiem, ja ne tūkstošiem gadu, un tā ir daļa no dažādām kultūrām. Sākotnēji meditācijai bija cieša saikne ar reliģiju - ne tikai budismu, ar kuru cilvēki to parasti saista, bet arī ar kristīgo praksi.
Patiešām, šodien daudzi cilvēki ar atšķirīgu reliģisko pārliecību vēlas meditāciju iekļaut kā garīgu praksi.
Viena persona pat mums teica, ka viņai meditācija nozīmē “koncentrētas domas un sarunas ar Dievu kombināciju”, vienlaikus nodrošinot arī komplektu “[klausīties] mierīgu, mierīgu, mazu balsi”.
Tomēr galvenokārt, it īpaši rietumu valstīs, meditācija ir attālinājusies no tās garīgajām un garīgajām saknēm, kļūstot par tiešu praksi garīgās veselības un vispārējās labklājības jomā.
Ir daudz veidu, tostarp mīlestības laipnības meditācija, uzmanības meditācija un pārpasaulīgā meditācija.
Mindfulness ir arī sazarojies kā virkne praksi, kas koncentrējas uz mazām detaļām šajā brīdī. Mērķis ir palīdzēt cilvēkam saglabāt saknes šeit un tagad un mazināt nevēlamās jūtas vai noskaņojumu, piemēram, trauksmes epizodes.
Cilvēki, kuri nodarbojas ar uzmanības paņēmieniem un meditāciju, bieži apgalvo, ka šī prakse ļauj viņiem uzlabot vai saglabāt dažādus viņu labklājības aspektus. Bet ko pētījumi ir atklājuši par meditācijas ietekmi uz prātu un ķermeni, un vai ir iespējama kāda iespējama kaitējums? Šajā Spotlight funkcijā mēs to izmeklējam.
1. Noturība pret stresu
Viens no galvenajiem iemesliem, ko cilvēki min, apgalvojot, ka meditācija ir izdevīga, ir tas, ka tā ļauj viņiem atbrīvoties no stresa, kas ikdienā uzkrājas darba vai ģimenes spiediena dēļ.
Pētījums, ko pagājušajā gadā veica pētnieki, kas saistīti ar Veselības un izglītības sasniegumu centru Sanfrancisko, Kalifornijā, apstiprina, ka cilvēki, kas praktizē pārpasaulīgo meditāciju, ziņoja, ka darbā viņi jūt mazāk stresu nekā vienaudži, kuri nemeditēja.
Pārpasaulīgās meditācijas laikā cilvēks parasti koncentrējas un atkārto mantru - īpašu vārdu, skaņu vai frāzi -, kas domāta, lai palīdzētu prātam apmesties. Bet kāpēc meditācijai būtu pozitīva ietekme uz mūsu prāta un ķermeņa reakcijām uz stresu?
Iepriekšējs pētījums, kas publicēts 2017. gadā, atklāj, ka meditācija - līdzās citām prāta un ķermeņa iejaukšanās reizēm - ir saistīta ar zemāku molekulas “kodola faktors kappa B” līmeni, kas ietekmē gēnu ekspresijas regulēšanu.
Komanda, kas veica šo pētījumu, paskaidro, ka mūsu ķermeņi parasti ražo šo molekulu, reaģējot uz stresu, un ka tas savukārt aktivizē virkni molekulu, ko sauc par “citokīniem”, no kurām dažas ir pro-, bet dažas - pretiekaisuma.
Augsta citokīnu aktivitāte veicina daudzas fiziskās un garīgās veselības problēmas, tostarp patoloģisku iekaisumu, vēzi un depresiju.
"Miljoniem cilvēku visā pasaulē jau bauda prāta un ķermeņa iejaukšanās, piemēram, jogas vai meditācijas, ieguvumus veselībai, taču viņi, iespējams, neapzinās, ka šie ieguvumi sākas molekulārā līmenī un var mainīt veidu, kā notiek mūsu ģenētiskais kods. bizness, ”saka pētījuma vadošā pētniece Ivana Buriča no Koventrijas universitātes Lielbritānijā.
Mindfulness "parāda solījumu mazināt sāpes un ciešanas"
Citi pierādījumi, kas arī tika atklāti 2017. gadā, norāda, ka meditācija līdzās jogai veicina stresa noturību, palielinot smadzeņu atvasinātā neirotrofiskā faktora līmeni - olbaltumvielu, kas aizsargā nervu šūnu veselību un palīdz regulēt vielmaiņas procesus.
Līdzīgi nesenie pētījumi - publicēti 2007 Uz pierādījumiem balstīta garīgā veselība, a BMJ žurnāls - liecina, ka uzmanība ir aptuveni tikpat efektīva kā kognitīvās uzvedības terapija (CBT), lai mazinātu hronisku sāpju simptomus, kas saistīti ar tādiem stāvokļiem kā fibromialģija, reimatoīdais artrīts un osteoartrīts.
"Lai gan CBT tiek uzskatīta par vēlamo [hronisko sāpju] psiholoģisko iejaukšanos, ne visiem pacientiem ar [šāda veida sāpēm] rodas klīniski nozīmīga reakcija uz ārstēšanu," raksta pētījuma autori, iesakot:
"[Papildu risinājums var būt pacientiem piedāvāt uz uzmanību vērstu stresa mazināšanu [terapiju], jo tas liecina par daudzsološāku sāpju smaguma uzlabošanā un sāpju traucējumu un psiholoģisko ciešanu mazināšanā."
2. Uzlabota paškontrole
Meditācija un uzmanība, šķiet, uzlabojas ne tikai cilvēka izturība pret stresa faktoriem, bet arī vispārējā garīgā veselība.
Piemēram, vienā pētījumā tika aplūkota uzmanības ietekme uz sievietēm, kuras pēc menopauzes piedzīvoja depresiju, trauksmi un garastāvokļa svārstības.
Autori atklāja, ka šī prakse palīdzēja dalībniekiem samazināt šo emocionālo un psiholoģisko simptomu ietekmi.
"Mērķtiecīgos brīžos mērķis nav iztukšot prātu, bet gan kļūt par prāta aktivitātes novērotāju, būdams laipns pret sevi," saka pētījuma galvenā autore Dr. Riča Soda.
"Otrais solis," viņa turpina, "ir izveidot pauzi. Elpojiet dziļi un nenosodoši novērojiet savas telpas, domas un emocijas. Iegūtais mierīgums palīdz mazināt stresu. ”
Autors un bijušais vieslektors Prinstonas universitātē Ņūdžersijā Roberts Raits apgalvo, ka ir skaidrs iemesls, kāpēc uzmanības un meditācijas prakse ļauj cilvēkam cīnīties ar trauksmi un citiem garastāvokļa traucējumiem.
Savā jaunākajā grāmatā Kāpēc budisms ir patiess, Raits raksta, ka cilvēki ir attīstījušies, lai "darītu noteiktas darbības, kas palīdzēja mūsu senčiem iegūt savus gēnus nākamajā paaudzē, piemēram, ēst, nodarboties ar seksu, nopelnīt citu cilvēku cieņu un pārspēt konkurentus".
Par to mūsu smadzenes ir izstrādājušas atlīdzības sistēmu, kas liek mums vēlēties meklēt pieredzi, kas mums šķiet patīkama - ēst, dzert un nodarboties ar seksu.
Ierocis pret atkarību
Šis mehānisms pats par sevi ir paredzēts, lai palīdzētu mums ne tikai izdzīvot, bet arī attīstīties. Tomēr tas var izraisīt arī atkarību, ja, piemēram, smadzenes ar patīkamu stimulu “iestrēgst” nelietderīgā atgriezeniskās saites lokā.
Pētījumi rāda, ka meditācijas un uzmanības paņēmieni var palīdzēt cilvēkam cīnīties pret šiem nelietderīgajiem impulsiem un iegūt lielāku paškontroli. Tādējādi 2015. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kas smēķēja, varēja samazināt smēķēšanu pēc uzmanības treniņa.
Līdzīgi arī pētījumi, kas publicēti Starptautiskais neiropsihofarmakoloģijas žurnāls 2017. gadā parādīja, ka cilvēki, kas parasti nodarbojas ar lielu alkohola lietošanu, nedēļā, kas sekoja īsiem uzmanības treniņiem, patērēja par 9,3 mazāk alkohola vienību, kas ir līdzvērtīga apmēram 3 pinti alus.
Pētījumi liecina, ka uzmanība palīdz arī cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. “Apdomīga ēšana”, kā to sauc, māca cilvēkiem apzināties savus ar ēšanu saistītos impulsus attiecīgajā brīdī un patiesi apzināties katra koduma sajūtu.
Pagājušā gada pētījums apstiprināja, ka dalībnieki, kuri apmeklēja trīs vai četras uzmanības sesijas, vidēji vairāk nekā 6 mēnešus varēja zaudēt aptuveni 6,6 mārciņas (3 kilogramus), savukārt vienaudži, kuri apmeklēja mazāk sesiju, zaudēja tikai aptuveni 2 mārciņas (0,9 kilogramus), vidēji.
3. Veselākas smadzenes
"Meditācija, regulāri praktizējot, var pārveidot smadzeņu neironu ceļus," pastāstīja licencēts psihologs Ņujorkā Dr Sanams Hafeezs. MNT.
"Pētījumi liecina, ka meditēt pat 20 minūtes dienā dažas nedēļas jau bija pietiekami, lai sāktu izjust ieguvumus," viņa paskaidroja.
Patiešām, daudzos pētījumos ir atklāts, ka meditācija var arī palīdzēt saglabāt smadzeņu veselību un neiroplastiskumu - smadzeņu šūnu spēju veidot jaunus savienojumus.
Vienā pētījumā pētnieki 7 gadus sekoja 60 indivīdiem, kuri bija pieredzējuši meditatori. Izmeklētāji atklāja, ka dalībnieki ne tikai redzēja uzlabotu izturību pret stresu, bet arī lielāku uzmanību.
Šie ieguvumi, pēc pētnieku domām, ilga ilgu laiku, un cilvēki, kas meditēja visbiežāk, neuzrādīja ar vecumu saistītās uzmanības problēmas.
Pētījums publicēts žurnālā 2017. gadā Uzmanība, arī atklāja, ka uzmanības meditācija līdzās jogas prakses veidam bija saistīta ar labāku izpildvaras darbību un uzlabotu sparu.
Un šī prakse faktiski var samazināt demences risku, saskaņā ar Alcheimera slimības žurnāls. Tās vecākā autore, doktors Helēna Lavretsky, pat aiziet tik tālu, ka liek domāt, ka “regulāra jogas un meditācijas prakse varētu būt vienkāršs, drošs un lēts risinājums, lai uzlabotu jūsu smadzeņu piemērotību.”
4. Vai ir kādas nevēlamas sekas?
Neskatoties uz to, kaut arī tik daudz cilvēku un tik daudz pētījumu norāda uz meditācijas priekšrocībām, daži cilvēki jūtas atbaidīti no prakses, sakot, ka tā vietā, lai palīdzētu viņiem uzlabot viņu pašsajūtu, tas izraisa nevēlamas emocijas.
Viens cilvēks teica MNT:
"Esmu izmēģinājis vairākas meditācijas lietotnes un videoklipus, kā arī mēģinājis meditēt ar cilvēku reālajā dzīvē, un katru reizi, kad problēma ir viena un tā pati - kad man tiek lūgts koncentrēties uz savu elpu, es ļoti satraucos."
“Tā kā uzmanības pievēršana fizioloģiskajiem stāvokļiem bieži ir manas trauksmes avots, [tas] liek man griezties, jo es sāku domāt, vai mani stāvokļi ir“ normāli ”[…]. Vai man sāp krūtis vai man ir sirdslēkme? ” viņa paskaidroja.
Cits cilvēks mums teica: "Meditācija padara mani paaugstinātu jutību pret visu, piemēram, skaņām un kustībām, un tas mani izceļ!"
Ir pētījumi, kas norāda, ka tie nav unikāli gadījumi. Vienā pētījumā, kura rezultāti parādās PLoS One, izmeklētāji aptaujāja 342 personas, kuras uzmanības un meditācijas praktizēja nejauši, pašas vai meditācijas atkāpšanās ietvaros.
Aptaujas norādīja, ka 25,4 procenti dalībnieku ziņoja, ka viņiem ir dažāda smaguma pakāpes nevēlama ietekme. Tie ietvēra trauksmes vai panikas lēkmju simptomus, fiziskas sāpes, depersonalizāciju, depresijas simptomus un reiboni.
Pētnieki atzīmē, ka lielākā daļa nevēlamo seku - 41,3 procenti - radās individuālas, nevis grupas prakses laikā. Viņi arī ziņo, ka 17,2 procenti nevēlamo seku radās fokusētas uzmanības meditācijas laikā un ka 20,6 procenti radās, kad cilvēks meditēja ilgāk par 20 minūtēm.
Pēc pētnieku domām, 39 procenti no šīm nevēlamajām sekām nebija ilgi un nebija pietiekami smagas, lai būtu nepieciešama medicīniska iejaukšanās.
Pārskata autori, analizējot citu pētījumu rezultātus, kuros ziņots par apzinātības prakses iespējamo negatīvo ietekmi, apgalvo, ka “nevis uzmanība pati par sevi, […] tas ir dažu instruktoru - un tam sekojošo slikto cilvēku - izpratnes trūkuma trūkums. uzmanības mācīšana - tas, iespējams, rada vislielāko risku pacientiem. ”
Rezultātā viņi iesaka personām, kuras interesējas par šāda veida praksi, pēc rūpīgas fona pētījumu veikšanas izvēlēties savu instruktoru.
Turklāt viņi saka, ka terapeitiem, kuri vēlas iekļaut uzmanību savā klīniskajā praksē, lai nodrošinātu lielāku drošību, "pirms mēģināt ievadīt uzmanību, ārstēšanas kontekstā" vismaz trīs gadus […] jāpiedalās pārraudzībā.
Kas attiecas uz personām, kuras ir mēģinājušas pievērst uzmanību vai meditēt, bet neredz uzlabojumus, Dr Hafeez iesaka pacietību. "Tāpat kā ar daudzām lietām, ko mēs darām, lai uzlabotu dzīvi, arī rezultāti ne vienmēr ir tūlītēji," viņa teica MNT.
