Kādas ir romiešu salātu priekšrocības veselībai?
Romaine salāti ir kraukšķīgi salātu zaļumi ar augstu uzturvērtību. Tā vitamīnu un minerālvielu saturs piedāvā virkni ieguvumu veselībai, un ir daudz vienkāršu veidu, kā diētu pievienot romiešu salātiem.
Šajā rakstā mēs aplūkojam romiešu salātu uzturvērtību, ieguvumus veselībai un to, kā tos iekļaut ēdienreizēs.
Kas ir romiešu salāti?
Romaine salāti ir salātu veids. Tas nāk no vienas un tās pašas augu ģimenes kā citi salātu veidi.
Nosaukums “romaine” liek domāt, ka salāti varētu būt cēlušies Romā. Tas labi aug arī Vidusjūras klimatā.
Romaine salātu lapas ir garas un konusveida pret salātu sakni. Lapu augšdaļa ir dziļāk zaļā krāsā un vājāka nekā apakšējās lapas.
Pret salātu dibenu lapas kļūst stingrākas un tām ir biezas, baltas ribas, kas satur nedaudz rūgtu šķidrumu. Tas piešķir romiešu salātiem raksturīgo garšu.
Šī rūgta šķidruma daudzums palielinās tālāk uz kātiņa. Daži cilvēki izmet lapu biezāko daļu, lai izvairītos no šī rūgtuma.
Uztura informācija
Romaine salāti ir vairāk nekā tikai garšīga lapa, kas salātiem piešķir krāsu un gurkstēšanu. Tas nodrošina arī vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Piemēram, vienā romiešu salātu 70 gramu (g) salātu porcijā ir:
- 65,4 g ūdens
- 13,3 kilokalorijas
- 1 g olbaltumvielu
- 2,7 g ogļhidrātu
- 2,2 g šķiedrvielu
- 43,4 miligrami (mg) kalcija
- 0,6 mg dzelzs
- 14 mg magnija
- 24,5 mg fosfora
- 229 mg kālija
- 17,5 mg nātrija
- 90,3 mikrogrami (mcg) folātu
- 194 mcg A vitamīna
- 8,1 mg C vitamīna
- 2320 mcg beta-karotīna
- 147 mkg K vitamīna
Iespējamie ieguvumi veselībai
Romaine salāti ir piemēroti cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, pateicoties lielajam barības vielu blīvumam un zemam kaloriju saturam.
Tomēr tas var būt garšīgs un veselīgs papildinājums jebkurai maltītei un ēšanas plānam. Tajā esošās uzturvielas un minerālvielas var dot labumu ikvienam, kurš to regulāri ēd.
Mēs aplūkojam dažus romiešu salātu iespējamos ieguvumus veselībai zemāk esošajās sadaļās.
Antioksidanti
Romaine salāti ir labs vitamīnu C un A avots, kas ir antioksidanti. Tām ir galvenā loma daudzu ķermeņa sistēmu līdzsvarošanā un uzturēšanā.
Ķermenis metabolisma laikā dabiski ražo nestabilas molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem. Vides iedarbība liek organismam uzņemt arī brīvos radikāļus.
Tomēr, ja organismā uzkrājas pārāk daudz brīvo radikāļu, tas var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā oksidatīvais stress. Var rasties šūnu bojājumi, un tas var izraisīt veselības problēmas.
Ķermenis var dabiski likvidēt brīvos radikāļus, taču tam var būt grūtības tos visus iznīcināt. Antioksidanti pārtikas produktos, šķiet, veicina ķermeņa spēju to izdarīt.
Apstākļi, kuros brīvajiem radikāļiem var būt nozīme, ir:
- vēzis
- sirds un asinsvadu slimība
- Alcheimera slimība
- Parkinsona slimība
- katarakta
- ar vecumu saistīta makulas deģenerācija
Romiešu salātu antioksidantu saturs var palīdzēt atbalstīt cilvēka imūnsistēmu un pasargāt no dažādām veselības problēmām.
Uzziniet vairāk par antioksidantu priekšrocībām un avotiem šeit.
Sirds un asinsrites veselība
Augsts kālija līmenis romiešu salātos var palīdzēt saglabāt sirds un asinsvadu veselību.
Turklāt salātu antioksidanti A un C vitamīni var palīdzēt novērst holesterīna uzkrāšanos un plankuma veidošanos artērijās.
Romātu salātu folāts var arī palīdzēt novērst nopietnas sirds komplikācijas. Tas tiek darīts, sadalot ķīmisko homocisteīnu, lai organisms to varētu noņemt.
2015. gada pārskats liecina, ka cilvēkiem ar folātu deficītu ir lielāks risks, ka asinīs ir pārāk daudz homocisteīna. Homocisteīns var veicināt sirdsdarbību.
Romaine salāti ir labs folātu avots, kas var palīdzēt kontrolēt šo ķīmisko vielu.
Tas satur arī dažas šķiedrvielas, kurām ir galvenā loma veselīga holesterīna līmeņa uzturēšanā.
Kādi citi pārtikas produkti nodrošina antioksidantus? Uzziniet šeit.
Kālijs, nātrijs un sirds un asinsvadu sistēma
Romiešu salāti ir bagāti arī ar sirdi veselīgu minerālu kāliju.
Kālijs palīdz muskuļiem, piemēram, sirdij, regulāri sarauties. Viens pārskats BMJ secina, ka augstāks kālija līmenis var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt insulta risku.
Nātrijs un kālijs ir elektrolīti. Ķermenim nepieciešams gan nātrijs, gan kālijs, lai uzturētu veselīgu ķermeņa šķidrumu un cirkulējošo asiņu līmeni. Eksperti iesaka patērēt vairāk kālija nekā nātrija, jo pārāk daudz nātrija var izraisīt sirds problēmas.
The Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020 iesakām pieaugušajiem katru dienu patērēt apmēram 4700 mg kālija un ne vairāk kā 2300 mg nātrija.
Romaine salāti nodrošina gan nātriju, gan kāliju veselīgās proporcijās.
Cik daudz sāls mums jāēd? Uzziniet šeit.
Acu veselība
A vitamīns palīdz aizsargāt acu veselību. Romiešu salātos esošais A vitamīns var palīdzēt novērst acu slimības, piemēram, kataraktu, kad cilvēki kļūst vecāki.
Arī saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) beta-karotīns var palīdzēt novērst stāvokli, ko sauc par makulas deģenerāciju. Tas ir viens no galvenajiem redzes zuduma cēloņiem novecošanas dēļ.
Daudzi augi, ieskaitot romiešu salātus, nodrošina beta-karotīnu. Tas var padarīt to par labu iespēju cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot acu veselību.
Uzziniet vairāk par ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju šeit.
Vēža profilakse
Romiešu salātu antioksidanti un folāti var palīdzēt aizsargāt ķermeni no vēža.
NIH norāda, ka folāti, kas dabiski rodas pārtikā, var palīdzēt samazināt vairāku vēža formu risku.
Uzziniet vairāk par folātu šeit.
Iespējamie veselības riski
Romiešu salāti var būt daudzveidīga uztura veselīga sastāvdaļa, taču daži cilvēki ir pauduši bažas, ka salātu zaļumos var būt toksīni.
Piemēram, piesārņojums var rasties, ja lauksaimnieki savus produktus audzē piesārņotā augsnē vai apūdeņo ar piesārņotu ūdeni.
Baktērijas
Daži norāda, ka nepareiza lauksaimniecības prakse var palielināt romiešu salātu piesārņošanas risku ar baktērijām, piemēram, Salmonella vai Escherichia coli.
Pēc an E. coli uzliesmojums 2018. gadā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) atzīmēja, ka galvenais iemesls tam bija augu laistīšana, izmantojot piesārņotu ūdeni.
Smagie metāli
Vēl viena veselības problēma ir smago metālu absorbcija no augsnes. Vienā pētījumā no 2013. gada tika atklāts, ka romiešu salāti var izvilkt smagos metālus no augsnes.
Šie smagie metāli pēc tam var pāriet uz cilvēka, kurš tos ēd, ķermeni, kas var radīt risku veselībai.
Arī 2016. gada pētījumā tika izmērīti smago metālu - tostarp svina, kadmija, hroma un dzīvsudraba - līmeņi 5785 Ķīnā audzētos dārzeņos.
Komanda atrada vislielāko kadmija un svina daudzumu romiešu salātos, starp citiem dārzeņiem. Viņi pauda bažas, ka tas var ietekmēt cilvēku veselību.
Tikai organisko vai pašmāju salātu izmantošana var palīdzēt cilvēkam samazināt šo risku. Romaine salātu sēklas ir nopērkamas tiešsaistē.
Romiešu salātu izmantošana
Romaine salāti ir dzīvi zaļi, kas jāēd dažu dienu laikā pēc pirkšanas. Jo svaigākas lapas, jo vairāk barības vielu tās sniegs. Izvēloties romiešu salātus veikalā vai lauksaimnieku tirgū, vienmēr meklējiet veselīgas, kraukšķīgas lapas.
Pirms lietošanas rūpīgi nomazgājiet romiešu salātus, novelkot katru lapu un noskalojot no virsmas visus gružus vai netīrumus.
Alternatīvi, īslaicīgi iemērciet salātus ūdenī un viegli iemasējiet lapas, lai notīrītu netīrumus, pēc tam nosusiniet ar trauku lupatu vai salātu vērpējā.
Cilvēki var sasmalcināt lapas vai izmantot tās veselas, atkarībā no personīgās izvēles vai receptes.
Recepšu idejas
Romaine salāti ir galvenā sastāvdaļa Cēzara salātos, taču tiem var būt nozīme visos salātos, kuriem nepieciešamas zaļas lapas.
Arī veselas, mazgātas lapas var padarīt garšīgu un atsvaidzinošu pusi pikantiem un eļļainiem ēdieniem.
Cēzara salāti
Cēzara salāti paši par sevi ir garšīga maltīte, vai arī tie var kalpot kā sātīgs sākums.
Lai pagatavotu Cēzara salātus:
- Sasmalciniet romiešu lapas 1 collu gabalos.
- Pievienojiet tos lielam maisīšanas traukam ar nedaudziem krutoniem.
- Bļodā samaļ vai sarīvē parmezāna sieru un melnos piparus.
- Pievienojiet vēlamo mērces daudzumu.
- Sajauc visas sastāvdaļas, līdz mērce pārklāj salātus.
- Augšā ar olbaltumvielu variantu, piemēram, vistu vai garnelēm.
Cilvēki, kuri ievēro svara samazināšanas diētu, varētu vēlēties izvairīties vai samazināt salātu krutonus un sieru. Viņi var arī izvēlēties mērci ar zemu tauku saturu.
Vienkārši salāti
Lai iegūtu vienkāršāku, mazkaloriju versiju:
- Ielieciet 1 collas romiešu gabaliņus traukā.
- Mest tos ar olīveļļu, sāli, melnajiem pipariem un citronu sulu.
- Pievienojiet daļu liesas vistas vai ceptas tofu.
Lai iegūtu faktūru un papildu krāsu, pievienojiet nedaudz grauzdētu priežu riekstu, dažas granātābolu sēklas vai abus.
Burgeros
Gatavojot burgerus vai iesaiņojumus, cilvēki aisberga salātu vietā var pievienot romiešu salātus, vai arī kā romānu lapas var izmantot romiešu lapas.
Kopsavilkums
Romaine salāti var būt veselīga sabalansēta uztura sastāvdaļa un var dot vēl vairāk labuma veselībai, ja persona tos regulāri ēd.
Zema kaloriju satura un augstas uzturvērtības kombinācija padara šo zaļo zaļumu par izcilu, veselīgu štāpeļšķiedrām.
J:
Tā kā romāns satur folātus, vai tā ir laba izvēle grūtniecības laikā? Vai arī man vajadzētu no tā izvairīties piesārņojuma gadījumā?
A:
Grūtniecēm nav jāizvairās no pārtikas gatavošanas ar romiešu salātiem, ja viņas pareizi ievēro pārtikas nekaitīguma vadlīnijas un labu higiēnas praksi. Piemēram:
• Rūpīgi nomazgājiet rokas gan pirms, gan pēc apstrādes.
• Rūpīgi izskalojiet un noberzējiet salātus ar tekošu ūdeni (pat ja uz tā ir iepriekš izmazgāts).
• Notīriet virsmas pirms un pēc saskares ar pārtiku.
• Izmantojiet sanitārus traukus.
• Pārklājiet un uzglabājiet salātus atbilstošā temperatūrā un atdaliet tos no gataviem ēdieniem.
Cilvēkiem, kuri ir noraizējušies par salātu drošību grūtniecības laikā, dārzeņi, piemēram, brokoļi un spināti, satur arī daudz folātu. Ir iespējams arī pagatavot šos ēdienus, kas iznīcinās visas baktērijas.
Ketrīna Marengo LDN, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
