Top 10 stiepjas plecu saspringumam

Plecu izstiepšanās var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu, sāpes un sasprindzinājumu kaklā un plecos.

Stingri vai saspringti pleci var radīt diskomfortu un ierobežot cilvēka kustību amplitūdu. Ja hermētiskums netiek pārbaudīts, tas var izraisīt kakla sāpes un izraisīt spriedzes galvassāpes.

Šajā rakstā mēs aprakstām 10 plecu izstiepumus un to priekšrocības. Mēs arī apspriežam to, kas izraisa sasprindzinājumu plecos un kā to novērst.

1. Kakls stiepjas

Kakla stiepšanās var palīdzēt atbrīvot spriedzi plecu augšdaļā. Lai veiktu kakla stiepšanos:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Ļaujiet rokām pakārt pie sāniem.
• Skaties uz priekšu.
• Nolieciet galvu pa labi, mēģinot pieskarties labajai ausij pie labā pleca.
• Sajūtiet stiepšanos kakla un pleca kreisajā pusē.
• Nolieciet galvu pa kreisi, mēģinot pieskarties kreisajai ausij pie kreisā pleca.
• Sajūtiet stiepšanos kakla un pleca labajā pusē. Katru reizi turiet pozīciju 10 sekundes.
• Atkārtojiet to trīs reizes katrā pusē.

2. Plecu ruļļi

Attēlu kredīts: Cancer Research UK, 2004.

Plecu ruļļi ir vienkāršs veids, kā izstiept plecus. Lai veiktu plecu ruļļus:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Ļaujiet rokām pakārt ķermeņa sānos.
• Elpojiet un paceliet plecus uz augšu pret ausīm.
• Pārvietojiet plecus atpakaļ, saspiežot lāpstiņas kopā.
• Izelpojiet un nometiet plecus atpakaļ.
• Pārvietojiet elkoņus uz priekšu, jūtot stiepšanos plecu aizmugurē.
• Atkārtojiet to 10 reizes.

3. Svārsta stiepšanās

Svārsts ir maigs veids, kā palielināt smagumu plecā, izmantojot gravitācijas spēku. Lai to izdarītu:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Noliecieties uz priekšu un skatieties uz zemi.
• Labo roku novietojiet uz galda vai krēsla, lai to atbalstītu.
• Ļaujiet kreisajai rokai nokārt.
• Viegli šūpojiet kreiso roku nelielās apļveida kustībās, ļaujot gravitācijai veikt lielāko daļu darba.
• Turpiniet 30 sekundes līdz 1 minūte.
• Mainiet kustības virzienu.
• Atkārtojiet to, izmantojot otru roku.

4. Krustu ķermeņa roku šūpoles

Roku šūpoles palīdz sasildīt pleca locītavu un palielināt kustību. Lai veiktu roku šūpošanos pāri ķermenim:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Ieelpojiet un paceliet rokas uz sāniem, saspiežot lāpstiņas kopā.
• Izelpojiet un uzmanīgi ielieciet rokas viens pret otru.
• Krustojiet labo roku zem kreisās, turot abas rokas taisnas.
• Ieelpojiet un pagrieziet rokas atpakaļ uz sāniem, saspiežot plecu lāpstiņas kopā.
• Izelpojiet un uzmanīgi atkal iešūpojiet rokas viens otram.
• Šoreiz sakrustojiet kreiso roku zem labās, abas rokas turot taisnas.
• Atkārtojiet to 10 reizes.

5. Krusta ķermeņa plecu izstiepšana

Krusteniskā ķermeņa plecu izstiepšana palīdz pagarināt pleca aizmuguri. Lai to izdarītu:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Izstiepiet labo roku taisni.
• Noved labo roku pāri ķermenim tā, lai roka būtu uz grīdas kreisās kājas otrā pusē.
• Saliekt kreiso roku pie elkoņa.
• Sakariet kreiso apakšdelmu zem labās rokas, atbalstot labo roku virs elkoņa.
• Ar kreiso apakšdelmu velciet labo roku tālāk un pāri ķermenim, izstiepjot labā pleca aizmuguri.
• Turiet to 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet stiepšanu otrā pusē.

6. Bērna poza

Bērna poza ir maiga jogas poza, kas var palīdzēt izstiept plecu aizmuguri. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

• Ceļgali uz zemes vai paklājs.
• Pieskarieties lielajiem pirkstiem kopā.
• Izklājiet ceļus.
• Sēdieties taisni.
• Ieelpojiet un sasniedziet rokas virs galvas.
• Izelpojiet un noliecieties uz priekšu, pret grīdu, sasniedzot rokas priekšā.
• Pieskarieties zemei ​​ar plaukstām.
• Noliec elkoņus zemē.
• Apsēdieties, pavelkot muguras dibenu uz papēžiem.
• Sajūtiet stiepšanos plecu aizmugurē.
• Elpojiet dziļi un turiet pozīciju 1 minūti vai ilgāk.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose ir uz priekšu saliekta jogas poza, kas var palīdzēt atbrīvot spriedzi plecos. Lai veiktu Ragdoll Pose:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Nedaudz salieciet ceļus.
• Noliecieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties pirkstiem.
• Turiet kuņģi pret saliektiem ceļiem, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
• Novietojiet katru roku uz pretējās rokas elkoņa.
• Galvas vainagam jābūt vērstam uz grīdas pusi.
• Ļaujiet galvai stipri pakārt, atbrīvojot spriedzi kaklā un plecos.
• Palieciet pozā 1 minūti vai ilgāk.

8. Ērgļa rokas stiepšanās

Ērgļa rokas stiepšanu iedvesmo ķermeņa augšdaļas stāvoklis Ērgļa pozā jogā. Šī stiepšanās var palielināt elastību plecos. Lai to izdarītu:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Ieelpojiet un paceliet rokas uz sāniem.
• Izelpojiet un iešūpojiet rokas ķermeņa virzienā.
• Ļaujiet labajai rokai šķērsot zem kreisās.
• Šūpulis kreiso elkoni labās elkoņa līkumā.
• Apvienojiet plaukstas, ja tās sasniedz.
• Ja plaukstas nepieskaras, turiet roku muguras kopā.
• Veikt trīs vai četras dziļas elpas.
• Atlaidiet stiepšanos un atkārtojiet to otrā pusē, kreiso roku sakrustojot zem labās puses.

9. Govs sejas poza

Govs sejas poza ir vēl viena jogas stiepšanās pleciem. Lai izdarītu govs sejas pozu:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Sasniedziet labo roku taisni pret debesīm.
• Salieciet labo roku pie elkoņa.
• Turot elkoni paceltu, sasniedziet labo roku virs galvas un uz leju mugurā.
• Izstiepiet kreiso roku uz leju pret zemi.
• Sasniedziet kreiso roku aiz muguras un augšup.
• Pievelciet kreiso un labo roku cieši kopā, sasitiet, ja tas jūtas ērti.
• Veikt trīs vai četras dziļas elpas.
• Atlaidiet stiept un atkārtojiet to otrā pusē.

10. Sānu guļus krūšu kurvja rotācija

Krūškurvja rotācija sānos var izklausīties sarežģīta, taču to ir viegli izdarīt. Šis plecu izstiepums palīdz uzlabot mugurkaula krūšu daļas, mugurkaula jostas daļas un plecu kustīgumu.

Lai veiktu krūšu kurvja rotāciju sānos:

• Nolieciet labajā pusē uz zemes vai paklāja.
• Nedaudz salieciet ceļus.
• Izstiepiet labo roku taisni uz priekšu.
• Novietojiet kreiso roku labās puses augšpusē.
• Turiet skatienu vērstu kreisajā rokā.
• Sasniedziet kreiso roku taisni uz augšu.
• Pagrieziet kreiso roku pret grīdu aiz muguras, it kā gaisā ievelkot arku.
• Turiet ceļus un gurnus visu laiku vērsti uz labo pusi.
• Atstājiet kreiso roku atpakaļ, lai satiktu labo roku.
• Atkārtojiet zīmēšanas kustību vairākas reizes.
• Pēc tam praktizējiet to otrā pusē.

Ieguvumi

Kad muskulis izstiepjas, tā šķiedras un apkārtējā fascija jeb saistaudu joslas sniedzas līdz pilnam garumam. Tas uzlabo muskuļa un fascijas spēju izstiepties aktivitātes laikā.

Plecu izstiepumiem ir daudz potenciālo ieguvumu veselībai. Stiepšanās var:

• mazināt spriedzi
• mazināt sāpes
• palielināt mobilitāti
• samazināt muskuļu un locītavu traumu risku
• uzlabot stāju

Pētījumi liecina, ka tikai stiepšanās ir tikpat efektīva kā stiepšanās paralēli spēka treniņiem cilvēkiem, kuri vēlas samazināt hroniskas kakla sāpes. Plecu sasprindzinājums var izraisīt šīs sāpes.

Neliels 2015. gada pētījums atklāja, ka regulāra 4 nedēļu stiepšanās programma varētu mazināt kakla un plecu sāpes. Pētnieki atzīmēja, ka stiepšanās programma uzlaboja kakla darbību un dzīves kvalitāti biroja darbiniekiem ar hroniskām, vidēji smagām vai smagām kakla sāpēm.

Kas izraisa stingrus plecus?

Stingri pleci var rasties:

• nepareiza stāja
• ilgstoši sēžot
• strādājot pie klēpjdatora vai galddatora, kas nav labi novietots
• mobilā tālruņa pārmērīga lietošana
• stress
• nesot smagas somas
• ievainojums
• artrīts

Plecu sasprindzinājums var pasliktināties līdz ar vecumu.

Plecu sāpju un sasprindzinājuma novēršana

Regulāra stiepšanās var palīdzēt novērst plecu saspringumu. Svarīgi ir arī daudz vingrinājumu. Joga var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi un palielināt elastību.

Strādājot pie datora, izmantojiet statīvu, lai novietotu ekrānu acu līmenī. Tas samazina nepieciešamību saliekt kaklu un plecus un samazina plecu sasprindzinājuma risku.

Svarīga ir arī labas stājas uzturēšana. Ja persona pamana, ka ir slinkojusi, iepriekšminētais plecu ruļļa vingrinājums var palīdzēt mainīt plecu pozīciju.

Labas stājas praktizēšana sēžot un stāvot, īpaši ilgstoši pie rakstāmgalda, ilgtermiņā var mazināt plecu un kakla spriedzi.

Uzziniet par labākajām sēdus pozām, lai iegūtu labu stāju šeit.

Outlook

Plecu sāpes un sasprindzinājums ir bieži sastopamas un ārstējamas. Vingrinot iepriekšminētos posmus, var samazināt saspringumu un palielināt cilvēka kustību amplitūdu.

Ja ilgstošas ​​plecu sāpes neuzlabojas ar stiepšanos, var palīdzēt masāžas terapija.

Ja plecu sāpes ir smagas, personai jāvēršas pie sava ārsta, kurš var diagnosticēt un ārstēt visus pamata apstākļus.