Kā noteikt, vai stress ietekmē jūsu miegu
Stress bieži ietekmē miega kvalitāti un ilgumu. Gan stress, gan miega trūkums var nopietni ietekmēt fizisko un garīgo veselību. Eksperti iesaka cilvēkiem mērķēt uz 7–9 stundu miegu naktī atkarībā no vecuma un citiem faktoriem.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem 35,2 procenti pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs katru nakti guļ mazāk nekā 7 stundas. Tas var izraisīt miega deficītu, kas izraisa ilgstošas fiziskās un garīgās veselības problēmas.
Precīza miega loma nav skaidra, taču pētījumi liecina, ka tas atvieglo plašu ķermeņa procesu klāstu. Tās ietver fiziskas izmaiņas, piemēram, muskuļu remontu, un garīgos uzdevumus, piemēram, koncentrēšanos.
Miega trūkuma sekas
Nepietiekams gulēšana var izraisīt negatīvu noskaņojumu, zemu enerģijas daudzumu, grūtības koncentrēties un vispārēju nespēju darboties kā parasti.
Miega trūkumam dažos apstākļos var būt smagas sekas, piemēram, ja cilvēks noguruma laikā vada transportlīdzekli vai strādā ar smagām mašīnām.
Reizēm slikta miega nakts nerada kaitējumu, taču pastāvīga miega trūkums var palielināt vairāku hronisku veselības traucējumu risku.
Saskaņā ar CDC ziņojumu cilvēkiem, kuri gulē mazāk nekā 7 stundas naktī, ir paaugstināts šādu apstākļu risks:
- aptaukošanās
- sirds slimība
- diabēts
- insults
- depresija
- artrīts
- nieru slimība
Kaut arī virkni faktoru var izraisīt šos apstākļus, miega trūkums var veicināt to attīstību.
Saikne starp stresu un miegu
Stress ir daudz negatīvu pieskaņu, taču tā ir reakcija, kas cilvēkiem un dzīvniekiem ir attīstījusies, lai ļautu viņiem tikt galā ar svarīgām vai bīstamām situācijām.
Cilvēkiem stress var izraisīt autonomās nervu sistēmas (ANS) izdalīšanos hormonus, piemēram, adrenalīnu un kortizolu. Šie hormoni paaugstina sirdsdarbības ātrumu, lai efektīvāk cirkulētu asinis vitāli svarīgos orgānos un muskuļos, sagatavojot ķermeni nekavējoties rīkoties, ja nepieciešams.
Šī reakcija ir pazīstama kā cīņas vai bēgšanas reakcija, un tā bija būtiska cilvēka izdzīvošanai agrākajos evolūcijas posmos.
Mūsdienās jautājumi, kas neapdraud izdzīvošanu, var izraisīt cīņas vai bēgšanas reakciju. Piemēram, problēmas darbā vai grūtības attiecībās.
Ko stress ilgtermiņā nodara ķermenim
Ir normāli laiku pa laikam justies saspringtam, bet hroniskas stresa izjūtas var izraisīt nervu sistēmu ilgstoši uzturēt paaugstinātu uzbudinājuma stāvokli. Atrodoties šajā stāvoklī, ilgtermiņā var nopietni ietekmēt fizisko un garīgo veselību.
Viens no stresa efektiem ir tas, ka tas var izraisīt miega trūkumu. Bieži atrodoties paaugstinātā modrības stāvoklī, var aizkavēt miega iestāšanos un izraisīt ātras, trauksmainas domas naktī. Nepietiekams miegs var izraisīt papildu stresu.
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda aptauju 43 procenti cilvēku vecumā no 13 līdz 64 gadiem pēdējā mēneša laikā vismaz vienu reizi stresa dēļ ir ziņojuši par nomodā nakti.
Stresa līmeņa samazināšana, lai uzlabotu miegu
Pazeminot stresa līmeni vakarā pirms gulētiešanas, daudzi cilvēki varētu uzlabot miega ilgumu un kvalitāti.
Zemāk esošās dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt mazināt stresu:
Mindfulness meditācija
Mindfulness meditācija ir relaksācijas tehnika, kuras mērķis ir likt cilvēkiem labāk apzināties pašreizējo brīdi. Mērķis ir atzīt visas domas, jūtas un sajūtas, kas notiek ķermenī un ārpus tā, nereaģējot uz tiem.
Pētījumi ir parādījuši, ka šī tehnika piedāvā vairākas priekšrocības garīgai labsajūtai. Pārskatot 47 izmēģinājumus, kuros kopumā piedalījās 3515 dalībnieki, tika konstatēts, ka uzmanības meditācija noveda pie nelieliem līdz vidējiem trauksmes, depresijas un stresa uzlabojumiem.
Nepieciešams veikt kvalitatīvākus pētījumus, lai noteiktu, vai uzmanība darbojas kā klīniska ārstēšana, bet cilvēkiem tā var būt noderīga metode mājās.
Efektivitātes mazināšana 10–30 minūtes pirms gulētiešanas varētu būt efektīva metode stresa mazināšanai un miega uzlabošanai.
Vingrojiet
Fiziskie vingrinājumi ir noderīgs līdzeklis garīgās veselības un labsajūtas uzlabošanai, kā arī fizisku labumu sniegšanai.
Pētījumi liecina, ka fizisko vingrinājumu ietekme uz psiholoģisko labsajūtu varētu padarīt to par piemērotu trauksmes un ar stresu saistītu traucējumu ārstēšanu, samazinot nepieciešamību veikt citas ārstēšanas metodes.
2017. gadā publicētajā pārskatā tika konstatēts, ka fiziskās aktivitātes efektīvi mazina trauksmes un stresa simptomus.
Papildu pierādījumi arī liecina, ka vingrinājumiem ir tieša ietekme uz miega kvalitātes uzlabošanu cilvēkiem, kuri vecāki par 40 gadiem un kuriem ir miega grūtības.
Iesaistīšanās mērenos vai augstas intensitātes fiziskos vingrinājumos, piemēram, 30 minūšu skrējienā, varētu palīdzēt samazināt stresa līmeni un uzlabot miega kvalitāti.
Citas dzīvesveida izmaiņas
Šīs dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt dažiem cilvēkiem samazināt stresa līmeni:
- pielāgoties veselīgākam uzturam
- samazinot kofeīna un alkohola patēriņu
- izvairīšanās no darba atnākšanas mājās vai darba e-pastu pārbaudīšanas vakarā
- meklējot atbalstu no draugiem un ģimenes
Stresa samazināšana var būt ļoti sarežģīta. Ir svarīgi noteikt stresa avotu, kas bieži ir saistīts ar darbu vai attiecībām. Lai gan šīs problēmas var būt grūti un lēnām atrisināt, stresa avota likvidēšana ir būtiska, lai uzlabotos.
Līdzņemšana
Stress un miegs ir cieši saistīti. Stress var nelabvēlīgi ietekmēt miega kvalitāti un ilgumu, savukārt nepietiekams miegs var palielināt stresa līmeni. Gan stress, gan miega trūkums var izraisīt ilgstošas fiziskās un garīgās veselības problēmas.
Ir ļoti svarīgi, lai cilvēki, kuriem ir problēmas ar stresu vai miega trūkumu, nemēģinātu šīs problēmas risināt vienatnē.
Garīgās veselības speciālisti var sniegt aprūpi un konsultācijas, bet draugi un ģimenes locekļi - papildu atbalstu.
