Kā citroni var dot labumu jūsu veselībai?

Citroni ir populārs auglis, ko cilvēki izmanto nelielos daudzumos, lai pievienotu ēdienam aromātu. Tomēr intensīvas, skābās garšas dēļ viņi tos reti lieto atsevišķi.

Citroni piešķir garšu maizes izstrādājumiem, mērcēm, salātu mērcēm, marinādēm, dzērieniem un desertiem, un tie ir arī labs C vitamīna avots.

Viens 58 gramu (g) ​​citrona var nodrošināt vairāk nekā 30 miligramus (mg) C vitamīna.

C vitamīns ir būtisks veselībai, un trūkums var izraisīt veselības problēmas. Pirmie pētnieki to zināja un paņēma citronus garajos ceļojumos, lai palīdzētu novērst vai ārstēt skorbutu - dzīvībai bīstamu stāvokli, kas bija izplatīts jūrnieku vidū.

Šajā rakstā aplūkots citronu uzturvērtības saturs, to iespējamie ieguvumi veselībai, veidi, kā tos izmantot pārtikā, un visi iespējamie veselības riski.

Ieguvumi

Citroni var būt veselīgi un atsvaidzinoši.

Citroni ir lielisks C vitamīna un flavonoīdu avots, kas ir antioksidanti.

Antioksidanti palīdz noņemt brīvos radikāļus, kas var sabojāt ķermeņa šūnas.

Šīs barības vielas var palīdzēt novērst slimības un uzlabot veselību un labsajūtu.

Šeit daži no iespējamiem citronu lietošanas ieguvumiem.

1) Insulta riska samazināšana

Saskaņā ar 2012. gada pētījumu flavonoīdi citrusaugļos var palīdzēt samazināt išēmiskā insulta risku sievietēm.

Pētījums par datiem, kas iegūti gandrīz 70 000 sieviešu 14 gadu laikā, parādīja, ka tiem, kas ēda visvairāk citrusaugļu, bija par 19% mazāks išēmiskā insulta risks nekā sievietēm, kuras patērēja vismazāk.

Išēmisks insults ir visizplatītākais insulta veids. Tas var notikt, ja asins receklis bloķē asins plūsmu smadzenēs.

2019. gada iedzīvotāju pētījums parādīja, ka ilgtermiņa, regulārs flavonoīdus saturošu pārtikas produktu patēriņš var palīdzēt aizsargāties pret vēzi un sirds un asinsvadu slimībām. Tomēr pētījums norādīja, ka cilvēkiem, kuri smēķēja vai lietoja daudz alkohola, bija mazāka iespēja gūt labumu.

Kālijs var palīdzēt samazināt insulta risku. Kādi pārtikas produkti satur kāliju?

2) Asinsspiediens

Viens 2014. gada pētījums atklāja, ka sievietēm Japānā, kuras regulāri staigāja un katru dienu lietoja citronu, asinsspiediens bija zemāks nekā tām, kuras to nedarīja.

Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai identificētu citrona lomu šajā uzlabojumā un atklātu, vai citrona lietošana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, jo ikdienas staigāšana var arī pazemināt asinsspiedienu.

Kuri citi pārtikas produkti var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu? Uzziniet šeit.

3) Vēža profilakse

Citroni un citronu sula ir lielisks antioksidanta C vitamīna avots.

Antioksidanti var palīdzēt novērst brīvo radikāļu radītu šūnu bojājumus, kas var izraisīt vēzi. Tomēr joprojām nav skaidrs, kā tieši antioksidanti var palīdzēt novērst vēzi.

Kuros citos pārtikas produktos ir daudz antioksidantu? Uzziniet šeit.

4) Veselīgas sejas krāsas saglabāšana

C vitamīnam ir būtiska loma kolagēna veidošanā - ādas atbalsta sistēmā.

Saules iedarbība, piesārņojums, vecums un citi faktori var izraisīt ādas bojājumus.2014. gada peles pētījums liecināja, ka vai nu C vitamīna lietošana dabiskā formā, vai arī tā lietošana lokāli var palīdzēt novērst šāda veida bojājumus.

Kādi ir labākie C vitamīna pārtikas produkti? Uzziniet šeit.

5) Astmas novēršana

Saskaņā ar vienu pārskatu cilvēki ar astmu, kuri saaukstēšanās laikā patērē lielāku daudzumu C vitamīna un citu uzturvielu, var sajust mazāk astmas lēkmes.

Autori atrada pierādījumus tam, ka C vitamīns ir noderīgs arī cilvēkiem ar paaugstinātu bronhu jutību, ja viņiem bija arī saaukstēšanās.

Tomēr viņi aicināja veikt vairāk pētījumu.

6) dzelzs absorbcijas palielināšana

Dzelzs deficīts ir galvenais anēmijas cēlonis.

Savienojot pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, tiek maksimāli palielināta ķermeņa spēja absorbēt dzelzi.

Tomēr liela C vitamīna uzņemšana var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas cilvēkiem, kuri lieto dzelzs piedevas. Šī iemesla dēļ dzelzi vislabāk ir iegūt no uztura avotiem, piemēram, liellopa aknām, lēcām, rozīnēm, žāvētām pupiņām, dzīvnieku gaļām un spinātiem.

Nedaudz citrona sulas izspiest uz salātiem, kas satur mazuļu spinātu lapas, var palīdzēt palielināt gan dzelzs, gan C vitamīna uzņemšanu.

Uzziniet vairāk šeit par dzelzs deficīta anēmiju.

7) Imūnsistēmas uzlabošana

Pārtika, kurā ir daudz C vitamīna un citu antioksidantu, var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu pret baktērijām, kas izraisa saaukstēšanos un gripu.

Vienā pārskatā tika konstatēts, ka, lai gan C vitamīna piedevas neparādās, lai samazinātu saaukstēšanās gadījumu skaitu populācijā, tās var palīdzēt samazināt saaukstēšanās ilgumu. C vitamīns var arī palīdzēt uzlabot imunitāti cilvēkiem, kuriem tiek veiktas ārkārtīgas fiziskās aktivitātes.

Visu citronu saspiežot glāzē karsta ūdens ar lielu karoti medus, nomierinošs dzēriens ir kāds, kam ir klepus vai saaukstēšanās.

Šeit atrodiet vēl dažus mājas aizsardzības līdzekļus pret saaukstēšanos un gripu.

8) svara zudums

2008. gada pētījumā grauzēji, kuri 12 nedēļas lietoja citrona mizas fenolus ar diētu ar augstu tauku saturu, ieguva mazāk svara nekā tie, kas nelietoja citronu.

2016. gadā 84 sievietes pirms menopauzes ar augstu ķermeņa masas indeksu (ĶMI) 7 dienas ievēroja citronu detoksikācijas diētu vai citu diētu. Tie, kas ievēroja citronu detoksikācijas diētu, piedzīvoja lielākus insulīna rezistences, ķermeņa tauku, ĶMI, ķermeņa svara un vidukļa un gurnu attiecību uzlabojumus nekā tie, kas lietoja citas diētas.

Nepieciešami papildu pētījumi, lai apstiprinātu, vai citrons var veicināt svara zudumu, un, ja jā, tad kā.

C vitamīns

C vitamīns ir būtiska uzturviela un antioksidants.

Skorbuts

Ja cilvēks nelieto pietiekami daudz C vitamīna, viņam rodas deficīts, kas ir pazīstams kā skorbuts. Amerikas Savienotajās Valstīs tas ir reti, bet tas var ietekmēt cilvēkus, kuriem nav daudzveidīgas diētas.

Simptomi var sākties parādīties mēneša laikā pēc C vitamīna nelietošanas, un tie ietver:

• nogurums
• slikta pašsajūta (slikta pašsajūta)
• smaganu iekaisums vai smaganu asiņošana
• sarkani plankumi uz ādas, jo asinsvadi saplīst zem virsmas
• locītavu sāpes
• lēna brūču sadzīšana
• zobu atslābināšana
• depresija

Daudzi no tiem notiek, kad saistaudi vājina C vitamīna trūkuma dēļ.

Tā kā C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi, cilvēkiem, kuriem trūkst dzelzs, var attīstīties arī anēmija.

Kāpēc mums vajadzīgs C vitamīns? Uzziniet šeit.

Uzturs

Viens citrons, kas sver 58 gramus (g), satur:

• enerģija: 16,8 kalorijas (kcal)
• ogļhidrāti: 5,41 g, no kuriem 1,45 g ir cukuri
• kalcijs 15,1 miligrams (mg)
• dzelzs: 0,35 mg
• magnijs: 4,6 mg
• fosfors: 9,3 mg
• kālijs: 80 mg
• selēns: 0,2 mikrogrami (mcg)
• C vitamīns: 30,7 mg
• folāts: 6,4 mkg
• holīns: 3,0 mg
• A vitamīns: 0,6 mkg
• luteīns + zeaksantīns: 6,4 mkg

Pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka sievietēm no 19 gadu vecuma lietot 75 mg C vitamīna dienā, bet vīriešiem - 90 mg dienā.

Smēķētājiem nepieciešams 35 mg dienā vairāk nekā nesmēķētājiem.

Citroni satur arī nelielu daudzumu tiamīna, riboflavīna, B-6 vitamīna, pantotēnskābes, vara un mangāna.

Kā antioksidanti nāk par labu mūsu veselībai? Uzziniet šeit.

Padomi

Atšķirībā no daudziem augļiem, citroni pēc novākšanas nenogatavojas un neuzlabojas pēc kvalitātes. Cilvēkiem vajadzētu novākt citronus, kad tie ir nogatavojušies, un uzglabāt tos istabas temperatūrā prom no tiešiem saules stariem.

Citroni labi savieno gan ar sāļiem, gan ar saldiem ēdieniem.

Šādās veselīgajās receptēs tiek izmantoti citroni:

• Pilngraudu eņģeļu matu pasta ar artišokiem un citronu
• Lipīga citrona vista
• Citronu aveņu mandeļu smalkmaizītes

Saspiediet svaigu citronu sulu uz zivīm, garnelēm, ķemmīšgliemenēm, vistas gaļu.

Saģērbiet salātus ar svaigu citronu sulu un nelielu daudzumu olīveļļas ar zaļumiem, nevis izmantojiet komerciālu produktu. Gatavās mērces bieži satur papildu sāli, cukuru un citas piedevas, un tajās var būt daudz tauku un kaloriju.

Citronu ūdens

Daži cilvēki saka, ka citronūdenim ir plašs ieguvumu klāsts, sākot no svara zaudēšanas līdz depresijas mazināšanai.

Pietiekami lielos daudzumos dažādas citrona uzturvielas var dot šos ieguvumus veselībai.

Tomēr sulas vai soda vietā patērēt citronūdeni var būt izdevīgi, jo tas samazina cilvēka uzņemto cukura daudzumu.

Dzeramais daudz citrona ūdens var arī palīdzēt novērst dehidratāciju.

Vai jums jāievēro citronu detoksikācijas diēta? Uzziniet šeit.

Riski

Citroniem ir augsts skābes saturs, tāpēc to sula var ietekmēt cilvēkus ar:

• Mutes čūlas: tas var izraisīt dedzinošu sajūtu.
• Gastroezofageālā refluksa slimība (GERD): tā var pasliktināt simptomus, piemēram, grēmas un regurgitāciju.

Uzziniet vairāk šeit par detoksikācijas dzērieniem un to, ko viņi var un ko nevar darīt.

Līdzņemšana

Citronu barības vielas piedāvā vairākas priekšrocības veselībai. Tomēr no citrona ir grūti iegūt visas nepieciešamās uzturvielas skābās garšas un augsta skābes satura dēļ.

Tomēr citronu sulas lietošana daudzveidīgas diētas ietvaros, kas ietver daudz citu svaigu augļu un dārzeņu, var padarīt cilvēka uzturu barojošu un veselīgu.

J:

Vai pudelēs iepildīta citronu sula ir tikpat barojoša kā svaigi citroni?

A:

100% pudelēs iepildīta citrona sula ir piemērota dažām pārtikas sagatavošanas vajadzībām, piemēram, konservēšanai, kur produkta skābumam jābūt pietiekami augstam, lai radītu vēlamo reakciju.

Tomēr pudelēs pildītā citrona sulā nav tikpat C vitamīna kā svaigā citrona sulā. Ir svarīgi atzīmēt, ka C vitamīns ir jutīgs pret gaismu un karstumu un diezgan ātri samazināsies svaigā citrona sulā, ja cilvēki to neglabā vēsā, tumšā vidē nemetāla traukā.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.