5 gūžas izstiepumu veidi muguras sāpju mazināšanai

Gurnu muskuļu stiepšana var palīdzēt jūsu mugurai. Hroniski saspringtiem gūžas muskuļiem ir spēks izvilkt iegurni no izlīdzināšanas un netieši ietekmēt jūsu mugurkaulu, tāpat kā viņi to dara. Iegurnis ir galvenā struktūra, kad runa ir par muguras veselību. Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka gūžas vingrinājumu veikšana hroniskām muguras sāpēm sāpju mazināšanā ir efektīvāka nekā parastā terapija. A

Kā gurnu stiepšana palīdz sāpēm muguras lejasdaļā

Xavier Arnau / Getty Images

Mugurkauls ir ieķīlāts starp diviem gūžas kauliem, kas veido iegurņa aizmuguri. Ne tikai tas, bet gūžas muskuļi, kas dažos gadījumos var tik ļoti saspringt, piestiprinās pie iegurņa. Viņu stāvoklis palīdz noteikt iegurņa stāvokli un līdz ar to arī mugurkaula hronisko stāvokli.

Vismaz muskuļu sasprindzinājums un / vai spazmas, kas šķērso gurnu un piestiprinās iegurnim, var veicināt nelīdzsvarotību attiecībā uz to, cik spēcīga un elastīga ir katra muskuļu grupa attiecībā pret pārējām. Bet muskuļu nelīdzsvarotība gurnos un mugurkaulā var izraisīt sāpes, ierobežojumus un / vai stājas problēmas. Tas var arī palielināt dziedināšanas izaicinājumu, ko jums rada esošs ievainojums vai stāvoklis, piemēram, skolioze.

Ja jums jau ir mugurkaula trauma vai stāvoklis, jums var šķist, ka to ir pārāk viegli kairināt, kad muskuļi ir saspringti.

Izstrādājiet savu gūžas stiepšanas stratēģiju

Uzņemiet Pix Media / Getty Images

Stingru gūžas muskuļu atbrīvošana ir netieša pieeja muguras sāpju mazināšanai. Tāpēc jūs varētu apsvērt iespēju izmantot stratēģisku pieeju, pamatojoties uz to, kur jūs esat visstingrākais.

Viena lieta, kas jāpatur prātā, veidojot gūžas muskuļu stiepšanas stratēģiju (un izvēloties vingrinājumus, kurus veicat), ir tā, ka muskuļi, kas strādā ar gurniem, tiek iedalīti kategorijās pēc to atrašanās vietas: priekšējie, ārējie, aizmugurējie un iekšējie. Lielā mērā muskuļa atrašanās vieta nosaka kustības veidu, ko tas var radīt.

Piemēram, jūsu četrgalvu muskuļi ir četru muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba priekšpusē; viens no grupas locekļiem, rectus femoris, saliek gurnu, kas jūsu apakšējo ekstremitāšu (augšstilbu, apakšstilbu un pēdu) izvirza priekšā jums. No otras puses, jūsu plaukstas muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē. Kad viņi saraujas, viņi izvelk gurnu un saliek ceļgalu, atnesot to aiz muguras.

Četrgalvu gūžas locītavas stiepjas

Vellvels / Bens Goldšteins

Jūsu četrgalvu muskuļi atrodas augšstilba priekšpusē. Viens no četrgalvu muskuļiem - rectus femoris - šķērso priekšā esošo gūžas locītavu, kas nozīmē, ka tas rada gūžas kustību, kas šajā gadījumā ir gūžas locīšana.

Taisnais augšstilbs ir unikāls lielākajā daļā ķermeņa muskuļu, jo tas ir tā dēvētais “divu locītavu muskulis”. Tas vienkārši nozīmē, ka līdztekus šķērsojot un ietekmējot gūžas locītavas kustību, tas arī šķērso un ietekmē jūsu ceļgalu. (Taisnais femoris stiepjas, t.i., iztaisno ceļu.) Šajā rakstā vingrinājumi aprobežojas ar šī muskuļa gūžas daļu.

Kvadricepu stiepšanas darbība

Lai izstieptu četrgalvu muskuļus pie gūžas, ideja ir veikt pretēju kustību saliekumam - tas ir, pagarinājumu. Jūs varat veikt pagarinājuma kustības gūžā, stāvot, guļot uz sāniem, guļus (uz vēdera) un ceļos. Pat pamata izstiepumi, kas veikti bez sāpēm, kur jūs varat sajust nelielu izaicinājumu un kas nepārtraukti tiek turēti apmēram 30 sekundes, var dot labāku stāju un mazāk muguras sāpju.

Gurnu locītavas stiepšanās

Siri Stafford / Getty Images

Tāpat kā četrgalvu muskuļi, arī hamstringi ir divu locītavu muskuļi, taču tie atrodas jūsu augšstilba aizmugurē. Viņi piestiprina pie kauliem, kas atrodas jūsu iegurņa apakšpusē. Kad apakšstilba muskuļi saraujas, efekts ir iegurņa aizmugures vilkšana uz leju virzienā uz augšstilba aizmuguri vai apakšējās ekstremitātes atgriešanās aizmugurē. Katrā ziņā šo kustību sauc par “gūžas pagarinājumu”.

Jūs izmantojat gūžas locītavas, ejot, skrienot un kāpjot pa kāpnēm. Jūs tos varat izmantot arī tādos sporta veidos, kur nepieciešama sprādziena lekt, piemēram, basketbolā. Parasti plaukstas locītavas ir vājākas par četrgalvu muskuļiem, bet, kad tās ir saspringtas, tas var izraisīt stājas problēmu, ko sauc par plakanu muguras lejasdaļu.

Sāpju stiepšana

Lai izstieptu gūžas locītavas daļu, veiciet gūžas locīšanas kustības, izstiepjot ceļu. Nav svarīgi, vai esat pieredzējis sportists vai iesācējs - katram cilvēka tipam ir paredzēta cīpslas stiepšanās.

Ārējie gūžas muskuļi stiepjas muguras sāpju mazināšanai

Cavan Images / Getty Images

Gūžas ārpuses muskuļi palīdz stabilizēt ķermeņa stāju. Viņiem ir svarīga loma staigāšanā un stāvēšanā, kā arī vispārējais iegurņa stāvokļa līdzsvars. Šī iemesla dēļ ir svarīgi uzturēt tos labā darba kārtībā.

Atrodoties par ārējo gūžas muskuļu tēmu, apsveriet mugurkaula rotāciju minūti. Jūs varat ticēt, ka tad, kad mugurkauls ir pagriezts, tas viss notiek aizmugurē. Labi funkcionējošā mugurkaulā tas nav pilnīgi taisnība. Gūžas locītavām ir svarīga loma, pielāgojot iegurņa stāvokli, lai atbalstītu un palielinātu rotāciju. To konstrukcija ļauj veikt grozāmu darbību, kas var palielināt jūsu kustības diapazonu, kā arī saglabāt muguru.

Bet, ja jūsu ārējie gūžas muskuļi ir saspringti, rotācijas diapazons var būt ierobežots. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc ārējā gūžas muskuļa izstiepšana var būt laba ideja.

Augšstilba muskuļu stiepšanas darbība

Lai izstieptu ārējos augšstilba muskuļus, ideja ir novest kāju uz ķermeņa viduslīniju. Parasti tas nozīmē, ka jūs šķērsosiet apakšējo ekstremitāti ķermeņa priekšā. Vairākas stratēģijas, tostarp dažādu pozīciju izmantošana, var palīdzēt sasniegt pareizo stiepšanos.

Iekšējie gūžas muskuļi stiepjas

Ameliafox / Depozīta fotogrāfijas

Iekšējie gūžas muskuļi (saukti arī par cirkšņa vai adduktora muskuļiem) palīdz līdzsvarot, stāvot un atrodoties lokomotīvē. Viņi arī strādā ar ārējiem gūžas muskuļiem, lai jūsu iegurnis būtu horizontāli izlīdzināts.

Kad hroniska adduktora spriedze izraisa iegurņa sasvēršanos, ko var uzskatīt par vienu gurnu augstāku par otru, var tikt ietekmēta jūsu sacroiliac un / vai muguras lejasdaļa.

Daudzi cilvēki sasprindzina cirkšņa muskuļus, nemanot. Varbūt viņi nekad neuzdrošinās šo teritoriju izstiept.

Iekšējā augšstilba muskuļu stiepšana

Lai izstieptu augšstilba iekšējos muskuļus, izvelciet vienu kāju uz sāniem, turot stumbru nekustīgu un labi izlīdzinātu.