Vai kokosriekstu eļļa veicina svara zudumu?
Daudzi cilvēki uzskata, ka kokosriekstu eļļa ir viens no svara samazināšanai draudzīgākajiem pārtikas produktiem. Tomēr svara zaudēšanas pētījumi, vienkārši pievienojot diētai kokosriekstu eļļu, šķiet pretrunīgi.
Veselības norādes par kokosriekstu eļļas patēriņu svara zaudēšanai mēdz balstīties uz vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļu pētījumiem.
Kokosrieksti ir labs dabiski sastopamo MCT avots, taču kokosriekstu eļļa satur arī vairākus cita veida taukus.
Šajā rakstā mēs apspriežam, vai kokosriekstu eļļa var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru un kā tā darbojas. Mēs arī aplūkojam, kā lietot kokosriekstu eļļu, kā arī riskus un apsvērumus.
Vai tas strādā?
Kokosriekstu eļļā esošie MCT var palīdzēt svara zudumam un kontrolei. Tomēr pašreizējie secinājumi par kokosriekstu eļļas patēriņa ietekmi uz svara zudumu ir pretrunīgi.
Daudzi cilvēki apgalvo, ka kokosriekstu eļļas pievienošana diētai var palīdzēt svara zudumam. Tomēr šie apgalvojumi mēdz balstīties uz MCT un MCT eļļas pētījumu rezultātiem. Lai gan kokosriekstu eļļa satur MCT, tā nav tāda pati kā MCT eļļa.
Kokosriekstu eļļa satur nelielu daudzumu MCTS, piemēram, kaprīnskābi un kaprilskābi. Tomēr aptuveni 50 procenti tauku satura kokosriekstu eļļā ir laurīnskābe.
Daži cilvēki uzskata laurskābi par MCT, bet tā faktiski atrodas kaut kur starp garās ķēdes triglicerīdu (LCT) un MCT. Laurīnskābe satur 12 oglekļa atomus, bet MCT eļļā esošie MCT parasti satur tikai sešus līdz 10 oglekļa atomus.
Kāpēc tas darbojas?
Kokosriekstu eļļā esošie MCT var veicināt svara zudumu, uzlabojot ķermeņa metabolismu un palielinot piesātinājumu.
Tālāk mēs apspriežam šos divus iespējamos darbības veidus:
Metabolisma ietekme
Kokosriekstu eļļā esošie MCT var samazināt tauku uzkrāšanos organismā.
Ķermenis var ātri metabolizēt MCT īsāku oglekļa ķēžu dēļ. Atšķirībā no LCT, ķermenis transportē MCT tieši uz aknām, apejot limfātisko sistēmu.
Aknas ātri pārvērš MCT enerģijā un ketonos. Ketoni jeb ketona ķermeņi ir tauku vielmaiņas blakusprodukti. Daži cilvēki uzskata, ka ketoni ir efektīvāki enerģijas avoti nekā glikoze, ko organisms parasti izmanto kā galveno degvielas avotu.
Tā kā ķermenis gandrīz nekavējoties izmanto MCT, MCT var radīt organismā termogēnu efektu. Citiem vārdiem sakot, MCT var uzlabot ķermeņa spēju sadedzināt taukus.
2015. gada metaanalīzē tika secināts, ka LCT aizstāšana ar MCT uzturā var izraisīt nelielu ķermeņa svara, viscerālo tauku un kopējā ķermeņa tauku samazināšanos.
Pētnieki Kolumbijas Universitātes Medicīnas centrā Ņujorkā, Ņujorkā, pētīja kokosriekstu eļļas termogēno iedarbību, salīdzinot ar kukurūzas eļļu. Viņi 2017. gadā veica nelielu pētījumu, kurā piedalījās 15 pusaudži. Tās rezultāti liecina, ka kokosriekstu eļļa neveicināja termoģenēzi.
Piesātinājuma uzlabošana
Termins sāta apzīmē pilnības sajūtu, kas rodas pēc ēšanas. Piesātinājumam ir būtiska loma svara zaudēšanā, jo tas neļauj cilvēkiem atkal ēst, līdz viņi jūtas izsalkuši. Pārtikas produktu ar augstu tauku saturu lietošana var veicināt paaugstinātu sāta līmeni.
Pētījumā no 2017. gada dalībnieki 3 atsevišķās dienās patērēja brokastu smūtiju, kas satur vai nu MCT eļļu, kokosriekstu eļļu vai augu eļļu. Cilvēkiem MCT eļļas grupā bija lielāks pārtikas patēriņa samazinājums un augstāks sāta līmenis salīdzinājumā ar kokosriekstu un augu eļļas grupām.
Pētnieki piesātinājuma atšķirības attiecināja uz faktu, ka kokosriekstu eļļa satur daudz mazāk MCT nekā tīra MCT eļļa.
2016. gada pētījumā pētnieki salīdzināja kokosriekstu eļļas un saulespuķu eļļas ietekmi uz 36 dalībnieku apetīti.
Pētījuma laikā zinātnieki aicināja dalībniekus 45 minūtes pirms vakariņu ēšanas ēst saldējumu ar dažādu kokosriekstu eļļas un saulespuķu eļļas attiecību.
Lai gan tie, kas ēda saldējumu, kurā bija lielāka kokosriekstu eļļas proporcija, vakariņās ēda mazāk, vēlāk vakarā viņi galu galā patērēja vairāk uzkodu kaloriju.
Šie atklājumi liecina, ka, vienkārši ēdot kokosriekstu eļļu, netiks radīts dramatisks svara zudums. Tomēr tam nevajadzētu atturēt cilvēkus no kokosriekstu eļļas lietošanas.
Kā izmantot
Kokosriekstu eļļas patēriņš vislabāk darbojas kā sabalansēta uztura sastāvdaļa, kurā ir daudz zivju un svaigu produktu un maz pārstrādātu pārtikas produktu.
Cilvēkiem, kuri lieto kokosriekstu eļļu, neveicot citas diētas izmaiņas, var būt mazāka svara zaudēšanas iespēja.
Lai gan MCT eļļas lietošana var piedāvāt svara zaudēšanas priekšrocības, tai ir ierobežoti kulinārijas pielietojumi. Zema dūmu punkta dēļ MCT eļļa nevar aizstāt vārīšanas taukus, piemēram, sviestu un olīveļļu.
Cilvēki var droši gatavot ēdienu ar kokosriekstu eļļu. Neskatoties uz nosaukumu, kokosriekstu eļļa izturas ļoti līdzīgi sviestam. Abās tauku formās ir augsta piesātināto tauku koncentrācija, kas uztur to cietu istabas temperatūrā.
Papildus vārīšanai un cepšanai ar kokosriekstu eļļu cilvēki to var pievienot dzērieniem, piemēram, kafijai, tējai un kokteiļiem. Cilvēki, kuriem patīk kokosriekstu eļļas garša, var droši to patērēt neapstrādātu.
Riski un apsvērumi
Kokosriekstu eļļa galvenokārt sastāv no piesātinātajiem taukiem, kuriem var būt nelabvēlīga ietekme uz veselību, piemēram, paaugstinot kopējo holesterīna līmeni.
Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020. Gadam liecina, ka piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt mazāk nekā 10 procentiem no cilvēka ikdienas kaloriju daudzuma.
2018. gada pētījuma rezultāti liecina, ka kokosriekstu eļļas lietošana var paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni, neietekmējot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni. Ārsti bieži sauc ABL holesterīnu kā “labu holesterīnu” un ZBL holesterīnu kā “sliktu holesterīnu”.
Pētījumā arī konstatēts, ka kokosriekstu eļļas lietošana neietekmē dalībnieku ķermeņa svaru vai ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Pētījumā iesaistītie cilvēki dienā patērēja 50 gramus kokosriekstu eļļas, kas ievērojami pārsniedz ieteicamo tauku daudzumu dienā.
Kopsavilkums
Pētījumi par kokosriekstu eļļas ietekmi uz svaru ir devuši pretrunīgus un pretrunīgus rezultātus. Vairāk pētījumu palīdzēs zinātniekiem izdarīt turpmākus secinājumus par kokosriekstu eļļas patēriņa iespējamo ieguvumu veselībai.
Tā vietā, lai pievienotu kokosriekstu eļļu diētai ar augstu ogļhidrātu saturu un pārstrādātiem pārtikas produktiem, apsveriet iespēju izmantot kokosriekstu eļļu, lai aizstātu citu vārāmo tauku kalorijas.
Parasti visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru, ir regulāras fiziskās aktivitātes, ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana un sabalansēts un veselīgs uzturs.
