Tikt galā ar urīna nesaturēšanu

Urīna nesaturēšana ir izplatīts un dažreiz neērts stāvoklis. Tātad, mēs esam izveidojuši dažas stratēģijas, kurām vajadzētu uzlabot jūsu simptomus un palīdzēt tikt galā ar urīna nesaturēšanas ikdienas problēmām.

Var veikt pasākumus, lai mazinātu urīna nesaturēšanas simptomus.

Urīna nesaturēšana ietekmē miljoniem visu vecumu vīriešu un sieviešu.

Tiek lēsts, ka tas notiek apmēram 2-3 procentiem pusaudžu. Pusaudžiem ar nesaturēšanu ir paaugstināts nepietiekamu rezultātu risks vidusskolā.

Gandrīz 25 procenti sieviešu vismaz 1 gadu pēc dzemdībām piedzīvo urīna nesaturēšanu.

Daudzas sievietes ziņo, ka vājš urīnpūslis attur viņus no sporta nodarbībām vai liek pilnībā atteikties.

Saskaņā ar Nacionālā diabēta, gremošanas un nieru slimību institūta datiem, urīna nesaturēšana ietekmē arī 11–34 procentus vecāku vīriešu.

Urīna nesaturēšana vai urīnpūšļa kontroles zaudēšana, kas izraisa urīna noplūdi, ir plaši izplatīta problēma. Bet simptomu mazināšanai var veikt dažus pasākumus.

Medicīnas ziņas šodien detalizēti aprakstiet labākās iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanas un urīnpūšļa pārkvalificēšanas stratēģijas, kā arī dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai nodrošinātu, ka urīna nesaturēšanas simptomi ir pagātne.

1. Veiciet iegurņa grīdas vingrinājumus

Jūsu iegurņa pamatne ir muskuļu loksne, kas atbalsta urīnpūsli un zarnu. Ja tas vājina, klepojot, smejoties vai šķaudot, var rasties urīna noplūde, nepieciešamība bieži apmeklēt vannas istabu vai steidzama nepieciešamība nokļūt vannas istabā un ceļā noplūst.

Iegurņa grīdas vingrinājumus var praktizēt jebkur - mājās, staigājot un pat pie galda.

Iegurņa grīdas vingrinājumi, kurus dažreiz sauc arī par Kegela vingrinājumiem, ir vērsti uz muskuļu nostiprināšanu, lai atbalstītu orgānus, uzlabotu urīnpūšļa kontroli un novērstu urīna noplūdi.

Otago universitāte Jaunzēlandē vadīja pētījumu pārskatu, kurā vingrinājumus salīdzināja bez ārstēšanas. Viņi atklāja, ka cilvēkiem, kuri praktizē Ķegelu, ir 2,5–17 reizes lielāka iespēja pilnībā atgūties no urīna nesaturēšanas.

Citā Kanādas Monreāla Universitātes pētījumā tika atklāts, ka dejas pievienošana iegurņa pamatnes muskuļu programmai bija veiksmes recepte.

Kombinētās programmas praktizēšana videospēļu konsolē izraisīja ikdienas urīna noplūdes samazināšanos sievietēm pēc 65 gadu vecuma, salīdzinot tikai ar iegurņa muskuļu grīdas programmu.

Komanda atklāja, ka jautrais deju elements motivēja sievietes katru nedēļu parādīties fizioterapijas programmā, kas uzlaboja viņu prakses biežumu un tāpēc vēl vairāk nostiprināja iegurņa pamatnes muskuļus.

Dejošana ļāva sievietēm kustībai izmantot arī iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumus, kurus tradicionāli veic statiskā stāvoklī.

Pēc menopauzes ir konstatēts, ka fizikālā terapija, kas ietver iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumus, arī dramatiski samazina urīna noplūdi par 75 procentiem sievietēm ar urīna nesaturēšanu un osteoporozi.

Kā veikt iegurņa grīdas vingrinājumus

Pirmkārt, jums jāatrod iegurņa pamatnes muskuļi, ko varat izdarīt, mēģinot apturēt urīna plūsmu vidējā plūsmā. Sākotnēji vingrinājumi jāveic, sēžot uz krēsla ar plakanām kājām uz grīdas, un elkoņi balstās uz ceļgaliem.

Lai jūsu iegurņa pamatne būtu pilnvērtīga, jāveic divu veidu vingrinājumi, ko sauc par lēnu un ātru saraušanos. Vispirms vienmēr veiciet lēnas kontrakcijas vingrinājumus un pēc tam ātrās kontrakcijas vingrinājumus.

Lai praktizētu lēnas kontrakcijas vingrinājumus:

• Izvelciet muskuļus, kas ieskauj jūsu tūpli, it kā jūs mēģinātu apturēt gāzes izlaišanu. Tomēr nesaspiediet sēžamvietas muskuļus.
• Izvelciet muskuļus ap urīnizvadkanālu tā, it kā mēģinātu apturēt urīna plūsmu.
• Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Sākumā jūs varat noturēt šo kontrakciju tikai pāris sekundes, bet mērķis ir turēt 10 sekundes.
• Lēnām atpūtieties un atlaidiet 10 sekundes.
• Pakāpeniski palieliniet kontrakcijas laiku un atkārtojiet, līdz muskuļi sāk justies noguruši.

Lai praktizētu ātras kontrakcijas vingrinājumus:

• Izvelciet muskuļus, kas ap jūsu tūpli un urīnizvadkanālu, kā iepriekš.
• Turiet kontrakciju 1 sekundi un pēc tam atlaidieties un atpūtieties.
• Atkārtojiet kontrakcijas līdz 10 reizēm vai līdz brīdim, kad muskuļi nogurst.

Mēģiniet nākt klajā ar vingrinājumu plānu, kas ietver 10 lēnas kontrakcijas un trīs 10 ātru kontrakciju komplektus divas reizes dienā.

Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka elpojat normāli un koncentrējaties uz pareizajiem muskuļiem. Rezultātus vajadzētu sākt redzēt 3–6 mēnešu laikā.

2. Pārkvalificējiet urīnpūsli

Amerikas Ārstu koledžas klīniskās prakses vadlīnijas par urīna nesaturēšanas neķirurģisku ārstēšanu iesaka urīnpūšļa apmācību sievietēm ar urīna nesaturēšanu un iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumus ar urīnpūšļa apmācību jauktai urīna nesaturēšanai.

Izklaidības un aizkavēšanās paņēmieni, piemēram, sēdēšana sakrustotām kājām, dūru saspiešana vai vienkārši domas par kaut ko citu, var aizkavēt ceļojumu uz vannas istabu.

Pūšļa apmācība ir uzvedības terapija, kuras mērķis ir palielināt laiku starp urinēšanu.

Muskuļi kontrolē urīnpūsli, kas nozīmē, ka muskuļus var nostiprināt līdzīgi kā bicepsu un četrgalvu muskuļus.

Personām ar urīna nesaturēšanu parasti rodas paradums pārāk bieži iet uz vannas istabu, lai nodrošinātu, ka viņus nenokļūst.

Tomēr šāda veida uzvedība saasina problēmu, liekot urīnpūslim pierast turēt mazāk urīna un padarīt to jutīgāku un pārmērīgi aktīvu.

Pūšļa apmācība var palīdzēt samazināt urīna nesaturēšanu, palīdzot urīnpūslim noturēt vairāk urīna un novērst tā pārmērīgu darbību.

Pirms treniņa uzsākšanas var būt noderīgi saglabāt dienasgrāmatu par informāciju, kas saistīta ar jūsu stāvokli, lai jums būtu sākuma punkts, no kura varētu izmērīt progresu.

Pūšļa dienasgrāmatā ierakstiet urinēšanas laiku neatkarīgi no tā, vai urīnpūsli var pilnībā iztukšot, ilgumu starp braucieniem uz vannas istabu un visu citu būtisku informāciju.

Ieplānojiet vannas istabas apmeklējumus. Pūšļa apmācības mērķis ir samazināt urinēšanas laiku līdz sešām līdz astoņām reizēm.

Pūšļa dienasgrāmatā apskatiet, kad esat ierakstījis vannas istabu, un pakāpeniski pagariniet laiku starp vannas istabas apmeklējumiem. Piemēram, ja apmeklējat vannas istabu vienu reizi stundā, mēģiniet to pagarināt līdz 1 stundai un 15 minūtēm un pakāpeniski palieliniet šo laiku dažu nākamo nedēļu laikā.

Aizkavēt urinēšanu. Ja jūtat vēlmi doties uz vannas istabu, mēģiniet aizkavēt ceļojumu apmēram 5 minūtes. Lēnām turpiniet urinēšanu, līdz starp vannas istabas apmeklējumiem jūs varat nokļūt apmēram 3–4 stundās.

Šie padomi var palīdzēt jums gūt vairāk panākumu ar urīnpūšļa apmācību:

• Nesteidzieties uz vannas istabu, kad jūtat vēlmi urinēt. Sēdi mierīgi un mēģini noturēties pēc iespējas ilgāk.
• Izvairieties no neveselīgiem ieradumiem apmeklēt tualeti “katram gadījumam”.
• Novirziet uzmanību, domājot par kaut ko citu.
• Mēģiniet aizkavēt taktiku, piemēram, dūru saspiešanu vai kāju sakrustošanu.
• Lai stiprinātu urīna noturēšanas spējas, vingriniet iegurņa grīdas vingrinājumus.
• Katru dienu turpiniet dzert daudz ūdens, lai pārliecinātos, ka neattīstās urīnceļu infekcija.
• Ierobežojiet dzērienus, kas palielina urinēšanu, piemēram, kafiju, tēju un citus dzērienus ar kofeīnu.

Jūsu ārsts ieteiks jums piemērotu programmu, taču lielākā daļa urīnpūšļa apmācību ietver līdzīgas metodes.

3. Uzturiet veselīgu ĶMI

Liekais svars vai aptaukošanās ir saistīta ar lielāku urīna nesaturēšanas attīstības risku. Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās sievietes, kas vecākas par 70 gadiem, atklājās, ka urīna nesaturēšanas un stresa urīna nesaturēšanas izplatība bija vismaz divreiz lielāka starp sievietēm, kuras ietilpst augstākā ķermeņa masas indeksa (ĶMI) kategorijā, nekā viszemākā.

Mēģiniet uzturā iekļaut vairāk augļu un dārzeņu, lai palīdzētu uzturēt veselīgu ĶMI.

Turklāt sievietēm, kuras rīkojās, lai zaudētu vismaz 5 procentus no ĶMI, 3 gadu laikā bija mazāka iespēja piedzīvot jaunu vai pastāvīgu stresa urīna nesaturēšanu nekā tām, kuras zaudēja mazāku svaru.

Mērķis samazināt ĶMI, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, varētu palīdzēt kontrolēt urīna nesaturēšanu.

Jūs varat samazināt ĶMI, ievērojot veselīga dzīvesveida izvēli, piemēram:

• ātra pastaiga 30 minūtes 5 nedēļas dienās
• samazinot patērēto kaloriju skaitu, cik aktīvi esat
• patērē diētu, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem
• maltītes laikā pusi no šķīvja piepilda ar dārzeņiem
• rafinētu graudu aizstāšana ar pilngraudu
• palielinot šķiedrvielu uzņemšanu
• izvairoties no saldām uzkodām
• piesātināto tauku samazināšana
• apstrādātu pārtikas produktu grāvēšana

Dietologs var izveidot ēšanas plānu, kas ir gan veselīgs, gan līdzsvarots, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat visas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

4. Ierobežojiet alkohola un kofeīna daudzumu

Alkohols un dzērieni ar kofeīnu palielina urīna veidošanos. Tādēļ ieteicams ierobežot to patēriņu, ja Jums ir urīna nesaturēšana.

Ierobežojiet alkohola un kofeīna patēriņu, jo tie palielina urīna veidošanos.

Viens pētījums, kas publicēts Uroloģijas žurnāls atklāja saikni starp kafijas dzeršanu un urīna nesaturēšanu vīriešiem.

Pētnieki atklāja, ka kafijas patēriņš, kas ir līdzvērtīgs divu tasīšu kafijas dzeršanai dienā, ir ievērojami saistīts ar vīriešu urīna nesaturēšanu.

Konkrēti, viņu analīze atklāja, ka vīriešiem, kuri katru dienu patērēja vairāk nekā 234 miligramus kofeīna, par 72 procentiem biežāk bija vidēji smaga vai smaga urīna nesaturēšana nekā tiem, kuri to vispār neizmantoja.

Cits pētījums parādīja, ka vismaz 204 miligramu kofeīna uzņemšana dienā bija saistīta ar urīna nesaturēšanu sievietēm.

5. Praktizējiet jogu

Senās jogas mākslas izmēģināšana var kaut kādā veidā samazināt urīna nesaturēšanas simptomus, norāda Kalifornijas Universitāte, Sanfrancisko (UCSF).

Jogas praktizēšana var palīdzēt mazināt dažus urīna nesaturēšanas simptomus.

UCSF atklāja, ka joga varētu palīdzēt cilvēkiem ar urīna nesaturēšanu iegūt lielāku kontroli pār urinēšanu un izvairīties no nejaušas noplūdes.

Personām, kuras piedalījās jogas programmā, kas bija paredzēta iegurņa veselības uzlabošanai, urīna noplūde samazinājās par 70 procentiem.

Pētnieki norādīja, ka joga var uzlabot urīna nesaturēšanu vairāku iemeslu dēļ.

Nesaturēšana bieži ir saistīta ar trauksmi un depresiju, tāpēc cilvēki, kas dzīvo ar nesaturēšanu, var gūt labumu no apzinātās jogas meditācijas un relaksācijas puses.

Regulāra jogas nodarbošanās var arī palīdzēt nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, kas atbalsta urīnpūsli un pasargā no nesaturēšanas.

The Jogas žurnāls iesaka šādu Viniyoga secību, lai palīdzētu radīt iegurņa stabilitāti:

1. Āķis Guļus ar bloku
2. Guļoša saistītā leņķa poza
3. Divkāju poza
4. Atkārtota poza ar plašu kāju roku pret lielajiem pirkstiem
5. Kājas-up-the-Wall poza

Sistemātiski pārskatot visus dokumentus, kas rakstīti par urīna nesaturēšanu 2005. – 2015. Gadā, atklājās, ka ķirurģija pārsniedz visas citas nesaturēšanas ārstēšanas metodes. Operācija bija veiksmīga 82 procentos gadījumu, salīdzinot ar 53 procentiem iegurņa grīdas vingrinājumiem un 49 procentiem narkotiku ārstēšanai.

Ja jūs uztrauc urīna nesaturēšana, sazinieties ar savu ārstu un apspriediet visas iespējamās dzīvesveida izmaiņas un ārstēšanas iespējas.