Kādi ir veselīgākie maizes veidi?
Neskatoties uz to, kam tic daudzi cilvēki, daži maizes veidi ir lieliski piemēroti cilvēka veselībai. Pilngraudu maize, Ecēhiēla maize un rudzu maize ir vieni no veselīgākajiem variantiem.
Maize, kas izgatavota no veseliem vai diedzētiem graudiem, satur būtiskas uzturvielas, ieskaitot olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Citi, piemēram, pārstrādāta baltmaize, satur ļoti maz barības vielu.
Baltmaizes maiņa veselīgākai versijai ir ātrs un vienkāršs veids, kā uzlabot uzturu.
Šajā rakstā mēs izpētām visvairāk barojošos maizes veidus, to ieguvumus veselībai un kur tos atrast.
Vai dažas maizes jums der?
Ne visas maizes tiek radītas vienādas.
Baltmaize satur rafinētus kviešu miltus, kas ir pārstrādāta kviešu graudu forma. Pārstrādes laikā milti zaudē visvairāk barojošās kviešu graudu daļas.
Tas ietver klijas, kas ir graudu ārējais slānis, kas satur B grupas vitamīnus, minerālvielas un dīgļus. Dīglis ir graudu kodols, kas satur vitamīnus B, E, fitoķimikālijas un veselīgus taukus.
Pilngraudu maize satur klijas, dīgļus un endospermu. Tas nozīmē, ka tas nodrošina daudz vairāk uztura nekā pārstrādāta baltmaize.
Arī baltmaize satur augstu vienkāršo ogļhidrātu līmeni. Tas nozīmē, ka ķermenis to ātri noārda, nodrošinot enerģijas smaili. Tomēr pilngraudu versijas satur sarežģītus ogļhidrātus. Ķermenis to apstrādei prasa ilgāku laiku, liekot cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam.
Baltmaizei ir augsts rādītājs arī glikēmiskā indeksa (GI) skalā. GI skala ir mērījums tam, cik ātri pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtika ar augstu GI izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas laika gaitā var kaitēt ķermenim.
1. Pilngraudu maize
Pilngraudu maize attiecas uz jebkuru maizi, kas pagatavota no pilngraudu miltiem. Šāda veida milti tiek mazāk apstrādāti nekā rafinēti milti, un tajos ir vairāk barības vielu.
Ražotāji izmanto ļoti pārstrādātus rafinētus baltos miltus, lai ražotu iesaiņotu, iepriekš sagrieztu baltmaizi. Pārstrādes metode no graudiem noņem dažas vai visas uzturvielas. Tā kā pilngraudu produkti netiek tik apstrādāti, paliek veseli graudi, kas saglabā tā veselīgās īpašības.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, pilngraudu produkti nodrošina barības vielas, piemēram:
- tiamīns vai B-1 vitamīns
- riboflavīns vai B-2 vitamīns
- niacīns vai B-3 vitamīns
- folāts vai B-9 vitamīns
- dzelzs
- magnijs
- selēns
Šķiedra ir sarežģīts ogļhidrāts, kas ir būtisks gremošanas veselībai. Tas palīdz palēnināt pārtikas gremošanu, veicina izkārnījumu mīkstināšanu un apjoma palielināšanos, kā arī regulē glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas.
Daži pētījumi liecina, ka diēta, kas satur pilngraudu pārtiku, varētu samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un dažādu vēža risku.
Lielākā daļa lielveikalu pārdod lielāko daļu ikdienas maizes izstrādājumu pilngraudu versijas, tostarp:
- pilngraudu bagels
- pilngraudu pitas maize
- pilngraudu smalkmaizītes
- pilngraudu tortiljas
Izvēloties maizi lielveikalā, pievērsiet uzmanību iespējām, kas sastāvdaļu sarakstā kā pirmais vārds ir norādīts “vesels”. Lielākā daļa iesaiņojumu klasificē produktus pēc svara, un sākumā ir visbagātīgākā sastāvdaļa.
Produkti, kas satur vārdus multised, multigrain, 100% kvieši vai nebalināti kviešu milti, ne vienmēr ir pilngraudu produkti. Daži zīmoli uz etiķetes var teikt, ka pilngraudu produkti tomēr satur rafinētus miltus.
Cilvēkiem ar kviešu alerģiju vai celiakiju vajadzētu izvairīties no produktiem, kas satur kviešus, pat no pilngraudu variantiem.
2. Ecēhiēla maize
Ecēhiēla maize atšķiras no lielākās daļas citu maizes veidu, jo ražotāji izmanto diedzētus pilngraudus. Šīm maizēm ir tādas pašas priekšrocības kā pilngraudu maizei, un tās var arī nodrošināt papildu barības vielas.
Ražotāji dīgšanas laikā mērcē pilngraudus, tāpēc graudi sāk dīgt. Šis process var palielināt graudu uzturvērtību.
Ecēhiēla maize parasti satur vairākus dažādus graudu un pākšaugu veidus, kas nodrošina virkni papildu barības vielu, piemēram, miežus, lēcas un speltas.
Uztura vērtības dažādiem produktiem būs atšķirīgas. Viena Ezekiel maizes šķēle vai 45 grami (g) var saturēt šādas barības vielas:
- 140 kalorijas
- 5 g olbaltumvielu
- 3,5 g tauku
- 22 g ogļhidrātu
- 4 g šķiedrvielu
Ecēhiēla maize var saturēt arī šādas uzturvielas:
- kalcijs
- dzelzs
- riboflavīns
- niacīns
Tomēr ražotājiem maizes pagatavošana ar diedzētiem graudiem bieži šķiet sarežģīta, jo labu struktūru uzturēt ir grūtāk. Pētījumos teikts, ka daudzi ražotāji var sajaukt sadīgušus graudus ar cita veida mazāk veselīgiem miltiem vai izmantot īsu dīgšanas laiku, kas ir tikai 20 līdz 36 stundas.
Šie procesi var neitralizēt jebkādus papildu ieguvumus veselībai, ko piedāvā sadīguši graudi.
3. Rudzu maize
Rudzu maize satur rudzu graudu miltus, kas ir līdzīgi kviešiem.
Rudzu maizei ir līdzīgs uztura profils kā pilngraudu maizei uz kviešu bāzes. Tas ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots.
Rudzu maize atkarībā no ražošanas procesa var būt gaiša vai tumša.
Tāpat kā ar citiem maizes veidiem, vislabāk ir izvēlēties pilngraudu rudzu maizi. Tomēr dažu veidu pilngraudu rudzu smadzenēs joprojām ir rafinēti baltie milti, tāpēc pirms pirkšanas ir svarīgi izlasīt sastāvdaļu sarakstu.
Uztura vērtības dažādiem produktiem būs atšķirīgas. Viena rudzu maizes šķēle vai 36 g var saturēt šādas uzturvielas:
- 90 kalorijas
- 3 g olbaltumvielu
- 1,5 g tauku
- 17 g ogļhidrātu
- 2,02 g šķiedrvielu
Rudzu maize satur arī virkni citu uzturvielu, ieskaitot kalciju un dzelzi.
Tas var piedāvāt arī dažus citus ieguvumus veselībai. Neliela mēroga pētījumi ir atklājuši, ka rudzu maize var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes.
Rudzu maize var arī veicināt veselīgu zarnu darbību un samazināt diabēta risku.
Kopsavilkums
Maizei, kas satur rafinētus miltus, ir zemāka uzturvērtība nekā pilngraudu šķirnēm. Pilngraudu maizēm ir arī potenciāls ieguvums veselībai, piemēram, diabēta riska mazināšana.
Ecēhiēla maize ir vēl viena veselīga iespēja. Tomēr dažas metodes, ko ražotāji izmanto Ecēhiēla maizes pagatavošanai, var neitralizēt dažus potenciālos ieguvumus veselībai, ko rada tajā sadīgušie graudi.
Rudzu maize var būt noderīga zarnu veselībai un samazināt diabēta risku, lai gan zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu šajā jomā, lai atbalstītu šos apgalvojumus.
