Kā tikt galā ar sliktām ziņām
Neviens nav pasargāts no sliktām ziņām vai vilšanās dzīvē. Tātad, kad jūs to saņemat, kā jūs apstrādājat informāciju, rīkojaties ar to un turpat savu dzīvi neskarts?
Dzīves laikā atsevišķos laikos vai pat vienlaikus var sastapties ar daudzām sliktu ziņu formām.
Piemēram, jūs varat piedzīvot darba zaudēšanu, attiecību izjukšanu, spontāno abortu, šokējošu ārsta diagnozi, mīļotā nāvi vai jebkuru citu satricinājumu, ko dzīve jums sagādā.
Neatkarīgi no tā, kādas sliktās ziņas esat saņēmis, tās var būt graujošas, saraustītas un dažreiz apgriezt jūsu pasauli otrādi.
Jebkuras formas sliktu ziņu saņemšana var uzreiz ietekmēt jūsu ķermeni un izraisīt reakciju lidojuma vai cīņas laikā. Jūsu adrenalīns var sākt sūkties, un jūsu prāts dažu sekunžu laikā var sākt izmantot vairākus sliktākos scenārijus.
Turklāt jums, iespējams, būs jāpārvar visas sekas, kas rodas ar sliktām ziņām - piemēram, jauna darba meklēšana, rēķinu apmaksa, ārstu apmeklējumi vai draugu un ģimenes informēšana, kā arī tikt galā ar to, kā ziņas jūs abus fiziski ietekmē un garīgi.
Ikviens uz spriedzi un traumām reaģē atšķirīgi, taču zina, ka var veikt pasākumus, lai risinātu priekšā esošo kalnu, tiktu galā ar sliktajām ziņām, pieņemtu pārvarēšanas mehānismus un padarītu situāciju mazāk traumatisku.
Medicīnas ziņas šodien ir apkopojuši dažus padomus, kā tikt galā, nonākot sliktu ziņu priekšā.
1. Pieņemiet savas negatīvās emocijas
Saņemšana par ziņām var izraisīt šķietami nebeidzamu negatīvu emociju spirāli. Un, saskaroties ar negatīvām emocijām, var būt ļoti vilinoši mēģināt pretoties tumšo emociju atzīšanai, lai pasargātu sevi.
Pētījumi, kurus veica Kalifornijas universitāte Bērklijā, atklāja, ka mēģinājums izvairīties no negatīvām emocijām patiesībā var radīt vairāk stresa nekā saskarties ar to.
Pētnieki vadīja trīs atsevišķus pētījumus tiešsaistē un laboratorijā un atklāja, ka tumšākas noskaņas aptveršana, nevis pretestība tām var palīdzēt jums justies labāk ilgtermiņā.
Dalībnieki, kuri parasti pieņēma savas negatīvās emocijas, faktiski piedzīvoja mazāk negatīvu emociju un tādējādi uzlaboja psiholoģisko veselību, salīdzinot ar tiem, kuri izvairījās no negatīvām emocijām.
Zinātnieki paskaidroja, ka mūsu pieeja emocionālajām reakcijām ir būtiska mūsu labklājībai. Personas, kuras pieņem negatīvas emocijas, nemēģinot tās mainīt, ir labāk sagatavotas stresa pārvarēšanai.
2. Atkārtojiet ekspozīciju ar ziņām
Ļoti līdzīgi tam, kā izvairīties no negatīvām emocijām, daudzi cilvēki, kuri sastopas ar sliktām ziņām, nonāk “izvairīšanās režīmā”. Izvairīšanās režīms ietver mēģinājumu izslēgt visu, kas jūsu prātā ir saistīts ar nevēlamām ziņām.
Lielākoties izvairīšanās no pašreizējās situācijas ir pretrunīga un galu galā liek jums vairāk domāt par to.
Cīņa ar vēlmi domāt par savām sliktajām ziņām var izraisīt spriedzi vēderā, plecos un krūtīs, novērst uzmanību no uzdevumu izpildes un hronisku stresu, gremošanas problēmas un letarģiju.
Jūsu smadzenes vairāk spēj tikt galā ar negatīvām ziņām, nekā jūs varētu saprast. Apstrādājot un sagremojot pieredzi, jūs varat ļaut viņiem iet un iet tālāk.
Telavivas universitāte Izraēlā atklāja, ka atkārtota negatīva notikuma iedarbība var neitralizēt tā ietekmi uz jūsu domām un noskaņojumu.
Pētnieki saka - ja, piemēram, pirms ejat uz darbu, izlasījāt avīzes rakstu par traģēdiju, labāk ir rūpīgi izlasīt rakstu un atkārtoti pakļaut sevi šai informācijai, nekā lasīt virsrakstu un mēģināt nedomāt par notikumu .
Atkārtoti saskaroties ar sliktajām ziņām, jūs jutīsieties brīvāk turpināt savu dienu bez jebkādas nelabvēlīgas ietekmes un būt labākā noskaņojumā.
Citi Arizonas Universitātes Tuksonā pētījumi piekrīt atkārtotas iedarbības jēdzienam. Komanda atklāja, ka situācijās, kas izraisa ievērojamas ciešanas, piemēram, romantisku šķiršanos vai šķiršanos, atkārtota situācijas atspoguļošana var paātrināt emocionālo atveseļošanos.
3. Pārformulējiet savas domas
Jūs esat pieņēmis savas negatīvās emocijas un atkārtoti pārdomājis stresa jaunumus, un kas tad tagad? Dažreiz, pārdomājot to, kā jūs domājat par sliktajām ziņām, varēsiet aplūkot situāciju jaunā gaismā un uzlabot savu kopējo perspektīvu.
Kaut arī jūs ne vienmēr varat kontrolēt visas situācijas, kas ar jums notiek dzīvē, jūs varat izmantot paņēmienu, ko sauc par kognitīvo pārveidošanu, lai mainītu reakciju uz lietām, kas notiek ar jums, un veidu, kā jūs skatāties uz situācijām, kuras kā rezultātā mainīsies veids, kā jūs tos piedzīvojat.
Kognitīvās kadrēšanas ideja ir atrast pozitīvāku interpretāciju par gaidāmo nelabvēlīgo notikumu. Kognitīvā pārformulēšana izaicina jūs izcelt izaicinošās situācijas pozitīvās puses un noteikt notikuma gaišāko pusi, nevis tikai redzēt negatīvo.
Piemēram, ja jūs vienkārši zaudējāt darbu, nevis koncentrējieties uz kļūdām, kas tika pieļautas jūsu lomā un kas noved pie jūsu pašreizējā bezdarba, apskatiet situāciju kā iespēju izmēģināt jaunas lietas un radoši izpētīt dažādas darba alternatīvas, kas varētu būt vairāk piepildot.
Indiānas Notrdamas universitātes pētījums atklāja, ka nokļūšana akmeņainajā zemē pēc darba zaudēšanas faktiski varētu būt izdevīga un ļautu cilvēkiem sākt jaunu nodaļu, radīt jaunu pozitīvu darba identitāti un atbrīvot viņus no negatīvām emocijām.
Papildus negatīvās situācijas kognitīvai pārformulēšanai, pētnieki no Bekmena institūta Ilinoisas universitātē Urbana-Champaign ziņoja, ka varētu būt noderīgi koncentrēties uz sliktas atmiņas kontekstuālajiem elementiem, nevis emocionālo pieredzi.
Florina Dolcosa no Ilinoisas Universitātes Kognitīvo neirozinātņu grupas paskaidroja, ka, pārdzīvojot to, cik sāpīgi, skumji vai neērti jūs jutāties nelabvēlīga notikuma laikā, jūs varat justies sliktāk.
Ja jūs novēršat uzmanību no negatīvajām emocijām un domājat par situācijas kontekstu - piemēram, draugu, kurš tur bija, vai kādi bija laika apstākļi šajā dienā, vai kādu citu neemocionālu atmiņas aspektu, jūsu prāts tiks atņemts nevēlamās emocijas, kas saistītas ar šo atmiņu.
4. Iemācieties pārvarēt likstas
Neveiksme koledžas eksāmenā, noraidīšana par darbu, par kuru esat iecerējis, vai augstākā līmeņa nomelnošana ir tikai dažas situācijas, kas var izraisīt vilšanos vai neveiksmes sajūtu.
Kaut arī šīs neveiksmes vienā vai otrā brīdī piedzīvos gandrīz visi, daži cilvēki labāk pārvar grūtības visas dzīves laikā nekā citi. Daži cilvēki sabrūk pie pirmā šķēršļa, bet citi ir izturīgi, kas viņiem ļauj saglabāt mieru, kad tiek pakļauti spiedienam.
Labā ziņa ir tā, ka var iemācīties iegūt izturību un pārvarēt likstas, un tas ietver darbu pie savām domām un uzvedības, kā arī darbībām.
Piemēram, vienā pētījumā galvenā uzmanība tika pievērsta studentiem, kuri akadēmiski izgāzās un kuriem piekļuve darba tirgum būtu ierobežota ar viņu kvalifikācijas trūkumu.
Pētījums parādīja, ka, palīdzot studentiem atteikties no grūtībām, mācot viņiem pašregulācijas prasmes - ieskaitot mērķu noteikšanu un to, kā pielāgot savu ceļu pēc neveiksmes - viņi bija labāk sagatavoti, lai dzīvē labi veiktos un pozitīvi tiktu galā ar visām nelabvēlīgajām situācijām situācijās, ar kurām viņi saskārās.
Arī citi pētījumi ir parādījuši, ka blogošana par sociālajām ciešanām var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar likstām.
Ir zināms, ka žurnāla rakstīšana vai citi izteiksmīgas rakstīšanas veidi palīdz atbrīvot emocionālo stresu. Amerikas Psiholoģiskās asociācijas publicētais pētījums parādīja, ka emuāru veidošana varētu būt efektīvs risinājums pusaudžiem, kuri saskaras ar ciešanām.
Salīdzinot ar pusaudžiem, kuri neko nedarīja vai rakstīja personīgas dienasgrāmatas, tiem, kas rakstīja emuārus par savām sociālajām problēmām, bija uzlabojusies pašapziņa, sociālā trauksme un emocionālās grūtības.
5. Esiet laipns pret sevi
Visbeidzot, kad jūs sastopaties ar jebkāda veida sliktām ziņām, ir svarīgi būt laipnam pret sevi un rūpēties par savu fizisko un garīgo veselību. Traumu laikā var būt viegli atstāt novārtā savu labsajūtu.
Ēd veselīgi. Koncentrējieties uz trīs sabalansētu ēdienu katru dienu, kas visi ir bagāti ar augļiem un dārzeņiem. Neveselīga ēšanas uzvedība ievērojami palielina negatīvo noskaņojumu.
Izmēģiniet uzmanības meditāciju. Brīdinot par sliktām ziņām, nevis novēršot uzmanību vai cenšoties palikt pozitīvs, dodiet uzmanību apziņas meditācijai.
Mindfulness meditācija ļauj koncentrēties uz tagadni un kompensēt raizes par ziņu gaidīšanu.
Pētījumi atklāja, ka pat tad, ja jūs neuzskatāt sevi par uzmanīgu cilvēku, meditācija var palīdzēt pieradināt negatīvās emocijas.
Rezervējiet masāžu. Pētījums, kas publicēts Klīniskās māsas žurnāls ilustrēja, ka roku un kāju masāžu saņemšana 8 nedēļas pēc mīļotā nāves sniedza zināmu mierinājumu un tika ziņots, ka tā ir “cienīga, savlaicīga, sērojoša procesa atbalsta iespēja cietušajiem ģimenes locekļiem”.
Saskaroties ar sliktām ziņām, lai cik grūti tas būtu, ir svarīgi saglabāt mieru, koncentrēties uz pašreizējo brīdi un elpot.
