Kādas ir ķirbju priekšrocības veselībai?
Ķirbis ir dažādi ķirbi, kurus cilvēki bieži domā par tradicionālu Halovīni rotājumu vai Pateicības pīrāga pildījumu. Tomēr ķirbju auga mīkstums sniedz virkni veselības ieguvumu ārpus populāriem svētkiem.
Ķirbis ir briestošs, barojošs apelsīnu dārzenis un ļoti uzturvielām bagāts ēdiens. Tas ir maz kaloriju, bet bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, kas visas ir arī tās sēklās, lapās un sulās.
Ir daudz veidu, kā ķirbi iekļaut desertos, zupās, salātos, konservos un pat kā sviesta aizstājēju.
Šis Medicīnas ziņas šodien Zināšanu centra funkcija ir daļa no rakstu krājuma par populāru ēdienu ieguvumiem veselībai.
Šeit mēs pārbaudām daudzās ķirbju priekšrocības, sniedzam uzturvērtības sadalījumu un meklējam veidus, kā ķirbi iekļaut veselīgā uzturā.
Ieguvumi
Ķirbim ir virkne fantastisku priekšrocību, ieskaitot to, ka tas ir viens no pazīstamākajiem beta karotīna avotiem.
Beta karotīns ir spēcīgs antioksidants, kas apelsīnu dārzeņiem un augļiem piešķir to dinamisko krāsu. Organisms pārvērš jebkuru uzņemto beta karotīnu A vitamīnā.
Pārtikas produktu ar lielu beta karotīna daudzumu patēriņam var būt šādas priekšrocības:
- samazinot noteiktu vēža veidu attīstības risku
- piedāvājot aizsardzību pret astmu un sirds slimībām
- samazinot ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku
Daudzi pētījumi liecina, ka, ēdot vairāk augu pārtikas, piemēram, ķirbi, samazinās aptaukošanās un vispārējās mirstības risks. Tas var arī palīdzēt cilvēkam izvairīties no diabēta un sirds slimībām, veicināt veselīgu sejas ādu un matus, palielināt enerģiju un veselīgu ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Pētījumi ir parādījuši šādus ieguvumus veselībai:
Asinsspiediena regulēšana
Ķirbju ēšana ir laba sirdij. Šķiedrvielu, kālija un C vitamīna saturs ķirbī atbalsta sirds veselību.
2017. gada 2722 dalībnieku pētījuma rezultāti liecina, ka pietiekama daudz kālija lietošana var būt gandrīz tikpat svarīga kā nātrija samazināšana augsta asinsspiediena ārstēšanā.
Augsts asinsspiediens ir sirds un asinsvadu slimību (CVD) riska faktors. Parasti nātrija devas samazināšana ietver tādu ēdienu ēšanu, kas satur maz sāls vai nesatur to vispār.
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) Uztura bagātinātāju biroja datiem, patērējot vairāk kālija, var samazināt arī citu CVD veidu risku.
Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai apstiprinātu ķirbju patēriņa ietekmi uz insultu un CVD risku.
Vēža riska samazināšana
2016. gada pētījums liecina par pozitīvu saistību starp beta karotīnu bagātu uzturu un audzēja nomākšanu prostatas vēža gadījumā.
2014. gada šķērsgriezuma pētījuma rezultāti arī parāda, ka beta karotīns palēnināja resnās zarnas vēža attīstību Japānas populācijā.
Diabēta profilakse un kontrole
Ķirbju iekļaušana uzturā var palīdzēt cilvēkiem kontrolēt diabētu un cukura līmeni asinīs.
2019. gada pētījums parāda, ka divu augu ekstraktu kombinācija, no kuriem viens bija ķirbju polisaharīdi, samazināja cukura līmeni asinīs pelēm.
Lai gan pētījumā netika iesaistīti cilvēki, pētījums parāda šo augu savienojumu zināmu potenciālu ierobežot 2. tipa cukura diabētu.
Sakarā ar to ietekmi uz cukura līmeni asinīs, zinātnieki, iespējams, varēs tos pārveidot par antidiabēta medikamentiem, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi.
Šeit uzziniet vairāk par diabētu.
Aizsargā pret ar vecumu saistītām acu problēmām
Ķirbji satur daudz antioksidantu. C vitamīns, E vitamīns un beta karotīns atbalsta acu veselību un novērš deģeneratīvus bojājumus gados vecākiem pieaugušajiem.
Nacionālais acu institūts 2019. gadā veica klīnisko pētījumu ar vecumu saistītu acu slimību pētījumu (AREDS).
Rezultāti parādīja, ka lielām C vitamīna, E vitamīna un beta karotīna devām bija saistība ar ievērojami samazinātu ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.
Uzturs
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta FoodData centrālās datu bāzes datiem, 1 glāze vai 245 grami (g) vārīta, vārīta vai nosusināta ķirbja bez sāls satur:
- 1,76 g olbaltumvielu
- 2,7 g šķiedrvielu
- 49 kalorijas (kcal)
- 0,17 g tauku
- 0 g holesterīna
- 12 g ogļhidrātu
Ķirbis nodrošina arī virkni būtisku vitamīnu un minerālvielu, tostarp:
- A vitamīns
- C vitamīns
- E vitamīns
- riboflavīns
- kālijs
- varš
- mangāns
- tiamīns
- vitamīns B-6
- folāts
- pantotēnskābe
- niacīns
- dzelzs
- magnijs
- fosfors
Ķirbji ir fantastisks šķiedrvielu avots. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums pieaugušajiem ir no 25 g līdz 38 g dienā.
Šķiedra palēnina cukura absorbcijas ātrumu asinīs, veicina regulāru zarnu kustību un izlīdzina gremošanu. Veselīga šķiedrvielu uzņemšana var arī palīdzēt samazināt resnās zarnas vēža risku.
Ar gandrīz 3 g šķiedrvielu es glāzē vārīta, svaiga ķirbja un vairāk nekā 7 g konservētā ķirbī, ķirbja pievienošana ikdienas uzturam var palīdzēt cilvēkam palielināt šķiedrvielu daudzumu.
Diēta
Ir daudz veidu, kā cilvēki var ēst vairāk ķirbju. Sagatavojot svaigu ķirbi mājās, veselībai būs vislielākās priekšrocības, taču arī konservēta ķirbja ir lieliska izvēle. Ķirbis konservēšanas procesā saglabā daudzus ieguvumus veselībai.
Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no konservētiem ķirbju pīrāgu maisījumiem, kas paredzēti regulāram patēriņam. Tas parasti atrodas blakus konservētiem ķirbjiem pārtikas preču veikalos un bieži vien ir līdzīgā kannā. Tas satur pievienotus cukurus un sīrupus.
Konservētā ķirbi vajadzētu saturēt tikai vienu sastāvdaļu, kas ir ķirbis.
Neskatoties uz to, ka ķirbju dažādība, kas raksturīga jack-o-laternu izgatavošanai, ir ēdama, vislabāk ir gatavot ēdienu ar saldo vai pīrāgu ķirbju šķirnēm.
Pārliecinieties, ka ķirbim ir palikuši daži centimetri kāta. Tam vajadzētu būt arī cietam un smagam tā lieluma dēļ. Cilvēki var nesagrieztus ķirbjus uzglabāt vēsā, tumšā vietā līdz 2 mēnešiem.
Šeit ir daži vienkārši padomi, kā ķirbi iekļaut veselīgā diētā:
- Sagatavojiet savu ķirbi biezeni, nevis pērciet konservus.
- Jebkurā cepšanas receptē eļļas vai sviesta vietā izmantojiet ķirbju biezeni vai konservētu ķirbi.
- Ātri pagatavojiet ķirbju šokolādes jogurtu, apvienojot grieķu jogurtu, ķirbju biezeni vai konservētu ķirbi, medu, kanēli un kakao pulveri.
J:
Vai citi skvoša augi ir tikpat veselīgi kā ķirbis?
A:
Jā, vispār. Ķirbji ir skvoša veids, kas svārstās no ziemas skvoša līdz vasaras skvošam.
Lielākajai daļai ēdamo ķirbju ir savas unikālās īpašības. Tomēr kopumā viņiem visiem ir augsts šķiedrvielu saturs un tie satur dažādus minerālus un vitamīnus.
Miho Hatanaka, RDN, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
