Viss, kas jums jāzina par sparģeļiem
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Sparģeļi ir populārs dārzenis daudzviet pasaulē. Atkarībā no sparģeļu veida cilvēki to ēd neapstrādātus vai vārītus, kā arī tādos ēdienos kā zupas, sautējumi, salāti vai atsevišķi.
Sparģeļos esošās uzturvielas var atbalstīt sirds un kaulu veselību, savukārt folāti un dzelzs, kas tajos ir, var būt īpaši izdevīgi grūtniecības laikā.
Šeit uzziniet vairāk par dārzeņu uzturvielu saturu, iespējamo ieguvumu veselībai un kā to iekļaut uzturā.
Ieguvumi
Sparģeļos esošās barības vielas var sniegt virkni ieguvumu veselībai.
Augļa attīstības atbalstīšana
Sparģeļi ir dārzeņi, kas ir bagāti ar barības vielām un viegli pagatavojami.
Sparģeļos ir daudz folātu, ko sauc arī par B-9 vitamīnu. Šai barības vielai ir būtiska loma šūnu attīstībā.
Folāts ir būtiska barības viela, un tā ir īpaši svarīga straujas augšanas laikā, piemēram, grūtniecības laikā, zīdaiņa vecumā un pusaudža gados.
Folijskābes piedevu lietošana grūtniecības laikā, šķiet, palīdz novērst grūtniecības zudumu un aizsargā augošo augli no nervu caurules patoloģijām.
Arī cilvēkiem, kuri uzturā nesaņem pietiekami daudz folātu, folātu deficīta anēmijas dēļ var rasties vājums un nogurums.
Viena glāze sparģeļu, kas sver 134 gramus (g), var nodrošināt aptuveni 17% no pieaugušo ikdienas nepieciešamības pēc folātiem.
Kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst vai no kuriem vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā? Uzziniet šeit.
Zemāks depresijas risks
Folāts var arī samazināt depresijas risku, saskaņā ar zinātnisku rakstu, kas publicēts 2008. gadā.
Tas var to darīt, novēršot pārāk daudz homocisteīna veidošanos organismā. Homocisteīns ir aminoskābe, kas var bloķēt asiņu un barības vielu nokļūšanu smadzenēs.
Ja homocisteīna ir pārāk daudz, tas var arī traucēt labsajūtas hormonu serotonīna, dopamīna un norepinefrīna ražošanu. Šie hormoni regulē garastāvokli, miegu un apetīti.
Vai diēta var ietekmēt to, kā jūtas cilvēks ar depresiju? Uzziniet šeit.
Insults
Izmantojot folātu, lai kontrolētu homocisteīna līmeni, var samazināt insulta risku, saskaņā ar pētījumu, ko pārskatīja Uztura bagātinātāju birojs (ODS).
Pierādījumi nāk no pētījumiem, kuros cilvēki lietoja folātu piedevas. Tomēr var būt noderīgi arī uztura folātu avoti.
Sirds un asinsvadu veselība
Sparģeļi satur šķiedrvielas, kāliju un antioksidantus, kas visi var veicināt sirds veselību.
Šķiedra
2017. gada pārskata autori atklāja, ka cilvēkiem, kuri lieto diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, šķiet, ka asinīs ir zemāks asinsspiediens un mazāk zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna.
Sparģeļu kauss var nodrošināt apmēram 10% no pieaugušā cilvēka ikdienas šķiedrvielu vajadzībām.
Kālijs
Amerikas Sirds asociācija (AHA) mudina cilvēkus samazināt pievienotā sāls vai nātrija patēriņu, vienlaikus palielinot kālija uzņemšanu, jo tas var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Antioksidanti
Ķermenis dabiski ražo toksiskas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi, un, ja to uzkrājas pārāk daudz, tie var izraisīt bojājumus. Sirds un asinsvadu slimības var būt viens no tā rezultātiem.
Sparģeļos esošie antioksidanti, ieskaitot beta karotīnu, tokoferolu un selēnu, var veicināt sirds un asinsvadu veselību, jo antioksidanti var apkarot brīvos radikāļus.
Šeit atrodiet vairāk informācijas par antioksidantiem bagātu pārtiku.
Osteoporozes novēršana
Sparģeļi satur fosforu, dzelzi, K vitamīnu un nedaudz kalcija, kas visi veicina kaulu veselību.
Sparģeļu kauss var nodrošināt gandrīz pusi no pieaugušo ikdienas nepieciešamības pēc K vitamīna, un, piemēram, 2018. gada pārskatā secināts, ka K vitamīns dažādos veidos atbalsta kaulu veselību un var palīdzēt novērst osteoporozi.
Tikmēr dzelzs, kālijs, fosfors, cinks un magnijs ir vieni no minerāliem, kas atbalsta kaulu veselību, un sparģeļi satur visus šos.
Viena glāze sparģeļu nodrošina gandrīz 10% no cilvēka ikdienas fosfora nepieciešamības un no sestās līdz trešdaļai dzelzs nepieciešamības.
Uzziniet vairāk par to, kā dabiski saglabāt kaulu izturību.
Vēža profilakse
Augsts brīvo radikāļu līmenis organismā var izraisīt šūnu bojājumus, kas var izraisīt vēzi. Sparģeļi nodrošina virkni antioksidantu, kas var palīdzēt organismam likvidēt šīs nevēlamās vielas.
Saskaņā ar ODS, zinātnieki ir atraduši saikni starp zemu folātu līmeni un dažādām vēža formām. Tomēr viņi atzīmē, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kāda loma var būt uztura folātiem.
Saskaņā ar 2015. gadā publicētā populācijas skrīninga pētījuma rezultātiem šķiedra var palīdzēt novērst kolorektālo vēzi. Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem ar augstu šķiedrvielu diētu ir daudz mazāka iespēja saslimt ar taisnās zarnas vēzi nekā tiem, kuri ēda maz šķiedrvielu.
Vai pastāv saistība starp cilvēka uzturu un vēža risku?
Gremošana
Sparģeļos ir daudz šķiedrvielu un ūdens. Abi palīdz novērst aizcietējumus un uztur veselīgu gremošanas traktu.
Uzziniet vairāk par pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu.
Uzturs
Sparģeļi ir pieejami dažādos veidos - tie var būt saldēti, neapstrādāti, iepriekš termiski apstrādāti vai konservēti. Uztura saturs attiecīgi mainās.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem zemāk esošajā tabulā ir parādīts katras uzturvielas daudzums 1 glāzē vai 134 gramos (g) neapstrādātu sparģeļu.
Tas arī parāda, cik daudz no katras uzturvielas nepieciešams pieaugušajam, saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. Tomēr prasības atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma.
Sparģeļi satur arī B grupas vitamīnus un virkni antioksidantu.
Uzziniet vairāk par dažādu dārzeņu iespējamo ieguvumu veselībai.
Diēta
Sparģeļi var būt zaļi, balti vai violeti. Cilvēkiem tas jāpērk, kad kātiņi ir sausi un cieši, nav mīksti, ļengani vai savīti. Cilvēks to var ēst neapstrādātu vai vārītu.
Lai sparģeļi būtu svaigi, iesaiņojiet kātu galus mitrā papīra dvielī un uzglabājiet sparģeļus ledusskapī plastmasas maisiņā.
Cilvēks var ēst jaunus sparģeļus veselus. Tomēr var būt laba ideja noņemt vecāku, lielāku, biezāku kātu dibenu, jo tie var būt izturīgi un kokaini.
Padomi pagatavošanai un pasniegšanai
Šeit ir daži padomi sparģeļu iekļaušanai uzturā:
- Visus sparģeļus tvaicē 5 minūtes, pēc tam pievieno malto ķiploku un pilienu olīveļļas.
- Pievienojiet nedaudz svaigu sparģeļu omletam vai motokross.
- Sautējiet sparģeļus nedaudz olīveļļas un sasmalcinātu ķiploku. Pagariniet to ar svaigi maltiem melnajiem pipariem un apkaisa svaigi rīvētu parmezāna sieru.
- Pievienojiet sasmalcinātus sparģeļus salātiem vai iesaiņojumam.
- Novietojiet sparģeļus uz liela alumīnija folijas gabala. Pievienojiet citrona sulu un pilienu olīveļļas, iesaiņojiet dārzeņus folijā un cepiet tos 20 minūtes 400 ° F temperatūrā vai līdz sparģeļi sasniedz vēlamo maigumu.
Receptes
Reģistrētie diētas speciālisti ir izstrādājuši lielāko daļu no šīm garšīgajām receptēm:
- Ātri ķemmīšgliemene un sparģeļi sautē
- Veselīga makaronu primavera ar sparģeļiem
- Pērļu miežu risotto ar svaigiem sparģeļiem un sēnēm
- Balzamiko grauzdēti sparģeļi
- Vienkārša bez garozas pavasara sparģeļu kiša ar biezpienu
Riski
Cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem nevajadzētu ēst pārāk daudz sparģeļu.
K vitamīnam ir nozīme asins recēšanā. Ikvienam, kurš lieto asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu (Coumadin), nevajadzētu pēkšņi palielināt vai samazināt K vitamīna patēriņu. Svarīgi vispirms apspriest visas galvenās uztura izmaiņas ar ārstu.
Arī sparģeļu ekstrakta piedevas ir pieejamas iegādei, taču pirms šo vai citu piedevu izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu.
Piedevas var traucēt zāļu lietošanu vai būt citādi nederīgas dažiem cilvēkiem.
Kopsavilkums
Tāpat kā daudzi dārzeņi, sparģeļi var garšīgi un veselīgi papildināt diētu.
Saskaņā ar Vides darba grupas 2019. gada novērtējumu sparģeļi ir arī starp 15 produktu veidiem, kas, visticamāk, satur ievērojamu daudzumu pesticīdu.
Apsverot ziņojumus par jebkura pārtikas ieguvumiem veselībai, ir vērts atcerēties, ka pētnieki mēdz strādāt ar lielāku uzturvielu koncentrāciju nekā tie, kas pieejami no pārtikas.
Svarīgāk ir lietot sabalansētu, veselīgu uzturu nekā palielināt, piemēram, jebkura augļa vai dārzeņa devu.
Dažādus sparģeļu izstrādājumus var iegādāties tiešsaistē.
J:
Vai ir laba ideja lietot sparģeļu piedevas manai veselībai? Vai es varu tos lietot grūtniecības laikā?
A:
Sparģeļi var būt ļoti noderīgi jūsu veselībai daudzu iemeslu dēļ, taču vislabāk ir iegūt šos ieguvumus no ēdiena, nevis piedevas.
Tomēr, ja jūs domājat par sparģeļu piedevas lietošanu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs un piemērots, it īpaši, ja esat grūtniece, lietojat jebkāda veida medikamentus vai jums ir veselības stāvoklis.
Ketrīna Marengo LDN, R.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
