Viss, kas jums jāzina par jogurtu
Jogurts ir piena produkts, kas iegūts, fermentējot pienu ar jogurta kultūru. Tas nodrošina olbaltumvielas un kalciju, un tas var uzlabot veselīgas zarnu baktērijas.
Ieguvumi veselībai svārstās no aizsardzības pret osteoporozi līdz kairinātu zarnu slimību mazināšanai un gremošanas veicināšanai, taču tie ir atkarīgi no patērētā jogurta veida.
Pievienots cukurs un pārstrāde dažus jogurta produktus var padarīt neveselīgus.
Jogurts sākas kā svaigs piens vai krējums. To bieži vispirms pasterizē, pēc tam raudzē ar dažādām dzīvo baktēriju kultūrām un inkubē noteiktā temperatūrā, lai veicinātu baktēriju augšanu.
Kultūra fermentē pienā esošo dabīgo cukuru laktozi. Tas ražo pienskābi, kas jogurtam piešķir atšķirīgu garšu.
Ātri fakti par jogurtu
- Jogurtu ražo, fermentējot pienu ar jogurta kultūru.
- Veselības ieguvumi var ietvert kaulu veselības veicināšanu un gremošanas veicināšanu.
- Daži jogurti satur aktīvas, dzīvas baktērijas, kas pazīstamas kā probiotikas, kas var palīdzēt saglabāt zarnu veselību.
- Jogurta produktos, kas tiek pakļauti termiskai apstrādei, nav aktīvu baktēriju, kas samazina ieguvumus veselībai. Piemērs ir ar jogurtu pārklātas rozīnes.
- Jogurti satur kalciju, vitamīnus B6 un B12, riboflavīnu, kāliju un magniju. Summas ir atkarīgas no veida.
Uzturs
Jogurts var būt garšīgs, barojošs papildinājums jebkurai diētai. Tomēr ir daudz dažādu jogurtu, un daži ir veselīgāki nekā citi.
Ir daudz veidu jogurta, kas nodrošina dažādu uzturvērtību.
Kad jogurts jums noder?
Tas, vai jogurts ir veselīga izvēle, ir atkarīgs no tā, kurš to lieto, un no jogurta veida.
Jogurtos var būt daudz olbaltumvielu, kalcija, vitamīnu un dzīvās kultūras vai probiotikas, kas var uzlabot zarnu mikrobiotu.
Tie var piedāvāt kauliem un zobiem aizsardzību un palīdzēt novērst gremošanas problēmas.
Zema tauku satura jogurts var būt noderīgs olbaltumvielu avots svara zaudēšanas diētā.
Probiotikas var uzlabot imūnsistēmu.
Daži apgalvo, ka tie varētu ietekmēt arī smadzeņu darbību, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu dažus no šiem apgalvojumiem.
2014. gadā pētnieki atklāja, ka jogurta lietošana var palīdzēt aizsargāties pret 2. tipa cukura diabētu. Citi piena produktu veidi, šķiet, neietekmēja stāvokļa attīstības iespējamību.
Citi zinātnieki ir ierosinājuši, ka jogurts, kas satur probiotikas baktērijas, veiksmīgi aizsargā bērnus un grūtnieces no smago metālu iedarbības.
Tā ir arī barojoša iespēja, kad cilvēkiem ir grūti košļāt pārtiku.
Jogurti, kas nav piena produkti, piedāvā alternatīvu cilvēkiem, kuri nelieto piena vai dzīvnieku izcelsmes produktus vai kuriem ir alerģija vai nepanesība.
Jogurts satur mazāk laktozes nekā piens, jo fermentācijas procesā laktoze tiek izlietota.
Kad jogurts jums ir slikts?
Ne visi jogurti ir veselīgi. Tie, kuriem nav pievienots cukurs vai nevajadzīgas piedevas, var būt veselīgs uztura papildinājums, taču dažiem produktiem ir liels pievienotā cukura un citu sastāvdaļu daudzums, kas, iespējams, nav izdevīgs.
Dabīgais jogurts var būt ar zemu kaloriju un uzturvielām bagāts ēdiens, kas pildīts ar olbaltumvielām.
Tomēr daudzi ražotāji pievieno cukuru, mākslīgos saldinātājus un citas sastāvdaļas, kas nav veselīgas.
Visi jogurti satur dažus dabiskos cukurus, taču patērētājiem ieteicams meklēt produktu, kurā vienā porcijā ir mazāk par 15 gramiem cukura. Jo zemāks cukurs, jo labāk, ja vien tas nesatur mākslīgus saldinātājus.
Daži pētījumi ir atspēkojuši viedokli, ka jogurta patēriņš ir saistīts ar labu veselību, liekot varas iestādēm apšaubīt, vai veselīguma norādes var iesniegt komerciālos nolūkos. Tomēr cilvēkiem, kuri ēd jogurtu, visdrīzāk ir citādi veselīgs uzturs.
Produkti ar jogurta garšu
Iepakoti produkti, piemēram, graudaugi un batoniņi, kuri apgalvo, ka tie ir “izgatavoti ar īstu jogurtu”, ar jogurtu pārklātas rozīnes un citi produkti ar jogurta pārklājumu satur tikai nelielu daudzumu jogurta pulvera.
Jogurta pulveris tiek termiski apstrādāts, un siltums iznīcina labvēlīgās baktērijas. Jogurta pārklājumi ir izgatavoti no cukura, eļļas, sūkalām un jogurta pulvera.
Veidi
Ir dažādi jogurta veidi.
Ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
Zema tauku satura vai samazināta tauku satura jogurtu gatavo ar 2 procentu pienu. Beztauku jogurtu gatavo ar nulli procentiem vai vājpienu.
Kefīrs
Kefīrs ir šķidrs jogurts dzeršanai. Tas satur probiotikas, un to ir viegli pagatavot mājās, pienam pievienojot kefīra graudus un atstājot nostāvēties 12 līdz 24 stundas.
grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir biezs un krēmīgs. Tas labāk iztur karstumu nekā parastais jogurts, un to bieži izmanto Vidusjūras stila ēdienu gatavošanā un iegremdēšanā.
To ražo, turpinot sasprindzināt parasto jogurtu, lai noņemtu šķidro sūkalu.
Rezultāts ir lielāks olbaltumvielu saturs, pateicoties tā biezākajai koncentrācijai, bet papildu sasprindzinājums noved pie zemāka kalcija satura.
Grieķu jogurts ir pieejams ar pilnu tauku saturu, ar samazinātu vai zemu tauku saturu un beztauku jeb nulles procentu.
Skyr
Līdzīgs grieķu jogurtam, skyr, izrunā “skeer”, ir islandiešu stila jogurts, kas ir blīvs, krēmīgs un satur daudz olbaltumvielu. Salīdzinot ar parasto jogurtu, skyr pagatavošanai nepieciešams četrreiz lielāks piena daudzums un tas satur 2 līdz 3 reizes vairāk olbaltumvielu.
Saldēts jogurts
Saldēti jogurti bieži tiek uzskatīti par veselīgu alternatīvu saldējumam.
Tomēr daudzi saldēti jogurti satur tādu pašu cukura daudzumu vai vairāk kā parastais saldējums.
Arī saskaņā ar Nacionālās jogurtu asociācijas datiem ne visi tā sauktie saldētie jogurti satur dzīvas un aktīvas kultūras. Daži izmanto termiski apstrādātus jogurtus, kas nogalina dzīvās un aktīvās kultūras.
Bez piena jogurts
Bez piena jogurta alternatīvas ir sojas jogurts un kokosriekstu piena jogurts.
Ieguvumi
Jogurts var piedāvāt virkni svarīgu uzturvielu.
Probiotikas
Dažiem jogurtiem ir pievienoti probiotikas.
Probiotikas ir veselīgu baktēriju veids, kas dod labumu zarnām. Tie palīdz regulēt gremošanas sistēmu un samazina gāzu daudzumu, caureju, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
Daži pētījumi liecina, ka probiotikas var uzlabot imūnsistēmu, palīdzēt svara kontrolē un samazināt vēža risku.
Jogurta un citu probiotisku ēdienu lietošana var uzlabot vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos.
Divas visbiežāk sastopamās baktērijas, ko izmanto piena fermentēšanai jogurtā, ir Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) un Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), bet daudzos jogurtos ir papildu baktēriju celmi.
Lai palīdzētu patērētājiem identificēt jogurtus ar dzīvām un aktīvām kultūrām, Nacionālā jogurtu asociācija ir ieviesusi Life & Active Cultures (LAC) zīmogu, kas atrodams uz produkta trauka.
Vairumā gadījumu, jo svaigāks produkts, jo vairāk tajā būs dzīvo baktēriju.
Nesenais Toronto universitātes pētījums norāda, ka dažādiem probiotikiem būs atšķirīga iedarbība, un daži jogurti, kas satur probiotikas, var būt veselīgāki nekā citi.
Kalcijs
Piena produkti bioloģiskās pieejamības ziņā ir viens no labākajiem uztura kalcija avotiem.
Kalcijs ir būtisks veselīgu kaulu un zobu attīstībai un uzturēšanai. Tas ir svarīgi arī asins sarecēšanai, brūču sadzīšanai un normāla asinsspiediena uzturēšanai.
Pārtika, kas bagāta ar kalciju, vislabāk ir apvienota ar D vitamīna avotu, jo D vitamīns palīdz tievajām zarnām absorbēt kalciju.
Lielākā daļa jogurtu satur arī dažādus vitamīnu B6 un B12, riboflavīna, kālija un magnija daudzumus.
Laktozes nepanesamība
Jogurtā ir zems laktozes saturs, tāpēc personai ar laktozes nepanesamību, visticamāk, tas būs vairāk panesams nekā piens. Tas satur arī baktērijas, kas veicina gremošanu.
Tā rezultātā cilvēki, kuriem pēc šķidra piena vai saldējuma lietošanas rodas diskomforts, vēdera uzpūšanās vai gāze, bieži vien var panest jogurtu bez simptomiem.
Indivīdam vajadzētu izmēģināt nelielu daudzumu jogurta, teiksim, ceturtdaļu tases, lai redzētu, kā viņu ķermenis reaģē. Tas attiecas tikai uz laktozes nepanesību, nevis uz tiem, kam ir piena alerģija.
Cilvēkiem ar laktozes nepanesību bieži trūkst kalcija, tāpēc jogurts var būt svarīga viņu uztura sastāvdaļa.
Personai, kurai ir alerģija pret pienu, jogurta lietošana negūs labumu.
Diēta
Šeit ir daži padomi, kā vairāk jogurtu iekļaut veselīgā, barojošā diētā.
- Sāciet ar vienkāršu, nesaldinātu jogurtu un saldiniet to pats ar augļiem, nesaldinātu ābolu mērci vai nelielu daudzumu tīra kļavu sīrupa vai medus.
- Izvairieties no iepriekš pagatavotiem augļu un jogurta desertiem, jo tie bieži satur nevajadzīgu pievienoto cukuru.
- Cepot, sviesta vai eļļas vietā izmantojiet jogurtu.
- Ceptu kartupeļu vai tacu papildināšanai krējuma vietā izmantojiet vienkāršu grieķu jogurtu.
- Veselīgam jogurtam vienā porcijā jābūt vairāk gramu olbaltumvielu nekā cukuram.
Receptes, kas satur jogurtu
Šeit ir dažas veselīgas receptes, kas satur jogurtu:
Burkānu kūka spēka kokteilis
Ķirbju pīrāga spēka kokteilis
100 kaloriju dzērveņu tumšās šokolādes smalkmaizītes
Dzērveņu-kļavu brokastu bāri
Zaļā čīle un spinātu quesadillas.
Jogurta iespēju klāsts var būt mulsinošs. Lielākā daļa pieejamo produktu nav pētīta, un zinātnieki vēl nezina, kuri probiotikas ko cilvēka ķermenī dara. Labākais variants ir izvēlēties jogurtu, kurā ir maz cukura un piedevu.
Ja veselības apsvērumu dēļ izvēlaties jogurtu, eksperti iesaka izvēlēties tos, kas ir zinātniski izpētīti.
Zinātnieki ir aicinājuši veikt stingrākus pētījumus un politiku attiecībā uz jogurta veselīgumu un pārdošanu, lai palīdzētu iedzīvotājiem maksimāli palielināt ieguvumu, ko viņi var gūt no šī potenciāli ļoti svarīgā ēdiena.
