Viss, kas jums jāzina par olu dzeltenumu
Olu dzeltenumi ir dzeltenā daļa olu centrā. Tie satur augstu holesterīna līmeni, bet arī nodrošina virkni svarīgu uzturvielu un ieguvumu veselībai.
Olas ir zemu izmaksu barības vielu blīvs ēdiens, kas ir viegli pieejams un sagatavojams, padarot tās par lielisku uztura pamatprincipu daudziem cilvēkiem visā pasaulē.
Tie ir ārkārtīgi daudzpusīgi. Cilvēki olas var pagatavot dažādos veidos vai izmantot daudzos ēdiena gatavošanas, vārīšanas un cepšanas aspektos.
Šajā rakstā mēs izskaidrojam olu dzeltenumu priekšrocības un uzturvērtības sadalījumu. Mēs tos arī salīdzinām ar olu baltumiem un sniedzam padomus, kā tos droši ēst.
Ieguvumi
Ēdot olu baltumu un dzeltenumu veselā olā, tiek nodrošināts pareizais olbaltumvielu, tauku un kaloriju līdzsvars. Šī kombinācija ļauj lielākajai daļai cilvēku justies pilnīgākam un apmierinātākam pēc olu ēšanas ēdienreizēs.
Tomēr 2019. gada pārskats liecina, ka lielākā daļa olā esošo uzturvielu atrodas dzeltenumā. Olbaltumvielu sadalījums pa visu olu ir vienmērīgs.
Pārskatā uzsvērti vairāki ieguvumi, ko olbaltumvielām un olbaltumvielām olu dzeltenumā var sniegt, tostarp:
- Zemāks gremošanas trakta distresa risks: šo ieguvumu var izraisīt olu dzeltenuma olbaltumvielas, piemēram, fosvitīns, kas var samazināt savienojumu skaitu organismā, kas izraisa iekaisumu.
- Paaugstināta imūnsistēma: olu dzeltenuma membrānā ir noteikti savienojumi, ko sauc par sulfāta glikopeptīdiem. Tie var stimulēt makrofāgu ražošanu, kas ir imūnsistēmas šūnas, kas aizsargā ķermeni no slimībām un infekcijām.
- Zemāks asinsspiediens: Pārskatā tiek atzīmēts, ka olu dzeltenums satur vairākus savienojumus, ko sauc par peptīdiem, kuri pētījumi liecina, ka žurkām ievērojami samazina asinsspiedienu. Augsts asinsspiediens ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors.
- Samazināts redzes problēmu risks: Amerikas Sirds asociācija norāda, ka dzeltenumi ir nozīmīgs luteīna un zeaksantīna avots. Šie karotinoīdi var pasargāt no kataraktas un makulas deģenerācijas, kas ir divas izplatītas acu problēmas, kas bieži attīstās pēc 55 gadu vecuma.
Ir vērts atzīmēt, ka daudzos šī pārskata pētījumos netika pārbaudīta olu dzeltenumu ietekme uz cilvēkiem. Tā vietā viņi veica testus laboratorijā vai ar dzīvniekiem. Tāpēc secinājumi, iespējams, neattiecas uz cilvēkiem.
Pētnieki arī ir sākuši izpētīt dažādu imūnstimulējošo līdzekļu, ko sauc par imūnglobulīniem, potenciālu, kas atrodas olu dzeltenumos.
Piemēram, 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka peles mātītes retāk inficējas Helicobacter pylori - baktērijas, kas parasti izraisa zarnu infekciju - pēc anti-VacA IgY, imūnglobulīna lietošanas olu dzeltenumā.
Uzturs
Olu dzeltenuma uzturvērtība ir atkarīga no olas lieluma, izcelsmes un apstrādes, kā arī no sugas, no kuras tā nāk.
Olu dzeltenumu galīgā diētiskā vērtība ir ļoti atšķirīga atkarībā no to sagatavošanas. Piemēram, visu olu vārīšana eļļā var dubultot vai pat trīskāršot tauku un holesterīna saturu olu trauciņā.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem neapstrādāts dzeltenums no viena standarta lielās olas nodrošina:
- 55 kalorijas
- 2,70 g olbaltumvielu
- 4,51 g tauku
- 184 miligrami (mg) holesterīna
- 0,61 g ogļhidrātu
- 0,10 g cukura
- 0 g pārtikas šķiedrvielu
Olu dzeltenumi satur vismaz septiņus būtiskus minerālus, tostarp:
- kalcijs
- dzelzs
- magnijs
- fosfors
- kālijs
- nātrijs
- cinks
Olu dzeltenumi ir daudzu vitamīnu, īpaši taukos un ūdenī šķīstošo vitamīnu, avots.
Zemāk esošajā tabulā ir aprakstīts vitamīnu saturs vienā lielā (17 g) olu dzeltenumā.
Pīļu, paipalu, zosu un tītaru olās ir daudz daudz vitāli svarīgu uzturvielu nekā vistu olās.
Dzeltenums pret olu baltumu
Salīdzinot ar 2,7 g olbaltumvielu vienas, lielas olas dzeltenumā, baltums nodrošina 3,6 g.
Kamēr baltums nodrošina vairāk olbaltumvielu, dzeltenums satur gandrīz visus olās esošos taukos un ūdenī šķīstošos vitamīnus un minerālvielas. Pētījumi liecina, ka veselu olu patēriņam ir daudz nozīmīgākas priekšrocības nekā tikai olu baltumu lietošanai.
Piemēram, 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka jauniem vīriešiem, kuri ēda veselas olas tūlīt pēc pretestības vingrinājumu veikšanas, muskuļu vielmaiņas ātrums bija lielāks nekā tiem, kuri lietoja tikai olu baltumus.
Apsvērumi
Visbiežāk ar olām saistītās veselības problēmas ir baktēriju saindēšanās ar pārtiku Salmonella, ko mājputni dabiski pārvadā. Šīs baktērijas var piesārņot olšūnas.
Salmonella infekcijas var būt nopietnas, īpaši maziem bērniem, cilvēkiem ar imūno stāvokli un tiem, kas vecāki par 65 gadiem. Tomēr, ievērojot dažus pamata drošības pasākumus, pērkot, uzglabājot, apstrādājot un gatavojot olas, ievērojami samazinās saindēšanās ar pārtiku risks.
Padomi, kā droši rīkoties ar olām, ietver:
- olu iegāde no cienījama, licencēta avota vai uzticama vietējā lauksaimnieka
- pirms olu iegādes pārliecinieties, ka olām čaumalā nav plaisu vai atveru
- olu uzglabāšana ledusskapī 40 ° F (4,4 ° C) temperatūrā
- mazgājot rokas un visas atklātās virsmas ar ziepēm un ūdeni tūlīt pēc saskares ar neapstrādātām olām
- olu ēšana vai atdzesēšana ne ilgāk kā 2 stundas pēc to vārīšanas
- vārot olas, līdz vismaz baltumi ir stingri (personām, kurām ir lielāks inficēšanās risks, olas jāvāra, līdz gan baltais, gan dzeltenums ir stingrs)
- olu ēdienu, piemēram, sacepumu vai kišu, vārīšana līdz iekšējā temperatūra ir vismaz 160 ° F (71,1 ° C)
- vārot olu kulteni līdz stingrībai
- izmetot salauztas, netīras vai saplaisājušas olas, kā arī olas un olu produktus, kuriem beidzies derīguma termiņš
- izvairoties no olām, kurām ir nepāra konsistence, izskats vai smarža
- turot neapstrādātas olas prom no citiem pārtikas produktiem, jo īpaši pārtikas produktiem, kuriem nav nepieciešama vārīšana
- pasterizētu olu izmantošana mērcēm un garšvielām, kurām nepieciešamas mīkstas vārītas olas, piemēram, holandēzes mērce, majonēze un Cēzara salātu mērce
Šeit uzziniet vairāk par Salmonella.
Kopsavilkums
Olu dzeltenumi un baltumi visvairāk baro, ja cilvēks tos lieto kopā kā daļu no veselas olas.
Lielākā daļa olā esošo uzturvielu ir dzeltenumā. Laboratorijas pētījumu rezultāti liecina, ka daži olu dzeltenuma savienojumi var palīdzēt novērst kuņģa-zarnu trakta ciešanas, uzlabot imūnās funkcijas un samazināt asinsspiedienu.
Tomēr, lai apstiprinātu šos iespējamos ieguvumus, ir nepieciešami turpmāki pētījumi ar cilvēkiem.
Olas arī rada risku Salmonella infekcija, ja persona tos pareizi neuzglabā un nesagatavo. Lai novērstu saindēšanos ar pārtiku, olu sagatavošanas laikā ir jāievēro laba higiēna.
J:
Vai olu dzeltenumi joprojām nodrošina uzturvērtību, ja cilvēki tos lieto kūkās?
A:
Olas ir ļoti svarīga daudzu cepšanas procesu sastāvdaļa, un kūkās būs olbaltumvielas un dažas uzturvielas no tajās esošajām olām.
Tomēr kūkām ir arī augsts cukura saturs, un, lai uzlabotu vispārējo veselību, ir svarīgi ierobežot saldu ēdienu patēriņu.
Olas nodrošinās vairāk uztura kā atsevišķu ēdienu, nevis kā sastāvdaļu maizes izstrādājumos, kuros ir daudz tauku un pievienots cukurs.
Natālija Olsena, RD, LD, ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
