Kādi ir veselīgākie rieksti, kurus varat ēst?
Rieksti ir labs veselīgu tauku, šķiedrvielu un citu derīgu uzturvielu avots. Katram riekstu veidam ir dažādas uzturvērtības priekšrocības.
Rieksti ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Saskaņā ar 2017. gada pārskata pētījumu diēta, kas bagāta ar riekstiem, var palīdzēt novērst dažu hronisku slimību riska faktorus, piemēram, iekaisumu.
Šajā rakstā mēs iesakām ēst veselīgākos riekstu veidus, pamatojoties uz olbaltumvielu saturu un citiem to piedāvātajiem uztura ieguvumiem.
Seši veselīgākie rieksti
Šajā sarakstā ir sakārtoti seši riekstu veidi pēc olbaltumvielu satura un apspriesti citi to uzturvērtības ieguvumi. Barības vielu mērījumi katrā sarakstā attiecas uz 100 gramiem (g) neapstrādāta rieksta.
1. Zemesrieksti
Zemesrieksti bieži ir pieejamāki nekā cita veida rieksti.
Zemesriekstu ēšana ir lielisks veids, kā cilvēkiem palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā. Zemesrieksti ir plaši pieejami un nodrošina vairākas būtiskas uzturvielas.
Lai arī tehniski zemesrieksti ir pākšaugi, kas nozīmē, ka tie pieder pie noteiktas augu ģimenes pārtikas produktu grupas, lielākā daļa cilvēku tos uzskata par riekstiem.
Zemesrieksti satur virkni polifenolu, antioksidantu, flavonoīdus un aminoskābes. Pētījumi ir parādījuši, ka visi šie komponenti ir noderīgi cilvēku veselībai.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) izveidoto uzturvielu datu bāzi 100 g zemesriekstu satur 567 kalorijas un šādus daudzumus citu uzturvielu:
- olbaltumvielas: 25,80 g
- tauki: 49,24 g
- ogļhidrāti: 16,13 g
- šķiedra: 8,50 g
- cukurs: 4,72 g
Zemesriekstu tauki galvenokārt ir veselīgas mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes (PUFA), lai gan šie rieksti satur mazāku piesātināto tauku daudzumu.
100 g zemesriekstu ir arī daudz minerālvielu, ieskaitot zemāk minētos:
- kalcijs: 92 miligrami (mg)
- dzelzs: 4,58 mg
- magnijs: 168 mg
- fosfors: 376 mg
- kālijs: 705 mg
Zemesrieksti piedāvā arī to, ka tie ir pieejamāki nekā daudzas citas riekstu šķirnes.
2. Mandeles
Pēdējos gados mandeles ir kļuvušas arvien populārākas, un tagad tās ir viegli pieejamas daudzās vietās. Tie satur nedaudz mazāk olbaltumvielu nekā zemesrieksti, bet to kompensē ar citām uzturvielām.
Mandeles var būt lieliska uzkoda cilvēkiem, kuri meklē veselīgu, proteīniem bagātu alternatīvu kartupeļu čipsiem vai kliņģeriem.
Saskaņā ar USDA datiem, katrs 100 g mandeļu satur 579 kalorijas un tam ir šāds uztura profils:
- olbaltumvielas: 21,15 g
- tauki: 49,93 g
- ogļhidrāti: 21,55 g
- šķiedra: 12,50 g
- cukurs: 4,35 g
Lielākā daļa mandeļu tauku ir mononepiesātinātie tauki. Mandeles ir arī bagātas ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram:
- kalcijs: 269 mg
- dzelzs: 3,71 mg
- magnijs: 270 mg
- fosfors: 481 mg
- kālijs: 733 mg
- E vitamīns: 25,63 mg
3. Pistācijas
Pistācijas satur daudz olbaltumvielu un citu vitāli svarīgu uzturvielu. Tie ir arī veselīgu taukskābju un antioksidantu avots.
Populārais zaļais rieksts tehniski ir pistāciju koka sēkla, taču cilvēki to parasti uzskata par riekstu tā izskata un sajūtas dēļ.
Gadā publicēts pētījums Uzturs šodien atzīmēja, ka pistāciju ēšana labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu un endotēlija funkcijas, kas var izraisīt samazinātu ar sirdi saistītu veselības problēmu risku.
Saskaņā ar USDA datu bāzi, katrs 100 g pistāciju satur 560 kalorijas un šādus barības vielu daudzumus:
- olbaltumvielas: 20,16 g
- tauki: 45,32 g
- ogļhidrāti: 27,17 g
- šķiedra: 10,60 g
- cukurs: 7,66 g
Pistācijas lielāko daļu tauku satur veselīgas mononepiesātinātās taukskābes un PUFA.
Kaut arī pistācijas piedāvā mazāk minerālvielu nekā daži citi rieksti, tie satur ievērojamus 1025 mg kālija uz 100 g.
Citi ievērojamie pistāciju vitamīni un minerālvielas ir:
- kalcijs: 105 mg
- dzelzs: 3,92 mg
- magnijs: 121 mg
- fosfors: 490 mg
4. Indijas rieksti
Indijas riekstiem ir krēmīga tekstūra, kas padara tos par lielisku papildinājumu daudziem ēdieniem un uzkodām.
Kā ziņo USDA, 100 g indijas riekstu satur 553 kalorijas un šādas uzturvielas:
- olbaltumvielas: 18,22 g
- tauki: 43,85 g
- ogļhidrāti: 30,19 g
- šķiedra: 3,30 g
- cukurs: 5,91 g
Lielākā daļa indijas taukvielu ir mononepiesātinātie tauki.
Indijas riekstos ir svarīgi vitamīni un minerālvielas:
- kalcijs: 37 mg
- dzelzs: 6,68 mg
- magnijs: 292 mg
- fosfors: 593 mg
- kālijs: 660 mg
5. Valrieksti
Valrieksti ir vairāk kaloriju nekā daži citi rieksti, neskatoties uz to, ka tajos ir mazāk ogļhidrātu nekā daudzos no tiem. Augsts kaloriju skaits ir saistīts ar ļoti augstu tauku saturu.
Tomēr valriekstu tauki pārsvarā ir PUFA, kas var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai.
Kaut arī valrieksti ir pazīstami ar veselīgu tauku saturu, tie ir labs olbaltumvielu un citu uzturvielu avots.
USDA kopā ar 654 kalorijām uz 100 g valriekstus satur:
- olbaltumvielas: 15,23 g
- tauki: 65,21 g
- ogļhidrāti: 13,71 g
- šķiedra: 6,7 g
- cukurs: 2,61 g
Valriekstiem ir nedaudz mazāks minerālvielu saturs nekā citiem riekstiem:
- kalcijs: 98 mg
- dzelzs: 2,91 mg
- magnijs: 158 mg
- fosfors: 346 mg
- kālijs: 441 mg
Pētījumi publicēti British Journal of Nutrition norāda, ka valrieksti ir arī bagātīgs flavonoīdu un fenolskābes avots.
6. Lazdu rieksti
Lazdu riekstiem ir raksturīga garša, kas padara tos par iecienītākajiem saldajos ēdienos.
Lazdu rieksti satur mazāk olbaltumvielu nekā citi rieksti, taču tie var kompensēt citus veselības ieguvumus.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Klīniskās lipidoloģijas žurnāls, lazdu rieksti var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
USDA datu bāzē 100 g lazdu riekstu satur 628 kalorijas, kā arī šādas:
- olbaltumvielas: 14,95 g
- tauki: 60,75 g
- ogļhidrāti: 16,70 g
- šķiedra: 9,7 g
- cukurs: 4,34 g
Šis olbaltumvielu un tauku saturs padara lazdu riekstus līdzīgākus valriekstiem nekā citiem riekstu veidiem.
Lielākā daļa lazdu riekstu tauku ir mononepiesātinātie tauki, taču tie papildus satur dažus polinepiesātinātos un piesātinātos taukus. Lazdu rieksti satur arī:
- kalcijs: 114 mg
- dzelzs: 4,70 mg
- magnijs: 163 mg
- fosfors: 290 mg
- kālijs: 680 mg
Kā diētai pievienot riekstus
Cilvēki var dažādi palielināt riekstu daudzumu, lai iegūtu vairāk augu olbaltumvielu. Tālāk ir sniegti daži riekstu iekļaušanas diētā piemēri:
Pievienojiet tos taku sajaukumam
Grauzdēti, sālīti rieksti var pievienot garšu un sāta sajūtu garšīgam taku maisījumam, kas var aizstāt mazāk veselīgas uzkodas, piemēram, čipsus. Tomēr joprojām ir vislabāk mērenēt porciju lielumu pievienotā sāls un augsta kaloriju satura dēļ.
Neapstrādāti rieksti ir arī veselīgs un barojošs papildinājums saldajam taku maisījumam, kurā ietilpst žāvēti augļi. Cilvēki, kuriem ir vēlme ēst konfekšu bāru vai kādu citu saldu uzkodu, var uzskatīt, ka saldo taku sajaukums var ierobežot viņu alkas.
Cilvēkiem, kuri lieto zemu ogļhidrātu vai zemu cukura diētu, jāpatur prātā, ka žāvētiem augļiem var būt augsts cukura saturs.
Ēd tos kā uzkodu
Rieksti parasti ir gatavi ēst, padarot tos par ideālu uzkodu gandrīz jebkurā diennakts laikā. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka, lai arī rieksti satur veselīgus taukus, tajos parasti ir daudz kaloriju.
Dzeriet riekstu pienu
Riekstu pienam nav tādas pašas īpašības kā govs pienam, taču tas var saglabāt daļu no visu riekstu garšas un priekšrocībām.
Daudzi pārtikas preču veikali pārdod riekstu dzērienus, vai arī cilvēki var mājās pagatavot vienkāršas riekstu piena versijas, lai izvairītos no sastāvdaļu pievienošanas. Piemēri ietver mandeļu pienu, indijas pienu un lazdu riekstu pienu.
Izmantojiet riekstu sviestu
Kopā ar zemesriekstu sviestu tirgos un pārtikas veikalos ir pieejami daudzi citi riekstu sviesta veidi. Cilvēki tos var pievienot sviestmaizēm vai kokteiļiem.
Apkaisa tos ar salātiem
Pievienojot riekstu porciju salātiem, tas var palielināt olbaltumvielu un barības vielu saturu un padarīt to sātīgāku.
Vai jūs varat ēst pārāk daudz riekstu?
Riekstu ēšana ir labvēlīga veselībai, jo tie var pasargāt no sirds slimību un citu veselības traucējumu riska faktoriem. Tomēr ir iespējams ēst pārāk daudz riekstu.
Riekstos ir ļoti daudz kaloriju, tāpēc, ēdot lielu daudzumu riekstu visas dienas garumā, cilvēki var nemanot pārsniegt mērķa kaloriju daudzumu. Regulāri rīkojoties, var palielināties svars.
Riekstos ir arī daudz veselīgu tauku, kas organismam ir noderīgi mērenībā, bet var izraisīt caureju un citus pārmērīgus jautājumus.
Grauzdēti, sālīti rieksti var pievienot uzturā vismaz tikpat daudz nātrija kā citas sāļas uzkodas. Ikvienam, kurš ēd sālītus riekstus, jāpievērš uzmanība etiķetei, lai redzētu, cik daudz nātrija viņi ēd. Neapstrādāti vai sausi grauzdēti rieksti ir veselīgāka alternatīva.
Daži cilvēki var uzskatīt, ka rieksti izjauc viņu gremošanas sistēmu. Šajā gadījumā, ēdot pārāk daudz riekstu, tie var izraisīt gāzu, krampju vai uzpūšanos. Rieksti ir arī izplatīta uztura alerģija.
Kad jāapmeklē ārsts
Vairumā gadījumu rieksti ir drošs un veselīgs uztura papildinājums. Mērenība ir galvenā, jo rieksti ir kaloriju blīvi.
Ikviens, kam rodas gremošanas traucējumi, ēdot riekstus, varētu vēlēties apmeklēt ārstu. Viņiem var būt nepanesamība vai jutīgums pret konkrētiem riekstu komponentiem. Rieksti ir izplatīts alergēns, un cilvēkiem ir iespējams attīstīt alerģiju, kuras viņiem iepriekš nebija.
Ikvienam, kam ir alerģiska reakcija, piemēram, pietūkums vai nieze kaklā vai sejā, jāpārtrauc ēst riekstus un steidzami jāsaņem medicīniskā palīdzība. Smagas riekstu alerģijas dažreiz var būt letālas.
