DASH diēta: kā tā darbojas?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
DASH diētas galvenais mērķis ir paaugstināta asinsspiediena pazemināšana. Cilvēks ēdīs augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, piena produktus ar zemu tauku saturu, mājputnus, zivis, riekstus un pupiņas, taču tie ierobežos sarkanās gaļas, tauku, cukura un sāls uzņemšanu.
DASH diētas pilns nosaukums ir Dietical Approaches to Stop Hypertension. Nacionālo veselības institūtu (NIH) eksperti izveidoja diētu, lai palīdzētu cilvēkiem kontrolēt asinsspiedienu.
Tomēr tas ir vispārējs veselīgas ēšanas plāns, un tas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru.
Šajā rakstā uzziniet, kas ir DASH diēta, ko tā ietver un kā tā var dot labumu cilvēka veselībai.
Paaugstināts asinsspiediens rada nopietnas problēmas Amerikas Savienotajās Valstīs. Uzziniet par to šeit.
Kas ir DASH diēta?
DASH diētas galvenais mērķis nav zaudēt svaru, bet gan samazināt asinsspiedienu. Tomēr tas var palīdzēt arī tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, pazemināt holesterīna līmeni un pārvaldīt vai novērst diabētu.
Svarīgi aspekti ietver:
- porcijas lielums
- patērē daudzveidīgu veselīgu pārtiku
- pareiza uzturvielu līdzsvara iegūšana
DASH mudina cilvēku:
- ēst mazāk nātrija (galvenā sāls sastāvdaļa)
- palielināt magnija, kalcija un kālija daudzumu
Šīs stratēģijas palīdz pazemināt asinsspiedienu.
DASH nav veģetārs uzturs, taču tas pievieno vairāk augļu un dārzeņu, piena pārtikas produktus ar zemu vai beztauku daudzumu, pupiņas, riekstus un citus barojošus priekšmetus.
Tas sniedz ieteikumus par veselīgām alternatīvām “neveselīgai pārtikai” un mudina cilvēkus izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Jūsu ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai ar DASH, ko publicēja NIH, sniedz noderīgu informāciju par to, kā pāriet uz DASH diētu. Tas arī dod maltīšu plānu un to uzturvērtības paraugus.
Kuri pārtikas produkti var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu? Uzziniet šeit.
Veselības ieguvumi
Augsts asinsspiediens vai hipertensija var palielināt sirdslēkmes, sirds mazspējas, insulta un nieru slimību risku.
Eksperti, kuri pārskatīja DASH diētu 2017. gadā, 20 gadus pēc tās uzsākšanas, raksturoja to kā iejaukšanos, kas varētu ievērojami uzlabot iedzīvotāju veselību.
Saskaņā ar pārskatu, ja cilvēki ar augstu asinsspiedienu precīzi ievērotu DASH diētu, tas varētu novērst apmēram 400 000 nāves gadījumu no sirds un asinsvadu slimībām 10 gadu laikā.
Kas var gūt labumu?
Saskaņā ar rakstu no 2019. gada cilvēki, kas ievēro DASH diētu, var samazināt:
- asinsspiediens
- cukurs asinīs
- triglicerīdi vai tauki asinīs
- zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) vai “sliktais” holesterīns
- insulīna rezistence
Tās visas ir metaboliskā sindroma pazīmes, kas ir arī aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts un lielāks sirds un asinsvadu slimību risks.
2013. gada pētījumā tika aplūkota DASH ietekme uz cilvēkiem ar un bez metabolisma sindroma, kuri diētu ievēroja 8 nedēļas.
Rezultāti parādīja, ka vidēji:
Cilvēkiem ar metabolisma sindromu sistoliskais spiediens samazinājās par 4,9 milimetriem dzīvsudraba (mm Hg), bet diastoliskais samazinājās par 1,9 mm HG.
Cilvēkiem bez metaboliskā sindroma sistoliskais spiediens samazinājās par 5,2 mm Hg, bet diastoliskais samazinājās par 2,9 mm Hg.
Citiem vārdiem sakot, DASH var efektīvi pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar vai bez metabolisma sindroma. Ir arī pierādījumi, ka tas var samazināt kolorektālā vēža risku un uzlabot kopējo paredzamo dzīves ilgumu.
Nacionālais nieru fonds iesaka DASH cilvēkiem ar nieru slimībām.
Kuri pārtikas produkti var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs? Uzziniet šeit.
Izpratne par asinsspiedienu
Sistoliskais spiediens ir asinsspiediens, kamēr sirds pumpē asinis, savukārt diastoliskais ir spiediens, kad sirds atpūšas starp sitieniem. Personai, kuras sistoliskais spiediens ir 120 mm Hg un diastoliskais spiediens 80 mm Hg, rādījums būs 120/80 mm Hg.
Pašreizējās Amerikas Kardioloģijas koledžas vadlīnijas asinsspiedienu raksturo šādi:
Normāls: zem 120/80 mm Hg.
Paaugstināts: sistoliskais ir 120–129, un diastoliskais ir zem 80.
1. pakāpes hipertensija: sistoliskais ir 130–139, bet diastoliskais - 80–89.
Hipertensijas 2. posms: sistoliskais ir 140 vai vairāk; diastoliskais ir 90 vai vairāk.
Hipertensijas krīze: sistoliskais ir vairāk nekā 180; diastoliskais ir virs 120.
Vai es zaudēšu svaru?
Cilvēki var zaudēt svaru, lietojot DASH diētu, bet viņiem tas nav jādara. Ja persona tomēr vēlas zaudēt svaru, Nacionālais sirds plaušu un asins institūts (NHLBI) iesaka pakāpeniski samazināt kalorijas.
Citi padomi, kā zaudēt svaru DASH, ir šādi:
- dienas laikā bieži ir mazas porcijas
- ēd mazāk gaļas un vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu
- izvēloties augļus vai dārzeņus kā uzkodu konfekšu vai čipsu vietā
- izmantojot Nacionālā diabēta, gremošanas un nieru slimību institūta (NIDDK) ķermeņa svara plānotāju
- izmantojot kaloriju tabulu NHLBI DASH ēšanas plānā
Kuri brokastu ēdieni var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru?
Uzturs
DASH diētas mērķis ir nodrošināt barības vielas, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
Šeit ir dažas funkcijas:
- Tas koncentrējas uz uztura paradumiem, nevis uz atsevišķām barības vielām.
- Tas uzsver pārtikas produktus, kas ir bagāti ar antioksidantiem.
Cilvēkam jācenšas sabalansēt uzturvielu daudzumu šādi:
Pārtikai jābūt:
- ar zemu piesātināto un transtaukskābju saturu
- bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, magniju, kalciju un kāliju
- ar zemu nātrija saturu
Piesātinātie tauki galvenokārt sastopami taukainā gaļā, pilnpiena piena produktos, kokosriekstu eļļā, palmu eļļā un palmu kodolu eļļā.
DASH diēta galvenokārt ir vērsta uz augu izcelsmes pārtikas produktiem, no kuriem daudzi ir bagāti ar antioksidantiem. Eksperti uzskata, ka antioksidantiem ir nozīme dažādu veselības problēmu novēršanā, ieskaitot sirds slimības, insultu, 2. tipa cukura diabētu un vēzi.
Nātrijs
DASH diēta mudina cilvēkus ēst mazāk nātrija. Nātrijs ir galvenā galda sāls sastāvdaļa, un tas dabiski sastopams vairākos pārtikas produktos. Cilvēka ķermenim ir nepieciešams sāls, taču, pievienojot sāli diētai, nātrija līmenis var būt pārāk augsts. Tas dažiem cilvēkiem var paaugstināt asinsspiedienu.
Divu veidu DASH diēta
Ir divas DASH diētas versijas:
Standarta DASH diēta: Cilvēki katru dienu patērē līdz 2300 miligramiem (mg) nātrija.
Zema nātrija DASH diēta: maksimālā nātrija uzņemšana ir 1500 mg katru dienu.
Daudzi cilvēki ASV katru dienu patērē 3600 mg vai vairāk nātrija, tāpēc abu DASH diētas versiju mērķis ir samazināt nātrija patēriņu.
Klīniskajā pētījumā, lai novērtētu diētas ietekmi, eksperti atklāja, ka DASH diētas apvienošana ar zemu nātrija devu vairāk ietekmē asinsspiedienu nekā tikai viena no šīm darbībām.
Kad cilvēki samazina sāls patēriņu, viņiem vajadzētu ēst arī vairāk pārtikas produktu, kas satur kāliju. Kālijs palīdz asinsvadiem atslābināties, un tas var pazemināt asinsspiedienu. Cilvēkiem katru dienu jācenšas patērēt 4700 mg kālija.
Pārtika, kas satur kāliju, ietver:
- žāvēti augļi, piemēram, aprikozes, žāvētas plūmes un rozīnes
- lēcas un pupiņas
- skvošs
- kartupeļi
- apelsīnu sula
- banāns
Puse tases žāvētu aprikožu nodrošinās apmēram 30% no cilvēka ikdienas kālija nepieciešamības. Vārītu lēcu tasīte nodrošina 21%.
Vidusjūras diēta var dot labumu arī sirdij un vispārējai veselībai. Uzzināt vairāk.
Ko jūs varat ēst
DASH diēta uzsver:
- svaigi augļi un dārzeņi
- piena produkti ar zemu tauku saturu
- pilngraudi
- daži pākšaugi, mājputni un zivis
- neliels daudzums sarkanās gaļas, tauku un saldumu
Tajā ir maz piesātināto tauku, kopējo tauku un holesterīna.
Tipiskā dienā, lietojot DASH diētu ar 2 000 kalorijām dienā, persona var ēst:
Graudi: 6–8 porcijas. Piemēri ir makaroni, rīsi, graudaugi un maize. Viena porcija varētu būt pilngraudu maizes šķēle, pusglāze vārītu makaronu, rīsu vai graudaugu vai 1 unce (oz) sausas graudaugu.
Dārzeņi, ieskaitot šķiedrvielām un vitamīniem bagātus dārzeņus: 4-5 porcijas. Piemēri ir brokoļi, saldie kartupeļi, zaļumi, burkāni vai tomāti. Viena porcija varētu būt pusglāze neapstrādātu vai vārītu dārzeņu vai neapstrādātu, zaļu, lapu dārzeņu tasīte.
Augļi: 4–5 porcijas. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, magniju, kāliju, vitamīniem un citām minerālvielām. Vienā porcijā var būt puse tases svaigu, konservētu vai saldētu augļu vai viena vidēji svaiga augļa.
Piena pārtika ar zemu tauku saturu vai bez taukiem: 2-3 porcijas: tās nodrošina kalciju, olbaltumvielas un D vitamīnu.Vienā porcijā varētu būt 1 glāze vājpiena vai piena, kas satur 1% tauku, 1,5 oz siera vai 1 glāze jogurta.
Zivis, mājputni vai liesa gaļa: līdz sešām 1 oz porcijām. Gaļā ir daudz olbaltumvielu, B grupas vitamīnu, cinka un citu uzturvielu, taču cilvēkiem, kas ievēro DASH diētu, jāierobežo gaļas patēriņš un jāēd galvenokārt augļi un dārzeņi. Vienā porcijā var būt 1 oz vārītu, mājputnu bez ādas, liesa gaļa vai jūras veltes, 1 ola, 1 oz tunzivs, iepakota ūdenī, bez sāls pievienošanas.
Rieksti, sēklas un pākšaugi: 4–5 porcijas. Tie nodrošina olbaltumvielas, kāliju, magniju, šķiedrvielas, fitoķimikālijas un citas būtiskas uzturvielas. Piemēri ietver saulespuķu sēklas, pupas, zirņus, lēcas, mandeles, zemesriekstus un pistācijas.
Veselīgi tauki un eļļas: 2-3 porcijas. Tauki palīdz ķermenim absorbēt būtiskos vitamīnus un citas uzturvielas un uzturēt imūnsistēmu. Vienā porcijā var būt 1 tējkarote (tējkarote) margarīna, 1 ēdamkarote (ēdamkarote) majonēzes ar zemu tauku saturu vai 2 ēdamkarotes vieglas salātu mērces.
Saldumi: līdz 5 porcijām nedēļā. DASH diēta nenovērš saldumus, bet iesaka ierobežot to uzņemšanu. Vienā porcijā varētu būt 1 glāze limonādes, puse tases sorbeta, 1 tbs cukura, ievārījums vai želeja.
DASH diēta vīriešiem katru dienu iesaka ne vairāk kā divus alkoholiskos dzērienus un vienu sievietēm.
Pārtikas daudzums būs atkarīgs arī no indivīda enerģijas vajadzībām, un tas būs atkarīgs no viņa vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
Piemēram:
- 51 gadus vecai sievietei, kas nav pārāk aktīva, dienā būs nepieciešamas tikai 1600 kalorijas.
- Ļoti aktīvam 25 gadus vecam vīrietim būs nepieciešamas 3000 kalorijas.
Darba sākšana
Viena DASH diētas pievilcība ir tā, ka tā ļauj dažādot.
Dietologi ir sagatavojuši īpašas receptes, kas piemērotas diētai, piemēram, dārza krāšņuma vistas gaļu, pasakainas frittatas un gaļas mērci pār spageti.
Tiešsaistē ir pieejamas dažādas DASH diētas pavārgrāmatas.
Šeit ir daži vispārīgi padomi:
- Pārliecinieties, ka uz plāksnes ir daudz krāsu.
- Iekļaujiet augļus, dārzeņus un beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produktus.
- Ir vismaz divi dārzeņu sānu ēdieni.
- Sagatavojiet augļu bāzes desertus, nevis konditorejas izstrādājumus.
- Koncentrējieties uz vispārēju ēšanas plānu, nevis uz īpašiem ēdieniem, lai iegūtu dažādas barības vielas.
NHLBI iesaka pāriet uz DASH diētu pāris dienu vai nedēļu laikā, pamazām pievienojot vairāk dārzeņu un samazinot taukainos produktus, lai tā kļūtu par ikdienas sastāvdaļu.
J:
Es gribu ievērot šo diētu, bet pārējai manai ģimenei nav jāsamazina asinsspiediens. Vai DASH ir laba izvēle, kurai mēs visi varam sekot?
A:
Jā! DASH diēta ir laba ne tikai pacientiem ar augstu asinsspiedienu, bet arī profilaksei un veselības uzturēšanai.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
