Ko ēst olbaltumvielu kokteiļa diētā svara zaudēšanai
Olbaltumvielu kokteiļa diētas ievērošana veicina svara zudumu, samazinot apetīti un samazinot kopējo kaloriju daudzumu, ko cilvēks patērē dienā. Lai gan šīs diētas var būt efektīvas īstermiņā, veselības aprūpes speciālisti neiesaka dzīvot tikai vai galvenokārt tikai ar ēdienreizes aizstājējiem.
Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus un tām ir būtiska loma šūnu darbībā visā ķermenī.
Olbaltumvielu vajadzības katram cilvēkam būs atšķirīgas, ņemot vērā viņu svaru un aktivitātes līmeni. Tomēr 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem liecina, ka vīrieši, kas vecāki par 18 gadiem, dienā patērē 56 gramus (g) olbaltumvielu, bet sievietes - 46 g.
Cilvēks var viegli iegūt šo daudzumu no uztura, lietojot pupiņas, lēcas, riekstus, gaļu, olas un piena produktus.
Olbaltumvielu kokteiļu mērķis ir nodrošināt tikpat daudz olbaltumvielu kā pārtika, bet ar mazāk kalorijām. Daži pat var nodrošināt vairāk olbaltumvielu nekā pārtika. Ideja ir tāda, ka maltīšu aizstāšana ar olbaltumvielu kokteiļiem var uzlabot svara zudumu un muskuļu masas palielināšanos.
Šajā rakstā mēs izskaidrojam, kā darbojas diēta, kā to droši ievērot un kādas olbaltumvielu kokteiļi var dot labumu vispārējai veselībai.
Kā darbojas olbaltumvielu kokteiļa diēta?
Olbaltumvielu kokteiļi piedāvā ne tikai olbaltumvielas. Ražotāji tos parasti bagātina ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Tie var saturēt arī augļus, dārzeņus un citas uzturvielas.
2016. gada metaanalīze saistīja olbaltumvielu patēriņu ar paaugstinātu sāta sajūtu. Tāpēc cilvēkiem, kuri uzturā iekļauj pietiekami daudz olbaltumvielu, var būt mazāk ēstgribu un ēst mazāk. Daži var izvēlēties iegūt šo olbaltumvielu ar kokteiļiem.
Turpmākajās sadaļās sīkāk aplūkots proteīns.
Olbaltumvielu priekšrocības
Lielākā daļa olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu nodrošina daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Vairākas no šīm uzturvielām, ieskaitot B kompleksa vitamīnus, dzelzi, holīnu un cinku, ir grūtāk iegūt pietiekamā daudzumā no citiem avotiem.
Citas svarīgas uzturvielas, kuras daži proteīniem bagāti pārtikas produkti nodrošina ievērojamu daudzumu, ir:
- E vitamīns
- magnijs
- omega-3 taukskābes
Kā olbaltumvielas darbojas organismā?
Olbaltumvielas atbalsta daudzas ķermeņa svarīgās funkcijas, tostarp kaulu, muskuļu un ādas veidošanu un labošanu.
Tas arī palīdz organismam radīt hormonus un fermentus un metabolizēt vitamīnus. Tā ir būtiska labi sabalansēta un uzturvielām bagāta uztura sastāvdaļa, kas veicina labu veselību.
Lasiet vairāk par olbaltumvielām šeit.
Ko cilvēks var ēst ar olbaltumvielu kokteiļa diētu?
Vairāki uzņēmumi piedāvā diētas, kurās galvenokārt ir olbaltumvielu kokteiļi. Šī iemesla dēļ katras programmas prasības un piedāvājumi atšķiras. Dažas diētas ir ekstrēmākas, mudinot dalībniekus ēst tikai vai galvenokārt olbaltumvielu kokteiļus.
Tomēr līdzsvarotākās olbaltumvielu kokteiļu diētas ietver olbaltumvielu kokteiļus kā daļu no diētas, kas ir bagāta ar citiem pārtikas avotiem.
Piemēram, diēta var ieteikt aizstāt vienu vai divas ēdienreizes ar olbaltumvielu kokteili, pēc tam ēst vienu vai divas dažādas maltītes, kas arī nodrošina uzturvērtību, kā arī uzkodas.
Labi sabalansētam uzturam vienmēr jāietver atbilstošs olbaltumvielu, uzturvielu blīvu ogļhidrātu un veselīgu tauku daudzums.
Riski un blakusparādības
Ēdienreizes aizstājējiem nevajadzētu pilnībā aizstāt veselīgu, sabalansētu uzturu. Tas ir tāpēc, ka ir grūti iegūt katru barības vielu no viena pārtikas avota.
Turklāt ķermenim, kas nesaņem pietiekami daudz barības vielu, var būt problēmas ar vielmaiņu. Tas var palēnināt vai izjaukt svara zaudēšanas plānu. Faktiski vienā 2015. gada pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēd daudzveidīgu uzturu, retāk ir aptaukošanās.
Dažos olbaltumvielu kokteiļos arī tiek izmantots liels daudzums saldinātāja, lai uzlabotu garšu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ir svarīgi arī izvairīties no pārāk daudz olbaltumvielu pulvera patērēšanas vienā dienā. 2013. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka olbaltumvielu patēriņš, kas pārsniedz ikdienas nepieciešamību, var izraisīt problēmas nierēs un kaulos, kā arī palielināt vēža risku.
Consumer Reports analīze arī atklāja, ka dažiem olbaltumvielu dzērieniem ir nedrošs piesārņotāju līmenis. Trīs no dzērieniem, kurus pārbaudīja patērētāju uzraugs, cita starpā bija augsts šādu piesārņotāju līmenis:
- dzīvsudrabs
- arsēns
- kadmijs
Cilvēkiem, kuri katru dienu izdzer trīs porcijas šo dzērienu, var rasties nopietnas sekas veselībai.
Vēl astoņos pārbaudītajos dzērienos svina līmenis bija pietiekami augsts, lai Kalifornijā būtu nepieciešams patērētāja brīdinājums.
Kā uz uztura bagātinātājiem olbaltumvielu kokteiļiem ASV attiecas mazāk noteikumu nekā medikamentiem. Consumer Reports apgalvo, ka arī šo produktu mārketinga materiāli var būt maldinoši.
Olbaltumvielu kokteiļu vietā viņi iesaka ēst ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, pienu, liesu gaļu un olas.
Drošība
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un labākie proteīni ir “pilnīgi”. Tas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Lielākajā daļā olbaltumvielu kokteiļu tiek izmantota viena vai vairākas no šīm sešām šķirnēm:
- sūkalu olbaltumvielas
- kazeīna proteīns
- olu baltuma proteīns
- sojas proteīns
- augu olbaltumvielas
- liellopa proteīns
Lai maksimāli izmantotu olbaltumvielu kokteiļa diētu, vislabāk vispirms konsultēties ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu. Cilvēkiem katru dienu vajadzētu lietot tikai vienu vai divus olbaltumvielu kokteiļus un tikai īsu laiku.
Vislabāk ir izvēlēties arī olbaltumvielu kokteili, kas atbilst veselīga uztura daļai. Piemēram, persona, kas neēd daudz dārzeņu, var izvēlēties maltīti aizstājošu olbaltumvielu kokteili, kas satur dārzeņus.
Labākais veids, kā uzlabot svara zudumu, ievērojot olbaltumvielu kokteiļa diētu, ir uzturvielu barošana ar zemu kaloriju saturu starp maisījumiem. Olas, liesa gaļa, lēcas, augļi un dārzeņi ir lieliski piemēroti ēdieni, lai noapaļotu olbaltumvielu kokteiļa diētu.
J:
Vai es varu dzert vairāk olbaltumvielu kokteiļu, ja arī es trenējos, vai arī dzeršana pārsniedz ikdienas prasību pēc olbaltumvielām veselībai kopumā?
A:
Personas nepieciešamība pēc olbaltumvielām tiks balstīta uz viņa svaru un aktivitātes līmeni. Tāpēc vajadzības pēc pastāvīgi strādājoša cilvēka būs lielākas nekā tās, kas ir mazkustīgākas.
Uzturam vajadzētu būt labi sabalansētam un papildus pareizajam olbaltumvielu daudzumam, pamatojoties uz vajadzībām, jāiekļauj veselīgi tauki un šķiedrveida ogļhidrāti. Pārāk daudz olbaltumvielu lietošana tomēr var negatīvi ietekmēt veselību.
Pārāk daudz olbaltumvielu kokteiļu uzturā vislabāk ir iekļaut dažādus veselus ēdienus.
Natālija Olsena, R.D., L.D., ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
