Kāpēc kafija mani nogurdina?

Daudzi cilvēki ikdienā dzer kafiju un paļaujas uz to. Liela daļa no tiem, kuri lieto kafijas kofeīnu, to dara, lai palielinātu enerģiju un uzlabotu uzmanību.

Kofeīns ir visplašāk patērētais stimulants pasaulē. Tas nozīmē, ka tas neietekmē visus vienādi.

Daži cilvēki, piemēram, dienas laikā var izdzert vairākas tases un izjust maz efektu. Citiem pēc vienas tases kafijas izdzeršanas var rasties negatīva ietekme.

Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) datiem vidējā 8 unci (oz) tases kafijas satur aptuveni 80–100 miligramus (mg) kofeīna.

Šajā rakstā mēs aplūkojam, kāpēc kafija dažiem cilvēkiem liek justies nogurušam. Mēs apspriežam arī citas iespējamās kafijas sekas un ieteikumus par dienas devu.

Kā kafija var izraisīt nogurumu?

Pati kafija cilvēkus nenogurdina, bet kafijā esošais kofeīns un tā ietekme uz ķermeni dažkārt var izraisīt nogurumu.

Daži iemesli, kāpēc dzerot tasi kafijas, var izraisīt nogurumu, ir šādi:

Kofeīns bloķē adenozīna receptorus smadzenēs

Kafijā esošās ķīmiskās vielas cilvēkus var ietekmēt atšķirīgi.

Adenozīns ir smadzeņu ķīmiska viela, kas ietekmē miega un pamošanās ciklu. Adenozīna līmenis palielinās nomoda laikā un samazinās miega laikā.

Parasti adenozīna molekulas saistās ar īpašiem receptoriem smadzenēs, kas palēnina smadzeņu darbību, gatavojoties miegam. Tomēr kofeīns to novērš, saistoties ar adenozīna receptoriem.

Ķermenis ātri absorbē kofeīnu, tāpēc cilvēki var sajust tā iedarbību dažu minūšu laikā. Faktiski ķermenis absorbē 99% kofeīna 45 minūšu laikā pēc tā lietošanas. Kad ķermenis pilnībā metabolizēs kofeīnu, tā iedarbība izzudīs.

Kofeīna uzturēšanās laiks organismā ir atšķirīgs. Lai arī tas bloķē adenozīna receptorus, tas neietekmē jaunu adenozīna molekulu ražošanu.

Kad kofeīns beidzas, adenozīna molekulas var saistīties ar saviem receptoriem, kas var izraisīt miegainību.

Daži cilvēki veido toleranci pret kofeīnu

Cilvēkiem, kuri regulāri lieto kafiju un citus dzērienus ar kofeīnu, var rasties tolerance pret to. Tā kā kofeīns bloķē adenozīna receptorus, ķermenis ražo vairāk adenozīna receptoru, lai neitralizētu biežas kofeīna lietošanas sekas.

Vienā nelielā pētījumā pētnieki pārbaudīja nepārtraukta kofeīna patēriņa ietekmi uz 11 fiziski aktīvu pieaugušo riteņbraukšanas veiktspēju.

Pētījuma sākumā dalībniekiem bija lielāks sirdsdarbības ātrums un pēc kofeīna dzeršanas bija lielāka riteņbraukšanas jauda. Tomēr pēc 15 dienām kofeīna iedarbība sāka mazināties.

Ņemot vērā šos rezultātus, šķiet, ka cilvēki, kuri regulāri lieto kofeīnu, var veidot toleranci pret tā stimulējošo iedarbību.

Tomēr citi pētījumi liecina, ka nepārtraukta kofeīna iedarbība neietekmē to, kā organisms to absorbē vai metabolizē.

Kofeīns palielina cukura līmeni asinīs

Kafijas ietekme uz cukura līmeni asinīs joprojām ir strīds pētniekiem.

Daudzi cilvēku un dzīvnieku pētījumi liecina, ka savienojumi kafijas iekšienē var uzlabot glikozes metabolismu un samazināt 2. tipa cukura diabēta risku. Tomēr kofeīna nelabvēlīgā ietekme var noliegt kafijas dzeršanas labvēlīgo ietekmi.

Saskaņā ar 2016. gada metaanalīzi kofeīns var paaugstināt cukura līmeni asinīs, īslaicīgi samazinot jutību pret insulīnu.

Nelielā pētījumā pētnieki novēroja, ka 100 mg kofeīna lietošana negatīvi ietekmē glikozes metabolismu 10 veseliem vīriešiem ar lieko svaru.

Šie atklājumi liecina, ka kofeīns, nevis pati kafija, var ietekmēt glikozes metabolismu, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Cilvēkiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs var rasties galvassāpes, nogurums, koncentrēšanās problēmas, pastiprinātas slāpes vai bieža urinēšana, līdz cukura līmenis asinīs normalizējas.

Citi kafijas efekti

Kafija var ietekmēt vairāk nekā cilvēka enerģijas līmeni. Turpmākajās sadaļās ir apspriesti daži iespējamie kafijas dzeršanas efekti.

Bezmiegs

Kafijas dzeršana tuvu gulēšanai var izraisīt bezmiegu.

Cilvēkiem, kuri dzer kafiju pirms gulētiešanas, var būt problēmas aizmigt.

2013. gada pētījuma autori iesaka cilvēkiem pārtraukt kafijas lietošanu vismaz 6 stundas, pirms viņi plāno aizmigt.

Tāpat saskaņā ar vienu 2016. gada pētījumu pētnieki ziņoja par saistību starp lielāku kofeīna uzņemšanu un smagāku bezmiegu 234 vidusskolas skolēnos Dienvidkorejā.

Trauksme

Kafijā esošais kofeīns var nelabvēlīgi ietekmēt cilvēku garīgo veselību. Piemēram, lielas kofeīna devas (virs 400 mg) var izraisīt nervozitāti un nervozitāti.

Cilvēkiem ar panikas traucējumiem un depresiju lielas kofeīna devas var izraisīt ar trauksmi saistītus simptomus.

Ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu

Pēc tam, kad cilvēks dzer kafiju ar kofeīnu, var īslaicīgi palielināties sirdsdarbība un asinsspiediens.

Tomēr pašreizējie pētījumi liecina, ka viegla vai mērena kafijas lietošana var aizsargāt sirds veselību.

2017. gada pētījumā, kurā piedalījās 557 cilvēki Brazīlijā, pētnieki atrada pierādījumus, kas liecina, ka vienas līdz trīs tases kafijas lietošana dienā var samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus populācijā.

Tomēr 2019. gada pētījuma atklājumi liecina, ka dzerot vairāk nekā sešas tases kafijas dienā, varētu palielināties sirds un asinsvadu risks.

Vēža profilakse

2017. gada pārskata raksta autori atrada pierādījumus, kas liecina par iespējamu saistību starp palielinātu kafijas patēriņu un samazinātu aknu šūnu karcinomas risku. Tas ir aknu vēža veids.

Arī 2019. gada pētījumi atklāja, ka kafijas savienojumi - tostarp kofeīns, trigonelīns un hlorogēnskābe - aizsargā pret kuņģa-zarnu trakta un aknu vēža progresēšanu.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu saikni starp kafijas dzeršanu un vēža risku.

Citas kafijas dzeršanas sekas

Citas kafijas dzeršanas iespējamās sekas ir:

• paaugstināta modrība
• nervozitāte vai nemiers
• reibonis
• galvassāpes
• dehidratācija
• sāpes vēderā
• bieža urinēšana

Ieteicamie kofeīna ierobežojumi

Pieaugušam cilvēkam jācenšas patērēt ne vairāk kā 400 mg kofeīna dienā.

Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020. Gadam iesaka lielākajai daļai pieaugušo pieturēties pie 400 mg kofeīna dienā.

Kaut arī bērniem un pusaudžiem nav oficiālu vadlīniju, pētījumi liecina, ka mazi bērni ir neaizsargātāki pret kofeīna iedarbību.

Grūtniecēm kofeīns organismā var uzturēties līdz 16 stundām ilgāk nekā parasti. Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas datiem sievietes grūtniecības laikā var droši lietot mērenu kofeīna daudzumu (līdz 200 mg dienā).

Kopsavilkums

Ja, dzerot tasi kafijas, cilvēks jūtas noguris, par kofeīna iedarbību var būt atbildīga.

Kofeīns palielina modrību, iejaucoties noteiktos ķīmiskos procesos smadzenēs, kas regulē miega-pamošanās ciklu. Tomēr, kad ķermenis pilnībā metabolizē kofeīnu, tas var likt cilvēkiem justies nogurušiem.

Cilvēka ķermeņa kofeīna metabolizācijas ātrums mainās atkarībā no ģenētiskajiem un dzīvesveida faktoriem.

Cilvēkiem, kuri katru dienu dzer kafiju, var rasties tolerance pret kofeīna stimulējošo iedarbību, kas nozīmē, ka viņiem tas jādzer vairāk, ja viņi vēlas gūt līdzīgus rezultātus.