Kuri pārtikas produkti pazemina cukura līmeni asinīs?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ja cilvēkam ir cukura diabēts, vai nu viņa ķermenis neražo pietiekami daudz insulīna, vai arī viņš nevar pareizi lietot insulīnu, tāpēc glikoze uzkrājas asinīs. Augsts glikozes līmenis asinīs var izraisīt dažādus simptomus, sākot no izsīkuma līdz sirds slimībām.
Viens no veidiem, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs, ir veselīga diēta. Parasti ēdieni un dzērieni, kurus ķermenis absorbē lēni, ir vislabākie, jo tie nerada smailes un cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
Glikēmiskais indekss (GI) nosaka noteiktu pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt līmeni, vajadzētu izvēlēties pārtikas produktus ar zemu vai vidēju GI rādītāju.
Cilvēks var arī savienot pārtiku ar zemu un augstu GI rādītāju, lai nodrošinātu maltītes līdzsvaru.
Zemāk ir daži no labākajiem pārtikas produktiem cilvēkiem, kuri vēlas uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.
1. Pilngraudu vai pumpernickel maize
Daudzos maizes veidos ir daudz ogļhidrātu un tas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Tā rezultātā vajadzētu izvairīties no daudzām maizēm.
Tomēr pumpernickel maizei un 100% pilngraudu maizei ar akmeni ir zemi GI rādītāji - 55 vai mazāk pēc GI skalas.
Pumpernickel un akmens maltu pilngraudu maizēm ir zemāks GI rādītājs nekā parastai pilngraudu maizei, jo sastāvdaļas tiek mazāk apstrādātas.
Pārstrādājot tiek noņemti graudaugu un graudaugu šķiedrainie ārējie apvalki. Šķiedra palēnina gremošanu un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs.
2014. gada pētījumā pētnieki ziņoja, ka gan spelta, gan rudzi žurkām izraisīja zemu sākotnējo glikēmisko reakciju. Viņi arī atklāja, ka šie senie kviešu veidi, kā arī emmer un einkorn nomāc gēnus, kas veicina glikozes metabolismu.
2. Lielākā daļa augļu
Izņemot ananāsus un melones, lielākajai daļai augļu GI rādītāji ir zemi - 55 vai mazāk.
Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa augļu satur daudz ūdens un šķiedrvielu, lai līdzsvarotu dabiski sastopamo cukuru, ko sauc par fruktozi.
Tomēr augļiem nogatavojoties, to GI rādītāji palielinās. Augļu sulām ir arī ļoti augsts GI rādītājs, jo sulu spiešana noņem šķiedru mizas un sēklas.
Liels 2013. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja veselus augļus, īpaši mellenes, vīnogas un ābolus, bija ievērojami mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Pētnieki arī ziņoja, ka augļu sulas dzeršana palielināja stāvokļa attīstības risku.
3. Saldie kartupeļi un jamss
Parastajiem kartupeļiem ir augsts GI rādītājs, bet saldajiem kartupeļiem un jamsiem ir zems rādītājs un tie ir ļoti barojoši.
Daži pētījumi liecina, ka saldo kartupeļu mīkstumā ir vairāk šķiedrvielu nekā mizā, kas norāda, ka viss dārzenis varētu būt izdevīgs tiem, kam ir cukura diabēts.
Ziņojot par pētījumiem ar dzīvniekiem, pētnieki arī atzīmēja, ka saldo kartupeļu patēriņš var pazemināt dažus diabēta marķierus.
Kaut arī joprojām nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka saldie kartupeļi var palīdzēt stabilizēt vai pazemināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem, tie neapšaubāmi ir veselīgs, barojošs ēdiens ar zemu GI rādītāju.
Cilvēki saldos kartupeļus vai jamsus var aizstāt ar kartupeļiem dažādos ēdienos, sākot no kartupeļiem līdz pat sacepumiem.
4. Auzu pārslas un auzu klijas
Auzas satur B-glikānus, kas palīdz uzturēt glikēmijas kontroli.
Auzu GI rādītājs ir 55 vai mazāks, tāpēc tie mazāk izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un kritumu.
Auzas satur arī B-glikānus, kas var rīkoties šādi:
- samazināt glikozes un insulīna reakcijas pēc ēšanas
- uzlabot jutību pret insulīnu
- palīdzēt uzturēt glikēmijas kontroli
- samazināt lipīdu līmeni asinīs (taukus)
2015. gada 16 pētījumu pārskatā secināts, ka auzām ir labvēlīga ietekme uz glikozes kontroli un lipīdu profiliem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Lai noteiktu auzu patēriņa ietekmi uz 1. tipa cukura diabētu, ir jāveic vairāk pētījumu.
Ārsti joprojām iesaka cilvēkiem ar cukura diabētu ierobežot auzu pārslu patēriņu, jo 1 glāze satur aptuveni 28 gramus ogļhidrātu.
5. Lielākā daļa riekstu
Rieksti ir ļoti bagāti ar uztura šķiedrvielām, un to GI rādītāji ir 55 vai mazāk.
Rieksti satur arī augstu augu olbaltumvielu, nepiesātināto taukskābju un citu uzturvielu daudzumu, tostarp:
- antioksidanti vitamīni
- fitoķimikālijas, piemēram, flavonoīdi
- minerālvielas, ieskaitot magniju un kāliju
2014. gada sistēmiskajā pārskatā tika secināts, ka riekstu ēšana varētu nākt par labu cilvēkiem ar cukura diabētu.
Tāpat kā citus šajā rakstā minētos pārtikas produktus, vislabāk ir ēst pēc iespējas pilnīgākus un neapstrādātus riekstus. Riekstiem ar pārklājumiem vai aromatizētājiem ir augstāks GI rādītājs nekā vienkāršajiem riekstiem.
6. Pākšaugi
Pākšaugiem, piemēram, pupiņām, zirņiem, aunazirņiem un lēcām, ir ļoti zems GI rādītājs.
Tie ir arī labs uzturvielu avots, kas var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs. Šīs uzturvielas ietver:
- šķiedra
- kompleksie ogļhidrāti
- olbaltumvielas
2012. gada pētījums atklāja, ka pākšaugu iekļaušana uzturā uzlabo glikēmijas kontroli un samazina koronāro sirds slimību risku cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Izvairieties no pākšaugu produktiem, kas satur pievienotus cukurus un vienkāršas cietes, piemēram, sīrupos, mērcēs vai marinādēs. Šie papildinājumi var ievērojami palielināt produkta GI rādītāju.
7. Ķiploki
Ķiploki ir populāra sastāvdaļa tradicionālajās diabēta slimībās un daudzos citos apstākļos.
Ķiploku savienojumi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, uzlabojot jutību pret insulīnu un sekrēciju.
2013. gada pētījumā 60 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu un aptaukošanos 12 nedēļu laikā lietoja vai nu tikai metformīnu, vai metformīna un ķiploku kombināciju divas reizes dienā pēc ēšanas. Cilvēki, kuri lietoja metformīnu un ķiplokus, ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un pēc ēšanas.
Cilvēki var ēst ķiplokus neapstrādātus, pievienot tos salātiem vai izmantot gatavotos ēdienos.
8. Aukstā ūdens zivis
Zivīm un citai gaļai nav GI rādītāju, jo tajās nav ogļhidrātu.
Tomēr aukstā ūdens zivis var palīdzēt labāk pārvaldīt vai novērst diabētu nekā citi gaļas veidi.
2014. gada pētījumā tika iekļauti dati no 33 704 norvēģu sievietēm 5 gadu laikā. Pētnieki atklāja, ka katru dienu apēdot 75–100 gramus mencu, saidu, pikšu vai putekšņu, samazinājās 2. tipa diabēta attīstības risks.
Tomēr pētnieki nebija pārliecināti, vai riska samazināšanās bija tieša zivju ēšanas rezultāts, vai arī citi veselīga dzīvesveida faktori, piemēram, vingrinājumi, varēja ietekmēt secinājumus.
9. Jogurts
Katru dienu ēdot vienkāršu jogurtu, var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.
Lielas 2014. gada meta-analīzes autori secināja, ka jogurts var būt vienīgais piena produkts, kas samazina stāvokļa attīstības risku. Viņi arī atzīmēja, ka citi piena produkti, šķiet, nepalielina personas risku.
Pētnieki joprojām nav pārliecināti, kāpēc jogurts palīdz mazināt 2. tipa diabēta risku.
Tomēr vienkāršs jogurts parasti ir ēdiens ar zemu GI. Lielākajai daļai nesaldinātu jogurtu GI rādītājs ir 50 vai mazāks.
Vislabāk ir izvairīties no saldinātiem vai aromatizētiem jogurtiem, kas bieži satur pārāk daudz cukura cilvēkam, kurš vēlas samazināt cukura līmeni asinīs. Grieķu stila jogurts var būt veselīga alternatīva.
Citi veidi, kā pazemināt cukura līmeni asinīs
Ēst veselīgu, sabalansētu uzturu ir galvenais. Papildu stratēģijas, lai palīdzētu pazemināt vai pārvaldīt cukura līmeni asinīs, ietver:
- paliekot hidratēts, dzerot daudz dzidru šķidrumu
- regulāri vingrot
- ēdot mazas porcijas biežāk
- neizlaižot maltītes
- stresa pārvaldīšana vai mazināšana
- uzturēt veselīgu ķermeņa svaru vai zaudēt svaru, ja nepieciešams
Cilvēkiem ar cukura diabētu, iespējams, būs jālieto medikamenti un regulāri jāmēra cukura līmenis asinīs, lai samazinātu potenciāli bīstamu simptomu un komplikāciju risku.
Runājiet ar ārstu par to, kā iekļaut veselīgu uzturu diabēta aprūpes plānā.
PĀRTIKAS PĀRTIKA VESELĪGU ASINU CUKURA LĪMENI UZTURĒŠANAI
Šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti ir pieejami lielākajā daļā pārtikas preču vai veselīgas pārtikas veikalu un tiešsaistē:
- Pērciet pilngraudu maizi
- Veikals pumpernickel maizes
- Veikals saldo kartupeļu
- Iepērciet jamsus
- Veikals auzu pārslu
- Veikals auzu klijas
- Iepērciet riekstus
- Iepērciet ķiplokus
- Veikals jogurta
