Kad ir labākais laiks uzņemt siltu vannu labākam miegam?
Silta duša vai vanna pirms gulētiešanas ir zināms veids, kā uzlabot miegu, bet kad ir īstais laiks to darīt? Jaunam pētījumam ir atbilde.
Tiem, kas katru vakaru cenšas iegūt pienācīgu daudzumu miega, ir vairāki padomi, kā mēģināt uzlabot iespēju aizmigt un mūsu atpūtas kvalitāti.
Piemēram, mēs zinām, ka regulāri vingrinājumi, guļamistabas uzturēšana vēsā stāvoklī un izvairīšanās no alkohola pirms gulēšanas ir lieliski veidi, kā nodrošināt labu nakts atpūtu.
Vannas vai dušas mazgāšana pirms gulētiešanas ir arī labi zināms miega līdzeklis.
Daļēji tas ir tāpēc, ka silta vanna var mums palīdzēt atpūsties, bet arī tāpēc, ka mūsu ķermeņa temperatūrai ir tendence pazemināties pēc siltas vannas, kas var izraisīt labāku miegu.
Tomēr, vai ir kāda atšķirība gulēšanas kvalitātei tieši tad, kad mēs mazgājamies? Pētnieki, kurus vadīja Šahabs Haghajegs, doktora pētnieks Teksasas Universitātē Ostinā, Biomedicīnas inženierijas katedrā, sāka izmeklēt.
Analizējot peldēšanās laiku un miega kvalitāti
Lai to uzzinātu, Haghajegs un viņa kolēģi kopumā meklēja 5322 pētījumus no tādām datu bāzēm kā PubMed, CINAHL, Cochran, Medline, PsycInfo un Web of Science.
Viņi ir publicējuši meta-analīzes rezultātus žurnālā Miega zāļu atsauksmes.
Pētnieki analizēja “uz ūdens bāzes pasīvās ķermeņa apsildīšanas” ietekmi uz vairākiem miega kvalitātes rādītājiem: “miega sākuma latentums (SOL), pamošanās pēc miega iestāšanās, kopējais miega laiks, miega efektivitāte, lēna viļņa miegs un subjektīvā miega kvalitāte . ”
Ilgāks SOL - tas ir, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu - ir standarta mērījums apmierinātībai ar miegu. Miega efektivitāte ir arī parasts miega mērīšanas veids, kas sadala cilvēka gulēšanas laiku ar kopējo gultā pavadīto laiku, atskaitot SOL.
Visbeidzot, lēna viļņa miegs raksturo visdziļāko miega fāzi, kas, pēc daudzu domām, ir kritiska mācīšanās un atmiņas nostiprināšanas ziņā.
Lai vislabāk gulētu, mazgājieties 1-2 stundas pirms gulētiešanas
Analīzes rezultāti parādīja, ka labākais laiks dušai vai vannai ir 1–2 stundas pirms gulētiešanas. Dušas vai vannas ilgumam nav jābūt ilgākam par 10 minūtēm, lai cilvēks varētu gūt labumu.
Tas atdziest ķermeni, uzlabojot asinsriti no ķermeņa kodola līdz tā perifērijai - tas ir, līdz rokām un kājām.
Šajā laikā lietojot siltu dušu vai vannu, tiek uzlabots “diennakts temperatūras režīms”, palīdzot cilvēkiem ātrāk aizmigt un uzlabojot miega kvalitāti, skaidro pētījuma autori.
"Kad mēs izskatījām visus pētījumus, mēs pamanījām būtiskas atšķirības attiecībā uz pieejām un atklājumiem," skaidro Haghayegh."Vienīgais veids, kā precīzi noteikt, vai miegu faktiski var uzlabot, bija apvienot visus iepriekšējos datus un aplūkot [tos], izmantojot jaunu objektīvu."
"Jā, dati [pierāda], ka silta duša vai vanna pirms gulētiešanas rada milzīgas izmaiņas jūsu vispārējā miega kvalitātē," saka Haghajegs, piebilstot: "Tagad es katru dienu pirms gulēšanas dušā."
